14 Beinmuskelübungen für Männer in das Fitnessstudio

Beinmuskeln

Die nächsten 14 Beinmuskelübungen sind in mehrere unterteilt Kategorien. Die erste Kategorie umfasst grundlegende Übungen in welche Quadrizeps gleichzeitig arbeiten, Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und Gesäß. Die zweite Kategorie umfasst nur Übungen zu Quadrizeps. Die dritte Kategorie – nur Übungen an den Rückenmuskeln Teile des Oberschenkels. Die vierte Kategorie sind nur Wadenübungen.

Jede Übung wird von einem Demo-Video begleitet. Zu Machen Sie sich mit einem speziell entwickelten Trainingsprogramm vertraut siehe “Trainingsprogramm für Männer”. Nach der Beschreibung Übungen finden Sie 4 Trainingsprogramme auf den Muskeln der Beine, und Links zu Artikeln über andere Muskelgruppen.

  • Beinübungen für Männer
    • Grundlegende Beinübungen
      • Kniebeugen
      • Hantelkniebeugen
      • Kniebeugen vorne
      • Smith Squat
      • Beinpresse
      • Kniebeugen hacken
      • Hantel Ausfallschritte
    • Quadrizeps-Übungen
      • Beinstreckung im Simulator
    • Übungen an den Muskeln des Oberschenkelrückens
      • Beinbeugung im Simulator
      • Beinbeugung
      • Kreuzheben auf geraden Beinen
    • Übung für die Wadenmuskulatur
      • Auf den Zehen stehen
      • Heben von Socken im Simulator für Beinpresse
      • Auf den Zehen sitzen
  • Beinmuskeltrainingsprogramm
    • Training 1
    • Training 2
    • Training 3
    • Training 4

Beinübungen für Männer

Grundlegende Beinübungen

Kniebeugen

Kniebeugen – eine der Hauptübungen für die Beine, die zielt darauf ab, Volumen und Stärke zu entwickeln. Mit der richtigen Technik Ausführung und die volle Bewegungsfreiheit funktioniert es Quadrizeps, Muskeln des Oberschenkelrückens und des Gesäßes. Einfach Beine setzen beim Kniebeugen – etwas breiter als die Schultern. Du bist Sie können die Socken zur Seite drehen und Ihre Beine breiter spreizen, wenn will die Innenseite der Beine trainieren. Beim Kniebeugen Sie sollten sehr vorsichtig sein, da es sehr leicht ist, sich zu verletzen. Das Wichtigste ist die Wartung Rücken während der gesamten Übung in einer geraden Position. Dafür du musst deinen Kopf ein wenig nach hinten neigen und zur Seite schauen, wo die Decke auf die Wand trifft. Ein weiterer wichtiger Punkt balanciert die Stange während der Übung. Für Um das Gleichgewicht zu gewährleisten, sollte das Gewicht auf die Fersen, dh auf Sie, verlagert werden sollten in der Lage sein, ihre Zehen in jeder Phase zu bewegen Übungen.

Hantelkniebeugen

Hantelkniebeugen

Dies ist eine dieser Übungen, die diejenigen haben, die haben Rückenprobleme oder mangelnder Zugang zum Power Frame. In Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen, bei denen sich die Langhantel auf den Schultern befindet oder auf dem oberen Rücken die Tiefe der Hocke in dieser Übung begrenzt durch die Position der Hanteln. Die Verwendung von Gurten wird nicht empfohlen. bei der Arbeit mit schwerem Gewicht. Wenn Sie mit großen arbeiten wollen Gewicht, dann machen Sie regelmäßige Kniebeugen. Aufgrund des Gewichtsunterschieds Muscheln, Hantelkniebeugen sollten in einem höheren durchgeführt werden Wiederholungsbereich, obwohl nicht zu groß, wie es immer noch eine Kraftübung.

Kniebeugen vorne

VordereIn dieser Übung wird das Gewicht des Projektils befindet sich nicht auf dem Rücken, sondern auf der oberen Brust und Schultern. Der Vorteil dieser Position ist, dass das Gewicht nicht ist übt direkten Druck auf die Wirbelsäule aus. Übung wird denen passen Wer hat Rückenschmerzen. Kniebeugen vorne sind besser Quadrizeps trainieren als normale Kniebeugen. Das einzige Der Nachteil dieser Gewichtsposition ist, dass sie weniger hat Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels arbeiten im Vergleich zu regelmäßige Kniebeugen.

