18-wöchiges Trainingsprogramm auf dem Reck und Stufenbarren für Masse und Erleichterung

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Klimmzüge an der horizontalen Stange und Liegestütze an den Stangen – das ist unglaublich effektive Übungen werden oft zu Unrecht vergessen. Sehr eitel. Wir sind Fix it – wir machen Sie auf ein Programm aufmerksam für 18 Wochen.

Inhalt

  • Kurz über programmierbares Training an der horizontalen Stange und den Stangen
    • Programmbeschreibung
  • Trainingsprogramm für ein Drehkreuz für eine Reihe von Muskeln Massen
  • Die Vorteile von Klimmzügen an der horizontalen Stange und Liegestützen an den Stufenbarren
    • 4 Effektive Outdoor-Trainingsmethoden
  • Aufpumpen der horizontalen Stange und der Stufenbarren
  • Trainingsprogramm für Quer- und Barren für Anfänger
  • Komplex auf der horizontalen Leiste und Balken auf dem Pressevideo
    • Zusammenfassung

Kurz über programmierbares Training an der horizontalen Stange und den Stangen

Hauptziel Muskelaufbau
Trainingsart Training für eine Muskelgruppe
Ausbildungsstand Anfänglich
Frequenz 4 mal pro Woche
Notwendige Ausrüstung Nettogewicht, andere
Geschlecht Männer / Frauen

Programmbeschreibung

Was sagen Sie, dass es zwei einfache Übungen gibt? das kann buchstäblich deinen Oberkörper verwandeln? Interessant, nicht wahr? Noch überraschender ist das Diese Übungen sind seit sehr langer Zeit bekannt, aber viele nehmen sie nicht wahr sie ernst.

Meine Worte mögen etwas pompös klingen, aber es ist rein die Wahrheit. Ist es möglich, auf die horizontale Stange und die Stufenbarren zu pumpen? Genau Klimmzüge und Liegestütze sind ein Schlüsselelement des Programms Muskelaufbau des Oberkörpers.

Trainingsprogramm für ein Drehkreuz für eine Reihe von Muskeln Massen

Die Vorteile von Klimmzügen an der Querstange und Liegestützen Stufenbarren

Jeder möchte einen schönen, starken, muskulösen Körper haben, aber nur wenige macht eine wirklich ernsthafte Anstrengung. Für Männer aufgeblasene Brustmuskeln, breite Schultern, beeindruckender Bizeps und Trizeps ist ein Symbol der Männlichkeit, sie zu haben ist ein Traum. Nur einige, um ihren Traum bald, lange und wahr werden zu lassen arbeite hart, während andere sich Träumen hingeben und auf einem weichen sitzen Couch. Jeder trifft eine Wahl für sich.

Schlecht konzipierte Trainingsplanung, zu groß Überlastung, mangelnde vollständige Wiederherstellung – das sind die drei häufigsten häufige Fehler. Verstehe, ein aufgepumptes Oberteil zu haben, Es ist nicht notwendig, alles Mögliche in Ihr Training zu stecken Übungen: Bankdrücken auf einer flachen und geneigten Bank, endloses Bankdrücken auf der Presse, Gewichte und Hanteln ziehen, Übungen mit einem Expander (am meisten beliebt).

Liegestütze von den Stangen

Glaube an meine Erfahrung, auch zu viel im Training Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist ein direkter Weg zur Katastrophe. Nichts außer für schrecklich geschwollene Muskeln werden Sie nicht bekommen. Es sieht sehr aus unnatürlich, deshalb ist es nicht notwendig, so eifrig eifrig zu sein.

Ich liebe im Allgemeinen Leichtathletik, ich habe alle Nuancen für eine lange Zeit studiert und Fallstricke. Jede Sportart beinhaltet irgendeine Art von eine bestimmte Muskelgruppe, am Ende ist es am ausgeprägtesten. Zum Beispiel haben Sprinter große Hüften und Gesäß, das ist eine Tatsache. Skater und Radfahrer haben einen solchen Quadrizeps, dass Jeder Bodybuilder wird beneiden. Und männliche Turner können sich rühmen Geprägtes Oberteil erreichen sie dies nur dank zahlreiche Klimmzüge und Liegestütze an den Stufenbarren.

