11 Top Brustübungen Muskel- und Trainingsprogramm Option

Abgerundete Brustmuskeln werden immer beliebter. So. kann in vielen Wettbewerben bis hin zu Olympia selbst gesehen werden. In In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die oberen Brustmuskeln aufpumpen. Mit welchen Übungen kann man besser massive Muskeln aufbauen? gute Proportionen.

Weitere Details zum Aufpumpen der Brustmuskeln zu Hause.

Der Hauptmuskel, den wir zu steigern versuchen werden, ist Schlüsselbein, das an der Reduktion der Hände durch Rotation in der Schulter beteiligt ist das Gelenk und ist Teil des sogenannten großen Brustkorbs die Muskeln.

Viele Amateur- und Anfängersportler werden es bemerken Probleme beim Aufbau des oberen Brustmuskels. Es ist verbunden mit so dass viele einige der Merkmale dieses Muskels nicht kennen. Alle Tatsache ist, dass die Ober-, Unter- und Mitte der Brust unterschiedliche Innervationen haben und Daher müssen Sie sie separat herunterladen.

Lesen Sie mehr: Wie man den Boden der Brustmuskeln aufpumpt.

Sie können denken, dass Sie an ihnen arbeiten, wenn mache Bankdrücken und andere Grundübungen für die Brust, aber das Ding , dass diese Muskelgruppe Muskelfasern umfasst, in unterschiedlichen Winkeln gelegen, ist es daher hier richtig notwendig ausgewählte Übungen.

Der obere Teil der Brustmuskulatur muss separat und eingepumpt werden für den Fall, dass Sie nur die Brüste im Allgemeinen machen wollen Es sah massiv aus, und wenn die Oberseite hinten ist, dann isoliert Ausarbeitung ist erforderlich.

Eines der häufigsten Probleme ist die Auswahl Übungen der oberen Brustmuskulatur sind am effektivsten Infolgedessen sah der Oberkörper anständig aus und erhielt die gewünschte Erleichterung.

Aber keine Sorge, wir haben dieses Problem gelöst und werden es Ihnen am besten zeigen Arbeitsmöglichkeiten.

• Die besten Übungen zum Pumpen der oberen Brust
  • Reverse Grip Bankdrücken
    • Video – Reverse Grip Bankdrücken
  • Geneigte Liegestütze mit Beinen auf einer Bank
  • Hantel Bankdrücken
  • Bankdrücken im Blocksimulator
  • Dips
  • Crossover Hände
  • Plyometrische Liegestütze
  • Einhand-Fingerdruck
  • Schräge Arme mit Hanteln auf einer Schrägbank
  • Bankdrücken in einem Winkel
  • Hantelpullover
• Schulungsprogramme
• Die Hauptfehler im Training
  • Muskelüberlastung
  • Übung ausschließlich auf der Brust
  • Bankdrücken Erste Übung bei jedem Training
  • Übungen im gleichen Winkel machen
• Wichtige Aspekte
  • Warum kannst du keine Muskeln aufbauen?
  • Wie lange dauert es, bis die Brustmuskeln fertig sind? perfekte Form?

Die besten Übungen zum Pumpen der oberen Brust

Wir bieten Ihnen die 11 effektivsten Übungen für die Spitze Teile der Brustmuskulatur. Sie müssen in der Hauptleitung enthalten sein Trainingsprogramm (basierend auf Ihrem Trainingsniveau).

Traditionell zum Pumpen von Sportlern der oberen Brust Verwenden Sie das Bankdrücken auf einer geneigten Bank in einem Winkel von 30-45 Grad. Obwohl dies nicht sehr effektiv ist, ist zum Vergleich das Bankdrücken horizontale Bank belastet diesen Teil weniger als fünf Prozent. Gleichzeitig nimmt die Arbeit auf einer geneigten Bank zu (fast zweimal) Deltamuskeln.

Es stimmt, es gibt eine Bankdrücken-Option, die jetzt halb vergessen ist Es funktioniert genau das, was benötigt wird. Dies ist ein Bankdrücken auf horizontale Bank. Aber alles ist nicht so einfach wie es scheint. Alle Funktion im Griffmodus. Für eine höhere Effizienz ist es notwendig Verwenden Sie nicht den üblichen Griff, sondern den umgekehrten. Um die Übung abzuschließen Sie benötigen einen Partner, der Ihnen hilft, die Stange von den Racks zu entfernen nach Annäherung zurücksetzen.

