In diesem Artikel erfahren Sie, für welche Übungen Sie sich entscheiden müssen Trainieren Sie die Rückenmuskulatur, um ihre Masse zu erhöhen, sie breiter zu machen und mehr Erleichterung.
Sie können im Fitnessstudio mit einer Langhantel, Hanteln und auf dem Rücken schwingen in Simulatoren. Wissen, für welche Bewegungen am besten geeignet ist Wenn Sie einen breiten und starken Rücken aufbauen, sind Sie viel schneller Erreiche deine Ziele. Deshalb haben wir für Sie eine Liste von 10 zusammengestellt Die besten Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur.
Da es zu diesem Thema nur sehr wenige Studien gibt, haben wir wählte diese Bewegungen basierend auf Faktoren wie Popularität, die Anzahl der beteiligten Muskelfasern sowie die Komplexität der Ausführungstechnik und die Einzigartigkeit der Bewegung im Vergleich zu von anderen. Unsere Liste enthält die effektivsten Übungen für Zurückpumpen im Fitnessstudio, das Sie einschalten können Ich liebe das Trainingsprogramm.
Inhalt
- Grundübungen für das Rückentraining
- 1. Kreuzheben-Stange
- 2. Schrägstangenzug
- 3. Klimmzüge mit breitem Griff
- 4. Stehender T-Bar-Zug
- 5. Druckblock mit breitem Griff
- 6. Ziehen Sie die Griffstange in Smiths Simulator um
- 7. Ziehen Sie den Block mit einem schmalen Griff zur Brust
- 8. Einhand-Hantel ziehen
- 9. Pullover auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten
- 10. Einhand-Langhantel ziehen in Smiths Simulator
- Grundübungen für das Rückentraining
- 1. Kreuzheben-Stange
- 2. Schrägstangenzug
- 3. Klimmzüge mit breitem Griff
- 4. Stehender T-Bar-Zug
- 5. Druckblock mit breitem Griff
- 6. Ziehen Sie die Griffstange in Smiths Simulator um
- 7. Ziehen Sie den Block mit einem schmalen Griff zur Brust
- 8. Einhand-Hantel ziehen
- 9. Pullover auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten
- 10. Einhand-Langhantel ziehen in Smiths Simulator
Grundübungen für das Rückentraining
Die richtige Wahl treffen und in das Training einbeziehen Das Programm ist nur das Notwendigste, Sie müssen verstehen, welche Muskelgruppen laden bestimmte Übungen und welche Ziele haben Sie verfolgen. Sie können bedingt in wirksam für unterteilt werden Pumpen der Breite und Masse des Rückens.
Bitte beachten Sie, dass alle im Artikel vorgestellten Bewegungen, gleichermaßen für Männer und Frauen geeignet. Die Leistungen für die Mädchen unterscheiden sich nur in der Arbeiterin, die wird für das Training verwendet. Wenn wir darüber reden, wie man pumpt Gesäß, dann werden dort ähnliche Bewegungen unterschiedlich einrasten Muskelgruppen und Technik werden unterschiedlich sein.
1. Kreuzheben-Stange
Dies ist definitiv die beste Übung, um Ihren Rücken zu pumpen, wenn auch rein technisch ist es nicht nur auf die Entwicklung dieses Körperteils ausgerichtet. Kreuzheben verläuft durch die gesamte hintere Kette von den Kälbern nach oben Trapez. Bei der Durchführung ist es äußerst wichtig, die Technik so zu beachten Halten Sie gesunde Wirbelsäule, Bänder und Gelenke konstant Fortschreiten der Arbeitsgewichte. Wenn Sie lernen, wie es geht, können Sie Arbeiten Sie mit riesigen Gewichten, die die Muskeln zum Arbeiten bringen Aktivieren Sie so effizient wie möglich die Hormonproduktion und helfen Sie du wirst größer.
Es gibt auch viele Programme, die Ihnen helfen. Fortschritte beim Kreuzheben und persönliche Rekorde aufstellen. Physiologen integrieren gerne einen Stand-up in Kraftaufbauprogramme und körperliche Fitness, weil es sehr gut ist trainiert Muskeln und eignet sich hervorragend zur Stärkung Knochenstruktur.
Nehmen Sie klassischen Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm auf auf der Rückseite. Andere Übungsoptionen, wie z. B. Traktion mit Stil Sumo, verlagern Sie die Last von hinten auf andere Muskelgruppen.
Wenn Sie mit viel Gewicht (mit Menge) arbeiten wollen Wiederholungen von weniger als 6), dann machen Sie zu Beginn des Trainings eine Pause, wenn du voller Kraft bist. Wenn Sie sich auf große Zahlen konzentrieren Wiederholungen, dann können Sie es später tun.
