Die Muskeln des inneren Oberschenkels erstrecken sich von der Leiste bis das Knie. Sie helfen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Knien und usw. Aufgrund schlechter Essgewohnheiten, mangelnder Aktivität oder Hormonelle Probleme, Frauen sammeln Fett auf verschiedenen Körperteile, auch an der Innenseite der Oberschenkel.
Leider funktioniert ein normaler Lauf oder ein Fahrrad nicht die Muskeln. Dieser Artikel enthält die effektivsten Übungen. für den inneren Oberschenkel zu Hause, Top 20 Liste Bewegungen, um Cellulite loszuwerden, zu straffen und zu stärken innere Oberschenkelmuskeln. Machen Sie sich bereit, sich ständig zu verabschieden in die Hüften gerieben, schmerzhafte Hautausschläge und Pigmentierung und tragen furchtlos Vinylhosen und Bikinis.
- 20 effektive Hüftübungen für Frauen
- Aufwärmen
- 1. Stromanschluss s überqueren
- 2. Zur Seite schwingen
- 3. Explosive Kniebeugen
- 4. Kniebeugen plie
- 5. Mahi tritt
- 6. Planke “Scherenfüße”
- 7. Slider-Kletterer
- 9. Kettlebell Sumo Squats
- 9. Kreisbewegungen der seitlich liegenden Beine
- 10. Seitliche Ausfallschritte mit einem Gewicht
- 11. Beinkompression mit einem Pilates-Ring
- 12. Verzögerte isometrische Sumo-Kniebeugen
- 13. Den Frosch springen
- 15. Ausfallschritte mit Rückschwung
- 16. Das innere Bein anheben
- 17. Die Froschbrücke
- 18. Kosakenkniebeugen
- 19. Pilates – Seitenschlitten aus stehender Position
- 20. Seitliches Bein hebt sich
- 20 effektive innere Oberschenkelübungen für Frauen
- Aufwärmen
- 1. Power Jacks überqueren
- 2. Zur Seite schwingen
- 3. Explosive Kniebeugen
- 4. Kniebeugen plie
- 5. Mahi tritt
- 6. Planke “Scherenfüße”
- 7. Slider-Kletterer
- 9. Kettlebell Sumo Squats
- 9. Kreisbewegungen der seitlich liegenden Beine
- 10. Seitliche Ausfallschritte mit einem Gewicht
- 11. Beinkompression mit einem Pilates-Ring
- 12. Verzögerte isometrische Sumo-Kniebeugen
- 13. Den Frosch springen
- 15. Ausfallschritte mit Rückschwung
- 16. Das innere Bein anheben
- 17. Die Froschbrücke
- 18. Kosakenkniebeugen
- 19. Pilates – Seitenschlitten aus stehender Position
- 20. Seitliches Bein hebt sich
20 effektive innere Oberschenkelübungen für Frauen
Aufwärmen
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und erreichen. Hier ist was Sie tun können.
- Kopfneigung – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Halsverdrehungen – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisförmige Handbewegungen – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisbewegungen mit Handgelenken – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisförmige Schulterbewegungen – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisförmige Bewegungen des unteren Rückens – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Seitliche Ausfallschritte – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Kreisförmige Knöchelbewegungen – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
- Laufen vor Ort – 3 Minuten
- Steigt auf Socken – 2 Kreise mit 10 Wiederholungen
- Jumping Jack – 2 Kreise mit 20 Wiederholungen
- Seitenhänge – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Sie sind jetzt vollständig auf die Übungen vorbereitet. Fangen wir an.
1. Power Jacks überqueren
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen. Es ist ähnlich wie Springender Jack.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Quadrizeps, Gesäß und Kernmuskeln.
Wie man Kreuz macht Power Jack
- Stellen Sie sich gerade mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander Die Schultern sind entspannt, der Körper ist in guter Form, die Knie sind leicht gebeugt.
- Mit gekreuzten Beinen und sanft landend auf Geschlecht
- Springe wieder mit offenen Beinen und lande sanft. Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 30 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
Tipp – Sie können Bewegungen mit den Händen nach oben und unten ausführen runter, wie beim Jumping Jack.
2. Zur Seite schwingen
Seitenschwünge mit Beinen helfen, die inneren Oberschenkelmuskeln zu straffen und beeinflussen die damit verbundenen Muskeln.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkeloberfläche, Gesäß.
Ausführungstechnik
- Stellen Sie sich neben die Wand und legen Sie Ihre rechte Handfläche hinein Qualität der Unterstützung. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Gürtel. Der Körper ist in guter Verfassung, Der Rücken ist neutral.
- Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite und bleiben Sie eine Weile Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
3. Explosive Kniebeugen
Diese Übung wird auch als Kniebeugen mit bezeichnet herausspringen.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Kniesehnen, Quadrizeps, Hüftbeuger und Gesäß Muskelrinde.
Ausführungstechnik
- Stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Schultern. Körper im Ton, Schultern entspannt zurück, gerade zurück.
- Ziehen Sie Ihr Gesäß fest, während Sie das Gewicht auf Ihren Fersen halten, und setzen Sie sich (als ob Sie versuchen auf einem Stuhl zu sitzen). Die Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen.
- Ziehen Sie in sitzender Position Ihre Arme an Ihre Brust.
- Beginnen Sie mit dem Heben und bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren Machen Sie einen Sprung, indem Sie Ihren Körper nach oben ziehen und Ihre Hände senken.
- Lassen Sie sich vorsichtig auf den Boden sinken und wiederholen Sie die Sequenz Aktion.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 10 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
Tipp – halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie gerade vor dir.
4. Kniebeugen plie
Plie Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die inneren Oberschenkelmuskeln, die helfen, Fett zu verbrennen.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Quadrizeps, Gesäß, Waden und Kniesehnen.
Ausführungstechnik
- Stehen Sie gerade, der Abstand zwischen Ihren Beinen ist etwas größer Schultern. Drehen Sie Ihre Socken um 45 Grad, den Rücken gerade, die Schultern zugeteilt aus den Ohren.
- Heben Sie jetzt wie eine Ballerina Ihre Arme auf Schulterhöhe. Halten Sie sie in Spannung, entspannen Sie Ihre Schultern.
- Geh runter. Lehnen Sie sich nicht vor und rollen Sie nicht die Knie nach innen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie einen Kreis und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
- Kehren Sie in die Hocke zurück, übertragen Sie das Gewicht auf die Socken und Feder in dieser Position für 15 Zählungen.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
5. Mahi tritt
Beteiligt – innerer Oberschenkel Gesäß, Kniesehnen und Hüftbeuger.
Ausführungstechnik
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Zur Unterstützung können Sie verwenden Wand, legen Sie Ihre Handflächen aus einer geraden Position darauf oder heben Sie Ihre Hand von einer seitlichen Position auf Schulterhöhe.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie Ihre Knie gerade und schwingen Sie max rechter Fuß nach vorne und zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
6. Planke “Scherenfüße”
Leicht fortgeschrittene Übung – Scherenfüße du wirst es mögen. Es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen, und zusätzlich zu Durch die Bildung der Hüften hilft es auch, die Muskeln des Kerns zu straffen. Hier die Muskeln, mit denen es arbeitet.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkeloberfläche, Kniesehnen, Gesäß, Waden und Muskeln bellen.
Ausführungstechnik
- Nehmen Sie die Plankenposition ein. Legen Sie 2 gefaltet unter Ihre Zehen Handtücher, Rücken und Körper sind in einer Linie gespannt. Richten Sie Ihren Blick Gehäuse nach unten und nach oben ziehen.
- Spannen Sie Ihre inneren Oberschenkel an und halten Sie Ihre Beine so flach wie möglich. nahe beieinander. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und Bringen Sie dann Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
7. Slider-Kletterer
Dies ist eine Variation einer Kletterübung. Es ist modifiziert für Ausarbeitung der inneren Oberschenkel.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Waden und Kernmuskeln.
Ausführungstechnik
- Legen Sie Ihre Zehen auf Handtücher und stellen Sie sich in die Plankenposition und ziehen Sie das Gehäuse fest.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, ohne den Fuß vom Boden zu heben zog sie an ihre Brust.
- Kehren Sie auch durch den Schlupf in die Ausgangsposition zurück.
- Gleiten Sie mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden und ziehen Sie ihn an Ihre Brust.
- Kehren Sie auch durch den Schlupf in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
9. Kettlebell Sumo Squats
Dies sind breite Kniebeugen, die leicht modifiziert sind Fettreserven an den inneren Oberschenkeln verbrennen und aufbauen und straffen Sie die Muskeln des inneren Oberschenkels. Das tolle Übung zum Abnehmen, weil dafür Die Laufzeit muss viel Energie und Kalorien verbrauchen.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Kniesehnen, Quadrizeps, Waden, Gesäß, Extensoren Hüften, unterer Rücken und Kernmuskeln.
Ausführungstechnik
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen in der Nähe der Brust. Halte deine Ellbogen nah am Körper, Beine breiter als Schultern, Schultern zurück, Belastung Körper und Füße weisen darauf hin.
- Nehmen Sie Ihr Becken zurück und beugen Sie die Knie in die Sitzposition Stuhl. “Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht aus der Reihe sind Socken.
