23 Optionen für Klimmzüge: 8 für Anfänger und 15 für Fortgeschrittene

Arten von Klimmzügen an der horizontalen Stange

Dieser Artikel beschreibt 23 Optionen für Klimmzüge. Acht von ihnen Entwickelt für diejenigen, die nicht stark genug für traditionelle sind Techniker. Die nächsten 15 werden die Ausbildung von erfahrenen diversifizieren Sportler.

Inhalt

  • 8 Arten von Klimmzügen für Anfänger
    • 1. Bis zum Kinn hochziehen
    • 2. Hängen Sie an gebogenen Armen
    • 3. Klimmzüge im parallelen Griff
    • 4. Hochziehen mit Schaukeln des Körpers
    • 5. Klimmzüge mit Gummiband
    • 6. Mit einem Sprung nach oben ziehen
    • 7. Ziehen Sie den Simulator hoch
    • 8. Druckblock zur Brust
  • 15 Klimmzugoptionen für Fortgeschrittene
    • 9. Klimmzüge mit Gewichtung
    • 10. Mit einem steifen Gummiband ziehen
    • 11. Klimmzüge mit breitem Griff
    • 12. Auf Brusthöhe ziehen
    • 13. Mit Baumwolle hochziehen
    • 14. Ziehen mit einem Griffwechsel
    • 15. Kommando hochziehen
    • 16. An einem V-förmigen Querträger hochziehen
    • 17. Ein Handtuch ziehen
    • 18. An einem Seil ziehen
    • 19. Ziehen Sie an Ihren Fingerspitzen
    • 20. Das “Dreieck” hochziehen
    • 21. Erheben Sie sich über den Querträger
    • 22. Mit Unterstützung an einem Arm ziehen
    • 23. An einem Arm ziehen

8 Arten von Klimmzügen für Anfänger

Tipp: Üben Sie eine oder zwei Optionen, wenn Sie dies noch nicht getan haben stark genug. So lernen Sie, wie man Klimmzüge ohne ausführt Hilfe von außen.

1. Bis zum Kinn hochziehen

Solche Klimmzüge ähneln traditionellen Klimmzügen, haben jedoch einen Unterschied: Handflächen, die dir zugewandt sind, nicht von dir. Dieses Hochziehen ist aber schwierig spürbar leichter als traditionell. Es ist großartig zum Bauen. Stärke.

2. Hängen Sie an gebogenen Armen

Halten Sie so lange wie möglich an der Spitze Ihres regulären hochziehen oder hochziehen bis zum Kinn (Kinn über die Querstange, Arme gebeugt, Ellbogen mit Hüften bilden eine gerade Linie). Wenn Sie immer noch nicht stark genug sind, um Ihr Körpergewicht zu heben, auf einem Stuhl oder Hocker stehen.

An gebogenen Armen hängen

3. Klimmzüge im parallelen Griff

Diese Option ähnelt dem Hochziehen bis zum Kinn, z außer dass du parallel hochziehst horizontale Balken (Handflächen einander zugewandt). Wie die vorherigen Optionen, Klimmzüge in einem solchen Griff sind einfacher als herkömmliche. Das Eine gute Übung für diejenigen, die genug Kraft für nur wenige haben Standardaufzüge.

4. Hochziehen mit Schaukeln des Körpers

Bei einem solchen Pull-up aufgrund des Pendels Beim Schaukeln der Hüften, Beine und Arme wird ein Impuls erzeugt, der erleichtert das Heben. Diese Option ist besser für diejenigen geeignet, die es bereits sind in der Lage, ein paar klassische Klimmzüge zu machen.

5. Klimmzüge mit Gummiband

Hängen Sie das Gummiband so an die Stange, dass ein Ende baumelte in einer Schleife. Legen Sie ein Bein oder Knie in eine Schlaufe Erstellen Sie ein Spannband und reduzieren Sie das Körpergewicht. Mach so viel Klimmzüge wie du willst. Das Band erleichtert die Bewegung in der schwierig, unten, Punkt. Verwenden Sie steifere Bänder, um loszulegen und trainiere so schnell wie möglich mit weicher spüre den Fortschritt.

Klimmzüge mit Gummi

6. Mit einem Sprung nach oben ziehen

Der Sprung wird im ersten Teil der Übung ausgeführt (beim Ruckeln). Die Idee ist, genug Schwung zu erzeugen, um an die Spitze der Straße zu gelangen. Dann folgt Konzentrieren Sie sich darauf, den zweiten Teil abzuschließen und sehr langsam abzusinken dich runter. Wiederholen. Wenn Ihnen der Sprung zu schwer fällt oder wenn Die Messlatte ist zu hoch, dann nehmen Sie einen Stuhl oder eine Bank zu Steh auf und erreiche die Bar und führe nur den zweiten Teil aus Klimmzüge. Dies ist eine gute Option, da Sie damit kaufen können Muskelgedächtnis für die Hauptaufwärtsbewegung (bei reduzierter Belastung) und gewöhnen Sie sich im zweiten Teil der Übung an das volle Körpergewicht.

