13 Haltung zum Dehnen der Muskeln Hüften

Es ist nicht so schwierig, jemanden zu finden, der sich nicht beschwert Oberschenkelmuskeln gehämmert. Sie verursachen Schmerzen im unteren Rücken und in den Knien und in Heutzutage finden sich solche Beschwerden fast ständig. Es gibt viele mögliche Ursachen des Problems. Aber in Im Grunde kommt es darauf an, dass Menschen einen sitzenden Lebensstil führen: bei der Arbeit, auf Reisen zur Arbeit, Fernsehen und in vielen andere Situationen.

Normalerweise mehrere Stunden am Tag sitzen ist eine Hauptquelle für Hüftschmerzen. Das liegt daran, wann Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, werden diese Muskeln zusammengedrückt für eine sehr lange Zeit. Am Ende kann es sie verursachen Enge. Dieser Effekt ist unpraktisch und bringt keine Vorteile während des Trainings. Die Dichtheit kann die Reichweite beeinträchtigen von deinen Bewegungen also absolut alles, ausgehend von wie tief du hocken oder stürzen kannst und endet mit einem leichten Lauf.

Schwache und straffe Hüftbeugemuskeln (vorne) können auch das Gesäß behindern. Infolgedessen müssen andere Muskeln Verluste ausgleichen und mehr Arbeit leisten als manchmal möglicherweise das Verletzungsrisiko erhöhen.

• Yoga wird dir helfen
• 13 Yoga-Posen, die Ihr Leben verändern werden
  • 1. Hohe Longe-Pose / Uttita Ashva Sanchalanasana
  • 2. Low Lunge / Anjaneasana
  • 3. Eidechsenpose / Uttan Prishasana
  • 4. Verdrehte Eidechsenpose
  • 5. Pose des Helden / Virasan
  • 6. Pose des Kopfes einer Kuh / Gomukhasana
  • 7 Taubenhaltung mit dem Gesicht nach unten / Adhu Mukha Kapotasana
  • 8. Pose einer liegenden Taube / Supta Kapotasana
  • 9. Pose Girlande / Malasana (Kniebeugen)
  • 10. Pose eines glücklichen Kindes / Ananda Balasana
  • 11. Heuschrecke / Salabhasan-Pose
  • 12. Die Pose des Dreiecks / Trikonasana
  • 13. Brückenhaltung / Setu Bandasana

Yoga wird dir helfen

Wenn Sie versuchen, dieses Problem loszuwerden, kann Yoga große Hilfe.

“Ein gut organisierter Yoga-Kurs sollte beinhalten Hüftübungen. Tatsächlich ist es fast unmöglich, dies nicht zu tun Nehmen Sie an Yoga-Kursen teil “, sagt der Ausbilder Katie Conicella Yoga. – Der Schlüssel zum Erfolg ist durchdachter Aufbau von Klassen, um den Körper aufzuwärmen und sorgen für eine ausreichende Dehnung und Stärkung der umgebenden Muskeln Hüften. ”

Aber Conicella fügt das hinzu und versucht, die Flexibilität zu verbessern und Oberschenkelbeweglichkeit “ist es sehr wichtig zu erkennen, dass Sie sich konzentrieren müssen nicht nur in Posen, die helfen, die Muskeln zu dehnen, sondern auch wir sollte die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärken sowie verlängern notwendige Muskeln unserer Beine, da sie das Ganze unterstützen Hüftgelenk. ”

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, lesen Sie diesen Yoga-Artikel für Anfänger, um Fragen und mögliche Probleme zu vermeiden.

Ein größerer Effekt kann erzielt werden, wenn Sie die folgenden Posen ausführen regelmäßig. Die Frequenz hängt von Ihrem Körper ab Führen Sie mehrmals Posen durch, um enge Hüften zu ermöglichen Entspannen Sie sich ein wenig oder machen Sie diesen Komplex gleich danach Workouts als Teil Ihrer Entspannung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie wählte jene Asanas, die sich schmerzlos dehnen und stärken notwendige Muskeln und halten Sie sich an ihre richtige Technik Erfüllung.

Wir empfehlen den morgendlichen Yoga-Komplex zum Üben zu Hause.

Auf dem Foto sehen Sie Devon Stewart, einen Yogalehrer und Dulu (eine speziell ausgebildete Frau, die Hilfe und Moral bietet Unterstützung für andere Frauen während der Schwangerschaft, während der Geburt und danach Geburt eines Kindes), das in Harlem lebt. Wie immer Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie eine neue beginnen Fitness-Workouts und wenn Sie Schmerzen verspüren Posen, hör auf damit und berate dich mit Ausbilder.