Mit dieser Methode des Bankdrücken nur ganz oben Teil der Brust. Ihre Aktivität steigt um mehr als dreißig Prozent. In diesem Fall bleibt die Aktivität der Schulter und anderer Muskeln erhalten fast unverändert. Es ist auch zu beachten, dass das Gewicht dafür Übung sollte ein Drittel weniger als Ihr Arbeitsgewicht sein Standard Bankdrücken.

Reverse Grip Bankdrücken

Stufe: Fortgeschritten

Dies ist eine der besten Übungen für die obere Brust. die Muskeln.

Es beinhaltet eine Änderung des Griffs während des Bankdrücken und zielt darauf ab, die Muskeln der Schultern zu entlasten und gleichzeitig Arbeit auf der Oberseite der Brust und Trizeps.

Ein wichtiger Aspekt: ​​Bei der Durchführung dieser Übung andere Gruppen Muskeln beginnen erst durch Änderung der Ausführungstechnik zu arbeiten. und nicht aufgrund der Tatsache, dass Sie eine radikal andere Bewegung ausführen.

Technik:

• Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie nach der Langhantel oder Hantel Rückwärtsgriff.
• Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Daumen fest Fassen Sie die Bar.
• Drücken Sie nun das Gewicht in die Ausgangsposition. keine Notwendigkeit strecken Sie Ihre Ellbogen zu stark. Sie müssen sie leicht gebogen halten, wenn Sie das Gewicht in die oberste Position bringen; strecken Sie hier Ihre Arme vollständig aus nicht erforderlich.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Richtung und senken Sie die Stange auf den unteren Brustkorb die Muskeln.
• Schieben Sie dann die Stange nach oben und kehren Sie zum Original zurück Position.

Tipp: Wenn Sie die Stange absenken, müssen Sie die Stange zu nehmen Position unter der Brust eine Ebene mit den unteren Brustmuskeln (dorthin, wo sich die oberen Bauchmuskeln befinden). Es ist bequemer zu halten die Stange und gleichzeitig wird es möglich sein, maximale Last in dem Prozess zu erreichen Übungen durchführen.

Video – Reverse Grip Bankdrücken

Übrigens wird es von den Beteiligten aktiv genutzt Powerlifting. Aber aus irgendeinem Grund Bodybuilder verwenden. Obwohl es schwieriger ist, eine effektivere Übung zu finden.

Geneigte Liegestütze mit Beinen auf einer Bank

Level: Anfänger

Diese Option von Liegestützen sollte eine der erforderlichen sein Übung, da es Effizienz und Intensität verbessert Liegestütze.

Dies liegt an der Tatsache, dass die Höhe, auf der Ihre Füße sind dabei, die Übung zu machen, höher als das Niveau, bei Welches sind deine Handflächen? Liegestütze sind eine Übung nicht nur für die oberen Brustmuskeln, sondern auch für Arme, Rücken und Schultern.

Er hat einen weiteren zusätzlichen Vorteil: Position Der Körper, in dem Sie solche Liegestütze ausführen, erfordert Stabilität und das Gleichgewicht des ganzen Körpers.

Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie eine Beinstütze. Zum Beispiel eine Bank oder eine niedrige schwedische Mauer.

Wenn Sie gerade mit der Ausführung beginnen, wählen Sie nicht zu hoch Beinstütze, damit Ihr Körper gerade arbeitet die richtige Position.

Technik der Bewegung:

• Legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf den Boden vor die Stütze (Bank, Schwedische Mauer oder Plattform). Drücken Sie Ihre Handflächen weit auf den Boden Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stütze.
• Versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Nicht Bücken Sie sich und beugen Sie nicht Ihren Rücken.
• Beugen Sie die Ellbogen leicht und senken Sie die Brust auf den Boden.
• Wenn Sie nach unten gehen, heben Sie den Kopf, aber beugen Sie sich nicht dein Rücken.
• Schieben Sie den Boden ab; versuche zu maximieren Ellbogen, aber strecken Sie sie nicht vollständig aus; Kehren Sie dann zum Original zurück Position.

