16 besten Tipps zur Muskeltypisierung Massen!

Wenn Sie Ihre Muskeln wachsen lassen möchten, sollten Sie auf regelmäßiges Training zurückgreifen und richtig Ernährung.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Muskelmasse gewinnen.

• Wie man Muskeln aufbaut?
• Tipps zur Gewichtszunahme
  • Konzentrieren Sie sich auf mehr Essen.
  • Planen Sie Ihr Training sorgfältig
  • Gleichmäßig priorisieren
  • Fügen Sie grundlegende Übungen hinzu
  • Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
  • Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen in Übungen
  • Beachten Sie die Bedeutung der Wiederherstellung nach Ausbildung
  • Behalten Sie Ihre Trainingseinheiten im Auge.
  • Passen Sie Ihre kleinen Dinge regelmäßig an und ergänzen Sie sie mit neuen Ausbildung
  • Kochen Sie Ihr eigenes Essen
  • Kenne deinen Rhythmus
  • Nahrungsergänzungsmittel richtig verteilen
  • Seien Sie einem gesunden Lebensstil treu
  • Nehmen Sie Multivitamine
  • Kennen Sie Ihre Schwächen
  • Fangen Sie an, Sporternährungsergänzungsmittel zu verstehen

Wie man Muskeln aufbaut?

Für das Muskelwachstum müssen 3 sehr wichtige Bedingungen beachtet werden:

1. Holen Sie sich eine Menge Kalorien, d. H. Sie müssen verbrauchen mehr Kalorien pro Tag als Sie verbrauchen.
2. Der Körper muss neue Muskeln aufbauen müssen Faser, brauchen Sie verbesserte körperliche Aktivität.
3. Der Körper muss sich nach Anstrengung vollständig erholen, d.h. Sie sollten dem Körper immer eine gute Pause geben. Es ist nämlich notwendig Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag.

Jede dieser Bedingungen enthält viele Feinheiten und Nuancen. Und wenn Sie wirklich wissen wollen, wie man Muskeln aufbaut Masse, dann lesen Sie unsere 16 Tipps.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, möchten Sie wahrscheinlich aufbauen Muskeln und vergrößern den Körper. Und egal was genau du bist will Beulen oder nur zusätzliche Muskeln Massen. Mit den Tipps in diesem Artikel werden einige neue Tools hinzugefügt dein Arsenal. Diese Tipps sind eine Zusammenstellung von Informationen, die von erhalten wurden die besten Athleten.

Tipps zur Gewichtszunahme

Fügen Sie Ihrem täglichen Arsenal ein paar Strategien hinzu und Beobachten Sie das unvermeidliche Wachstum Ihrer Muskeln!

1. Konzentrieren Sie sich auf mehr Essen.

James Pulido

Sie wissen wahrscheinlich, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle spielt Sport. Es hilft, die Schönheit unseres Körpers danach zu demonstrieren harte Arbeit daran. Wenn wir über Muskelwachstum sprechen, dann Ernährung ist im Prinzip notwendig – um zu wachsen, muss man essen. Und nicht Es ist peinlich, über Kalorienzählen zu sprechen.

Möchten Sie wissen, wie viel Kalorien Sie essen müssen? James Pulido Athlet MuscleTech- und Superman-Fans geben ihre Antwort: “Die beste Option denn ein Athlet muss sein Gewicht in Pfund mit 20 multiplizieren. ein Athlet mit einem Gewicht von ca. 82 kg, der sein Gewicht mit 20 multipliziert, wird ein Ergebnis von 3.600 erhalten. Dies ist die Anzahl der Kalorien Das sollte der Athlet täglich zu sich nehmen. “Zum Beispiel wiege ich 105 kg, ich übersetze Gewicht in Pfund (geben Sie Google “105 Kilogramm pro” ein Pfund “, anstatt mein Gewicht bei 105 schreiben Sie Ihre eigenen), bekomme ich etwa 231 Pfund, multiplizieren Sie mit 20 und erhalten Sie – 4620 Kalorien.

(Beachten Sie, dass das Körpergewicht in Pfund mit 20 multipliziert wird Hängt von der Qualität der verbrauchten Kalorien ab. Multiplikation mit 20 – die maximale Grenze, die Sie Ihrem Körper geben können. Die Mindestgrenze wird mit 15 multipliziert. Sie können sich verhalten konservativ und multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 16 – 18.)

Für den Anfang empfiehlt Pulido, Ihre Ernährung mit Punkten zu teilen Ansicht von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten. Ein Pfund Ihres Gewichts (ungefähr 500 Gramm) sollten 1,5 Gramm Protein und 2 Gramm Kohlenhydrate sein täglich. Alles andere – und das sind ungefähr 15-35% der täglichen Ernährung – sollte Nahrungsfett sein. “Fette sind notwendig für Hormonhaushalt, einschließlich Testosteronproduktion, und Testosteron ist eine kritische Belastung, die für das Muskelwachstum wichtig ist. ” – sagt Pulido.

2. Planen Sie Ihr Training sorgfältig

Sie möchten wachsen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihr Training planen, nicht greife die Sporthalle wie eine verrückte Todesfee an. Das erste was du brauchst zu tun – organisieren Sie das Training so, dass Sie keines trainieren und die gleiche Muskelgruppe täglich. Darüber hinaus wachsen die Muskeln nicht nur in Sporthalle. Sie wachsen dank korrekt berechneter Zeit. Ruhe und gute Ernährung.

“Zweckmäßiges Dehnen und Trauma desselben Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen werden nicht provozieren weiteres Muskelwachstum in diesem Bereich “, sagt Jesse Hobbs. “Wenn deine Muskeln nach dem gestrigen Training schmerzen, wirst du es nicht bekommen beste Ergebnisse von heute. ”

Jesse Hobbs

Es sei denn, Sie absolvieren einen fortgeschrittenen Kurs Trainingseinheiten. Aber auch in diesem Fall müssen die Muskeln 36-48 gegeben werden Stunden Ruhe, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen. Also Was ist, wenn Sie hart an Brust und Bizeps arbeiten? Montag, dann Dienstag und Mittwoch geben die Muskeln ein wenig Ruhe.

3. Gleichmäßig priorisieren

Ein sorgfältig geplantes Programm wird ein Maximum gewährleisten das Ergebnis ohne wiederholte Wiederholungen der gleichen Übungen oder zu schweres, verstärktes Training. Training gestalten Programm, achten Sie auf den Unterschied zwischen Grund und periphere Muskelgruppen.

“Die Hauptmuskelgruppen sind die größten Muskeln (Brust- und Beinmuskeln zum Beispiel), die nicht trainiert werden müssen mehr als einmal pro Woche “, sagt Hobbs.

“Periphere Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Trapez Muskel, Wade und Bauch können mehr trainiert werden als zweimal pro Woche und gleichzeitig werden sie vollständig sein in kurzer Zeit erholen. ”

Wenn Sie Muskeln auf Ihren Armen aufbauen oder aufpumpen möchten Killerpresse, dann trainiere diese Muskelgruppen zweimal pro eine Woche. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps trainieren, beginnen Sie damit am Montag. Gehen Sie am Dienstag und gegen Donnerstag zum Trizeps Beginnen Sie beide gleichzeitig zu trainieren.

4. Fügen Sie grundlegende Übungen hinzu

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist Gewichtheben eine davon wichtige Schritte in Richtung dieses Ziels. Eine Grundübung, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ermöglichen es Ihnen, zu erhöhen Gesamtmuskelmasse, stärker werden und mehr Gewicht aufnehmen Isolierübungen. Ehrlich gesagt, wenn Sie nicht in die Hocke gehen Mit einer Langhantel und ohne Bankdrücken vermissen Sie viel.

“Ich strebe nach natürlichen Bewegungen in Übungen” – Pulido erklärt. “Grundlegende Übungen verursachen Hormonschwall im Körper und erlaubt mir, einen anderen zu nehmen mehr Gewicht beim nächsten Training. ”

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Kreuzheben mit 6 Platten für 3. Die Kraft kommt nach Kreuzheben langsam zurück.

Ein Beitrag von ?????? (@twummer) on Oct 14, 2014 at 12:14pmPDT

Nick Twam, Personal Trainer, konzentriert immer seine Aufmerksamkeit es ist auf Kreuzheben. Seiner Meinung nach ist der Kreuzheben eine Sache der besten Übungen für Muskelwachstum und Kräftigung. Es ist Ideal für allmähliches, aber stetiges Muskelwachstum. Der Kreuzheben hilft dabei, einen breiten Rücken und starke Beine zu entwickeln und Unterarme, straffes, rundes Gesäß während der Arbeit Brachialmuskeln und Trapezmuskel.

5. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Ed honn

Die Menge der aufgenommenen Lebensmittel ist natürlich wichtig. Aber Es lohnt sich, sich nicht nur auf die Menge zu konzentrieren. Ziel für nährstoffreiche Lebensmittel. Sie werden Festungen geben Muskulatur.

Ed Honn, ein regelmäßiger Bodybuilder-Konkurrent, ruft an Solche Produkte sind die besten Freunde. “Essen Sie eine Vielzahl von nahrhaften Bodybuilding-Produkte, nur sie helfen Ihnen, ernsthaft an Gewicht zuzunehmen und Volumen “, sagt er.

Seine Lieblingsspeisen sind Hähnchenbrust, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornkleiebrot, Avocado, Mandel Öl, Kokosöl. Wenn es um persönliche Ernährung geht Ed stellt sicher, dass die Proteinspiegel in Lebensmitteln immer sind stabil, reduziert Fette und Kohlenhydrate nach Bedarf.

Wenn zum Beispiel kurzfristig ist es notwendig, eine große aufzubauen Muskelvolumen, dann erhöht es die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten.

6. Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen in Übungen

Wenn Sie bei jedem Training die Stange trotzdem anheben wie oft, dann ist es Zeit darüber nachzudenken, Änderungen an den etablierten vorzunehmen das Programm. Innerhalb eines Trainings können Sie sich leicht vorstellen erlauben eine vielfältige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und unterschiedliche Intensität. “Ich mache lieber Basic Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, 5-8 mal pro Ein Ansatz “, sagt Honn,” dann gehe ich zu einem weiteren über Übungen, die ich für jeweils 8-12 Wiederholungen habe Ansatz. ”

Lindsey Capotelli

Ein solches System ermöglicht es Honn, ein stabiles Wachstum zu erhalten Volumen sowie Gesamtgewicht und erzielen optimale Ergebnisse. Für diejenigen, die fast nah am Ergebnis sind, die Anzahl der Wiederholungen kann von 15 bis 100 Wiederholungen reichen. Es hängt alles davon ab Wie haben Sie Ihr Übungssystem geplant und worauf? brauche ein Ergebnis.

Mädchen, pass auf: du musst auch arbeiten Verwenden des Systems zum Ändern der Anzahl der Wiederholungen. “Ich habe einen Trend bemerkt Für die meisten trainierenden Frauen bleiben sie im Bereich stecken 10-15 Wiederholungen “, sagt Lindsay, Trainerin für Bodybuilding Kappotelli. “Und ich habe einmal das Gleiche getan, bis versuchte kurze Sätze von 5-8 Wiederholungen. Dann erschien und erste Ergebnisse. ”

7. Beachten Sie die Bedeutung der Wiederherstellung nach Ausbildung

“Es ist dumm, von Tag zu Tag härter zu trainieren” – berät Honn. “Wenn du ein bisschen aus der Stimmung bist oder einfach nur Keine Kraft, entspannen Sie sich besser ein paar Tage, nehmen Sie sich einen kurzen Tag frei Ihr Trainingssystem. ”

Hör auf deinen Körper. Wenn ich Trainingspläne habe Tag, und ich fühle mich wirklich mies, dann gehe ich nicht in die Halle und Ich konzentriere mich darauf, den Tag richtig zu essen. Ein Urlaub, der im richtigen Moment gewählt wird, führt wirklich dazu positive Ergebnisse. Immerhin, wenn Sie logisch denken, in der Halle Muskelverletzungen. Und um auf dieser Basis Muskeln aufzubauen, du musst richtig essen. Und tragen Sie sich in den Sport Die Halle in einem müden Zustand macht keinen Sinn – auf die eine oder andere Weise wird es dazu führen noch schwerere und gefährlichere Verletzungen.
Um die Genesung zu erleichtern, konzentriert sich Honn auf den Schlaf. richtige Ernährung und leichte Dehnübungen. “Natürlich kannst du hart trainieren, aber kannst du danach Ist ein solches Training genauso schnell zu erholen? “, fragt er. Denken Sie über diese Frage nach, bevor Sie mit dem Entwurf beginnen. Ihr Trainingsprogramm.

Elissa Martis

Elissa Martis, eine professionelle Bodybuilderin, stärkt ebenfalls die Wirkung des Trainings mit Dehnübungen und sogar beinhaltet regelmäßige Massage. “Ich denke, Gymnastik ist eine gewinnbringende Option zur Aufrechterhaltung der Muskelelastizität. ”

8. Behalten Sie Ihre Trainingseinheiten im Auge.

Lindsay Cappotelli sagt, er mache stetige Fortschritte dank der aufnahmen macht sie regelmäßig in ihr Trainingstagebuch. “Ich mag es, alles auf Papier zu fixieren, Was ich tue, ist Gewicht, Wiederholungen und im Allgemeinen alles Was habe ich zwischen den Pausen gemacht? Also bin ich immer fest Ich weiß, womit ich aufgehört habe “, erklärt sie.” Seit dem Muskelwachstum – Dies ist eine ständige Änderung, dann werde ich das Training durch Hinzufügen erschweren zusätzliches Gewicht durch Reduzieren der Anzahl der Wiederholungen und Hinzufügen Anzahl der Ansätze. ”

Lindsay plant den Unterricht gerne im Voraus für 4-6 Wochen. So und Auf diese Weise entwickelt es sich ständig weiter und bleibt nicht an einem Punkt hängen. Sie müssen nicht immer härter trainieren, die Hauptsache ist zu tun es ist weise.

9. Passen Sie Ihre kleinen Dinge regelmäßig an und ergänzen Sie sie mit neuen Ausbildung

Um die “tote” Phase zu vermeiden, wird die natürliche Bodybuilder Justin Robbins empfiehlt Änderungen im Training. Das bedeutet nicht, dass Sie das alte Programm vollständig aufgeben müssen und begeben Sie sich auf eine neue. Es können jedoch einige Änderungen vorgenommen werden.

Justin Robbins

“Mach niemals genau die gleichen Übungen zwei Wochen hintereinander “, sagt Robbins.” Ändern Sie Ihre Sportausrüstung, Ändern Sie Ihren Griff, Ihre Handposition oder fügen Sie eine Übung hinzu trainiere den Teil des Körpers, den du verbessern willst. ”

10. Kochen Sie Ihr eigenes Essen

Wenn Sie noch nicht im Voraus mit dem Kochen begonnen haben, dann tatsächlich Muskelaufbau, den Sie verlieren. “Wenn zur Hand Es wird immer passendes Essen geben, es wird keine Versuchungen geben, auch nur ein bisschen Geh weg von der Diät “, sagt Robbins.” Überspringe niemals Tricks Essen – sonst werden Sie Ihren Fortschritt ernsthaft verlangsamen. ”

Versuchen Sie, anstatt täglich zu kochen, sofort zu kochen eine Woche. Für die meisten Menschen ist dies sonntags sehr praktisch. Gehen Sie in den Laden, lesen Sie ein Buch mit nützlichen Rezepten und warten Sie in der Nähe des Ofens. Jeden Morgen, bevor Sie zur Arbeit gehen, werden Sie fest sein um zu wissen, dass Sie für den Abend nichts erfinden müssen.

Wenn Sie mit Englisch befreundet sind, schauen Sie sich diese Ressource an – http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html Hier Es gibt viele wirklich gesunde Gerichte. Und wenn du es nicht weißt Englisch, aber möchten Sie diese Rezepte wissen, melden Sie sich an Site-Updates, bald werden Übersetzungen dieser Rezepte sein veröffentlicht.

11. Kenne deinen Rhythmus

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Muskelwachstum ist das Tempo. “Alle Während des Trainings sollten Ihre Muskeln in sein ständiger Stress “, sagt Robbins.” Im Zweifelsfall verlangsamen und über die Qualität der Übung nachdenken, besonders wenn es die schwerste Übung von allen ist. ”

Wenn Sie sich für weniger Barerhöhungen entscheiden, aber weiter verstärkte konstante Spannung, dann nur langsam bis zu lesen fünf, wenn Sie die Stange senken. Es wird ernsthafte Muskeln geben den Schaden, den Sie suchen. Und diese Schäden werden führen zu schnellem Wachstum.

Irene Goli

Mach dir keine Sorgen, während du Übungen machst. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sie ausführen. “Mentale Kontrolle über Muskelwachstum ist mir bei jedem Ansatz wichtig “, sagt Irene Goli. “Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Rückwärtsbewegungen in trainieren und straffen Sie Ihre Muskeln bis zur Höchstgrenze und Halte diese Spannung so lange fest, wie du aushalten kannst. ”

12. Nahrungsergänzungsmittel richtig verteilen

Die Zeiten vor, während und nach dem Training sind großartige Zeiten, Ergänzungsmittel zu nehmen, um zu erweitern Muskelleistungsfähigkeiten und ihre Schnelligkeit Erholung.

“Ich glaube fest an die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, in den Pausen und nach dem Training “, sagt Nick Twam.

Koffein ist eine der wichtigsten Ergänzungen vor dem Training. Wie normalerweise in Form von natürlichem, gebrühtem Kaffee. “Koffein startet Das Nervensystem ist also perfekt, um schwer anzufangen Trainingseinheiten. Es wird Ihnen helfen, sich konzentriert zu fühlen und angespannt “, sagt Twam.

Er verwendet auch gerne ein paar Gramm Citrullinmalat, hohe Muskelaktivität aufrechtzuerhalten. 5 Gramm Kreatin Monohydrat und eine kleine Portion Kohlenhydrate zur Steigerung der Energie und Muskelglykogen-Rückgewinnungsrate.

Während des Trainings trinkt Twam Cocktails mit dem Zusatz von verzweigtkettige Aminosäuren (RCA). “RCA sind verbindlich um den Katabolismus zu reduzieren und die Proteinsynthese zu beschleunigen “, erklärt er ist. Nick fügt 10 Gramm RCA hinzu, oft in Verbindung mit zusätzlichen Kohlenhydrate, um ihre Muskeln in ihrer Gesamtheit zu erhalten.

Nach dem Training erhält Twam NitroTech + bis zu 50 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate für noch schneller Erholung und zusätzliches Glutamin und Kreatin bei notwendig.

Wenn Sie die Ergänzungen nicht separat verwenden möchten, versuchen Sie, ein komplexes Medikament zu wählen. Trainer Jason Dvarik, rät beispielsweise MuscleTech Nano Vapor, das Beste aus ihm herauszuholen Trainingseinheiten.

13. Seien Sie einem gesunden Lebensstil treu

Daniel Beausoleil

Als Daniel Beausoleil nach ihrem Erfolg gefragt wird, beginnt sie Beschreiben Sie Ihren speziellen Ansatz.

“Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass dies anständig ist Das Ergebnis muss zu 70% Diät und zu 30% Fitness gegeben werden es ist irgendwie umgekehrt “, sagt sie.” Eigentlich ist es von dir verlangt 100% Engagement für Ernährung und Bewegung. ”

Ohne endlose Hingabe an einen Ernährungsplan und einen Trainingsplan Ihre Ergebnisse werden mit unnötig großen Schwierigkeiten an Sie gehen. Natürlich ist dies ein abgenutztes Klischee, aber es ist – Konstanz ist immer der Schlüssel zum Erfolg.

Daniels Tipp ist einfach: Wählen Sie nur die Art der Aktivität aus, die Perfekt für Ihre spezifischen Bedürfnisse.

14. Nehmen Sie Multivitamine

Während Sie Nährstoffe aus dem Ganzen erhalten, natürlich Produkte sind immer besser, aber manchmal kann man einfach nicht alles bekommen Mikronährstoffe sofort und vollständig, weil Sie Folgen Sie immer noch einer Diät und einer gewissen diätetischen Einschränkung. “Vitamine und Mineralien sind sogar für jeden gut die sich an die richtige Ernährung halten “, sagt Nizza.

Sie konzentriert sich auf hochwertige Multi- und Omega-3-Fettsäuren. ergänzt und verwendet auch Magnesium und Zink, als Dies erhöht die Intensität des Trainings.

15. Kennen Sie Ihre Schwächen

Wenn Sie allmählich Fortschritte beim Muskelaufbau machen, Achten Sie darauf, dass Sie hinter dem Rest der Muskelgruppe zurückbleiben. Wenn es gibt den Teil des Körpers, den Sie hervorheben möchten Es wäre schön, für sie ein spezielles, separates Training zu entwickeln der Plan.

Trisha Ashley

“Wenn es eine bestimmte Muskelgruppe gibt, die es sein muss Fokus, dann nehme ich lieber etwas mehr Gewicht als Normalerweise arbeiten Sie in ungefähr sechs Sätzen mit sechs Wiederholungen jeweils “, erklärt Fitness-Model Tricia Ashley Gutierez.” Dann, wenn Ich verstehe, dass diese Muskelgruppe wirklich verbessert werden muss Drei Tage später kehre ich zur Entwicklung dieses Körperbereichs zurück mit noch intensiveren Wiederholungen für isolierte Muskelgruppen. ”

Durch Hinzufügen von Gewichten zu Übungen für isolierte Muskelgruppen Gleichen Sie die nacheilenden Muskeln leicht mit dem Rest aus. Erhöhen Trainingsfrequenz nur für die nacheilende Muskelgruppe und Sie werden bekommen gewünschtes Volumen.

16. Fangen Sie an, Sporternährungsergänzungsmittel zu verstehen

Denken Sie nicht sofort an Nahrungsergänzungsmittel Steigern Sie die Gesamtproduktivität des Körpers. Nahrungsergänzungsmittel helfen aktiven Athleten, den Konsum zu stabilisieren Kalorien. “Wenn du Muskeln aufbauen und verstehen willst, dass du Es ist dann schwierig, die erforderliche Menge an Kalorien dafür zu verbrauchen Eine Muskelmasse Ergänzung wird für Sie gehen nur zum Vorteil “, sagt Pulido.

Hochwertige Gewichtszunahme Ergänzungen enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate, etwas Fett und extra Mikronährstoffe und Inhaltsstoffe, die insgesamt zur Steigerung beitragen Leistung. Pulido empfiehlt Produkte der Mass-Tech-Serie. was er selbst benutzte, wenn die Notwendigkeit entstand verbrauchen mehr Kalorien als üblich für zusätzliche Energie und verbesserte Leistung. Und wenn es keinen Weg gibt, dorthin zu gehen Simulator können Sie jederzeit ein Fitnessstudio zu Hause ausrüsten

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