15 Übungen mit Gewichten für Frauen zu Verbesserung des Muskeltonus des gesamten Körpers

Kraft, Ton, Unterstützung der Form – das Kettlebell-Lifting gibt Ihnen all dies. Es ist nicht verwunderlich, dass viele Trainer sie für verwenden Ganzkörpertraining. Gewichte werden in einer Vielzahl von Gewichten hergestellt. (8-32 kg), damit Sie mit den leichtesten und leichtesten beginnen können Fortschritt, um die Last zu erhöhen. Rechnen Sie mit ca. 3 Sätzen 15-20 Wiederholungen mit guter Technik, damit Sie Ihre pumpen Muskeln aufbauen und einen Körper gewinnen, der nur beneidet werden kann. Also genug, um in der Realität zu träumen, genug davon „eines Tages“. Fangen Sie an HEUTE mit diesen 15 tollen Übungen mit Kettlebells für Mädchen und lassen Gewichtheben Fitness wird ein Teil Ihres Lebens.

Und ja, bevor wir zu den Übungen übergehen, hier einige Grundprinzipien, die befolgt werden müssen, um zu maximieren Ergebnis.

Mädchen mit einer Kettlebell

  • Wie es geht
  • Gewichte für Anfänger Gewichtstabelle
  • Beste Kettlebell-Übungen
    • 1. Mahi mit zwei Händen
    • 2. Mahi mit einer Hand
    • 3. Hantel mit zwei Händen ziehen
    • 4. Acht mit einem Gewicht
    • 5. Hoher Kreuzheben
    • 6. Vordere Hocke mit zwei Gewichten
    • 7. Longe einschleifen
    • 8. Russisches Verdrehen mit einem Gewicht
    • 9. Kniebeugen
    • 10. Mill
    • 11. Liegestütze
    • 12. Einhand-Kettlebell ziehen
    • 13. Ausfallschritte
    • 14. Drehung mit einem Gewicht
    • 15. Eine Ebene und ein Entwurf mit Gewichten
  • Die Vorteile des Trainings mit Gewichten

Wie es geht

Alle Übungen mit einem Gewicht für Mädchen basieren auf 3-4 Grundübungen Bewegungen – Schaukeln, Halten mit zwei Händen / Handflächen, Halten mit einer Hand und das Schwierigste ist das Ruckeln.

Gewichte in verschiedenen Übungen verwenden Sie im Wesentlichen gleich Wie eine Hantel / Langhantel / ein medizinischer Ball hilft Ihnen dies beim Training tiefe Muskelfasern, die Ihrem Körper Kraft und Muskeln verleihen ausgeprägte Form und attraktives Relief, wie auf den Bildern. Aber Wie viel Gewicht willst du? Finden Sie es aus der folgenden Tabelle heraus.

Gewichte für Anfänger Gewichtstabelle

Körperliche Verfassung Kettlebell Gewicht
Bewegungsmangel, außer Form 6 kg
Mäßige Aktivität 8 kg
In guter Verfassung 12 kg

Beste Kettlebell-Übungen

Wie du die Übungen beherrschst und wirst aktiver, zunehmen. Und jetzt gehen wir weiter zu Übungen. Scrollen Sie weiter!

1. Mahi mit zwei Händen

Mahi

Zielmuskeln – Becken, Hüften, Arme, Schultern, Körper.

Wie durchzuführen

  • Halten Sie mit beiden Händen das Gewicht mit dem breiten Griff.
  • Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
  • Nehmen Sie Ihre Schultern zurück, straffen Sie Ihren Körper, schauen Sie gerade, Heben Sie das Gewicht vor sich an (halten Sie Ihre Arme gerade) und tun Sie es schwingen, um Trägheit zu gewinnen.
  • Beuge deine Knie leicht und benutze deine Hüften als Drehpunkt. Kippen Sie den Körper (Sie müssen nicht hocken). Trägheit Kettlebell sollte zwischen deinen Beinen verlaufen, dann geh zurück. Auf der Rückseite Richten Sie die Bewegung der Kettlebell aus.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

2. Mahi mit einer Hand

Zielmuskelgruppen sind Schultern, Gesäß, Hüften, Arme und Körper.

Wie durchzuführen

  • Fassen Sie das schmale Gewicht mit der rechten Hand.
  • Stehen Sie gerade, die Beine sollten etwas breiter als die Schultern sein. Linke Hand auf den Körper drücken.
  • Schwingen Sie wie in der vorherigen Übung die Kettlebell nach Trägheit gewinnen.
  • Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine halbe Hocke. Biegung Körper im unteren Rücken und überspringen das Gewicht zwischen den Beinen.
  • Kehren Sie mit einem Schwung in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies für die andere Hand.

Ansätze und Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

3. Hantel mit zwei Händen ziehen

Hantel ziehen mit zwei Händen

Die arbeitenden Muskeln sind Bizeps, Deltas, Muskeln der Hände und der Brust.

Wie durchzuführen

  • Halten Sie mit beiden Händen das Gewicht mit dem breiten Griff. Werde gerade, Füße sollten schulterbreit auseinander sein, Schultern zurück, schau vor dich.
  • Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Körper nach vorne. Hände länglich halten.
  • Halten Sie Ihren Ober- und Unterkörper ruhig Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht zum Oberbauch.
  • Halten Sie sie für einen Moment dort und senken Sie dann Ihre Hände auf das Original Position.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

4. Acht mit einem Gewicht

Arbeit – Bizeps, Gesäß, Bauch, Rücken, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktormuskel, Brust.

Wie durchzuführen

  • Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine halbe Hocke (jedoch nicht öffne deine Hüften wie Kniebeugen). Halte deinen Rücken gerade Brüste hervorstehen, Schulterblätter flach drücken.
  • Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit der linken Hand und kreisen Sie das linke Bein ein. von außen.
  • Wenn die Kettlebell die Rückseite des linken Beins erreicht, geben Sie sie an weiter rechte Hand.
  • Kreisen Sie den rechten Fuß von außen ein. Wenn die Kettlebell erreicht Geben Sie den rechten Fuß auf die linke Hand.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

5. Hoher Kreuzheben

Lasten – Bizeps, Trizeps, Muskeln der Hände, Schultern, Rücken, Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen.

Wie durchzuführen

  • Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust nach vorne, den Körper angespannt.
  • Beugen Sie die Knie ein wenig und senken Sie sie in einer viertel Hocke.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie mit einer Hand nach dem Gewicht.
  • Heben Sie an, schwingen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen, um es zu beschleunigen. A. Schwingen Sie dann nach oben, ohne Ihre Handgelenke und Ellbogen zu beugen.
  • Wenn das Gewicht oben auf der Amplitude liegt, beugen Sie Ihren Ellbogen und zieh es zu dir.
  • Bewegen Sie Ihren Ellbogen zur Seite und senken Sie sich dann wieder ab viertel hocken und das Gewicht zwischen den Beinen schwingen.
  • Machen Sie dasselbe für die andere Hand.

Ansätze und Wiederholungen

2 Sätze mit 15 Wiederholungen

6. Vordere Hocke mit zwei Gewichten

Swing – Gesäß, unterer Rücken, Bauch, Bizeps, Quadrizeps und Rückseite des Oberschenkels.

Wie durchzuführen

  • Stelle zwei Gewichte vor dich.
  • Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust nach vorne, die Schultern nimm es zurück.
  • Nimm dein Becken zurück. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und Nach außen gedreht sollten die Füße mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden stehen. Fassen Sie die Griffe der Gewichte.
  • Ziehen Sie den Körper fest und heben Sie die Gewichte vom Boden ab. Schaukel sie dazwischen Füße, um zu beschleunigen, dann schwingen. Strecken Sie sich, die Ellbogen sollten vollständig gebogen sein, die Handflächen sollten Schauen Sie sich an, und die Gewichte befinden sich auf der Außenseite der Hände. Die Ellbogen sollten auf den Boden gerichtet sein.
  • Nimm eine Hocke. Wenn Sie sich in einer vollen Hocke befinden, einatmen.
  • Atme aus und stehe auf.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tipp: Senken Sie die Hanteln nach Abschluss der Annäherung und berühren Sie Ihre Ellbogen die Innenseite der Hüften.

7. Longe einschleifen

Schleife mit einem Gewicht

Aufgeblasen – Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Schultern und Körper.

Wie durchzuführen

  1. Nehmen Sie das Gewicht in Ihre rechte Hand, stehen Sie gerade und die Füße breit Schultern.
  2. Legen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie und halten Sie Gerader Körper, senken Sie sich, bis sich das Knie des rechten Beins fast berührt Geschlecht. Legen Sie zu diesem Zeitpunkt ein Gewicht unter den linken Oberschenkel und übertragen Sie es auf rechte Hand.
  3. In die Ausgangsposition klettern.
  4. Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, stürzen Sie sich und legen Sie ein Gewicht darunter rechter Oberschenkel und geben Sie ihn an die rechte Hand.

Ansätze und Wiederholungen

2 Sätze mit 12 Wiederholungen

8. Russisches Verdrehen mit einem Gewicht

Last drücken, schräge Bauchmuskeln, Latissimus Rücken und Muskeln der Hüften.

Wie durchzuführen

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Fersen den Boden berühren.
  2. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, der Körper muss angespannt sein.
  3. Halten Sie mit beiden Händen das Weitgriffgewicht und Bringen Sie es zur Brust, die Ellbogen sollten nahe an der Brust sein Käfig und nach unten schauen.
  4. Biegen Sie links und rechts ab, die Ellbogen sollten in der Nähe bleiben Brust

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

9. Kniebeugen

Kniebeugen

In der Arbeit enthalten – Gesäß, Quadrizeps, Kniekehlen Sehnen, Waden und Körper.

Wie durchzuführen

  • Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße um 45 gedreht Grad zueinander.
  • Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und nehmen Sie das Becken zurück. Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Gewicht. Hebe sie vom Boden ab zwischen den Beinen schwingen und Trägheit auf die Brust bringen. Sperren In der Position der Ellbogen sollten sie auf den Boden schauen.
  • Beugen Sie sich am unteren Rücken, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht auf die Fersen fällt und die Knie nicht darüber hinausgehen Linie von Socken.
  • Bis 5 zählen und aufstehen.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

10. Mill

In der Arbeit enthalten – Gesäß, unterer Rücken, schräge Muskeln Bauch, führende Muskeln der Hüften, Schultern, Quadrizeps, Popliteal Sehnen und Bizeps.

Wie durchzuführen

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
  • Drehen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Füße im rechten Winkel stehen miteinander.
  • Ziehen Sie das Becken nach rechts.
  • Fassen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und strecken Sie die rechte Hand darüber Kopf sollte sich die Bürste in einer neutralen Position befinden. Erweitern Sie links Handfläche, sollte es nach innen von links gedrückt werden Hüften.
  • Drehen Sie Ihren Kopf und sehen Sie sich das Gewicht rechts an Hand.
  • Lehnen Sie sich mit einer Gleitbewegung nach links, bis Sie erreichen linke Hand zur Ferse. Beide Beine sollten gerade sein.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie das gleiche für die andere Seite.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 8 Wiederholungen

11. Liegestütze

Liegestütze

Schaukel – Brust, Schultern, Bizeps und Bauchmuskeln.

Wie durchzuführen

  • Akzeptiere die Betonung auf den Knien und halte sie mit einer Hand Legen Sie den anderen am Griff des Gewichts auf den Boden.
  • Atme ein und lass dich auf den Boden sinken.
  • Atme aus und mache Liegestütze.
  • Um die Übung zu erschweren, führen Sie sie aus dem üblichen Fokus aus hinlegen.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

12. Einhand-Kettlebell ziehen

Zielmuskelgruppen – Bizeps, Trizeps, Schultern, Latissimus dorsi Rücken und Brust.

Wie durchzuführen

  • Stellen Sie sich mit flachem Rücken gerade hin. Schritt vorwärts nach links mit Ihrem Fuß (verwenden Sie Ihren linken Fuß als Stütze) und legen Sie Ihren linken Ellbogen hinein linker Oberschenkel.
  • Legen Sie ein Gewicht in die Nähe Ihres linken Beins.
  • Beugen Sie sich am unteren Rücken und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Gewicht.
  • Ziehen Sie die Kettlebell an Ihren Bauch, nehmen Sie Ihre Ellbogen nicht vom Körper weg, zieh das Gewicht auf dich.
  • Senken Sie das Gewicht in derselben geraden Linie in die Ausgangsposition. Senken Sie es nicht auf den Boden, bis Sie den Anflug beendet haben.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

13. Ausfallschritte

Ausfallschritte mit einem Gewicht

Shakes – Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, führend Oberschenkelmuskeln und Schultern.

Wie durchzuführen

  • Fassen Sie mit beiden Händen ein weites Gewicht. Herausragen Brust, bringen Sie die Schulterblätter, halten Sie Ihre Ellbogen nah an der Brust, sie muss nach unten schauen. Die Füße sollten auf die Breite der Hüften gelegt werden.
  • Legen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich, bis das rechte Bein sehr nahe am Boden ist. Stellen Sie sicher dass der Oberschenkel und der Unterschenkel des linken Beins 90 Grad voneinander entfernt sind zu einem Freund.
  • Halte diese Pose für eine Sekunde, dann drücke den Körper nach oben und Setzen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren rechten.
  • Wiederholen Sie dies für die rechte Seite.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

14. Drehung mit einem Gewicht

Belastungen – Gesäß, Rücken, Arme, Schultern und Muskeln Korps.

Wie durchzuführen

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
  • Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen, drücken Sie die Schulterblätter flach und belasten Sie sie Körpermuskeln. Platzieren Sie das Gewicht in der Nähe der rechten Seite.
  • Bewegen Sie das Gewicht von der rechten Seite nach oben, ohne das Gehäuse zu drehen Kopf (Ellbogen müssen leicht gebeugt bleiben), dann zur linken Schulter, und dann zurück zur rechten Seite.
  • Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

15. Eine Ebene und ein Entwurf mit Gewichten

Schub in die Bar

Beinhaltet in der Arbeit – Körper, Gesäß, Bizeps, Trizeps, Lats Rücken- und Brustmuskeln.

Wie durchzuführen

  • Legen Sie zwei Gewichte schulterbreit auseinander auf den Boden.
  • Geh auf die Knie und nimm mit jeder Hand ein Gewicht.
  • Ziehen Sie das linke und rechte Bein zurück. Der Fall muss sein angespannt, Arme gerade und Hals in neutraler Position, schauen Sie sich an das runter.
  • Legen Sie Ihre Socken auf den Boden und heben Sie Ihre rechte Hand an Kettlebell.
  • Beugen Sie den Ellbogen, ohne die Hände zu beugen, und ziehen Sie die Kettlebell an die Brust. Strecken Sie Ihren Ellbogen.
  • Strecken Sie Ihre Hand und senken Sie das Gewicht. Senken Sie es erst auf den Boden Beende den Ansatz.
  • Machen Sie dasselbe für die linke Hand.

Ansätze und Wiederholungen

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Dies waren die 15 besten Übungen für den ganzen Körper mit Gewichten für Anfänger und Fortgeschrittene so allmählich du wird in der Lage sein, mit ihnen umzugehen. Jetzt lass mich dir davon erzählen die Vorteile des Trainings mit Gewichten.

Die Vorteile des Trainings mit Gewichten

  • Sie helfen, die Muskeln des Körpers zu stärken.
  • Sie helfen, Bauchfett loszuwerden.
  • Hände und Füße straffen.
  • Verbessern Sie die allgemeine Fitness.
  • Verbessert die Ausdauer.
  • Erhöhen Sie die Flexibilität und verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn.

Abschließend möchte ich sagen, dass die aufgeführten 15 Übungen mit Gewichten – das Beste, was dir passieren kann. Verwandle sie in deinen Fitnessmodus. und Sie werden sehen, wie sich die Haltung und die körperliche Stärke verbessern Form und Ausdauer. Sie werden sich immer besser fühlen. Funktion, jeder Tag wird für Sie erstaunlich sein. Na und Nimm Gewichte und trainiere deine Muskeln! Viel Glück

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