Smith Squat

Kniebeugen im Smith TrainerAttraktiver Smith Trainer tut, was es das Verletzungsrisiko während der Ausführung verringert Übungen. Sie laufen Gefahr, regelmäßig in die Hocke zu gehen das Gewicht vor oder zurück schwingen. Aber seit Smiths Simulator steuert die Bewegung des Projektils, über die Sie sich keine Sorgen machen können Ausgleichsgewicht. Eine solche Kontrolle ermöglicht es Ihnen auch, sich darauf einzulassen tiefere Hocke, die gut auf die Rückenmuskulatur wirkt Hüften und Gesäß. Kniebeugen in Smiths Simulator haben zwei Nachteile. Das erste ist, dass eine streng definierte Bewegung sein kann unangenehm für nicht sehr flexible Menschen. Das zweite ist das, wie bei allen Übungen im Smith-Simulator auch bei solchen Kniebeugen Muskelstabilisatoren funktionieren, weil der Simulator streng eingestellt ist eine bestimmte Flugbahn des Halses.

Beinpresse

BeinpresseBeinpresse ist eine der besten Übungen in Simulator zum Aufbau von Masse und Kraft. Meistens Arbeiten am Quadrizeps. Auch hier arbeiten die Rückenmuskeln. Hüften und Gesäß. Der Aktivitätsgrad dieser Muskeln hängt davon ab Tiefe der Hocke. Je größer der Bewegungsbereich ist, desto größer ist die Last. liegt auf diesen Muskeln. Wie bei Kniebeugen sollten die Beine sein schulterbreit voneinander beabstandet, wobei die Socken nach vorne zeigen. Diese Position kann geändert werden, um die Last auf diesen oder zu bewegen andere Muskeln. Durch die Einstellung des breiten Beins arbeiten Sie härter Muskeln der inneren Oberfläche der Beine. Wenn Sie sich konzentrieren möchten Quadrizeps, dann legen Sie Ihre Beine höher auf die Plattform. Diese Übung Es wird in 2 Optionen durchgeführt. Im ersten Fall schieben Sie die Plattform weg selbst, und in der Sekunde schieben Sie sich von der Plattform ab, um zu schieben Rückseite des Simulators zurück. In beiden Fällen arbeiten die Muskeln der gleiche Weg.

Kniebeugen hacken

HuckDiese Übung ist wie normale Kniebeugen, aber darin übt das Gewicht keinen direkten Druck auf die Wirbelsäule aus. Zuhause Die Last fällt auf den Quadrizeps und die Sekundärlast auf die Rückenmuskulatur die Oberfläche des Oberschenkels und des Gesäßes. Sie können Ihre Beine höher legen Plattform, um besser auf Quadrizeps in der Region zu arbeiten Knie.

Hantel Ausfallschritte

Ausfallschritte mit HantelnEine der besten Übungen für gleichzeitige Untersuchung von Quadrizeps, Muskeln der Rückenfläche Hüften und Gesäß. Damit alle Muskeln gleichzeitig arbeiten können, müssen Sie Führen Sie diese Übung mit vollem Bewegungsumfang durch. Wenn Sie Bei starkem Gewicht wird nicht empfohlen, das Knie auf zu senken Geschlecht, da es schmerzhaft sein und Verletzungen verursachen kann. Meistens werden Ausfallschritte vor Ort ausgeführt, aber Sie können sich auch bewegen weiterleiten, bis Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben oder eine bestimmte Strecke gehen.

Quadrizeps-Übungen

Beinstreckung im Simulator

Beinstrecker im SimulatorDies ist eine der wenigen Übungen Quadrizeps. Übung ist isolierend. Simulatorwalze sollte sich vor den Beinen direkt über den Knöcheln befinden. Wenn Die Rückseite des Simulators ist verstellbar und dann so eingestellt, dass die Rückseite ganz neben ihr, und das Gesäß war auf dem Sitz. Hände Sie können es auf den Griff des Simulators legen oder einfach absenken.

