20 besten Übungen für die Presse: wie man baut schätzte sechs Würfel

Würfel der Presse auf dem Bauch

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training hinzu und werden Sie Eigentümer Stahlpresse.

Sechs oder acht Würfel der Presse sind der geschätzte Traum vieler Männer, aber nicht jeder weiß, wie man dieses geschätzte Ideal erreicht. Zu erreichen Stahlpresse kann nicht nur endlose Drehungen, es gibt viele andere gleich wirksame Übungen; zu Mit einem Wort, zu viele Drehungen können sich negativ auswirken unterer Rücken. Es ist Zeit, Ihr Arsenal an Bauchmuskelübungen zu erweitern Träume.

Inhalt

  • Bauchübungen
  • Die effektivsten Übungen für die Presse
    • Bodenübung mit Langhantel
    • Langhantel-Roll-outs
    • Umdrehungen des Gehäuses mit Entwurf des oberen Blocks (“Holzfäller”)
    • Körper schaltet den Block ein
    • Drachenfahne
    • Auf der Bank liegen
    • Wirf einen medizinischen Ball auf den Boden
    • V-Twisting mit einem medizinischen Ball
    • Bein- und Körperheben
    • Seitliches Verdrehen
    • Zweipunkthalterung
    • Body Lift
    • Krabbe
    • Spinnenbewegung
    • Beine drehen
    • Tritte
    • Hängende Beine
    • Verdrehen des oberen Gebetsblocks
    • Sandsack Torso Lift
    • Russisch mit Gewicht drehen
  • Das Geheimnis der perfekten Presse

Bauchübungen

Die effektivsten Übungen für die Presse

Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Übung auswählen und aufbauen Ausdauer oder Sie werden fünf Übungen gleichzeitig durchführen – Die aufgeführten Übungen sind das, was Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen. Viel Glück

Bodenpolierer

Bodenübung mit Langhantel

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Stange auf ausgestreckten Armen auf einer Höhe Brüste. Heben Sie die Beine an, ohne sich zu beugen. Senken Sie Ihre Beine nach rechts mit dies ohne den Boden zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen.

Tipp: Wenn die Beine so nah wie möglich abgesenkt sind Boden, bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position. Das wird nicht Trainieren Sie nur die schrägen Muskeln effektiver, aber stärken Sie auch die Muskeln Rinde, die in dieser Position aktiv belastet werden Gleichgewicht halten.

Vykaty mit einer Langhantel

Langhantel-Roll-outs

Hängen Sie Pfannkuchen von 5 Kilogramm an die Bar. Fassen Sie die Langhantel mit oberem Griff, Arme gleichzeitig schulterbreit auseinander. Steh so auf so dass die Schultern genau über der Stange liegen und die Stange langsam entlang rollen von dir weg, dann zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Je weiter Sie die Bar nehmen, desto schwerer. Versuchen Sie nicht, über Ihren Kopf zu springen und Ihre Hüften zu beobachten nicht durchhängen. Eine kurze Wiederholung mit korrekter Haltung ist viel effizienter so weit wie möglich genommen, wenn die Stange gebeugt ist zurück.

Torso dreht den Block auf der Presse

Umdrehungen des Gehäuses mit Entwurf des oberen Blocks (“Holzfäller”)

Stellen Sie sich mit den Beinen ein kurzes Stück neben das Laufband Schulterbreite mit beiden Händen den Kabelgriff fassen. Ohne sich zu biegen Hände, ziehen Sie das Kabel nach unten in Richtung des gegenüberliegenden Knies, beim Drehen des Gehäuses. Beuge deine Knie leicht und lehne dich an das andere Bein. Kehren Sie langsam zum Original zurück Position.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass das Kabel Sie nicht “hineinzieht” Ausgangsposition, sonst wird die Wirksamkeit der Übung um die Hälfte reduziert. Kehre langsam und auf dem Widerstand in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie sich rückwärts bewegen, zählen Sie langsam bis drei.

Schaltet die Presse ein

Körper schaltet den Block ein

Fassen Sie den Kabelgriff mit beiden Händen so, dass Ihre linke Hand wurde komplett begradigt und überquerte den Körper. Mit nur Händen bewegen Ziehen Sie das Kabel in die entgegengesetzte Richtung bis zur rechten Hand nicht vollständig aufrichten. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Übung.

Tipp: Verriegeln Sie die Position der Arme und Schultern. Unterdrücke den Wunsch, diese Muskeln zu belasten, um dir selbst zu helfen. Als Je besser Sie in der Lage sind, die Muskeln des Kerns zu isolieren, desto schneller können Sie rühmen sich sechs Presswürfel.

dflag

Drachenfahne

Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit den Händen auf der Bank über Ihrem Kopf. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Beine zur Decke Weg, riss seinen Rücken von der Bank. Senken Sie langsam Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipp: Obwohl es einfacher ist Schwingen Sie beim Sport nicht die Beine nach oben. Strecken Sie stattdessen langsam Ihre Beine bis zum Knirschen, bevor Sie drücken sie auf.

