13 Heimübungen für Mädchen Beine zu dünne Beine ohne Trainingsgeräte zu bauen

Zu Hause zu trainieren ist viel einfacher als Sie vielleicht denken. Wie Muskeln des Unterkörpers sollten ohne Trainingsgeräte belastet werden, Stepper oder Langhantel Kniebeugen. Aus dem Artikel erfahren Sie, wie Pumpen Sie die Beine des Mädchens zu Hause ohne Extra auf Ausrüstung. Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht, vielleicht einen Stuhl und ein wenig Motivation, Ihren Quadrizeps gut zu trainieren, Muskeln des Rückens und des inneren Oberschenkels, des Gesäßes und der Wade. Und natürlich diese Liste von 13 Beinübungen ohne Verwendung Inventar, das Sie jederzeit jederzeit durchführen können Lage.

Starke Beine werden sicherlich nützlich sein. Auch wenn Sie es nicht tun Mach dich bereit für das Rennen und strebe nichts Besonderes an sportliches Ziel, mit gekreuzten Beinen, sind Sie buchstäblich weit weg durch das Leben gehen. Jede Aktion vom Treppensteigen bis Das Heben eines schweren Wäschekorbs ist viel einfacher, wenn Deine Beine haben Kraft. Glücklicherweise tun effektive Beinübungen dies nicht muss kompliziert sein. Darüber hinaus sollten sie nicht einmal benötigen Verfügbarkeit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Es gibt viele Übungen für Beine mit Körpergewicht, die das Trainingsprogramm ergänzen können, um die Muskeln zu stärken oder Fortschritte in Kraft und Ausdauer zu erzielen.

Trainiere deine Beine mit deinem eigenen Körpergewicht

Körpergewichtsübungen sind realistisch und funktional: sie helfen Sie dabei, die Muskeln zu stärken, in denen wir arbeiten Alltag. Zum Beispiel während einer Kniebeuge wir tatsächlich Wir setzen uns auf einen imaginären Stuhl, der uns hilft, unsere zu verbessern Haltung im Prozess der eigentlichen Kniebeugen auf einem Stuhl. Aufstehen aus Kniebeugen, wir stoßen mit den Fersen ab und straffen die Muskeln des Kerns, d. h. wir im Wesentlichen wunderbare Gewohnheiten entwickeln, die gehen in unser tägliches Leben jenseits der Schwelle des Fitnessstudios.

Training für Frauen

Übungen für Beinmuskeln mit Körpergewicht sind auch deshalb wertvoll Erlauben Sie Ihnen, die richtige Technik einiger Übungen vorher zu lernen das Hinzufügen von Gewichten. Greifen Sie erst nach Gewichten lernen, wie man einfache Ausfallschritte und Kniebeugen ohne Gewichte macht. Noch einer die Würde des Trainings mit deinem eigenen Gewicht – er ist immer bei dir und absolut kostenlos, so dass Sie diese Übungen wo und machen können jederzeit! Sie interessieren sich für die besten Übungen, die helfen, die Beine eines Mädchens, das außerhalb des Fitnessraums beschäftigt ist, leicht aufzupumpen die Halle? Mit in Ihrem Arsenal Übungen, die Sie buchstäblich können In jeder Umgebung möchten Sie sie wahrscheinlich in Ihre Umgebung aufnehmen Trainingsprogramm.

  • Die besten Übungen für das Training von Mädchenbeinen zu Hause Bedingungen
    • 1. Kniebeugen mit Körpergewicht
    • 2. Ausfallschritte mit einem Knielift
    • 3. Kniebeugen mit Heben auf den Zehen
    • 4. Jump Squat
    • 5. Laufen mit hohen Knien mit Berührungen
    • 6. Seitliche Ausfallschritte
    • 7. Steigt auf Socken an einem Bein
    • 8. Ausfallschritte überqueren
    • 9. Pistolenkniebeugen
    • 10. Bein hebt sich auf einer Seite liegend an
    • 11. Das Bein hebt sich am inneren Oberschenkel
    • 12. Die Gesäßbrücke auf einem Bein
    • 13. Das umgekehrte Bein führt zur Innenfläche Hüften
  • Eine Reihe von Heimübungen für die Beinmuskulatur für Frauen
    • Anleitung zur Implementierung des Komplexes
      • Aufwärmen
      • Übungskomplex

Die besten Übungen für das Training von Mädchenbeinen zu Hause Bedingungen

Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei, Kraft und Leichtigkeit zu entwickeln. Pumpen Sie gleichzeitig die Beine des Mädchens ohne spezielle Ausrüstung auf Vorbereitung des Körpers auf komplexere Kraftübungen mit belastend. Probieren Sie sie aus und spüren Sie Ihre Muskeln.