2. Schrägstangenzug
Dies ist vielleicht die zweitwichtigste Übung, in der Sie Sie können mit viel Gewicht arbeiten. EMG-Daten zeigen diese Traktion Langhantel zum Bauch in stehender Position, ebenso aktiv kippend betrifft große Muskelgruppen des oberen und unteren Rückens, macht es effektiv für den Muskelaufbau. Wie bei Kreuzheben müssen Sie überwachen richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Kippen Sie die Langhantel zu Beginn Ihres Trainings, während Sie mit arbeiten hohes Gewicht in einem geringen Wiederholungsbereich (ca. 6-8 oder 8-10). Die Run-Version in Smiths Simulator ist eine gute Alternative. So können Sie aufrecht bleiben, wie auch immer Sie muss die korrekte Neigung des Körpers relativ zum Hals überwachen. Schub Die Stange belastet den unteren Rücken ziemlich stark, daher ist es besser Mach es einfach zu Beginn des Trainings. Wenn Sie maximieren Beim Kreuzheben ausgelegt, können Sie den Kreuzheben überspringen Kippstangen.
3. Klimmzüge mit breitem Griff
Es ist immer hilfreich, eine Zugübung in Ihr Rückentraining aufzunehmen, und Klimmzüge sind hier eine der besten Optionen. Klimmzüge Der breite Griff eignet sich hervorragend zum Trainieren des Oberteils latissimus dorsi. Ein enger Griff vergrößert jedoch den Bewegungsbereich wir bevorzugen breiten griff wegen des optimalen für Gelenk Ausgangsposition. Eine der Hauptschwierigkeiten dabei Übung besteht im Training bis zum Muskelversagen in einem geeigneten für den Wiederholungsbereich des Muskelwachstums (8-12).
Wenn Sie zu Beginn des Trainings gestrafft werden, ist es besser Verwenden Sie einen Gewichtsgurt. Natürlich, wenn es Ihnen scheint schwierig, kann man im simulator mit unterstützung hochziehen Mechanismus oder mit Hilfe eines Partners. Alternativ können Sie dies tun Ziehen Sie den Kopf hoch, wenn Sie keine Schmerzen in den Schultern haben.
Die richtige Technik spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. In der Quelle Die Position des Schulterblatts sollte abgesenkt und zusammengebracht werden.
Aufgrund des großen Bewegungsumfangs mehrere Lungen Wiederholungen dienen als gutes Training für die Schultergelenke. Da Technik auch sehr wichtig ist, tun Sie das Beste Klimmzüge zu Beginn des Trainings.
4. Stehender T-Bar-Zug
Wir haben diese Option für den T-Bar-Schub gewählt, weil Sie darin können Heben Sie mehr Gewicht, obwohl sich Sportler oft selbst „helfen“ Knie und Hüften. Für manche ist es schwer, den Rücken gerade zu halten Position, so ist diese Version die beste Wahl.
T-Bar Pull ist keine Kniebeuge, also halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung gebogen. Sie können auch ändern Handposition und Griff. Ein breiter Griff erhöht die Belastung die breitesten Muskeln und das Übliche – im mittleren Teil des Rückens (Rhomboid und runde Muskeln sowie Trapez). Dies ist eine der leichtesten Traktionen. Versicherungsschutzübungen.
Führen Sie die Übung zu Beginn des Trainings durch. Nicht konzentrieren auf Armbewegungen und bei der Arbeit Muskeln im Rücken. Wenn Sie erfahren sind Sportler, dann verwenden Sie nach und nach ein Gewicht von 10 kg anstelle von 20 kg Erhöhen der Bewegungsamplitude und Verlangsamen der Bewegung der Klingen im unteren Bereich Phase jeder Wiederholung. Stellen Sie bei jeder Wiederholung sicher, dass Sie Halte deinen Rücken gerade.
5. Druckblock mit breitem Griff
Warum steht es auf der Liste: Fast jeder führt einen Blockentwurf durch nur ein schmaler Griff. Mit dem breiten Griff können Sie das Tempo ändern da es einen Teil der Last nach oben überträgt latissimus dorsi. Diese Übung ähnelt anderen Traktionsbewegungen. Für Rücken, die in Fitnessgeräten ausgeführt werden, also nicht sie in einer Trainingseinheit, wenn Sie keine machen Änderungen ändern beispielsweise die Breite des Griffs oder den Wiederholungsbereich. Sie können auch einen Schultergriff ausprobieren, der funktioniert am besten auf der Unterseite der breitesten, aber denken Sie daran Die Ellbogen sollten eng an den Seiten anliegen.