Professionelle Beratung: Wenn Sie Ihr Becken ein wenig zurücknehmen, tun Sie dies nicht Sie müssen Ihren Rücken krümmen oder krümmen, Liegestütze machen und dies in Dies hilft wiederum, das unnötige Verletzungsrisiko zu vermeiden. Einstecken Gesäß und tiefe Körpermuskulatur, um den Rücken zu halten glatt; versuche auch andere Muskelgruppen zu benutzen.

Hantel Bankdrücken

Level: Anfänger

Wir führen diese Version des Bankdrücken auf einer festen Bank durch in einem Winkel und halten Sie die Hanteln, damit Sie können Berühren Sie den Schlüsselbeinkopf der Brust.

Diese Übung ist wichtig, um Ihre regelmäßige zu ergänzen Komplex für die Brustmuskeln; es hilft, ausgezeichnetes Gelände zu erreichen Brust und Pumpen Trizeps und Deltamuskeln.

Ausführungstechnik:

• Verriegeln Sie die Rückseite der Bank in einem Winkel von 30 ° – 45 ° und legen Sie sich darauf eine Bank.
• Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und halten Sie sie über Ihre Brust.
• Halte deine Arme gerade; Handflächen abgelehnt zu den Füßen.
• Senken Sie nun die Hanteln auf Brusthöhe und heben Sie sie wieder an Ausgangsposition.

Tipp: Wenn Sie die Hanteln an den oberen Punkt der Amplitude heben, schließen Sie sie Hände und halten Sie in dieser Position, bis Sie aufhören zu fühlen Spannung in der oberen Brust. Dann langsam wieder absenken Hanteln runter. Die Geschwindigkeit, mit der Sie die Hanteln senken, sollte sein zweimal niedriger als die Geschwindigkeit, mit der Sie sie anheben – Dies erhöht die Belastung der Muskeln. “Zeit unter Stress “(d. h. die Zeit, in der Ihre Muskeln unter Stress stehen) fördert das Muskelwachstum, sollte also angewendet werden bis zum Maximum.

Für Anfänger: nach dieser Übung zuerst Manchmal können Schwielen auf den Handflächen auftreten und die Hände werden weh tun. Handschuhe helfen Ihnen, Ihre Hände zu entlasten und Ihre Haut zu schützen. Handflächen vom Reiben.

Bankdrücken im Blocksimulator

Level: Anfänger

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Brustmuskeln unter zu halten konstante Last.

So funktioniert es:

• Wählen und stellen Sie das Gewicht ein, auf das Sie heben können Stellen Sie im Simulator die für Sie passende Sitzhöhe ein.
• Vor dem Start müssen sich die Simulatorgriffe auf befinden ganz oben auf der Brust.
• Richten Sie sich auf, halten Sie Ihren Kopf gerade und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Drücken Sie den Griff des Simulators nach vorne. Bewegung muss durchgehen Ellenbogengelenk.
• Wenn Sie das Gewicht an die Spitze der Übung bringen, hören Sie bei auf zweitens und bringen Sie das Gewicht dann wieder in seine ursprüngliche Position.
• Es muss versucht werden, sicherzustellen, dass das Gewicht während nicht zurückgenommen wird pausiert, während Sie das Notwendige tun Anzahl der Wiederholungen.

Tipp: Versuchen Sie, diese Übung 8 bis 12 Mal durchzuführen. auf Ein solcher Simulator ist nicht schwer zu bedienen, aber Sie müssen sich darum kümmern um das richtige Gewicht zu wählen und von rechts zu bewegen Bestimmungen, nur in diesem Fall wird es so effektiv wie möglich sein.

Dips

Level: Mittelstufe

Viele ignorieren es oder vernachlässigen es sogar, aber Liegestütze machen weiter Barren ist eine der besten Übungen für die oberen Brustmuskeln.

Einer der größten Vorteile dieser Push-up-Option ist dass es Ihnen erlaubt, viele Muskelfasern zu verwenden.

Dies geschieht, weil in dieser Version der Push-up-Übung Sie verwenden die Bank nicht als Stütze für den oberen Teil des Körpers. Unter anderem müssen Sie Ihre Füße fernhalten Geschlecht.

All dies bedeutet, dass, um zu halten Körperbalance muss man mehr verwenden die Muskeln.

Technik:

• Fassen Sie die parallelen Arme und halten Sie den Körper fest Höhe der ausgestreckten Arme.
• Atme ein und gehe runter, halte deine Ellbogen ein wenig seitlich geschieden. Sie müssen fühlen, wie gedehnt Brustmuskeln.
• Ziehen Sie Ihre Brust für eine Sekunde fest, während Sie oben innehalten Bewegung.
• Aktivieren Sie Ihre Brustmuskeln, um den Körper zurückzudrücken in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, dass dieser Teil der Übung notwendig ist. beim Ausatmen ausführen.

Tipp: Diese Übung ist keinesfalls nur im Komplex enthalten. für Anfänger. Wenn Sie seine Wirksamkeit erhöhen und erhöhen möchten Laden, in Zukunft können Sie Liegestütze an den Stangen durchführen, Verwenden Sie einen Gürtel für zusätzliches Gewicht.

Crossover Hände

Level: Mittelstufe

Wenn Sie die Brustmuskeln aufpumpen möchten, sollten Sie versuchen, zu mischen рук в кроссовере.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Trainingskomplex für zu verdünnen obere Brustmuskeln mit neuen Übungen und machen Arbeit Schlüsselbeinteil.

Ein zusätzlicher Vorteil dieser Option ist dass es Ihnen ermöglicht, die Muskeln durchgehend unter Spannung zu halten Bewegung.

Technik:

• Befestigen Sie die beiden Griffe an den Crossover-Kabeln und greifen Sie sie mit beiden Händen.
• Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen.
• Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, beugen Sie Ihre Ellbogen.
• Lehnen Sie sich vor, ohne den Rücken zu beugen.
• Bringen Sie nun Ihre Hände zusammen, indem Sie an den Kabeln ziehen und dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Führen Sie Ihre Hände übereinander und ziehen Sie an den Kabeln die Frequenzweiche näher bei Ihnen – in diesem Fall erhöhen Sie die Spannung und belasten Sie die Muskeln und trainieren Sie auch die tiefen Brustmuskeln.

Plyometrische Liegestütze

Level: Mittelstufe

Ihre üblichen Liegestütze auf der Brust können ein wenig sein Verdünnen Sie, wenn Sie das Tempo der Übung ändern.

In diesem Fall sind plyometrische Liegestütze ideal. Sie sind sehr effektiv zur Steigerung des Muskelwachstums, weil konzentrierte sich auf die Arbeit der schnell kontrahierenden Muskelfasern im oberen Bereich Körperteile und helfen ihnen dementsprechend, sich zu entwickeln.

Solche Liegestütze sind unter anderem in der Arbeit gut enthalten Trizeps und vordere Deltas.

Der Vorteil von plyometrischen Liegestützen ist, dass je mehr Muskelfasern, die an dieser Übung beteiligt sind, mehr schaffen Sie es, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Technik:

• Nehmen Sie eine Rückenlage ein, als ob Sie planen würden Führen Sie normale Liegestütze durch und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, richten Sie ihn gerade die Wirbelsäule.
• Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und drücken Sie sie wie gewohnt vom Boden ab. Der einzige Unterschied ist, dass Ihre Handflächen vom Boden abheben sollten. wenn Sie am höchsten Punkt der Übung sind.
• Wenn du kannst, versuche noch weiter zu gehen und klatsche in die Hände in dieser Phase der Liegestütze.
• Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Es ist äußerst wichtig, die Zeit der Trennung der Handflächen von korrekt zu berechnen Geschlecht. Sie müssen Ihre Arme so weit wie möglich strecken, bevor Sie dies tun. mach es Wenn Sie Ihre Handflächen zu früh oder zu früh vom Boden heben Verpassen Sie spät den richtigen Moment und erreichen Sie nicht den gewünschten Höhepunkt um Baumwolle zu machen.

Einhand-Fingerdruck

Level: Mittelstufe

Diese Übung konzentriert sich auf den oberen und mittleren Bereich. Pflege.

Lassen Sie uns offen sprechen: auch wenn Ihr Niveau körperliche Fitness durchschnittlich oder überdurchschnittlich, erhöhen hoch Schwere Hanteln sind nicht immer einfach und unkompliziert.