- Halten Sie diese Pose für eine Sekunde und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Position.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 35 Sekunden
9. Kreisbewegungen der seitlich liegenden Beine
Dies ist eine Pilates-Übung, die Folgendes ausführt die Muskeln.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkeloberfläche, Gesäß.
Ausführungstechnik
- Leg dich auf deine rechte Seite. Stützen Sie den Kopf mit Ihrer rechten Hand.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es vor sich in den Bereich Becken oder Unterbauch. Verwenden Sie Ihre linke Handfläche, um das Knie von der Brust nehmen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es an.
- Führen Sie kreisende Bewegungen mit dem rechten Fuß zuerst im Uhrzeigersinn aus im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 10 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
10. Seitliche Ausfallschritte mit einem Gewicht
Seitliche Ausfallschritte mit einem Gewicht können Ihre sofort aktivieren innere Oberschenkelmuskeln.
Beteiligt – Adduktoren des Oberschenkels, Hüftbeuger, Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäß Muskelrinde.
Ausführungstechnik
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Deine Hände sollten sein streng nach unten gerichtet, Beine weit offen, Schultern zurückgelegt, Der Körper ist angespannt, die Füße sind nach außen gerichtet.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren linken Fuß gedrückt halten Nehmen Sie das Becken auf dem Boden zurück und setzen Sie sich auf die rechte Seite. Halten Sie Ihr Körper ruht auf dem Kissen des rechten Fußes.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und ausatmen.
- Atme ein, beuge das linke Knie und halte den rechten Fuß auf dem Boden. Nehmen Sie das Becken zurück und setzen Sie sich auf die linke Seite. Halte deinen Körper stützte sich auf das Polster des linken Fußes.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
11. Beinkompression mit einem Pilates-Ring
Für diese Übung benötigen Sie einen Pilates-Ring oder Kissen.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkel, Gesäß, Kniesehnen und Waden.
Ausführungstechnik
- Leg dich auf den Rücken. Füße auf der Breite der Matte, wieder neutral Position, Arme an den Seiten. Halten Sie den Pilates-Ring dazwischen Beine.
- Drücken Sie Ihre Hüften und spüren Sie die Arbeit Ihres Inneren und Äußeren Oberschenkelmuskeln mit Gesäß.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und dann Entspannen Sie sich.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
12. Verzögerte isometrische Sumo-Kniebeugen
Diese modifizierten Sumo-Kniebeugen sind eine der effektivsten. Übungen für das Training zu Hause, um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu heben.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkel, Gesäß, Kniesehnen und Waden.
Ausführungstechnik
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Beine auseinander Bei Sumo-Kniebeugen sind die Füße an den Seiten nach außen gerichtet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und setzen Sie sich. Halte deine Knie dabei Hilfe für die Handflächen, um mit den Beinen in Einklang zu bleiben.
- Halten Sie diese Position vorher 10 Sekunden lang aufstehen.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 5 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
13. Den Frosch springen
Dies ist eine unterhaltsame und effektive Übung, um den Ton zu verbessern. die Muskeln.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Kniesehnen, Quadrizeps, Streckmuskeln des Oberschenkels, Gesäß und Kaviar.
Ausführungstechnik
- Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, Füße nach außen gedreht, Schultern zurückgelegt.
- Nehmen Sie Ihr Becken zurück und lehnen Sie sich so, dass sich Ihre Handflächen berühren Geschlecht.
- Hüpfen Sie mit Ihren Handflächen auf dem Boden und landen Sie sanft auf dem Boden halb sitzende Pose.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
14. Diamantschaukeln
Diamanten sind wirklich deine Freunde! Sie können loswerden nicht bereit, Ihre Hüften Fett mit Diamant zu lassen Schaukeln.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkeloberfläche, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäß die Presse.
Ausführungstechnik
- Leg dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten nahe am Körper Handflächen nach unten.
- Hebe deine Beine an. Stellen Sie den Abstand zwischen ihnen sicher gleich der Breite der Schultern.
- Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Drücken Sie die inneren Oberschenkelmuskeln zusammen, beugen Sie die Knie und verbinden Sie sich so dass die Form des Diamanten erhalten wird.
- Strecken Sie Ihre Beine hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
15. Ausfallschritte mit Rückschwung
Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert gute Stabilität und Balance. Aber wir können uns verbessern Die Technik ihrer Umsetzung wird regelmäßig geübt.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäß, Waden und Kernmuskeln.
Ausführungstechnik
- Steh gerade auf. Ziehen Sie die Schultern zurück und ziehen Sie den Körper fest. Richtig Treten Sie vor und senken Sie sich in eine Position, die zwischen Die Unterschenkel und Oberschenkel beider Beine bildeten einen rechten Winkel. Linkes Knie Die Beine sollten streng nach unten gerichtet sein und sich praktisch berühren Geschlecht.
