14 besten Anfängerübungen in häusliche Bedingungen

Wir hoffen, dass Sie darüber nachdenken, auf der Couch zu sitzen und einen Donut zu essen Wo kann man zu Hause mit dem Training beginnen und nach Übungen für Anfänger suchen? Beginnen Sie ein neues Leben nicht nach dem neuen Jahr, sondern jetzt.

Natürlich können Sie den Couchtisch kostenlos entfernen Raum. Stellen Sie sicher, dass Sie 15 Minuten früher aufstehen können und finden Sie Zeit für ein Training für Anfänger vor der Arbeit. Und ganz Sie können sich definitiv mit einer Langhantel und Hanteln zum Üben eindecken Sport in Ihrem neuen Heim-Fitnessstudio. Aber was dann? Mit unserem Helfen Sie Ihren ersten Schritten zur körperlichen Fitness wird nicht sein selbstbewusster und dafür haben wir eine Reihe von Übungen vorbereitet Workouts zu Hause.

  • Fitness-Trainingsprogramm für Anfänger
    • Liegestütze
    • Stehende Hantelpresse
    • Hantelkniebeugen
    • “Farmer’s Walk”
    • Mahi Hanteln zur Seite
    • Socken mit Hanteln heben
    • Hantel Bizeps Curl
    • Hantelbank steigt
    • Übungsplanke
    • Beinheben
    • Toter Käfer
    • Seitenleiste
    • Hantelbankdrücken auf dem Boden liegend
    • Trizepsverlängerung des Arms
  • Wie man den Komplex zur Gewichtszunahme und für Gewicht verlieren?

Fitness-Trainingsprogramm für Anfänger

Unten finden Sie eine Liste, für die wir ausgewählt haben beste Anfängerübungen zu Hause mit Informationen darüber, wie man sie richtig ausführt und was sie ausmacht nützlich. Lesen und kombinieren Sie sie, um eine Person zu erstellen ein Trainingsprogramm, mit dem Sie bequemer mit Ihrem ersten beginnen können Heimfitnesskurse. Dazu gehören grundlegende Übungen, Für jedes Anfängertraining zugänglich, aber nicht weniger effektiv sowie mehrere isolierte Bewegungen zu Das Training war sicher. Viel Glück.

Liegestütze

Liegestütze

Wie mache ich die Übung?

Legen Sie sich auf den Boden, um eine Liegestützposition einzunehmen. Hände sollten schulterbreit auseinander sein, den Rücken gerade halten, damit ab eine gerade Linie durch das Gesäß von Kopf bis Fuß. Senken Körper, bis die Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, dann Erhebe dich schnell und strecke deine Arme vollständig aus. Wiederholen.

Warum diese Übung zu Hause machen?

Liegestütze zu machen, viele Muskelgruppen, die Ihre Schultern immer stärker machen. Diese Übung ist zu Hause einfach durchzuführen. Es bereitet dich darauf vor weitere schwere Lasten am Schultergürtel, mit denen Sie Treffen Sie sich während des Unterrichts, beispielsweise beim Bankdrücken auf einer geneigten Bank.

Stehende Hantelpresse

Hantel Bankdrücken stehend Kopf hoch

Wie?

Halten Sie im Stehen zwei Hanteln auf Schulterhöhe, der Griff sollte sein von oben und nach vorne gerichtete Handflächen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen auseinander sind zur Seite, nicht nach vorne schauend. Heben Sie die Hanteln oben an mit dem Kopf, bis die Arme voll ausgestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum?

Dies ist ein sicherer Weg, um Ihre Schultern zu stärken als Bankdrücken. Köpfe. Der Neuling sollte sich ein Ziel setzen, um ein Dehnen zu verhindern Schultergelenke und schützen Sie sich vor Beschädigungen, genannt Schulterrotatorkompressionssyndrom. Klassen überspringen so früh in der Anfangsphase der Arbeit mit Gewicht vor allem inakzeptabel.

Hantelkniebeugen

Hantelkniebeugen

Wie?

Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand in die Position „Füße breit“ Schultern. “Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade, setzen Sie sich in eine Hocke, bis diese bis die Hanteln einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Versuche es nicht Legen Sie Ihre Knie an Brust und Zehen und beugen Sie Ihren Rücken nicht und beugen Sie sich nicht vor, als ob Sie fallen. Aussteigen, begradigen Beine und zurück in die Ausgangsposition.

Warum?

Kniebeugen sind in jeder Hinsicht eine großartige Übung. eines der besten zur Stärkung aller Muskelgruppen. Kurzhanteln lassen Sie Konzentrieren Sie sich auf Technologie und erarbeiten Sie eine Reihe von Bewegungen geringes Gewicht. Wenn Sie dies lernen, können Sie zu gehen das nächste Level, mit einer Langhantel im Fitnessstudio hocken.

“Farmer’s Walk”

Bauernspaziergang - Übung mit Färsen

Wie?

