25 Minuten Gewichtsverlust Hantel Training Ganzkörper für Mädchen

Diese tonischen, effektiven Übungen werden für Sie ein echter Lebensretter.

Um gut zu trainieren, müssen Sie keine Ausgaben tätigen Ich werde die Zeit durchbrechen. In der Tat manchmal kurz, aber Vielleicht hartes Training mit Hanteln zu Hause viel besser als eine volle Sitzung im Fitnessstudio. Natürlich Joggen und Training sollten nicht vergessen werden, aber was ist damit? gute alte Aufladung? Schließlich wollen wir alle am schnellsten und aufpumpen effektiver Weg für uns.

Dieses Programm ist auf Geschwindigkeit und Effizienz ausgelegt. Training mit Hanteln für Mädchen. Darin werden solche hinzugefügt Übungen, auf die Sie jederzeit zurückgreifen können Schütteln Sie Ihren Körper gut, aber Sie werden nicht viel Zeit haben eine Stunde oder länger mit Simulatoren verbringen. Sie ist wunderschön Geeignet zum Aufwärmen im Fitnessstudio und zum Aufladen zu Hause Bedingungen.

Dieses Training dauert nicht 25 Minuten, sondern vom Sport Inventar brauchen Sie nur Hanteln.

Die folgenden Übungen betreffen alle wichtigen Muskeln Gruppen in den oberen und zarten Körperteilen sowie in den Muskeln des Kerns. Nicht so Die geheime Zutat für dieses Training ist das Alle ihre Übungen sind ziemlich kompliziert, weil sie in die Arbeit involviert sind verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.

Dieser Ansatz ist unglaublich effektiv und wirkt sich auf Sie als aus Kraft und Cardio-Belastung, was bedeutet, dass Ihr Körper muss arbeite hart, um mit solchen Bewegungen fertig zu werden. In Jeder Übungszyklus hat immer eine Sache Das konzentriert sich speziell auf die Cardio-Belastung (wie das Einspringen Bar oder Laufen an einem Ort mit hohen Knien) zu Machen Sie Ihr Training noch intensiver.

Eine solche Ausbildung umfasst nicht nur komplexe Grund- und Cardio-Belastung, aber auch alle Grundübungen mit Hanteln für Mädchen und ihr eigenes Körpergewicht (Kniebeugen, Flexion für Bizeps, Liegestütze usw.) in verschiedene Richtungen.

Wenn Sie Ihr Training optimieren möchten, werden Sie stark und schöner Körperbau, reduzieren das Risiko verschiedener Verletzungen und gerecht durch das Leben zu gehen war dann viel bequemer und einfacher Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Kraft in alle Richtungen entwickeln und nicht nur in Bewegungen hin und her.

Dieser Trainingskomplex enthält einige Ihrer Favoriten Übungen mit Hanteln für Frauen, um viele Gewicht zu verlieren professionelle Fitnesstrainer. Zum Beispiel Hantel Kreuzheben auf einem Bein, gefolgt von einem umgekehrten Ausfallschritt oder einer Gesäßbrücke c Es reicht aus, die Arme nur mit Hanteln zu strecken komplex und erfordern extreme Konzentration auf ihre Bewegungen, aber Auch nach ein paar Wiederholungen werden Sie sofort spüren, wie Ihre Muskeln werden stärker. Und was könnte besser sein als schon während Workout stark fühlen?

Deshalb, sobald Sie gut üben wollen, dann Nehmen Sie sich 25 Minuten Zeit und vervollständigen Sie dieses Set.

• Woraus besteht das Training?
  • Zyklus 1
  • Zyklus 2
  • Zyklus 3
  • Zyklus 4
• Wie man Hantelübungen macht
  • 1. Emissionen mit Hanteln
  • 2. “Skater”
  • 3. Abwechselnd Hanteln nach vorne und zur Seite heben
  • 4. Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln
  • 5. Mit den Beinen in die Bar springen
  • 6. Biegen Sie die Arme mit einem Hantelhammer
  • 7. Kreuzheben Hantel auf einem Bein, gefolgt von Rückwärts Ausfallschritt
  • 8. Ausfallschritte im Sprung
  • 9. Liegestütze
  • 10. Kreuzheben und Strecken des Arms mit der Hantel
  • 11. Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle
  • 12. Gluteusbrücke mit ausgestreckten Armen mit Hanteln

Woraus besteht das Training?