- Halbieren Sie und halten Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihrem rechten Fuß, Heben Sie Ihr linkes Bein an und schwingen Sie es nach hinten.
- Kehren Sie zur Longe zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
- Führen Sie die Übung am anderen Bein durch.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
16. Das innere Bein anheben
Beteiligt – innerer Oberschenkel Hüftstrecker, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäß.
Ausführungstechnik
- Leg dich auf deine linke Seite. Schultern in einer Linie mit den Hüften, links Beugen Sie Ihren Ellbogen zur Unterstützung, die Handfläche auf dem Boden. Rechter Arm zur Unterstützung Setzen Sie sich in den Unterbauch.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie sich am Knie und legen Sie Ihr rechtes Fuß vor dem Becken.
- Heben Sie Ihr linkes Bein 20 Grad vom Boden ab – das gehört Ihnen Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihr linkes Bein noch höher in einen Winkel von 30-40 Grad und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
17. Die Froschbrücke
Eine weitere großartige Übung, die Sie bisher noch nicht gemacht haben erfüllt, aber es ist sehr effektiv für das Studium der Problematik Zonen.
Beteiligt – innerer Oberschenkel Beckenboden, Kniesehnen, Gesäß, Waden und Muskeln der Kortikalis.
Ausführungstechnik
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen auf den Boden gedrückt und den Blick darauf gerichtet die Decke.
- Beugen Sie die Knie und öffnen Sie die Beine, sodass sich Ihre Füße berühren Freund.
- Stützen Sie sich mit Ihren Händen, heben Sie Ihr Becken an und straffen Sie Ihr Gesäß und innere Oberschenkelmuskeln. Atme aus und bleibe in dieser Position. für einen Moment, bevor Sie das Becken auf den Boden absenken.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
18. Kosakenkniebeugen
Diese Übung ähnelt den seitlichen Ausfallschritten, hat aber bestimmte die Unterschiede, die die inneren Oberschenkelmuskeln arbeiten lassen liegt näher an der Leistengegend.
Beteiligt – Gesäß, Innenfläche Hüften, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden.
Ausführungstechnik
- Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Beinen, Socken zur Seite gedreht, Der Rücken ist neutral, die Schultern sind entspannt, der Blick ist gerade gerichtet vor dir.
- Beugen Sie das rechte Knie und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt. Nur diesmal Es ist notwendig, vollständig zu sitzen und gleichzeitig das Gleichgewicht durch Übertragung aufrechtzuerhalten Gewicht auf dem Kissen des rechten Fußes. Halten Sie in dieser Position links. Bein gerade und legen Sie es auf die Ferse für eine bessere Balance.
- Atme aus, stehe auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Atme ein und stürze dich früher auf dein linkes Bein die beschriebene Technik.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
19. Pilates – Seitenschlitten aus stehender Position
Diese Übung stärkt Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und Halte sie in guter Form.
Beteiligt – intern und extern Oberschenkeloberfläche, Kniesehnen, Waden und Gesäß.
Ausführungstechnik
- Stellen Sie sich auf den Pilates-Schiebetisch, die Beine breiter als die Schultern, Das Gesäß ist angespannt, die Arme sind an den Seiten, der Rücken ist neutral.
- Atme ein und bewege deinen Fuß in Bewegung Oberfläche vom festen Fuß weg.
- Atme aus und ziehe dein Bein zurück, um zum Original zurückzukehren Position.
- Wiederholen Sie die Sequenz für das Rückspiel.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
20. Seitliches Bein hebt sich
Diese Übung gilt als eine der anstrengendsten und Wirksam zur Stärkung der inneren Innenmuskulatur Hüften.
Beteiligt – intern, hinten und extern Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Waden.
Ausführungstechnik
- Leg dich auf deine rechte Seite. Legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf den richtigen die Handfläche. Stellen Sie Ihre linke Schulter auf die Position der rechten und der linken ein Oberschenkel nach rechts.
- Halten Sie Ihren Körper angespannt, heben Sie beide Beine an. Einfrieren diese Position für einen Moment.
- Senken Sie langsam Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
- Folgen Sie der Reihenfolge, während Sie auf der linken Seite liegen.
Die Anzahl der Wiederholungen – 3 Kreise zu je 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
Dies waren die 20 besten und effektivsten Muskelübungen. innere Oberschenkel. Ihre Umsetzung in Kombination mit anderen Cardio- oder Krafttraining und Aufrechterhaltung guter Gewohnheiten in Die Ernährung hilft dabei, Fett in den Hüften zu verbrennen, selbstbewusster und aktiver zu werden an alle. Bemühen Sie sich also und tun Sie alles in Ihrer Macht stehende. Gesundheit!