1. Kniebeugen mit Körpergewicht

Kniebeugen ohne Gewicht

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und ein wenig Spreizen Sie die Socken auseinander und übertragen Sie das Körpergewicht auf die Fersen.
  • Kippen Sie den Körper nach vorne, nehmen Sie das Becken zurück und senken Sie sich hinein hocken Beugen Sie die Knie, bis Ihre Hüften parallel sind der Boden.
  • Drücken Sie sich mit den Fersen ab, richten Sie den Körper gerade und kehren Sie zum Original zurück Position. Spannen Sie beim Heben Ihr Gesäß und Ihre Muskeln an bellen.

2. Ausfallschritte mit einem Knielift

Ausfallschritte mit einem Knielift

  • Beginnen Sie mit einer stehenden Position, die Füße ungefähr schulterbreit auseinander.
  • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, landen Sie auf Ihrem Zeh und beugen Sie sich beide Knie bilden einen rechten Winkel.
  • Drücken Sie mit der rechten Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust.
  • Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

3. Kniebeugen mit Heben auf den Zehen

Plie

  • Stellen Sie sich mit breiteren Beinen als die Schultern, den Socken auseinander und den Händen in die Hüften oder vorne auf Brusthöhe.
  • Setzen Sie sich, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
  • Wenn Sie in der Hocke bleiben, reißen Sie beide Fersen vom Boden ab und zwei Sekunden verweilen.
  • Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden.

4. Jump Squat

Jump

  • Steh auf, spreize deine Füße etwas breiter als deine Hüften.
  • Lehnen Sie sich vor, nehmen Sie Ihr Becken zurück und lassen Sie sich in die Hocke sinken. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind.
  • Springe so hoch wie möglich, während du deine Beine streckst. Hilf dir selbst Hände, senken Sie sie entlang des Körpers, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Brust
  • Lande auf deinen weichen Knien. Gehen Sie sofort zum nächsten hocken

5. Laufen mit hohen Knien mit Berührungen

Kniender

  • Stellen Sie sich zur Bank oder Schublade (oder zum Stuhl, sofern nicht anders angegeben) Option), Hände am Gürtel oder entlang des Körpers.
  • Berühren Sie die Bank mit der Zehe Ihres linken Fußes, wechseln Sie dann die Beine und Berühren Sie es mit der Zehe des rechten Fußes und wechseln Sie schnell die Beine.
  • Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie während der Übung. Brust

6. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte

  • Stehen Sie, Füße breite Hüften.
  • Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Becken zurück, das linke Bein gerade halten. Behalte deine Brust die Muskeln der Kortikalis anheben und straffen.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

7. Steigt auf Socken an einem Bein

Auf einem Zeh heben, auf einem Bein stehen

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
  • Heben Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe, Socken freuen sich, Hände am Gürtel oder hinter dem Kopf (wählen Sie eine Position, die hilft Gleichgewicht halten).
  • Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt, während Sie Ihre rechte Ferse vom Boden heben so hoch wie möglich und balancierend auf dem rechten Zeh.
  • Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie die Ferse ab Geschlecht
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

8. Ausfallschritte überqueren

Cross Lunges

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal hinter den linken Fuß zurück und Beuge deine Knie und falle in einen Ausfallschritt.
  • Drücken Sie mit der rechten Ferse, um sich zu erheben. Kehre nach rechts zurück Bein in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

9. Pistolenkniebeugen

Kniebeugen auf einem Bein

  • Steh auf, Füße zusammen.
  • Reißen Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie es vorwärts und ziehe die Socken über dich.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie, kippen Sie das Gehäuse nach vorne und senken Sie sich hinein Hocken Sie, während Sie Ihr linkes Bein auf die Höhe Ihrer Hüften heben. Herausziehen Arme nach vorne für das Gleichgewicht.
  • Wenn Sie erfolgreich sind, versuchen Sie, das Knie in den richtigen Winkel zu beugen. (Dies ist eine äußerst schwierige Übung. Lassen Sie sich von Anfang an nicht entmutigen Zeiten werden nicht funktionieren).
  • Drücken Sie mit der rechten Ferse, beugen Sie das Bein und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

10. Bein hebt sich auf einer Seite liegend an

Hebe die Beine an, die auf deiner Seite liegen

  • Legen Sie sich mit geraden Beinen und übereinander auf die Seite. Legen Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarm (wie auf dem Foto gezeigt) oder Senken Sie Ihren Oberkörper vollständig auf die Matte.
  • Heben Sie langsam und kontrolliert Ihr Oberschenkel in die Richtung an die Decke. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung auf die Arbeit der Muskeln zurückzuführen ist Hüften und Gesäß, nicht unterer Rücken.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

11. Das Bein hebt sich am inneren Oberschenkel

Bein hebt sich zum Nivellieren des inneren Oberschenkels

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und legen Sie den Oberkörper übereinander liegt auf dem Boden oder ruht auf dem Unterarm.
  • Beugen Sie Ihr Oberschenkel am Knie und kreuzen Sie es vor Unterfuß so, dass der Fuß des Oberschenkels direkt vor dem Knie steht unten.
  • Heben Sie Ihren Unterschenkel langsam und kontrolliert an Bewegung. Halten Sie den Körper für die Dauer bewegungslos. totale Übung.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