Meiner Meinung nach sind diese Übungen die wichtigsten und grundlegendsten beim Aufbau des Reliefs des Oberkörpers. Klimmzüge an der horizontalen Stange und Liegestütze an den Stangen wurden von mir immer aktiv genutzt, aber wie Teil des Trainings. Und Anfang letzten Jahres kam es mir in den Sinn geniale Idee: Was ist, wenn sie ihnen eine ganze Trainingseinheit widmen? Daraus Gedanken Ich fing Feuer wie Ray Lewis während des Spiels und entschied, was würde egal was passiert, setzen Sie Ihren Plan in die Tat um.

Die Ergebnisse waren erstaunlich. Ich habe Klimmzüge genehmigt und Liegestütze auf der Reckstange als separater Trainingstag und schon durch Eine kurze Zeit bemerkte ich, dass mein Oberteil voluminöser wurde und beeindruckender. Die Brustmuskeln nahmen Gestalt an, der Rücken nahm zu, wuchs Armmuskeln – ich war angenehm überrascht! Häufige individuelle Workouts in kombiniert mit meinem regulären Programm sowie vollen Tagen der Entspannung und die Erholung ließ meine oberen Muskeln noch schneller wachsen als Rockys Bart, als er in Russland kämpfte.

Ich bemerkte auch, dass ich widerstandsfähiger und stärker wurde: Ich musste Erhöhen Sie das Gewicht der Langhantel und Hantel, wie es mir üblich erschien Flusen. Aber genug von mir, es ist Zeit für dich Entscheide dich und beginne mit dem Training nach meinem Programm.

4 Effektive Outdoor-Trainingsmethoden

Im Folgenden werde ich die Höhepunkte des 18-wöchigen Push-up-Programms skizzieren. und Klimmzüge an der horizontalen Stange. Ich empfehle sie zu erfüllen, weil es so ist sehr wichtig. Jetzt streuen viele Fitnesstrainer verlockend verspricht, dass Sie für ein Minimum erstaunliche Ergebnisse erzielen Zeit. 4 Wochen – und Sie haben eine Steinpresse, 60 Tage und eine große Brustentlastung. Lass dich davon nicht täuschen! Kontinuierlicher Verkauf.

Verstehen Sie, dass echte Ergebnisse Zeit und viel Mühe erfordern. Meins Das Programm ist bewährt und garantiert Ihnen, dass Sie Ihr Ziel erreichen Ziele, vorbehaltlich der Umsetzung aller Empfehlungen. Nach 18 Wochen wird Ihr Oberkörper muskulös, aufgepumpt und schön. Jeder von euch wird seine eigenen Ergebnisse haben, weil Von großer Bedeutung ist die Organisation des Tagesablaufs, der Ernährung und Ruhe. Aber die Tatsache, dass das Ergebnis sein wird, verspreche ich Ihnen!

Aufpumpen der horizontalen Stange und der Stufenbarren

An einer horizontalen Stange mit Stangen ziehenSie werden durchführen Klimmzüge an der horizontalen Stange und Liegestütze an den Stangen für 18 Wochen, als separate Workouts. Standardschema: Drücken-Ziehen-Unten im Format Split-Training. Ihre Trainingswoche wird aussehen so:

  • Montag – Klimmzüge und Liegestütze an der Reckstange
  • Dienstag – Beine
  • Mittwoch – Ruhe
  • Donnerstag – Bankdrücken
  • Freitag – Traktion
  • Samstag – Laufen oder Ausruhen
  • Sonntag – Ruhe

Trainingsprogramm für Quer- und Barren für Anfänger

Sie müssen einen speziellen Gürtel für den Unterricht kaufen Übungen auf den Stangen, mit denen die Wirksamkeit der Lasten sein wird maximal. Zusätzliches Gewicht ist in diesem Programm sehr wichtig wie Übungen nicht besonders schwierig sind.

Natürlich lohnt es sich, ohne Gewicht zu beginnen, aber sobald Ihr Körper gewöhne dich an die Last, der Riemen ist sehr nützlich. Jeweils durchführen Tag 5 Sätze von 10 Wiederholungen von Liegestützen auf den Stangen, Sie selbst nicht Beachten Sie, wie Muskelmasse und Topographie zunehmen Körper.

Während der ersten 3 Wochen besteht Ihr Training aus 5 Sätze von 5 Wiederholungen. Sie können zwischen zwei möglichen wählen Optionen: Training mit Gewichtszunahme in jedem Satz oder Training mit dem gleichen Gewicht (unter Berücksichtigung des Eigengewichts).

Innerhalb von 4, 5, 6 Wochen erhöht sich die Belastung: 5 10er-Sets Wiederholungen. Auch hier können Sie nach Belieben Gewichtungsmittel verwenden. Oder Sie können sich auf das Körpergewicht beschränken. Auch im Training enthalten Super-Sets, aber mit längeren Ruhepausen als in der Regel.

Die erste Stufe des Programms (5 Sätze mit 5 Wiederholungen): vor dem Start Workouts mit Klimmzügen sollten 1 Minute ruhen Tief durchatmen, mach die Übung. Dann machen Sie eine Pause für 2 Minuten und setzen Sie die Ausführung fort.

Die zweite Stufe des Programms (5 Sätze mit 10 Wiederholungen): Pause 45 Sekunden vor dem Start zwischen einer Pause von 90 Sekunden.

Die dritte Phase des Programms (dies sind 7, 8, 9 Wochen) – Klimmzüge und Liegestütze an den Stangen im RP-21-Format (intensives Training mit kurze Pausen zur Ruhe, Standardmuster: 7 Sätze mit 3 Wiederholungen und 6 Sätze mit 5 Wiederholungen).

  • 1-3 Wochen – Klimmzüge an der Reckstange und Liegestütze an den Stangen (5 Sätze mit 5 Wiederholungen), 1 Minute Pause dazwischen Wiederholungen und 2 Minuten zwischen den Sätzen.
  • 4-6 Wochen – Pause 30-45 Sekunden dazwischen Wiederholungen und 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
  • 7-9 Wochen – Training RP-21 an einem Tag Verwenden Sie beide Schemata: 7 Sätze mit 3 Wiederholungen und 6 Sätze mit 5 Wiederholungen Wiederholungen. Ziehen Sie 7 Sätze mit 3 Wiederholungen hoch und ruhen Sie sich aus 2-3 Minuten, dann Liegestütze an den Stangen 7 3er-Sets machen Wiedergabe. 2-3 Minuten ruhen lassen, dann 6 5er-Sets hochziehen Wiederholungen, Pause 2-3 Minuten, Liegestütze auf den Stangen 6 5er-Sets Wiederholungen.
  • 10-12 Wochen – 1-3 Wochen wiederholen (verwenden Gewichtungsmittel)
  • 13-15 Wochen – 4-6 Wochen wiederholen (mit Gewichtungsmittel)
  • 16-18 Wochen – 7-9 Wochen wiederholen (mit Gewichtungsmittel)

Komplex auf der horizontalen Leiste und Balken auf dem Pressevideo

Zusammenfassung

Einfachheit ist der Schlüssel zum Leben. Mit diesem einfachen Programm Übungen können Sie leicht Volumen und Erleichterung erwerben Oberkörper.

Klimmzüge an der horizontalen Stange und Liegestütze an den Stangen sind einfach Übungen zur Steigerung der Muskeln von Brust, Armen und Schultergürtel. Alle Was Sie brauchen, ist sich die Reihenfolge der Sätze und zu merken Wiederholungen.

Passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Wenn du willst hartnäckig und geduldig wird Ihr Körper bald vollständig verwandelt.

Batmans Figur ist ideal für viele Menschen. Sein Körperbau motiviert und bringt dich voran. Und ein Charakter wie Johnny Bravo bringt dich nur zum Lachen. Übrigens habe ich zu Hause Bürsten zum Reinigen von Rohren in Form der Beine dieses tapferen Athleten. Viel Glück zu dir!

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