Da diese Übung im Simulator ausgeführt wird, ist es am besten Mach es am Ende des Trainings. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen erlaubt Führen Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen durch.
6. Ziehen Sie die Griffstange in Smiths Simulator um
Der umgekehrte Griff aktiviert den Bizeps aktiver und beim Bewegen an die Seiten der Ellbogen gedrückt, fällt mehr Last auf den unteren Teil latissimus dorsi. Mit Smiths Simulator können Sie sich nur auf konzentrieren Gewicht heben und sich nicht darum kümmern, es auszugleichen.
Lehnen Sie sich in einem Winkel von ca. 45 Grad und stellen Sie sich in die Nähe Nacken, und auch leicht Ihre Knie und Hüften in Eingriff, wenn Sie schwere Gewichte heben. Obwohl viele Athleten einen Simulator in Betracht ziehen Smith als Tabu, fester Bewegungsweg und die Möglichkeit Die angehobene Kontrolle macht einen Unterschied in Ihrem Training und wird es ein wenig einfacher machen.
Sie müssen nicht mehr als eine einschließen Rückengriffübungen. Mach es mitten im Training, nach starker Traktion. Wenn Sie eine von ihnen ausführen, tun Sie dies nicht Vernachlässigen Sie die Gurte. Ihr Ziel ist es, Ihren Rücken und zu maximieren Keine Einschränkungen aufgrund unzureichenden Griffs.
7. Ziehen Sie den Block mit einem schmalen Griff zur Brust
Der breite Griffblockzug ist dem von uns getesteten sehr ähnlich Klimmzüge mit breitem Griff, deshalb haben wir uns für Traktion entschieden schmaler Griffblock. EMG-Daten zeigen, dass eng neutral Der Griff aktiviert die Arbeit der breitesten auf die gleiche Weise wie ein normaler Griff dass Sie alle Muskelteile trainieren. Wie im Kapitel über erwähnt Klimmzüge, schmaler Griff erhöhen die Beweglichkeit und Zeit Spannung der Latissimus-Muskeln, die sich positiv auf das Set auswirkt Muskelmasse.
Diese Übung funktioniert gut als Schultertraining, aber Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es am besten am Ende zu tun Workouts im Bereich von 8-12 Wiederholungen.
8. Einhand-Hantel ziehen
Dies ist eine großartige Einwegübung, bei der jede Seite Der Körper arbeitet unabhängig vom anderen, wodurch Sie einen großen Körper anheben können Gewicht Dies vergrößert den Bewegungsbereich, während Sie dies nicht tun Einschränkungen aufgrund einer schwächeren Seite erfahren. Auch einfacher für dich unterstützt den unteren Rücken (der darauf liegen könnte schwere Last) mit einer Hand auf der Bank. Kleine Rotation Kurzhanteln helfen dabei, die Kernmuskeln stärker zu nutzen.
Wenn Sie Ihren Ellbogen zur Seite nehmen, machen Sie ihn aktiver Arbeite den Boden der Lats. Übung zwischen die Mitte und das Ende eines Trainings in einem Bereich von 10-12 Wiederholungen.
9. Pullover auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach unten
Diese Übung ist wie das Ziehen eines Blocks mit geraden Armen, mit denen Sie wissen wahrscheinlich. Die Bewegung ist jedoch ein Gelenk ermöglicht es Ihnen, die breitesten Muskeln des Rückens perfekt zu trainieren. Version in Wenn Sie länger auf den Kopf stellen, bleibt die Spannung durchgehend am größten Amplitude im Vergleich zur horizontalen Position. Wann Beenden Sie die Übung, legen Sie einfach eine Hantel hinter Ihren Kopf und werfen Sie sie zu Boden.
In fast allen Fällen sollten Einzelgelenkübungen in durchgeführt werden spätes Training. Versuchen Sie, mehr Wiederholungen durchzuführen (ca. 12-15 im Ansatz), um das Pumpen zu erreichen.
10. Einhand-Langhantel ziehen in Smiths Simulator
Diese Ausführungsform eignet sich hervorragend zum Arbeiten am Boden. Teil der breitesten Muskeln. Stellen Sie sich seitlich zum Simulator und greifen Sie Hals im Mittelteil, einen Fuß zurücklegen (geteilte Position) und beugen Sie auch Ihre Knie, um besser zu pflegen Gleichgewicht. Ziehen Sie die Stange so hoch wie möglich. Gültig wenn Körper wird natürlich leicht schwingen während Übungen durchführen.
Führen Sie es am Ende eines Trainings im Bereich von 8-10 oder 10-12 durch Wiederholungen. Sie können es tun, anstatt die Hantel in einer Steigung zu ziehen, da diese Bewegungen ähnlich sind.
Quelle: http: //www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html