Dieses Training besteht aus vier Zyklen, von denen jeder 3 mal durchgeführt. Nach den Zyklusübungen ein wenig mach eine Pause. Und bevor Sie mit dem nächsten fortfahren, geben Sie Ihre Körperruhe für 1 Minute. Und vergessen Sie nicht, sich vorher zu dehnen der Beginn des Trainings! Es wird empfohlen, dieses Programm auszuführen Tag.

Was Sie für das Training benötigen: ein Paar Medium oder Kurzhanteln Schwere für den Unterkörper und ein Paar Lungen oder Medium Gewicht für den Oberkörper.

Welche Muskeln sind beteiligt: ​​oberer Schultergürtel, Arme (Bizeps, Trizeps), Rücken, Beine und Kernmuskeln.

Zyklus 1

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Zwischen ihnen Machen Sie eine kurze Pause für 5 Sekunden (diesmal ist gerade genug, in die gewünschte Ausgangsposition gehen). Nach Schleife 15 Sek. ruhen lassen. Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.

• Emissionen mit Hanteln;
• “Skater”;
• Abwechselndes Anheben der Hanteln nach vorne und zu den Seiten;
• 1 Minute ruhen lassen.

Zyklus 2

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Mach es klein 5 Sek. Pause (diese Zeit reicht gerade aus, um zu gehen gewünschte Ausgangsposition). Ruhen Sie sich nach Abschluss des Zyklus aus für 15 Sekunden Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.

• Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln;
• Mit Brutbeinen in die Bar springen;
• Armcurl mit Hantel “Hammer”;
• 1 Minute ruhen lassen.

Zyklus 3

Wiederholen Sie jede Übung 30 Sekunden lang. Zwischen ihnen Machen Sie eine kurze Pause für 5 Sekunden (diesmal ist gerade genug, in die gewünschte Ausgangsposition gehen). Nach Schleife 15 Sek. ruhen lassen. Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.

• Kreuzheben auf einem Bein, gefolgt von Rückwärtsfahrt Ausfallschritt;
• Ausfallschritte im Sprung;
• Liegestütze;
• 1 Minute ruhen lassen.

Zyklus 4

Führen Sie jeden Punkt 30 Sekunden lang aus. Zwischen Sätzen Machen Sie eine kurze Pause für 5 Sekunden (diesmal ist gerade genug, in die gewünschte Ausgangsposition gehen). Nach dem Tun Training, 15 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie den Zyklus dreimal.

• Kreuzheben und Verlängerung des Arms mit Hanteln;
• Laufen mit hoch erhobenen Knien an Ort und Stelle;
• Gesäßbrücke mit Armverlängerung mit Hanteln.

Wie man Hantelübungen macht

Im Folgenden wird die Technik zum Ausführen jeder Bewegung daraus beschrieben Ein kurzer, aber sehr effektiver Komplex zum Üben zu Hause Abnehmen und Kräftigen der Muskeln des ganzen Körpers, speziell entwickelt für ein weibliches Publikum.

1. Emissionen mit Hanteln

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und nehmen Sie das Schwere Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen, beugen Sie die Ellbogen und bringen Hanteln an den Schultern.
• Setzen Sie sich mit den Hüften etwas zurück. Beim Hocken sollten Ihre Hüften parallel zum Boden sein.
• Jetzt steh auf, lege das Gewicht auf deine Fersen und drücke dein Gesäß. In Stehende Position, drücken Sie die Hanteln zusammen, Arme voll ausgestreckt. Während Sie diese Bewegungen ausführen, verbinden Sie die Muskeln des Kerns und belasten Sie Hüften. Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu verbiegen.
• Biegen Sie Ihre Hände langsam und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position.
• Führen Sie es 30 Sekunden lang durch.

2. “Skater”

• Ausgangsposition stehend, Füße schulterbreit auseinander.
• Beuge deine Knie leicht und springe dann nach rechts so weit du kannst, hilf dir selbst mit deinen Händen. Linkes Bein mit Der Sprung muss in der Luft sein, er muss gemacht sein rechts, ohne den Boden abzusenken.
• Lande auf deinem rechten Bein und beuge es leicht am Knie. Halten Sie diese Position für eine Sekunde.
• Dann springe auf die gleiche Weise nach links, aber schon als unterstützt die Verwendung des linken Beins. Versuchen Sie, diese Sprünge zu machen energetisches Tempo.
• 30 Sekunden lang ausführen.