Lügen-Bein-Heben-mit-Hüft-Schub

Auf der Bank liegen

Legen Sie sich auf eine Bank auf den Rücken, sodass Ihre Beine an der Kante hängen. Halten Sie die Kante der Bank mit Ihren Händen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beine halte es so gerade wie möglich. Heben Sie beim Ausatmen die Beine senkrecht an der Boden. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen eine Bank – das ist nicht der Fall erlauben Sie nur, gezielt an den Muskeln der Presse zu arbeiten, aber und schützen Sie die Wirbelsäule vor Verletzungen.

Einen Medball werfen, um die Presse zu trainieren

Wirf einen medizinischen Ball auf den Boden

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin und halten Sie den medizinischen Ball fest Arme über dem Kopf gestreckt. Lehnen Sie sich ein wenig vor und, Schlagen Sie mit all Ihren Kräften mit den Muskeln des Körpers den Ball ungefähr auf den Boden 30 Zentimeter vor dir. Lassen Sie Ihre Hände dem Ball folgen um nicht nach vorne zu fallen. Fangen Sie den Ball und wiederholen Sie die Übung.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun. Übung, wie Übung für die Presse, nicht für die Schultern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu drehen, wenn Sie den Ball werfen auf den Boden. Sie werden überrascht sein, wie viel stärker Sie werden. Der Ball wird sein Hüpfen Sie so hoch, dass Sie Räume mit niedrigen Werten meiden müssen die Decken.

Übung in der Presse - ein Buch mit Medball

V-Twisting mit einem medizinischen Ball

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Ball über Ihrem Kopf. Strecken Sie Ihre Arme und Beine Handflächen und Füße heben sich leicht über den Boden. Gleichzeitig anheben Oberkörper und Beine. Versuchen Sie, den Fuß mit einem medizinischen Ball zu berühren. Dann langsam wieder auf den Boden senken.

Tipp: Lassen Sie sich nicht vom Gewicht des Balls ziehen zurück auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht berührte den Boden. Somit arbeiten die Bauchmuskeln während der gesamten Übung.

Seitliche Drehungen an den schrägen Muskeln der Presse

Bein- und Körperheben

Legen Sie sich auf die Seite und setzen Sie den rechten Fuß auf den linken. Rechte Hand Platziere es hinter deinem Kopf, lege deinen Ellbogen zur Seite und lege deinen linken vor dir für das Gleichgewicht. Twist während Versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem rechten Fuß zu berühren. Tun Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auf der linken Seite, dann auf richtig.

Tipp: Wenn diese Übung für Sie in ist Neu, Sie werden eher die Spannung in den Hüftbeugern spüren als in den schrägen Muskeln. Dehnen Sie nach jedem Satz auf Entspannen Sie die Sehnen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

obliquecrunch

Seitliches Verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, die Füße ruhen auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf, legen Sie Ihren Ellbogen zur Seite, links Handfläche senkrecht zum Körper nach unten. Festziehen Bauchmuskeln, reißen Sie Ihre Schultern vom Feld und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen entlang in Richtung des linken Knies. In die Ausgangsposition fahren Position. Führen Sie zuerst die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch eine Seite und erst dann zur anderen gehen.

Tipp: Führen Sie diese Übung am Ende durch. jedes Training in der Presse. Diese Übung ist am besten für Erstellen einer Stahlpresse.

Abwechselnde Betonung auf ein Bein und einen Arm

Zweipunkthalterung

Stellen Sie sich in die Position der klassischen Stange: Beine und Arme sind gestreckt, Die Schultern sind über den Handflächen, die Bauchmuskeln sind angespannt, der ganze Körper macht eine gerade Linie. Drücken Sie die Presse fest und unterdrücken Sie das Verlangen Heben Sie Ihre Hüften an, heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß parallel zum Boden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, wiederholen für gegenüberliegende Seite.

Tipp: Heben Sie zwei Umdrehungen an Standardbarren in dynamischer Übung für Qualität die Muskeln der Presse trainieren. Es sei denn natürlich, Sie folgen der Technik Erfüllung. Wenn es für Sie schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, heben Sie ein Glied nach dem anderen.

bodyup

Body Lift

Stellen Sie sich in die Unterarmposition, während Ihre Arme auf Ihren Händen ruhen. Schulterbreite. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihren Körper, Der Körper bleibt gerade. In die Ausgangsposition fahren positionieren und wiederholen.