Probieren Sie auch Yoga-Übungen für Rücken und Wirbelsäule aus wird Schmerzen lindern oder vollständig loswerden.

13 Yoga-Posen, die Ihr Leben verändern werden

1. Hohe Longe-Pose / Uttita Ashva Sanchalanasana

• Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, Beine auseinander für die gesamte Länge der Matte.
• Beugen Sie das Knie des vorderen Beins und strecken Sie dasjenige, das befindet sich dahinter und heben Sie die Ferse über den Boden. Versuchen Sie es Biegen Sie das Vorderbein so, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
• Bringen Sie das Becken nach vorne.
• Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Kopfes bis zur Decke und strecken Sie sie auf. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie spüren, wie die Muskeln gedehnt werden.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Hinweis: Verschiedene Instruktoren können leicht unterschiedliche haben Variationen dieser Pose. Mach dir keine Sorgen, wenn es etwas anders ist, Zum Beispiel befinden sich die Hände auf beiden Seiten auf dem Teppich vorderes Bein.

Dehnt die Hüftbeuger und den Quadrizeps.

2. Low Lunge / Anjaneasana

• Von der vorherigen Asana senken Sie einfach das Knie Ihres Hinterbeins auf den Boden und zog alles auf den Teppich.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Perineale Muskeln und Hüftbeuger arbeiten.

3. Eidechsenpose / Uttan Prishasana

• Setzen Sie Ihren linken Fuß aus einer niedrigen Longe auf die Kante der Matte als kann breiter sein. Legen Sie beide Hände innen links auf den Boden Beine.
• Sie können in dieser Position bleiben, wenn Sie sich dehnen bequem genug für dich. Wenn Sie Ihre Muskeln noch dehnen wollen ein wenig können Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen.
• Ein noch größerer Effekt (auf dem Foto oben) kann durch Zurückweisen erzielt werden Körper nach rechts und das Knie öffnen lassen. Halte deine rechte Hand an Boden zur Unterstützung und mit der linken Seite das linke Knie vorsichtig wegschieben Körper.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Diese Variation der Eidechsenhaltung streckt die äußeren Oberschenkelmuskeln (führend), einschließlich der mittleren Gesäßmuskulatur.

Wir empfehlen, Yoga-Stellungen für das Gesäß auszuprobieren, um sie zu machen fit und belastbar.

4. Verdrehte Eidechsenpose

• Bewegen Sie den Körper aus der Eidechsenhaltung nach rechts und öffnen Sie die Brust Zelle links.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Bein.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Dies ist eine weitere Variation der Eidechsenhaltung, die sich erstreckt Hüftbeugemuskeln und Quadrizeps zusätzlich zu den äußeren Muskeln (Adduktiv) wie der mittlere Gesäßmuskel.

5. Pose des Helden / Virasan

• Gehen Sie auf die Knie, Knie zusammen, Hüften senkrecht zum Boden, Füße sind unten.
• Spreizen Sie Ihre Beine so, dass sie etwas breiter sind Hüften und drücken Sie die Füße gleichmäßig auf die Matte.
• Setzen Sie sich langsam auf die Matte zwischen Ihren Beinen. Wenn es zu stark ist Drücke auf die Knie oder Hüften schmerzen, du kannst den Block darunter legen Steißbein zur Unterstützung (wie auf dem Foto gezeigt).
• Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an.

6. Pose des Kopfes einer Kuh / Gomukhasana

• Stellen Sie sich in die Haltung des Tisches (legen Sie Ihre Hände über die Breite Ihrer Schultern auf den Boden, Legen Sie Ihre Knie so auf den Boden, dass Ihre Hüften senkrecht stehen Oberfläche) kreuzen Sie Ihre Knie. Das rechte Knie sollte vorne sein links, eine Linie bildend.
• Spreizen Sie die Knie, damit Sie zwischendurch auf der Matte sitzen können Beine. Wenn eine Ihrer Hüften größer als die andere ist, setzen Sie sich auf einen Block oder die Decke.
• Sie können aufrecht sitzen, wenn es Ihnen bequem genug ist. Wenn Sie das Gefühl haben, die Tiefe erhöhen zu können, neigen Sie Ihren Körper Vorwärts über deine Hüften und strecke deine Arme vor dir aus und drücke deine Handflächen nach ein Teppich. Die Stirn kann vor den Knien auf den Block gelegt werden.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Dehnt die äußeren Muskeln des Oberschenkels (abduzierend) einschließlich der Mitte Gesäß.