3. Abwechselnd Hanteln nach vorne und zur Seite heben

• Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie eine mittelschwere Hantel in jede Hand Handflächen nach innen. Zweifellos am Rumpf entlang.
• Beugen Sie die Ellbogen leicht, langsam, ohne zu ruckeln, und heben Sie sie an Hanteln direkt vor Ihnen auf Schulterhöhe. Dann geben Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Spreizen Sie dann auf die gleiche Weise die Arme zur Seite und heben Sie sie an Hanteln auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Setzen Sie diese Übung abwechselnd fort. und zur Seite für 30 Sekunden.

4. Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln

• Nehmen Sie schwere Hanteln in jede Hand mit den Handflächen nach innen. Behalte sie an den Schultern.
• Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Gewichtsübertragung auf das rechte Bein, Biegen Sie es am Knie, während Sie das Becken zurückziehen und kippen Rumpf nach vorne. Das linke Bein sollte zu diesem Zeitpunkt gerade sein.
• Halten Sie diese Position für eine Sekunde und drücken Sie sich rechter Fuß, zurück in die Ausgangsposition.
• Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch. Die Übung wird in drei Schritten durchgeführt Runde: 1 Runde – Longe nur am rechten Fuß, 2 Runde – Ausfallschritte auf linkes Bein, 3 runde – abwechselnde Seiten mit jedem Ausfallschritt.

5. Mit den Beinen in die Bar springen

• Ausgangsposition – Reck. Die Handgelenke sind gerade Unter den Schultern ruhen die Handflächen auf dem Boden, die Beine gerade hinter dem Rücken ausgestreckt. Die Muskeln der Kortikalis und des Gesäßes sind angespannt.
• Drücken Sie ab und spreizen Sie Ihre Beine ein wenig breiter als Ihre Schultern, dann das gleiche Bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position. Versuche nicht zu springen Neige deine Hüften und dein Gesäß.
• Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch.

6. Biegen Sie die Arme mit einem Hantelhammer

Wenn Sie diese Bewegung in Kombination mit dem Rest ausführen, können Sie Spannen Sie die Muskeln an und vermeiden Sie schlaffe Haut an den Armen über dem Ellbogen.

• Die Ausgangsposition steht, die Beine sind über die Breite der Hüften gespreizt. In Jede Handfläche nach innen nimmt schwerere Hanteln. Hände an den Seiten gerade gerichtet.
• Beugen Sie langsam Ihre Arme, spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie die Hanteln fest Schultern. Während der Bewegungen sollten sich die Handflächen gegenseitig ansehen. Nicht Bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und versuchen Sie näher zu sein Torso.
• Dann senken Sie auch langsam Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position.
• Führen Sie eine Hammerpresse für 30 Sekunden durch.

7. Kreuzheben Hantel auf einem Bein, gefolgt von Rückwärts Ausfallschritt

Die Bewegung wird oft verwendet, um die breitesten zu studieren und zu entwickeln Rückenmuskulatur zur Entfernung von Fettfalten und zur Verbesserung der Körperhaltung.

• Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, nehmen Sie jeweils schwere Hanteln Handflächen nach innen. Die Arme sind gerade und befinden sich an den Seiten von Torso.
• Übertragen Sie das Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie das rechte Knie leicht. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück und heben Sie es direkt hinter sich an. Lehnen Sie sich vor und senken Sie die Hanteln bis zu Ihrem Der Körper wird nicht parallel zum Boden sein. Abhängig von der Mobilität Ihre Hüft- und Kniesehnenflexibilität, die Sie benötigen Beuge dein Knie ein bisschen mehr.
• Halte deinen Rücken gerade. Dein Oberkörper und links Das Bein sollte fast parallel zum Boden sein und die Hanteln am niedrigsten Der Punkt sollte sich in einer Höhe von mehreren Zentimetern über dem Boden befinden. Lehnen Sie sich auch hier nicht mehr zurück, als es Ihre Flexibilität zulässt. Kniesehne.
• Während dieser Bewegungen sollten die Kernmuskeln sein angespannt. Übertragen Sie dann das Gewicht auf die rechte Ferse und belasten Sie es Gesäß, gleichzeitig in die Ausgangsposition zurückkehren den linken Fuß senken. Machen Sie eine Pause.
• Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt zurück und landen Sie nicht alle Fuß, aber nur Zehen. Die Ferse sollte den Boden nicht berühren.
• Beugen Sie beide Beine an den Knien so, dass der rechte Oberschenkel und Der linke Unterschenkel war parallel zum Boden. Zu diesem Zeitpunkt Torso vorwärts, so dass der Rücken gerade ist. Während deiner Longe Das rechte Knie sollte nicht nach vorne zum rechten Fuß und zu den Muskeln gehen Gesäß und Rinde sollten angespannt sein.
• Drücken Sie mit der Ferse des rechten Fußes ab und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.
• Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch. Übung in drei Runden gemacht: 1 Runde am rechten Fuß, 2 Runden am linken Bein, 3 runde – abwechselnde Seiten bei jedem Ansatz.

