11 Übungen mit Gewichten für alle Muskelgruppen unserer Körper

Gewichte haben sich als hervorragender Simulator für die Entwicklung etabliert. Kraft und Ausdauer. Höchstwahrscheinlich haben Sie diese Shell in verwendet Training des Unterkörpers, des Rückens und der Schultern, Durchführung solcher Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Traktion, Würfe, Rucke und Sturzflüge. Aber du und konnte nicht denken, dass viele Übungen mit einem Gewicht auf alle Gruppen Muskeln funktionieren gut Muskeln eines Kerns. Aber einige sind gerichtet nur um diese Muskelgruppe zu stärken.

Wenn Sie sie ausführen, spüren Sie eine Kontraktion der Muskelfasern ausschließlich in der Mitte des Körpers, während Sie mit trainieren Gewichte, die sowieso auf das Studium anderer Muskelgruppen abzielen beziehen die Muskeln des Kerns ein. Möglicherweise spüren Sie in der Mitte kein brennendes Gefühl Teile, oder Sie werden spüren, dass die Kernmuskeln genauso müde werden wie andere Muskelgruppen, aber in der Tat sind sie mehr zugeordnet mühsame Arbeit. “Viele Übungen mit Kettlebell kombinieren Bewegungen, die die bestmögliche Leistung erfordern und effektiver Weg, sagt zertifizierte Trainerin Sarah Polakko – Zusammenfassend zielen diese Bewegungen auf die Stärkung des Rückens und die Presse und ihre Stabilisierung gleichzeitig. ”

Nehmen wir zum Beispiel Mahi Kettlebell, einen der häufigsten Übungen. Die größte Belastung liegt beim Unterkörper (vor allem auf den Quadrizeps und Gesäßmuskeln), aber zusätzlich Die Arbeit während der gesamten Übung ist aktiv beteiligt Muskeln des Kerns, Aufrechterhaltung der Körperstabilität und direkte Haltung, wenn Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und Ihren ganzen Körper strecken. Das selbe gilt auch für andere klassische Kettlebell-Übungen, wie z Würfe, Idioten, Kniebeugen und Tragen.

Kettlebell

Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Kernmuskulatur und Nachhaltigkeitsentwicklung. “Sie werden spüren, wie die Muskeln der Mitte Körperteile während dieser Bewegungen, sagt Polakko, trotz der Tatsache, dass die Kraft und Stabilität der Kernmuskeln für wichtig sind richtige Bewegung während des Trainings ist es auch wichtige Komponenten, um bequem und sicher zu gehen Lebensweg. “Im Alltag ist Ihr Oberkörper vorgesehen um das Gleichgewicht während der Bewegung zu halten. Auf diese Weise, Wenn Sie diese Übungen machen, werden Sie nicht nur stärker, sondern auch stärker hilft bei täglichen Aufgaben.

Wenn Sie das nächste Mal gehen, versuchen Sie Ihren Körper und stärken Sie sich Rumpfmuskeln sowie Erhöhung der Stabilität (mit diese anderen Muskelgruppen), versuchen Sie, Ihre zu ergänzen Trainieren Sie einige dieser Übungen.

Wählen Sie drei bis vier aus, um ein Vollkreis-Training zu erstellen Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Es wäre schön, damit zu beginnen mittelgroße Muscheln, die 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen, schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen und des Gewichts der Kettlebell als Bewegungen werden leichter gegeben.

Einige dieser Bewegungen zielen hauptsächlich darauf ab Stärkung der Bauchmuskeln und des Rückens, während andere sich auf andere konzentrieren Muskelgruppen, was nur dazu beiträgt, die Stabilität zu erhöhen. “Höchstwahrscheinlich möchten Sie kein brennendes Gefühl spüren, aber ohne es, da Kernmuskeln helfen, zu erhalten Bestimmungen “, sagt Polakko,” auf jeden Fall wird es nur gehen Gefallen. ”

  • Grundübungen mit Gewicht
    • 1. Kniebeugen
    • 2. Rumänisches Verlangen
    • 3. Rumänische Traktion auf einem Bein
    • 4. Eine Kettlebell werfen
    • 5. Mahi
    • 6. Mahi mit einem Handwechsel
    • 7. Ruck
    • 8. Gewichte im Gestell tragen
    • 9. Drehung eines Gewichts um einen Kopf
    • 10. Heben Sie den Körper mit einem Gewicht an
    • 11. Mit Gewicht mahlen

Grundübungen mit Gewicht

Die folgenden Übungen zeigen Amanda Wheeler, zertifizierter Kraft- und Körpertrainer Vorbereitung.