7. Ziehen Sie den Simulator hoch

Stellen Sie den Gewichtsstapel auf das gewünschte Niveau ein. Je schwerer die Installation Gewicht, je einfacher die Bewegung. Schnapp dir die Bar, werde Füße oder Knie auf einer beweglichen Plattform und starten hochziehen. Diese Option ist der Option mit Gummiband unterlegen. da es keine Stabilisierung des Körpers erfordert. Plus zu im ganzen Körper ist in einer aufrechteren Position als mit Hochziehen mit Klebeband oder mit herkömmlichem Hochziehen. Nicht Diese Option ist jedoch bemerkenswert, da sie zur Stärkung beiträgt die Hauptmuskeln beim Hochziehen und man gewöhnt sich daran vertikale Hauptbewegung.

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8. Druckblock zur Brust

Stellen Sie das entsprechende Gewicht am Gerät ein. Setz dich, Hüften sollten Sei unter dem Limiter, um deinen Körper zu geben Stabilität. Fassen Sie die Stange und ziehen Sie sie bis zur Brust herunter Bring sie zurück. Wiederholen. Seiten-Pulldowns imitieren nur Muskelverspannungen, die sich beim Hochziehen entwickeln, wie Sie bleiben an Ort und Stelle und die Muskeln, die sich stabilisieren Torso. Also: Seiten-Pulldowns verbessern die Festigkeit Klimmzüge, aber der Fortschritt wird langsam sein, wenn Sie nicht Verwenden Sie mindestens eine der oben genannten Optionen. Hinweis: Obwohl diese Übung nicht die beste ist. Eine Art Klimmzug, der sich hervorragend zum Erhöhen eignet Muskelmasse.

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15 Klimmzugoptionen für Fortgeschrittene

Verwenden Sie die folgenden Optionen, wenn Sie bereits gemeistert haben traditionelle Technik und wollen sich selbst herausfordern.

9. Klimmzüge mit Gewichtung

Fügen Sie einfach zusätzliches Gewicht zu Ihrem Körpergewicht hinzu und tun Sie es gewöhnliche Klimmzüge. Sie können einen Gewichtsgurt verwenden oder Weste, halte eine Hantel zwischen deine Knöchel oder ziehe einen Rucksack mit Gewichten an.

10. Mit einem steifen Gummiband ziehen

Legen Sie eine schwere Hantel auf den Boden unter der Stange. Befestigen ein Ende des Bandes um ihren Stift. Wickeln Sie das andere Ende mit einer Schlaufe um die Taille legen oder einen Gewichthebergürtel anlegen und befestigen Band zu ihm. Dann machen Sie die üblichen Klimmzüge. Hartes Band kompliziert die Bewegung am Anfang.

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11. Klimmzüge mit breitem Griff

Dies ist das gleiche wie bei herkömmlichen Klimmzügen, jedoch mit mehr breiter Griff. Es zielt auf ein intensiveres Studium ab. Seitenmuskeln. Einige Leute bevorzugen es, geneigt zu verwenden Querstangen, die einen breiteren Griff ermöglichen, während wie andere direkte Sprossen bevorzugen. Hinweis: Ihr Der Bewegungsbereich ist im Vergleich zur herkömmlichen Methode reduziert. da die Hände weiter voneinander entfernt sind, das heißt, nein Möglichkeiten, das Kinn sehr hoch zu ziehen.

12. Auf Brusthöhe ziehen

Anders als nur bis zur Querlatte hochziehen, Die Brust ist festgezogen. Es braucht viel Kraft, um sich zu heben so hoch. Wenn Sie es mit direct nicht tun können Torso, versuchen Sie, Ihre Hüften und Beine zu schwingen, um zu erzeugen Schwung. Ihr oberstes Ziel ist es jedoch, dies zu tun. ohne Impuls / Druck hochziehen.

13. Mit Baumwolle hochziehen

Ziehen Sie sich mit solcher Geschwindigkeit und Kraft, dass Sie dazu in der Lage sind Befreien Sie Ihre Hände, sobald sich das Kinn über die Stange erhebt und Der Körper wird weiter steigen. Klatschen Sie in die Hände, wenn Sie den höchsten Punkt erreichen Punkte. Fassen Sie die Stange, wenn sich der Körper nach unten bewegt. Für Um eine ausreichende Geschwindigkeit / Leistung zu erreichen, können Sie brauchen Pendelbewegungen.