12. Die Gesäßbrücke auf einem Bein

Gesäßbrücke auf einem Bein

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf Geschlecht
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es gerade. Behalte deine Hüften parallel zueinander. Richten Sie die Socke zur Decke.
  • Schieben Sie Ihre Ferse vom Boden und heben Sie Ihre Hüften durch Schneiden an Gesäßmuskeln. Versuchen Sie, eine glatte diagonale Linie aus zu erstellen Schulter bis Knie.
  • Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie sich ab auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

13. Das umgekehrte Bein führt zur Innenfläche Hüften

Umgekehrte Leitungen zum Pumpen der Innenfläche des Oberschenkels

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Abholen rechtes Bein nach oben, die Hüften so verbinden, dass sie sich berühren Freund, und strecken Sie Ihren rechten Fuß zur Decke.
  • Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam so weit wie möglich über die Seite nach rechts senken Sie die Hüften ruhig und halten Sie den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt.
  • Bringen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Klicken Sie hier für weitere Übungen auf der Innenseite Hüften zu Hause und Tipps für deren Umsetzung.

Verbessern Sie Ihren Trainingskomplex mit diesen 10 weibliche Beinübungen. Arbeiten Sie Ihre Hüften, Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkelrücken und Wadenmuskeln zu Hause Bedingungen, um die Beine geprägt zu machen, und den gesamten Unterkörper – fit und stark, wie du immer geträumt hast!

Eine Reihe von Heimübungen für die Beinmuskulatur für Frauen

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren der BeineAnleitung für die Umsetzung des Komplexes

Aufwärmen

Beintraining für Mädchen, ob im Fitnessstudio oder zu Hause, sollte Beginnen Sie mit dynamischen Aufwärmübungen, die sich aufwärmen Muskeln und Gelenke, um sich vor Verletzungen zu schützen und das Maximum zu erreichen Ergebnis aus Klassen.

Übungskomplex

Wiederholen Sie dieses Programm dreimal mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen Ansätze.

  1. Laufen mit hohen Knien: 60 Sekunden. Abholen Knie bis zur Taille und senken Sie dann langsam Ihre Zehen.
  2. Ausfallschritte: 30 Sekunden + 30 Sekunden. Übertragen Gewicht auf dem rechten Fuß, machen Sie einen breiten Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß und lege ihr Kreuz auf das rechte Bein. Beuge deine Knie bis nach rechts Der Oberschenkel ist nicht parallel zum Boden und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Zehen in die gleiche Richtung wie Knie.
  3. Auf einer Seite auf der Innenseite des Oberschenkels liegende Beine anheben: 30 Sekunden + 30 Sekunden. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihr Oberschenkel Kreuz vor einem geraden Unterschenkel. Ziehen Sie Ihre Finger nach unten Beine auf dich zu und hebe dein Bein 30 Sekunden lang auf und ab.
  4. Jack Squat: 45 Sekunden. Spring, spreize deine Füße Beuge deine Knie und nimm dein Becken zurück. Schieben Sie Ihre Fersen und zurück in die Ausgangsposition springen.
  5. Bärenkniebeugen: 45 Sekunden. Steig auf alle viere Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihr Becken bis zur Decke. Geh zurück zu Startposition und wiederholen.
  6. Bulgarische geteilte Kniebeugen: 30 Sekunden + 30 Sekunden. Stellen Sie eine Trittplattform oder Bank hinter sich. Richtig stellen Fuß auf die Stufenplattform, beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken bis nach links Der Oberschenkel ist nicht parallel zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine.
  7. Skater: 45 Sekunden. Lehnen Sie sich vor, während Sie den Rücken halten. Nehmen Sie den linken Fuß gerade zurück und bringen Sie die linke Hand nach vorne. Springe nach links und bewege deine rechte Hand nach vorne und deinen rechten Fuß nimm es zurück. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
  8. Plie Kniebeugen mit Zehen: 45 Sekunden. Fangen Sie an Position für Sumo-Kniebeugen einnehmen, seine Füße weiter spreizen, Socken schau auseinander, Hüften parallel zum Boden. Reißen Sie Ihre Fersen vom Boden und Spannen Sie die Wadenmuskeln an. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und wiederholen Sie.
  9. Gesäßbrücke auf einem Bein: 30 Sekunden + 30 Sekunden. Legen Sie sich mit den Händen auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie Füße auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie Ihr Becken wie kann höher sein. Senken Sie Ihr Becken, wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.
  10. Kniebeugen an der Wand: 45 Sekunden. Steh auf, kuschel dich zurück an die Wand mit gebeugten Knien und Hüften parallel zum Boden. Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang.

Interessantes Thema:

  1. Übungstipps für Mädchen
  2. Neun Übungen, um Fettfalten loszuwerden zurück
  3. Wie man Mädchen auf den Boden drückt – das Beste Optionen
  4. Tonic Übungen für Beine: wie man Beine dünn macht

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment