30 besten Bauchmuskelübungen – oben und oben Unterleibsmuskeln

Ihr vollständiger Leitfaden für Bauchübungen.

Alle Athleten, ob Hockeyspieler, Baseballspieler oder Fußballspieler, Stärkt die Muskeln der Presse und führt grundlegende Übungen durch. Das Großartig für Profisportler, aber was ist mit den Jungs? und Mädchen, die nur die Presse aufpumpen und die geschätzten 6 sehen wollen Würfel? Wie können sie die effektivsten Übungen für auswählen? drücken, um die Würfel auf dem Bauch zu sehen? Oder vielleicht ist das Geheimnis flach Bauch liegt in einem anderen?

Seien wir ehrlich: Muskelstruktur Jeder Bauch ist anders und vor allem die Menge an subkutanem Fett und Stoffwechsel Alle haben unterschiedliche Substanzen. Einige Jungs müssen vorher trainieren Erschöpfung, bevor ihre Presse geprägt wird, während bei anderen scheinen die Würfel ohne große Anstrengung aufzutauchen.

Egal welche Gruppe Sie sind, effektiv Presseübungen für das Training in der Halle oder zu Hause kommen auf Bewegungen in drei Ebenen: frontal, sagittal und quer. Sie werden in Zyklen Übungen für die Presse durchführen Behalten Sie eine hohe Trainingsintensität bei und Sie können wahrscheinlich mehr Fett verbrennen.

  • Effektive Bauchübungen
    • Roll-Outs mit Turnrolle
    • Unvollständiger Oberkörper mit erhobenen Armen
    • Langhantel-Roll-outs
    • Russische Wendung mit einer Langhantel
    • Fitball Twists
    • Heben Sie die Beine an den Stufenbarren an
    • Beine liegen
    • Kniebeugen vorne
    • Holzfällerübung
    • Beine liegen
    • Russischer Twist mit Medball
    • “Laufen” in einer Betonung, die mit einem Medball liegt
    • Superman
    • Planke
    • Knie-Lift-Klimmzüge
    • Liegestütze aus Baumwolle
    • Reverse Twist mit Expander
    • Wicker Kickbacks
    • Auf einer Bank sitzen
    • Seitenleiste
    • Sprinter
    • Den Körper werfen
    • Planck in Sternchenposition
    • Langhanteltorso
    • Kreuzheben mit einer Hand
    • Kreisförmige Planke
    • V-förmiger Oberkörper hebt sich mit Fitball
    • V-förmiger Oberkörper hebt sich mit Medball
    • Gewichtheben
    • Übung “Holzfäller” auf einem Knie stehend

Effektive Bauchübungen

Bereit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren? Lassen Sie diese 30 Übungen Die Presse zu Hause und im Fitnessstudio wird Ihnen das Beste bieten der Trainingsführer, den Sie jemals getroffen haben.

Lesen Sie auch, wie Sie die Presse zu Hause aufpumpen.

Roll-Outs mit Turnrolle

Roll out

Knie nieder und halte die Walze direkt unter deinen Schultern auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie die Walze vorwärts bis Sie spüren Verspannungen in den Muskeln des Kerns. Hüften sollten nicht sag. Rollen Sie zurück, um zum Original zurückzukehren Position. Mache so viele Wiederholungen wie möglich die richtige Technik für die Übung.

Unvollständiger Oberkörper mit erhobenen Armen

podemy-tulovishcha

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 °, strecken Sie die Arme und anheben. Halten Sie Ihre Hände durchgehend in dieser Position Übungen. Führen Sie eine unvollständige Rumpfstraffung und dann langsam durch zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegungen bilden eine Wiederholung.

Langhantel-Roll-outs

vykaty-so-shtangoy

Legen Sie 5 kg Ladescheiben auf die Stange und stellen Sie sich darauf Knie. Die Schultern sollten über der Stange sein. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Rollen Sie die Stange nach vorne, bis Sie Ihre Hüften spüren beginnen sich zu beugen. Zurück in die Ausgangsposition.

Russische Wendung mit einer Langhantel

russkiy-Twist-so-Shtangoy

Fassen Sie mit beiden Händen die Stange ganz am Ende. Beine schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Stange nach links und bewegen Sie sie nach Bedarf Füße und dann rechts abbiegen.

Fitball Twists

skruchivaniya-na-fitbole

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie ihn auf Schulterbreite. Der Ball sollte den unteren Rücken stützen. Starten Sie Hände hinter dem Kopf, zieh das Kinn zurück. Heben Sie Ihren Oberkörper an bis Sie in einer sitzenden Position sind.

Heben Sie die Beine an den Stufenbarren an

podemy-nog-na-brusyah

Achten Sie auf die Stufenbarren. Beuge deine Knie leicht und dann Heben Sie sie vor sich auf die Ebene parallel zum Boden.

Beine liegen

Mahi-Nogami-Lezha

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine und legen Sie die Hände über den Körper. Die Fersen vom Boden abreißen und auf eine Höhe von ca. 15 cm anheben Schritt abwechselnd die Beine auf und ab heben (mit Stil “Schere”).