14. Ziehen mit einem Griffwechsel

Diese Option ist dem Hochziehen mit Baumwolle sehr ähnlich (siehe oben). Aber anstatt in die Luft zu klatschen, ändern Sie den Griff. Sie beginnen also mit einem direkten Griff, wenn sich die Hand oben auf der Stange befindet. Machen Sie einen energetischen Ruck, befreien Sie Ihre Hände am höchsten Punkt Bewegung, legen Sie Ihre Hände mit einem umgekehrten Griff wieder auf das Gestell und dann geh runter Andererseits machst du einen energetischen Ruck mit deinem Kinn Nach oben, wieder die Hände frei, den Griff auf einer geraden Linie ändern und so weiter.

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15. Kommando hochziehen

Stellen Sie sich so unter die Bar, dass Sie den Rücken zu einem von haben die Enden der Querlatte. Verwenden Sie einen gemischten Griff (eine Hand oben, Sekunde von unten), Hände dicht beieinander. Ziehen Sie einen ein Seite, bis sich das Kinn auf Höhe der Stange befindet und dann runter. Sie können abwechselnd Klimmzüge für jeden von ihnen machen Seiten oder alle Wiederholungen auf einer Seite machen und dann gehen auf die andere Seite.

16. An einem V-förmigen Querträger hochziehen

Dies ist dem Hochziehen der Kommandos sehr ähnlich. Put V-förmige Querstange an der oberen Stange und greifen Sie nach den Griffen. In eine Richtung hochziehen und dann absenken. Sie können abwechselnd rechts oder links hochziehen oder abwechselnd auf beiden Seiten auf andere Weise gleich.

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17. Ein Handtuch ziehen

Nehmen Sie ein Handtuch und werfen Sie es auf der Querlatte in zwei Hälften. Fassen Sie die hängenden Kanten des Handtuchs und ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn höher als die Bürste ist. Geh runter und wiederholen. Tipp: Verwenden Sie für eine breitere Erfassung zwei Handtücher – eines für jede Seite – in einem solchen Abstand von einem Freund auf was auch immer Sie wünschen.

18. An einem Seil ziehen

Dies ist genau die gleiche Übung wie mit einem Handtuch, aber stattdessen – ein dickes Seil.

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19. Ziehen Sie an Ihren Fingerspitzen

Halten Sie sich anstelle des üblichen Griffs von oben nach unten an der Stange fest mit den Fingerspitzen. Beginnen Sie mit 4 Fingern und gehen Sie dann zu 3, 2 und 1 wenn deine Stärke wächst. Als würde man weiterziehen Handtuch, diese Option hilft, die Handkraft zu erhöhen und Kupplung.

20. Das “Dreieck” hochziehen

Bei dieser Option wird der Körper zwischen 3 Punkten bewegt. Beginnen Sie am toten Punkt des Hang und ziehen Sie sich diagonal nach oben und nach links. Ziehen Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich nach rechts. Und Zum Schluss kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite beginnen. Tipp: wenn Sie sind Oben können Sie sich mehrmals nach links und rechts lehnen die Übung schwieriger machen.

21. Erheben Sie sich über den Querträger

Diese Übung ist im Wesentlichen eine Kombination aus Pull-up und Swing mit Konzentration auf gebogene Arme. Ausgangsposition – Standard: Hände gerade, an der Bar hängen. Dann schieben Sie Ihren Körper ruckartig auf. Wenn Sie oben angekommen sind, ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und Heben Sie Ihre Ellbogen an, bis sie größer als sind Handgelenke. Dann strecken Sie Ihre Arme. Am Ende kehren Sie zum Original zurück positionieren und wiederholen. Am Anfang müssen Sie wahrscheinlich Verwenden Sie Pendelbewegungen, um genug zu bekommen Schwung und erhebe dich über die Latte. Aber am Ende ist es Sie können lernen, die Übung mit einem minimalen Druck auszuführen.

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22. Mit Unterstützung an einem Arm ziehen

Fassen Sie die Stange mit einer Hand mit einem beliebigen Griff (Sie müssen trainieren alle Arten). Fassen Sie mit Ihrer zweiten Hand die erste im Handgelenk. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn oben ist Querlatte und dann tiefer. Mit der Zeit können Sie sich bewegen Hand vom Handgelenk zum Unterarm, Bizeps und zur Schulter.

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23. An einem Arm ziehen

Fassen Sie die Stange mit einer Hand mit einem beliebigen Griff (einfacher zu beginnen niedriger). Dann ziehen Sie sich bis zum Kinn hoch wird über der Querlatte sein. Hinweis: um dies zu lernen hochziehen, man muss viel und viel trainieren.

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