Tipp: Ihr Ziel ist nicht nur die aufgepumpte Presse, sondern auch und große und starke Schultern und Arme? Diese Übung kombiniert Arbeit. Oberkörper mit einem Riemen – 3 Sätze à 20 Mal von jedem Lamellen.

Übungskrabbe für eine Trainingspresse

Krabbe

Setzen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter dem Rücken, die Beine vor den Knien gebeugt von mir. Heben Sie Ihre Hüften an und ruhen Sie sich nur auf den Handflächen und Füßen aus. Beginnen Sie mit Armen und Beinen zu gehen.

Tipp: Nur ein paar Zentimeter steigen Über dem Boden laden Sie nur die Schultern. Behalte deine Hüften so hoch wie möglich. Versuchen Sie etwa 25 Meter zu gehen und nicht Achten Sie auf das Kichern dahinter.

Spidercrawl

Spinnenbewegung

Ausgangsposition: Betonung liegend. Ein Bein vom Boden abreißen und Ziehe es zum Ellbogen. Halten Sie diese Position eine Weile gedrückt kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Tipp: Komplexität hinzufügen und Arbeiten Sie danach effektiver an den schrägen Bauchmuskeln Ziehen Sie das Knie an den Ellbogen, nehmen Sie Ihren Fuß ein wenig zurück und dann wieder Ziehen Sie das Knie zum Ellbogen und kehren Sie erst dann zum Original zurück Position.

Kokon

Beine drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt. Hochziehen Knie an die Brust und reißen gleichzeitig den Rücken vom Boden und helfen sich mit den Händen drehen. Zurück in die Ausgangsposition und dann wiederholen.

Tipp: Strecken Sie Ihre Arme über sich totale Übung. Dies vergrößert den Bewegungsbereich, was positiv ist beeinflusst die Arbeit der Bauchmuskeln.

Flatterkicks

Tritte

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Fersen 10-15 Zentimeter vom Boden ab, während die Muskeln des Kerns belastet werden. Heben Sie nacheinander ein Bein an und Senken Sie den anderen, als würden Sie in einem Pool schwimmen.

Tipp: Kreuzen Sie Ihre Beine links und rechts, nicht nur rauf und runter. Dann arbeitet Ihre Presse anders Richtungen, auch die schrägen Muskeln des Bauches beteiligt.

Heben Sie die Beine im Hang an, um die untere Presse zu trainieren.

Hängende Beine

Fassen Sie die Querstange und achten Sie darauf, dass Sie sie beim Aufhängen nicht berühren auf den Boden treten. Lassen Sie die geraden Beine das Becken etwas zurückziehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an, bis sie sind wird senkrecht zum Körper sein. Verweilen Sie noch eine Weile Position, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tipp: Lassen Sie Ihre Füße danach locker hängen jede Wiederholung. Es bringt Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln mehr zu belasten um übermäßiges Schwanken zu vermeiden. Wenn Sie abhängen, dann Sie werden nicht erfolgreich sein.

Knien-Kabel-Crunch

Verdrehen des oberen Gebetsblocks

Knie dich vor das Laufband und halte das Kabel beide Seiten des Halses. Verwenden Sie nur Ihre Muskeln, ohne Ihre Hüften zu bewegen Drücken Sie, versuchen Sie, Ihre Hüften mit den Ellbogen zu erreichen. Unten Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Original zurück Position.

Tipp: Haben Sie keine Angst vor Verschlimmerung. Dies ist einer von Übungen, die unabhängig von Ihrem Körpergewicht sind und die Sie nicht benötigen Mach 20 Wiederholungen, um es herauszufinden. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo und nicht scharf ruckeln.

Den Körper auf dem Boden liegen lassen

Sandsack Torso Lift

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und strecken Sie sich vor Ihnen aus Halten Sie einen Sandsack in Ihren Händen (Sportausrüstung – ein Sandsack). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper so an Oberkörper aus Buchstabe V mit Hüften. Komm langsam zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Um die Übung zu vereinfachen, lege deine Füße auf etwas. In einer anderen Situation würden wir anrufen Es ist ein Betrug, aber Sie machen eine Übung mit extra Gewicht, also ist es entschuldbar.

russiantwist

Russisch mit Gewicht drehen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden Halten Sie einen Sandsack vor sich. Drehen Sie das Gehäuse schnell von links nach rechts, während der Sandsack in verschiedene Richtungen verschoben wird.

Tipp: Bewegen Sie nicht Ihre Schultern und Ihr Gesäß Muskeln, um die Bauchmuskeln so weit wie möglich zu isolieren. Auf diese Weise, Die Kernmuskeln werden noch härter arbeiten, um den Schwung zu löschen Übergabe der Tasche.

Das Geheimnis der perfekten Presse

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