8. Ausfallschritte im Sprung

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Machen Sie einen weiten Schritt zurück nach links Fußlandung auf dem Pad des linken Fußes. Ferse sollte nicht Berühre den Boden.
• Beugen Sie beide Beine an den Knien, so dass das linke Schienbein und rechter Oberschenkel waren parallel zum Boden. Leichter Oberkörper vorwärts, so dass der Rücken gerade ist. Das Knie des rechten Beins sollte nicht für die Zehe des rechten Fußes stehen. Die Muskeln des Gesäßes und der Kortikalis sollten sein angespannt. Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt.
• Drücken und hüpfen Sie mit beiden Füßen nach oben. während Sie Ihre Arme so strecken, dass sie drin sind Sie an den Seiten. Dies gibt Ihrem einen zusätzlichen Schub Bewegungen.
• Wenn Sie landen, geben Sie die Ausgangsposition der Longe und ein wieder abprallen.
• Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang durch. Übung in drei Runden gemacht: 1 Runde am rechten Fuß, 2 Runden am linken Bein, 3 runde – abwechselnde Seiten bei jedem Ansatz.

9. Liegestütze

• Ausgangsposition – Reck. Hände schulterbreit auseinander, Handflächen ruhen Sie sich auf dem Boden aus, die Beine direkt hinter dem Rücken ausgestreckt, die Muskeln der Kortikalis und des Gesäßes angespannt.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich sanft ab. Bei Sie können sich auf die Knie lehnen (aber nicht vergessen die Muskeln des Kerns auch in dieser veränderten Position zu belasten).
• Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen vom Boden und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.
• Trainieren Sie 30 Sekunden lang weiter.

10. Kreuzheben und Strecken des Arms mit der Hantel

• Legen Sie die Hanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Akzeptiere das Liegen Legen Sie Ihre Hände auf die Hanteln. Die Beine sind hinter dir ausgestreckt und auseinander etwas breiter als die Schultern (zur besseren Stabilisierung). Po-Muskeln und Kortex angespannt.
• Heben Sie die rechte Hantel beim Halten in Richtung Körper Gleichgewicht auf der anderen Seite und den Füßen. Stecken Sie die Ellbogen nicht hinein Seite. Dehnen Sie Ihre Kernmuskeln und Gesäß.
• Ohne die Schulter zu senken, strecken Sie die rechte Hand und strecken Sie sie, indem Sie sie wegnehmen zurück und leicht anheben.
• Dann beugen Sie Ihren rechten Arm wieder am Ellbogen und halten Sie die Hantel fest Schulter, und senken Sie dann die Hantel in ihre ursprüngliche Position.
• Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen für die linke Hand.
• Trainieren Sie 30 Sekunden lang weiter.

11. Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander.
• Laufen Sie an Ort und Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch so viel wie möglich und Händeschütteln im Rhythmus der Bewegungen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Kernmuskeln angespannt. Land sollte auf den Fußpolstern sein. Komplizieren Sie diese Übung Sie können, indem Sie einfach das Lauftempo erhöhen.
• 30 Sekunden lang ausführen.

12. Gluteusbrücke mit ausgestreckten Armen mit Hanteln

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Nehmen Sie eine leichte Hantel in jede Hand. Strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke und Biegen Sie sie langsam an den Ellbogen, um sie auf beiden Seiten zu senken Köpfe. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zur Seite zu spreizen.
• Strecken Sie nun Ihre Arme und heben Sie die Hanteln über sich, Gleichzeitig heben Sie Ihre Hüften bis zu Ihrem Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern und um die Knie. Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln Rinde und Gesäß sollten angespannt schlagen.
• Halten Sie an und ziehen Sie Ihr Gesäß fest, dann senken Sie es langsam ab Hüften, wodurch die Hände wieder in ihre ursprüngliche Position gebracht werden.
• Trainieren Sie 30 Sekunden lang weiter.

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