Übungen an den Muskeln des Oberschenkelrückens

Beinbeugung im Simulator

Beinbeugung im SimulatorDies ist eine der Hauptübungen Muskeln der Beine, die den oberen Teil der Rückseite bearbeiten Hüften und Gesäß in der oberen Phase der Übung. Obwohl Übung in der Regel mit zwei Beinen durchgeführt, können Sie es mit einem Bein tun, wenn Sie die Proportionen herausarbeiten wollen. Wenn Sie Probleme mit haben Im unteren Rückenbereich müssen Sie dabei vorsichtig sein Übungen. Stretching mit ausgestreckten Beinen, kombiniert mit Die Notwendigkeit, Gewicht aus dieser Position zu heben, kann werden lumbale Verletzungen verursachen.

Beinbeugung

StehendesÜbung funktioniert den gesamten Rücken Hüften sowie Muskeln des Gesäßes in der oberen Phase der Übung. Es ist mit einem Fuß durchgeführt. Übung ist am häufigsten für diejenigen mit geeignet Es gibt Verletzungen. Die Belastung der Lendenwirbelsäule wird dadurch reduziert im Stehen durchgeführt und streckt den Körper nicht wie beim Aufführen Bein beugen. Das Biegen der Beine im Stehen beinhaltet das Arbeiten mit Ladescheiben, was bedeutet, dass Sie Gewichte heben direkt und nicht am Kabel ziehen, wie beim Biegen der Beine im Simulator.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Kreuzheben auf geraden BeinenDies ist einer der meisten Fortgeschrittene Übungen an den Muskeln des Oberschenkelrückens. Es ist wird verwendet, um Kraft und Muskelmasse im Rücken der Oberschenkel aufzubauen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Socken sollten aussehen vorwärts. Übung muss daher mit viel Gewicht durchgeführt werden Es ist wichtig, jede Bewegung zu kontrollieren und sich nicht zu stark einzubiegen unterer Rücken in der oberen Phase des Trainings. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, dann sollten Sie diese Übung nicht durchführen. Mach es stattdessen Biegen der Beine im Simulator oder Biegen der Beine im Stehen.

Übung für die Wadenmuskulatur

Auf den Zehen stehen

Stehende ZehenDies ist eine der häufigsten. Übungen für die Wadenmuskulatur. Gewichtsverteilung in diesem Simulator unterscheidet sich von der Verteilung im Simulator für Beinpresse, die hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden. Beim Sport Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen. Socken müssen aufpassen vorwärts.

Heben von Socken im Simulator für Beinpresse

zhy-platformy-na-ikryDies ist eine der Hauptübungen für Aufbau des Volumens und der Kraft der Wadenmuskulatur. Es kann am durchgeführt werden verschiedene Simulatoren. Am gebräuchlichsten ist hier der Simulator für Beinpresse, weil es Rückenstütze bietet und Es besteht die Möglichkeit, mit sehr großen Gewichten zu arbeiten. Dieser hier Der Simulator hat beidseitig Anschläge. Wenn sie ihre Füße drücken sollte entfernt werden, und wenn Sie auf Zehen heben, können Sie sie an Ort und Stelle lassen. Dies bietet zusätzliche Sicherheit beim Arbeiten mit schweren Gewicht. Die üblichen Beine für diese Übung sind etwas breiter als die Schultern. Socken sollten sich freuen.

Auf den Zehen sitzen

podem-na-noski-sidyaDies ist eine der einfachsten Übungen Kaviar. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Socken sollten aussehen vorwärts. Der Unterschied zwischen Sitzen und Stehen besteht in der Gewichtsverteilung. Wenn Sie den Simulator drücken, fällt die Last direkt zu den Kälbern. In sitzender Position fällt das Gewicht auf die Knie Lässt die Waden arbeiten, ohne dass andere Muskeln daran beteiligt sind.

Beinmuskeltrainingsprogramm

Training 1

Übung Die Ansätze Wiederholungen
1. Kniebeugen 5 6-10
2. Ausfallschritte mit Hanteln 5 10 pro Bein

Training 2

Übung Die Ansätze Wiederholungen
1. Kniebeugen hacken 4 10-12
2. Beinpresse 4 10-12
3. Kreuzheben auf geraden Beinen 3 10-12

Training 3

Übung Die Ansätze Wiederholungen
1. Kniebeugen 3 6-12
2. Kreuzheben auf geraden Beinen 3 10-12
3. Beinstreckung 3 12-20
4. Beinbeugung 3 12-20

Training 4

Übung Die Ansätze Wiederholungen
1. Beinpresse 3 10-12
2. Beinbeugung 3 10-12
3. Beinstreckung 3 10-12
4. Stehende Beinbeugung 3 15 auf jedem Bein

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