1. Kniebeugen

Kniebeugen mit Gewichten

  • Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und Heben Sie sie auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen. Beugen Sie die Ellbogen und zeigen Sie auf den Boden. Halten Sie die Muscheln in Ihren Unterarmen. Das Ausgangsposition.
  • Beugen Sie die Knie, nehmen Sie die Hüften zurück und senken Sie sich auf hocken.
  • Übertragen Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, um aufzustehen und Ihr Gesäß zu straffen oberster Punkt. Dies ist eine Wiederholung.

Auf den Gluteus Maximus Muskel, Quadrizeps, Oberschenkelbizeps gerichtet, Drücken Sie zurück.

2. Rumänisches Verlangen

Rumänischer Kreuzheben

  • Stellen Sie Ihre Beine auf die Breite des Beckens, beugen Sie Ihre Knie leicht, Entspanne deine Arme und lege sie vorne in deine Hüften, in deine Arme nimm das Gewicht auf. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Bringen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie die Knie, indem Sie das Becken zurücknehmen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern angespannt und senken Sie langsam die Gewichte entlang der Beine bis zum Boden, bis Sie Anspannung spüren Kniesehnen.
  • Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, strecken Sie Ihren Körper und zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Muscheln näher an Ihren Beinen. Machen Sie oben eine Pause und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Dieser hier Wiederholung.

Auf den Gluteus Maximus Muskel, Quadrizeps, Rückenmuskulatur gerichtet, Bizeps der Hüften und des Kerns.

3. Rumänische Traktion auf einem Bein

Auf einem Bein stehen

  • Stellen Sie Ihre Füße zusammen, nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und Platzieren Sie sie vorne an den Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Übertragen Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß. Halten Sie Ihren Rücken leicht gerade Beugen Sie das linke Bein am Knie, kippen Sie den Körper nach vorne und lassen Sie das Becken los zurück, und damit setzen Sie Ihren rechten Fuß so hinter Ihren Rücken so dass es eine Linie mit dem Körper bildet. Langsam senken Muscheln, bis Sie Spannung spüren Kniesehne.
  • Spannen Sie die Muskeln der Kortikalis an, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse des linken Beins auf den Körper begradigen. Ziehen Sie die Last in ihre ursprüngliche Position. Oben Zeigen Sie, um Ihr Gesäß zu straffen. Senken Sie das rechte Bein und bringen Sie es wieder in sein Original Position, aber verteilen Sie das Gewicht nicht darauf – berühren Sie einfach den Zeh Geschlecht. Dies ist eine Wiederholung.
  • Nachdem Sie die Übung auf einem Bein abgeschlossen haben, machen Sie dasselbe auf ein anderer.

Auf den Gluteus Maximus Muskel, Quadrizeps, Rückenmuskulatur gerichtet, Rückseite eines Oberschenkels und einer Box.

4. Eine Kettlebell werfen

Gewichte werfen

  • Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit dem Projektil dazwischen. Beugen Sie die Knie mit den Hüften nach hinten und greifen Sie nach dem Kettlebell-Griff. mit einer Handfläche für sich. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Übertragen Sie zum Begradigen das Gewicht auf die Fersen, indem Sie am Projektil ziehen Bringen Sie es auf die rechte Schulter. Der rechte Ellbogen sollte sein gebeugt und auf den Boden gedreht, Handfläche nach vorne und das Projektil – lehne dich an den Unterarm.
  • Ziehen Sie Ihr Gesäß fest und verriegeln Sie es in dieser Position. Ausführen Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das eine Wiederholung.
  • Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen an einer Hand durch, und Fahren Sie dann mit dem zweiten fort.

Auf den Gluteus maximus, Quadrizeps, Deltamuskel gerichtet Muskeln, Muskeln des Rückens und des Oberschenkels.

5. Mahi

Mahi Giray

  • Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und platzieren Sie das Projektil vor sich so dass zwischen ihm und deinen Beinen gleichschenkliges Dreieck.
  • Beugen Sie die Knie leicht, bewegen Sie den Körper nach vorne und nehmen Sie ihn weg Becken zurück und halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Kippen Sie die Schale zu sich.
  • Heben Sie das Gewicht an Ihre Leiste (Ihre Handgelenke sollten Berühren Sie die Oberseite des inneren Oberschenkels Hüften nach vorne, so dass Sie am höchsten Punkt der Schaukel wie in der Bar stehen, vor dir schauen, die Muskeln der Kortikalis, des Gesäßes und belasten Quadrizeps.
  • Sobald das Projektil Brusthöhe erreicht hat, schieben Sie den Körper nach vorne und nehmen Sie das Becken zurück, das Gewicht sollte durch in seine ursprüngliche Position zurückkehren Trägheit. Ihre Hände sollten entspannt sein. Bewege deinen Kopf so so dass es keine Beschwerden im Nacken gibt. Dies ist eine Wiederholung.
  • Wenn Sie den Ansatz abgeschlossen haben, feuern Sie stattdessen eine Granate zwischen Ihren Beinen ab Um Ihre Hüften zu begradigen und nach vorne zu bringen, ziehen Sie sie an Geschlecht

Auf den Gluteus maximus, Quadrizeps, Deltamuskel gerichtet Muskeln, Rückenmuskeln, Oberschenkelrücken.

6. Mahi mit einem Handwechsel

mit einem Handwechsel schwingen

  • Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, stellen Sie Ihre Muschel vor sich hin so dass zwischen ihm und deinen Beinen gleichschenkliges Dreieck.
  • Beugen Sie die Knie leicht, bewegen Sie den Körper nach vorne und nehmen Sie ihn weg Becken zurück und halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Kippen Sie die Schale zu sich.
  • Heben Sie das Gewicht an Ihre Leiste (Ihre Handgelenke sollten Berühren Sie die Oberseite des inneren Oberschenkels Hüften nach vorne, so dass Sie am höchsten Punkt der Schaukel wie in der Bar stehen, vor dir schauen, die Muskeln der Kortikalis, des Gesäßes und belasten Quadrizeps.
  • Sobald die Schale Brusthöhe erreicht hat, greifen Sie nach dem Griff Schale mit der anderen Hand. Bringen Sie den Körper nach vorne und ziehen Sie das Becken zurück. Das Gewicht sollte durch Trägheit in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Deine Hände sollte entspannt sein. Bewegen Sie Ihren Kopf so hinein Es gab keine Beschwerden im Nacken.
  • Handwechsel wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
  • Wenn Sie den Ansatz abgeschlossen haben, feuern Sie stattdessen eine Granate zwischen Ihren Beinen ab Um Ihre Hüften zu begradigen und nach vorne zu bringen, ziehen Sie sie an Geschlecht

Auf den Gluteus maximus, Quadrizeps, Deltamuskel gerichtet Muskeln, Rückenmuskeln, Hüftbizeps.

7. Ruck

Kettlebell

  • Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie ein Gewicht zwischen sie. Beuge deine Knie leicht und drücke deine Hüften zurück. Fassen Sie die der Griff der Muschel mit der Handfläche in Ihre Richtung.
  • Kippen Sie das Gewicht in Ihre Richtung. Bring sie in die Leistengegend, Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie das Projektil zuerst zur rechten Schulter und dann strecke deine Hand über deinen Kopf. Die Bewegung sollte glatt sein. Palm Nach oben schauen und das Gewicht ruht auf der Rückseite des Unterarms.
  • Ziehen Sie Ihr Gesäß fest und verriegeln Sie es in dieser Position. Ausführen Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das eine Wiederholung.
  • Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen an einer Hand durch, und Fahren Sie dann mit dem zweiten fort.

Auf den Gluteus maximus, Quadrizeps, Deltamuskel gerichtet Muskeln, Rückenmuskeln, Hüftbizeps.

8. Gewichte im Gestell tragen

Übertragung von Gewichten in einem Gestell

  • Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und platzieren Sie jeden Fuß Gewicht so, dass die Griffe senkrecht stehen in die Fußstapfen treten.
  • Setzen Sie sich und greifen Sie mit den Handflächen nach dem Griff Ihrer Muscheln für mich.
  • Spannen Sie die Brust und die Muskeln des Kerns an, stehen Sie auf, ziehen Sie die Gewichte hoch und Wirf sie auf deine Schultern. In dieser Position sollte das Projektil anliegen die Rückseite des Unterarms. Die Ellbogen sind gebogen und schauen auf den Boden.
  • Gehen Sie vorwärts und belasten Sie die Oberkörper- und Bauchmuskeln. damit die Last nicht auf den unteren Rücken fällt. Stellen Sie sich das vor An der Krone ist ein Seil befestigt, das an die Decke zieht.
  • Wenn Sie fertig sind, setzen Sie sich und senken Sie die Muscheln auf den Boden.

Es richtet sich an die Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Gesäß Muskeln, Rücken und Bauch.

9. Drehung eines Gewichts um einen Kopf

Heiligenschein

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf ein Knie, so dass eines Der Oberschenkel war senkrecht zum Boden, der andere parallel. Oder setzen Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen und legen Sie es auf Brusthöhe.
  • Heben Sie die Schale auf Augenhöhe an und kreisen Sie sie langsam um Köpfe, die einen Heiligenschein beschreiben. Fixieren Sie die Muskeln der Kortikalis und nehmen Sie Ihre Ellbogen nicht in Hand, wenn Sie das Gewicht um den Kopf drehen, hilft dies bei größeren Verwenden Sie am wenigsten Trizeps.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung in einer anderen Seite.
  • Wenn Sie den Ansatz abgeschlossen haben, machen Sie dasselbe in einem anderen Richtung.

Richtet sich auf Deltamuskeln und Trapezmuskeln, Trizeps und Muskeln der Bauch.

10. Heben Sie den Körper mit einem Gewicht an

Den Körper mit einem Gewicht heben

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Fassen Sie den Griff des Projektils mit beiden Händen und platzieren Sie es in der Nähe Brüste. Dies ist die Ausgangsposition.
  • Heben Sie den Körper mit den Bauchmuskeln an, während Sie den Rücken halten. gerade bis Sie sich setzen. Strecken Sie Ihre Arme Kettlebell über dem Kopf.
  • Langsam in die Ausgangsposition absenken. Dieser hier Wiederholung.

Auf die Kortex-, Trapez- und Deltamuskulatur gerichtet, Bizeps und Trizeps.

11. Mit Gewicht mahlen

Mühle mit Gewicht

  • “Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie beide Füße 45 Grad gegen den Uhrzeigersinn. Nimm die Muschel in deine rechte Hand und Heben Sie es über Ihren Kopf (ohne Ihren Ellbogen zu beugen), so dass Die Hand berührte fast das Ohr, sagt Saladino Schulter vom Ohr und ziehen Sie den Latissimus dorsi fest, um zu halten eine Muschel über dem Kopf. Die linke Hand sollte entspannt sein und sein Seite des Falles. Dies ist die Ausgangsposition. ”
  • Halten Sie Ihre rechte Hand über Ihrem Kopf und konzentrieren Sie sich auf Nehmen Sie den rechten Oberschenkel zur Seite und füttern Sie das Becken leicht zurück. Das linke Knie ist leicht gebeugt und das rechte Bein ist gerade.
  • Bringen Sie den Körper nach vorne und senken Sie Ihre linke Hand zwischen Ihren Hüften. Körper leicht nach innen gedreht, rechte Hand zur Decke gerichtet. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Wenn Ihre linke Hand den Boden berührt, sperren Sie ein Position für eine Sekunde. Stehe langsam auf, während du deine rechte Hand hältst über deinen Kopf. Dies ist eine Wiederholung.

Auf den Gluteus maximus, Quadrizeps, Deltamuskel gerichtet Muskeln, Rückenmuskeln, Hüftbizeps.

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