Nehmen Sie zwei schwere Hanteln für jeden Arm, die ungefähr wiegen die Hälfte deiner eigenen – und halte sie an deinen Seiten. Richten Sie sich auf Zeigen Sie mit den Schultern nach hinten und gehen Sie so schnell in kurzen Schritten vorwärts wie du kannst.

Warum?

In dieser sehr einfachen Übung müssen Sie sich keine Gedanken über Technologie machen. Es wirkt auf die stabilisierenden Muskeln der Schulter sowie auf die oberen Trapezmuskeln und vordere Deltamuskeln. Außerdem Übung erhöht die Griffkraft, was auch für Sie nützlich ist weitere Aktivitäten mit der Last.

Mahi Hanteln zur Seite

Schwingen Sie stehende Hanteln zur Seite

Wie?

Halten Sie in dieser Stehübung leichte Hanteln in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln langsam an und spreizen Sie die Arme zur Seite, bis bis sie Schulterhöhe erreichen – nicht höher – und sich wehren der Wunsch, sich durch einfaches Schwingen einer Last zu täuschen. Hör auf dann lege deine Hände langsam wieder auf deine Seiten. Es ist langsam – der einzige Weg Wenn Sie der Schwerkraft widerstehen, pumpen Sie die Muskeln mehr auf als wenn Lass die Schwerkraft für dich arbeiten.

Warum?

Wenn Sie die Übung zu Hause machen, ist es am besten. zeigt die Entwicklung Ihres Schultergürtels. Hände hoch in Hand wirkt direkt auf Ihren durchschnittlichen Deltamuskel Muskeln, die Mitte der drei Schultermuskeln, die zur Entwicklung von Breite und Breite beitragen Massivität des Schultergürtels. All dies schafft das Beste die V-Form, von der Sie träumen.

Socken mit Hanteln heben

Socken mit Hanteln heben

Wie?

Stellen Sie sich in dieser Übung mit Hanteln in jeder Hand und Pads auf Zehen und Fersen sollten den Boden berühren. Geh auf deinen Zeh und Halten Sie diese Position bis zum Anschlag. Kehre langsam zurück zu Startposition und wiederholen.

Warum?

So viele Anfänger neigen dazu, die Arbeit mit dem Fuß zu überspringen, wenn Beinmuskelübungen sind an der Reihe. Nehmen Sie diese Übung in auf Ihr Heimtraining, um sicherzustellen, dass Sie sich entwickeln ihre Beine, als wären sie in einem Fitnessstudio.

Hantel Bizeps Curl

Hantel Bizeps heben

Wie?

Halten Sie Ihre Schultern mit Hanteln in jeder Hand Heben Sie trotzdem Ihre Arme mit dem Gewicht bis an Hanteln sind nicht auf Schulterhöhe. Konzentriere dich auf Die Ellbogen blieben in der gleichen Position, nur deine sollten sich bewegen Unterarme. Drücken Sie Ihren Bizeps bis zum Anschlag, senken Sie ihn dann langsam ab und wiederholen.

Warum?

Übung ist ideal für die Entwicklung der Muskeln, die Sie will vor dem spiegel sehen. Halte deine Schultern ruhig, du Erzielen Sie eine maximale Wirkung auf die Erhöhung des gesamten Bizeps.

Hantelbank steigt

Mit Hanteln auf dem Vormarsch gehen

Wie?

Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand vor eine Bank. Klettere weiter mit ihrem rechten Fuß von der Ferse ausgehend, so dass das Ganze auf der Bank sein. Geh mit ihrem linken Fuß runter und wiederhole Übung auf der anderen Seite des Geräts.

Warum?

Aktivierung aller Oberschenkelmuskeln (Gesäß, Quadrizeps) Hüften und Hintermuskeln) repräsentiert ihre Aktivität in den ganzen Tag durch eine Übung erreicht. Zum selben Aufgrund seiner geringen Belastung führt dies nicht zu Knieverletzungen verbunden mit Übungen mit einer höheren Belastung.

Übungsplanke

Die Bar halten

Wie?

Nehmen Sie eine Position für Liegestütze ein, aber stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und nicht zur Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Muskeln straffen. Bauch und Gesäß. Halten Sie Ihre Position, ohne Ihre Hüften zu lassen sich beugen.

Warum?

Unendliche Drehungen üben Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. und wenn Sie sie falsch machen, werden die Bauchmuskeln am Ende seltsam und gestreckte Formen. Die Plankenübung ist ideal für Gehäuse ohne Verletzungen zu verursachen. Wenn Sie es ausführen, werden Sie bekommen flacher Bauch mit sechs Bauchwürfeln.

Beinheben

Hebe die Beine an, die auf deinem Rücken liegen

Wie?

Legen Sie sich mit geraden Armen und geraden Beinen auf den Rücken. Abholen Beine, die sich mit den Bauchmuskeln helfen, bis zu den Beinen wird über deinem Kopf sein. Halte den Körper langsam still Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und wiederholen Sie.