7 Taubenhaltung mit dem Gesicht nach unten / Adhu Mukha Kapotasana

• Von der Haltung des Hundes aus zeigen Sie mit dem Gesicht nach unten, strecken Sie Ihr linkes Bein und dann Bringen Sie es unter den Körper und legen Sie es vor sich, so dass Ihr Unterschenkel war parallel zur Oberfläche der Matte.
• Ziehen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Leg es auf den Boden.
• Halte dein linkes Bein gebeugt. Versuchen Sie es Halten Sie Ihren rechten Oberschenkel so nah wie möglich an der Matte. Wenn nicht Berühren Sie die Oberfläche und bringen Sie Ihren linken Fuß etwas näher an die Oberfläche heran zum Körper.
• Muss für drei aufrecht bleiben atmet. Dann beugen Sie sich vor und legen Sie Ihren Kopf auf die Matte mindestens 5 mal.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dehnt die äußeren Muskeln des Oberschenkels (abduzierend) einschließlich der Mitte Gesäß.

8. Pose einer liegenden Taube / Supta Kapotasana

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Überqueren Sie sie, indem Sie die linke über die rechte legen.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Fassen Sie den rechten Fuß von hinten und Ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
• Wenn Sie sich beim Dehnen wohl fühlen, bleiben Sie drin Position.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Dehnt die äußeren Muskeln des Oberschenkels (abduzierend) einschließlich der Mitte Gesäß.

9. Pose Girlande / Malasana (Kniebeugen)

• Spreizen Sie aus sitzender Position die Beine weit und stellen Sie die Füße auf auf dem Boden, Zehen raus. Ihr Oberkörper sollte senkrecht sein der Boden.
• Falten Sie die Hände von Handfläche zu Handfläche vor der Brust, wobei die Ellbogen nach oben zeigen Seite.
• Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Knie auseinander zu drücken.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an.

Dehnt die inneren Oberschenkelmuskeln (führend) und Iliakalumbal.

10. Pose eines glücklichen Kindes / Ananda Balasana

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
• Heben Sie Ihre Beine an und greifen Sie nach der Außenseite Ihrer Füße. Hände.
• Ziehen Sie Ihre Beine vorsichtig an Ihre Brust und senken Sie sie auf beiden auf den Boden Seiten des Körpers. Die Lende sollte auf den Boden gedrückt werden.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an.

Dehnt die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

11. Heuschrecke / Salabhasan-Pose

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände entlang des Körpers, die Handflächen nach unten und die Spitzen Zehen greifen nach Beinen. Die Beine sollten parallel sein.
• Heben Sie beim Einatmen Stirn, Brust, Beine und Arme an. Der Blick ist fixiert nach vorne, so dass Hals und Wirbelsäule eine einzige Linie bilden.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an.

Stärkt die Muskeln des Oberschenkelrückens.

12. Die Pose des Dreiecks / Trikonasana

• Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, Beine auseinander für die gesamte Länge der Matte.
• Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie, um ungefähr 90 zu bilden Grad, Oberschenkel parallel zum Boden, mit dem rechten Bein gerade.
• Die Zehen des linken Fußes schauen nach vorne und die rechte nach rechts so dass es senkrecht nach links ist. Die Absätze sind eins Linien.
• Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Ihr linker Oberschenkel Es wurde nach links bzw. rechts nach rechts gedreht. Linke Hand und Der Kopf ist ebenfalls nach links und die rechte Hand nach rechts gerichtet.
• Strecken Sie von dieser Position aus Ihr vorderes Bein. Dann ziehen linke Hand auf den Boden. Kippen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drehen Sie ihn nach rechte Seite.
• Hände sollten wie Pfeile 6 und 12 Stunden lang aussehen. Put linke Hand am Schienbein oder auf dem Boden, wenn du kannst, und die Finger der rechten Hand an die Decke ziehen. Reißen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an und wiederholen Sie dann mit die andere Seite.

Dehnt und stärkt den Oberschenkelrücken.

13. Brückenhaltung / Setu Bandasana

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gebeugten Knien auf den Rücken.
• Legen Sie Ihre Fersen auf die Matte, heben Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Beine näher am Körper, Füße und Knie Hüften weit. Füße sind direkt unter den Knien.
• Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und verschränken Sie Ihre Finger, halten Sie Ihre Faust an Kumpel.
• Halten Sie den Atem mindestens 5 Sekunden lang an.

Stärkt die Gesäßmuskulatur.