Diese Übung bietet eine gute Alternative, weil erzeugt den gleichen Effekt wie das Hantelbankdrücken, erfordert jedoch nicht solche schwerwiegenden Vorsichtsmaßnahmen während der Ausführung.

Technik:

• Stellen Sie das gewünschte Gewicht an einem Ende der Stange ein.
• Füße schulterbreit auseinander. In diesem Fall zu Ihrer Linken parallel zu Kopf sollte Langhantelstange sein.
• Fassen Sie das Ende der Stange mit der linken Hand.
• Drücken Sie die Stange zusammen und versuchen Sie, sie zu begradigen Arm vollständig.
• Bringen Sie die Stange vorsichtig wieder in ihre ursprüngliche Position.
• Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.

Schräge Arme mit Hanteln auf einer Schrägbank

Stufe: Fortgeschritten

Einige vernachlässigen die Übungen für den oberen Teil völlig. Brustmuskeln, die den üblichen Komplex für die Brust in der Halle ausführen; Mischen Hände mit Hanteln auf einer Bank in einem Winkel helfen, nicht zu verpassen dieser wichtige Punkt.

Diese Bewegung zielt auf die Arbeit der Pflege ab; Du benutzt deine Muskeln im Zuge seiner Umsetzung, wenn Sie Ihre Hände vor sich zurückziehen.

Zusätzlich zu den Brustmuskeln werden die Arme mit Hanteln abgeflacht Deltamuskel und Trizeps. Es ist einfach fantastisch Übung hilft es, Muskeln perfekt aufzubauen.

Technik:

• Verriegeln Sie die Bank in einem Winkel von 30 ° – 45 °. auf der Bank liegen mit Füßen auf dem Boden auf beiden Seiten der Bank.
• Nimm eine Hantel in jede Hand. Sie müssen sie behalten neutrale Position, d.h. Ihre Handflächen sollten zueinander gedreht sein zu einem Freund.
• Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
• Senken Sie die Hanteln in einer breiten halbkreisförmigen Bewegung zu den Seiten, bis das Ende.
• Wenn Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe bringen, halten Sie an und dann umgekehrt.

Tipp: Die Ellbogen sollten immer leicht gebogen sein. sie sollten Bleiben Sie in der gleichen Position, damit Sie sich bewegen können Belastung der Brustmuskeln.

Bankdrücken in einem Winkel

Stufe: Fortgeschritten

Wenn Sie an Brüsten arbeiten, können Sie eine Bank zum Training verwenden. schräg verriegelt.

Dadurch arbeiten die vorderen Deltamuskeln der Schultern eine größere Last als die Brust. Aber wenn Sie sich ein Ziel setzen Um die oberen Brustmuskeln mehr zu entwickeln, muss etwas sein ändern.

Damit der obere Teil funktioniert, benötigen Sie eine Bank in einem Winkel fixieren.

Technik:

• Stellen Sie zuerst sicher, dass Sie das Gewicht auf einstellen die Langhantel.
• Legen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße zu beiden Seiten auf den Boden Bänke. Beugen Sie den Rücken und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
• Fassen Sie die Stange mit mittlerem Griff. Es bedeutet deine Hände sollte schulterbreit auseinander sein.
• Ausgangsposition: Entfernen Sie die Stange der Stange aus den Haltern und halten Sie sie fest sie über die Brust. Die Hände sind gerade.
• Senken Sie die Stange vorsichtig auf die Höhe des Brustbeins. Biegung Ellbogen, während Sie die Stange halten, um zu verhindern, dass sie gegen sie schlägt die Brust.
• Spannen Sie die Muskeln des Latissimus dorsi während des gesamten Prozesses an Übungen durchführen.
• Berühren Sie die Stange des Rumpfes und strecken Sie dann Ihre Ellbogen, um zurückzukehren die Langhantel in der Ausgangsposition.

Tipp: Um Muskeln in der oberen Brust aufzubauen, Verengen Sie den Griff am Hals während dieser Übung allmählich.

Hantelpullover

Stufe: Fortgeschritten

Pullover ist eine weitere oft unterschätzte Übung für Brustmuskeln, die nicht jeder versteht und nicht jeder ausführt richtig.

Einige versuchen, damit Muskeln aufzubauen Brustentlastung, aber ich möchte diesen Mythos sofort zerstreuen und zu sagen, dass diese Übung tatsächlich auf die Arbeit abzielt obere Brustmuskeln.

Nachfolgend finden Sie das Prinzip dieser Übung. Der Trick ist das Sie müssen die Technik seiner Implementierung sorgfältig befolgen, damit das Ganze Die Ladung befand sich oben auf der Brust und nicht auf dem Latissimus dorsi Rücken.

• Legen Sie sich über eine rechtwinklig verriegelte Bank. Beine gebeugt, Hüften runter.
• Fassen Sie die Hantel mit einer Hand, damit sie nicht hält horizontal und vertikal. Arme ausgestreckt und leicht gebeugt.
• Bewegen Sie die Hantel in die Position über der Brust – dies ist die Initiale Position.
• Bewegen Sie sich nun mit der Hantel über Ihren Kopf Die Hantel ging hinter ihrem Kopf vorbei. Versuchen Sie, die Bewegung so zu machen so dass die Hantel so weit über deinen Kopf geht damit sie den Boden berühren kann.
• Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen.
• Spannen Sie die oberen Brustmuskeln an und übersetzen Sie die Hantel in das Original Position.
• Halten Sie die Hantel über Ihre Brust und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln wieder an. bevor Sie die Übung erneut wiederholen.

Tipp: Sie sollten versuchen, eine Bewegung mit der Hantel nach hinten und unten auszuführen hinter dem Kopf, anstatt die Hantel zu hoch zu ziehen Kopf – sonst liegt die ganze Ladung nicht auf der Brust, sondern auf latissimus dorsi.

Schulungsprogramme

Es versteht sich von selbst, dass Sie bei einigen Bankdrücken nicht weit kommen können. Fügen Sie der oberen Brust weitere Übungen hinzu. Es kann das gleiche sein drückt, aber Hanteln schon. Und auch Hände mit Hanteln züchten Schrägbank.

Das Trainingsprogramm sollte reich und abwechslungsreich sein. Zum Beispiel:

• Bankdrücken mit Rückwärtsgriff – 3×8-12
• Bankdrücken mit geradem Griff – 2×8-12
• Hantel Bankdrücken auf einer Schrägbank – 3×8-12
• Hanteln auf einer geneigten Bank züchten – 3×12-15

Erweitertes Trainingsprogramm

1. Schrägbankdrücken: 5-6 Sätze x 6-12 Wiederholungen.
2. Schräghantel Bankdrücken: 5-6 Sätze x 6-12 Wiederholungen.
3. Zuchthände in der Frequenzweiche, auf einer geneigten Bank liegend (20-30 Grad): 3-4 Sätze x 8-15 Wiederholungen.

Die Hauptfehler im Training

Jetzt wissen Sie bereits, für welche Übungen Sie arbeiten müssen Stärkung und Training der oberen Brustmuskulatur, aber wenn Sie so wollen Machen Sie ernsthafte Fehler bei der Ausführung des Komplexes harte Arbeit in der Halle wird den Bach runter gehen.

Dies sollten Sie vermeiden.

Muskelüberlastung

Wenn Sie versuchen, der Arbeit an der Pflege die gebührende Aufmerksamkeit zu schenken Muskeln sollten dabei nicht bis zum Äußersten gehen Trainingseinheiten.

Das heißt, wenn Sie die Übung bisher vernachlässigt haben für das Training der oberen Brust, und das ist Ihre Schwachstelle, seine müssen nur gestärkt werden, aber nicht darauf konzentrieren der Prozess des Trainings in der Halle.

Aber selbst wenn es in dieser Geschichte nicht um dich geht, versuche es nicht Überlasten Sie auch die Muskeln.

Es spielt keine Rolle, warum Sie es tun – bemühen Sie sich nur, den Körper zu bringen in guter Form oder Sie sind ein Profisportler – in einem von diesen Fälle von drei Trainingseinheiten pro Woche werden durchaus sein genug.

Wenn Sie jedoch ein Bodybuilder sind, eine Reihe von Übungen für die Muskeln der Brust Sie müssen drei oder sogar vier Mal pro Woche durchführen.

Übung ausschließlich auf der Brust

Auch wenn Ihr Hauptziel darin besteht, an Ihrer oberen Brust zu arbeiten Wie wollen Sie das ideale Terrain erreichen, das Sie immer haben? träumte, versuche aus verschiedenen Blickwinkeln an der Brust zu arbeiten; Führen Sie Übungen ausschließlich für bestimmte Standorte und Gruppen durch Muskel ist fast unmöglich.

Dies bedeutet unter anderem, dass der Prozess der Arbeit an den Muskeln Die Brüste müssen beide Beine und den Rücken trainieren.

Dies ist wichtig, da bei starker Belastung der Beine im Körper mehr Wachstumshormon und mehr Testosteron werden ausgeschieden – und das alles Das Obige hilft, sich einschließlich der Brustmuskeln zu entwickeln.

Es sollte auch beachtet werden, dass, wenn Sie während des Trainings widmen Aufmerksamkeit und Rückenmuskeltraining, das ist das positivste Das Bild beeinflusst die Körperhaltung.

Bankdrücken Erste Übung bei jedem Training

Sie wissen sicherlich, dass Bankdrücken eines der besten ist Übungen für die Brust, aber es ist möglich, dass Sie es nicht tun die erfolgreichste Ausbildungsphase.

Wenn Sie Ihre Übungen immer mit einem Bankdrücken beginnen in einem Winkel werden Ihre oberen Brustmuskeln schnell müde und das Arbeitstempo in im Allgemeinen reduziert, was nicht den gesamten Komplex erlaubt Übungen bis zum Ende.

Ändern Sie die Übungsroutine ein wenig, um sie zu erhöhen ihre Wirksamkeit; Machen Sie zum Beispiel zuerst Übungen auf der Bank geneigt, so dass Sie genug Kraft haben, dann machen Sie Übungen mit große Gewichte.

Übungen im gleichen Winkel machen

Denken Sie daran, dass Sie nicht ständig Muskeln aufbauen können, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten Führen Sie den Komplex auf die gleiche Weise aus, ansonsten die Fähigkeit des Körpers Muskelaufbau wird stark reduziert.

Dies gilt nicht nur für das, was Sie jedes Mal tun. die gleichen Übungen, aber auch zu welchem ​​Neigungswinkel ihr arbeitet.

Versuchen Sie beispielsweise ein Bankdrücken in einem Winkel von 20 ° und dann eine andere Version der Bank, aber in einem Winkel von 45 °. Wann Sie Führen Sie solche Übungen innerhalb eines Komplexes durch, sie sind mehr zu einer Reihe von Muskelmasse beitragen.

Wichtige Aspekte

Die richtige Bewegung ist für die Entwicklung von kleinen notwendig Brustmuskeln, die beim Training oft übersehen werden.

Die oben aufgeführten Übungen helfen Ihnen, sich zu stärken und obere Brust entwickeln.

Es ist jedoch wichtig, die häufigsten Fehler im Prozess zu vermeiden. Training (wie zum Beispiel Überlastung) – dann werden Sie Erfolg haben Muskelmasse aufbauen und symmetrisch erreichen Erleichterung.

Warum kannst du keine Muskeln aufbauen?

Möglicherweise machen Sie nicht genug Bewegung.

Machen Sie Übungen auf der Bank in einem Winkel von 30 ° bis 45 °, so dass Tippen Sie auf die Oberseite und versuchen Sie, sie in Ihre aufzunehmen Training komplexer Übungen für Ober- und Unterteil Körperteile, weil es auch den Zustand der Brust beeinflusst die Muskeln.

Wie lange dauert es, bis die Brustmuskeln fertig sind? perfekte Form?

Sei geduldig und sei bereit, hart und hart zu arbeiten – um schließlich gut entwickelt und trainiert zu haben Brustmuskeln benötigen zwei bis drei Jahre regelmäßige Kraftübungen im Fitnessstudio seit den oberen Brustmuskeln durchführen an sich sind nicht sehr groß.

Aus dem gleichen Grund kann es schwierig sein, ein schönes Training zu erreichen Bizeps oder pumpen Sie Ihre Schultermuskeln auf.

Quellen: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/