Warum?

Indem Sie den Körper stationär halten und nicht zulassen, dass sich das Becken bewegt, können Sie Aktivieren Sie die Muskeln des Rectus abdominis (Ihre inneren sechs Würfel). Wählen Sie diese Übung jedes Mal nach Kniebeugen.

Toter Käfer

Übung

Wie?

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über sich und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad. Strecken Sie ein Bein bis zur Ferse wird keinen Zentimeter vom Boden entfernt sein und dann zum Original zurückkehren Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Warum?

Wenn Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen über dem Boden halten, arbeiten Sie nicht Nur mit den Muskeln der Bauchhöhle, sondern auch um die Stabilisierung Ihres Körpers. Dies bedeutet, dass Sie Muskeln entwickeln, die Sie nicht können nur im spiegel sehen, aber auch auf dem sportplatz verwenden.

Seitenleiste

Übungsseitenleiste

Wie?

Legen Sie sich auf die linke Seite, halten Sie die Beine gerade und lehnen Sie sich an Ellbogen. Heben Sie den Körper an und heben Sie den Oberschenkel an, bis Der Körper wird nicht die Form einer geraden Linie annehmen. Atme tief durch, während du dies hältst Position. Überrollen und auf einem anderen wiederholen Seite.

Warum?

Diese hervorragende Übung zielt auf kleine Rückenmuskeln ab. – quadratische Muskeln des unteren Rückens. Ihre Stärkung ist der Schlüssel zu Wirbelsäulengesundheit und vermeiden Sie die berüchtigten Rückenschmerzen für Anfänger. Facettierte schräge Muskeln sind ein Bonus.

Hantelbankdrücken auf dem Boden liegend

Hantel Bankdrücken auf dem Boden liegen

Wie?

Legen Sie sich mit Hanteln in den Händen auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und Halte die Last über dir. Führen Sie ein Bankdrücken mit geraden Armen durch. Heben Sie Ihre Arme maximal an, halten Sie an und kehren Sie langsam zu zurück Ausgangsposition.

Warum?

Indem Sie den Bewegungsbereich in dieser Übung einschränken, helfen Sie Stärken Sie Ihre Brust und schützen Sie sich vor dem Risiko von Schäden Schulter von übermäßiger Belastung. Betrachten Sie dies als Ihr Sprungbrett um zu zeigen, wie cool du im Fitnessstudio bist Bankdrücken.

Trizepsverlängerung des Arms

Strecken Sie Ihre Arme bis zum Trizeps in einem Hang

Wie?

Verwenden Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand als Stütze auf der Bank beugen Sie sich vor, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Behalte Hantel in der rechten Hand, Bizeps sollte gegenüber dem Oberkörper und dem Ellbogen sein an den Körper gedrückt. Der Arm sollte so um 90 Grad gebogen sein Die Ladung hing unter dir. Ziehen Sie die Hantel nach und nach zurück, während Sie den Arm halten Sie werden sich nicht vollständig aufrichten und dann langsam zu zurückkehren Ausgangsposition.

Warum?

Liegestütze, bei denen die Kante des Sofas anstelle der Stangen verwendet wird, verursachen unsichere Spannung in den Schultern. Und diese Übung betrifft nur Trizeps, was ihnen maximale Entwicklung gibt, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben. Und das gegeben Trizeps machen zwei Drittel des Arms aus, was bedeutet, dass Waffen kann in kürzerer Zeit in einem Ärmel versteckt werden.

Wie man den Komplex zur Gewichtszunahme und für Gewicht verlieren?

Dieses Heimtrainingskit für Anfänger Entwickelt für die ersten 2-3 Monate des Trainings von Grund auf neu. Folge ihm können Männer und Frauen, der Hauptunterschied wird Arbeitsgewichte sein, z Mädchen müssen weniger nehmen.

Mit dieser Übungsroutine Muskeln aufbauen Sie müssen Arbeitsgewichte verwenden, mit denen Sie nicht können mehr als 10 Wiederholungen in einem Ansatz.

Zur Gewichtsreduktion müssen so viele Übungen wie möglich durchgeführt werden. Intensiv Ausdauertraining über 15 Wiederholungen für den Ansatz. Es ist auch ein gutes Superset-Schema, bei dem Sie führt Übungen nacheinander durch. Zum Beispiel 10 Mal vom Boden gedrückt und sofort Hanteln geschüttelt, während zu 10 stehen Wiederholungen. Wir ruhten uns eineinhalb Minuten aus und wiederholten erneut die Obermenge. Also bis 4-5 Sätze, dann nimm das zweite Paar. Training sollte dauert nicht länger als 1 Stunde, es ist besser, es in 50 Minuten zu fangen. Kann trainiere 3-4 mal pro Woche so und wenn du Lust und Kraft hast, dann öfter möglich.

Wenn Sie noch Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren.

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