Kniebeugen vorne

frontalnye-prisedaniya

Legen Sie die Stange ungefähr auf Schulterhöhe auf den Kraftrahmen (wenn Es gibt keinen Kraftrahmen. Nehmen Sie dann die Langhantel vom Boden zur Brust. Greifen für den Hals mit schulterbreitem Griff. Heben Sie Ihre Ellbogen auf ein Niveau an Welche Schultern werden parallel zum Boden sein. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und unterstützen Sie es mit Ihren Fingerspitzen. Während deine Ellbogen drin sind In angehobener Position können Sie die Stange halten. Mach einen Schritt Rücken, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie die Socken leicht aus raus. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, während Sie die Durchbiegung des unteren Rückens beibehalten.

Holzfällerübung

drovosek

Stellen Sie den Simulatorgriff auf Schulterhöhe (oder befestigen Sie ihn Expander zu einem stabilen Objekt) und halten Sie es mit beiden Händen. Stellen Sie sich seitlich zum Griff, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme begradigen. Gehen Sie weit genug vom Laufband weg Spannung wurde erzeugt. Drehen Sie den Körper so vom Simulator Bewegung, als würdest du einen Baum fällen. Die Beine sollten bleiben bewegungslos.

Beine liegen

podemy-nog-lezha

Legen Sie sich auf den Boden und greifen Sie nach der Bank oder den Beinen eines schweren Stuhls. zur Unterstützung. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie in die Vertikale Rückstellungen. Senken Sie Ihre Beine nach unten, aber legen Sie sich nicht auf den Boden Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht, bevor Sie mit der nächsten beginnen Wiederholung.

Russischer Twist mit Medball

russkiy-Twist-s-Medbolom

Setzen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden und halten Sie den Medball. Strecken Sie Ihre Arme vor dir. Drehen Sie den Körper mit einer explosiven Bewegung zur Seite und dann zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie einen ähnlichen Schritt der andere Weg.

“Laufen” in einer Betonung, die mit einem Medball liegt

betteln-uporom-na-medbol

Konzentrieren Sie sich mit Unterstützung auf Medbol. Bringen Sie ein Knie zu Brust und dann schnell zurück, während gleichzeitig lassen ein weiteres Knie an der Brust.

Superman

Übermenschen

Legen Sie Wert darauf, dass Sie sich hinlegen und Socken auf den Fitball legen. Beugen Sie den Körper in der Hälfte, den Ball in Ihre Richtung bis zum Oberkörper treten wird aufrecht sein. Rollen Sie den Ball zurück, während der Körper wird sich nicht wieder aufrichten. Dann legen Sie die Schienbeine so auf den Fitball Der Körper war in einer geraden Linie ausgerichtet, und ausgestreckte Arme befanden sich oben Kopf, waren aber immer noch auf dem Boden. Körperhaltung sollte erinnert an Superman, der nach unten fliegt. Diese Bewegungen bilden eine Wiederholung. Belasten Sie Ihre Rückenmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (liegend) und beginne die nächste Wiederholung.

Planke

planka

Achten Sie beim Liegen darauf, beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Unterarme landete auf dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie fest Position.

Knie-Lift-Klimmzüge

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Hängen Sie sich an die horizontale Stange und halten Sie sie mit einem Griff oben fest. Anordnen Arme schulterbreit auseinander. Bis zum Kinn hochziehen wird über der Bar sein und dann die Knie an die Brust heben.

Liegestütze aus Baumwolle

otzhymaniya-s-hlopkom

Akzeptieren Sie die Betonung liegend, nachdem Sie die Beine in die Griffe der Gürtel gelegt haben Außenborder-Training. Drücken Sie den Boden ab, damit Sie mithalten können klatschen Sie mit den Händen in die Luft.

Reverse Twist mit Expander

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Legen Sie sich auf den Rücken und kreisen Sie den Expander um Ihre Füße. Überquere die Enden den Expander so, dass sie den Buchstaben “X” bilden und Hände halten an den gegenüberliegenden Enden des Bandes. Beuge deine Beine so, dass deine Knie waren nahe an der Brust und reißen dann den Oberkörper vom Boden. Strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Arme hinter den Kopf zurückziehen. Schulterblätter darf den Boden nicht berühren. Diese Bewegungen bilden eine Wiederholung.

Wicker Kickbacks

vykaty-s-fitbolom

Legen Sie Ihre Unterarme auf den Fitball, die Beine zurück und strecken Sie sie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie den Fitball nach vorne bis zu Ihren Armen direkte Position. Wenn Sie fühlen, sind die Bauchmuskeln nicht mehr angespannt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und rollen Sie den Fitball zurück.

Probieren Sie andere Fitball-Übungen für das Training zu Hause aus.

Auf einer Bank sitzen

podemy-nog-sidya-na-skame

Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie den Medball zwischen die Füße. Begradigen und hebe deine Beine vor dir. Nehmen Sie Ihren Körper zurück, damit der Körper in einer Linie begradigt. Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Bank fest Körperhaltung. Heben Sie Ihren Oberkörper an und bringen Sie Ihre Knie an Brüste.

Seitenleiste

Bokovaya-Planka

Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den linken Unterarm auf den Boden. Abholen Hüften, so dass der Körper in einer geraden Linie ausgerichtet ist. Spannen Sie Ihre Muskeln an die Presse. Sie müssen auf Ihrem linken Unterarm und der linken Rippe ruhen Füße. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln belasten.

Sprinter

Sprinter

Akzeptieren Sie die Betonung liegend, nachdem Sie die Beine in die Griffe der Gürtel gelegt haben Außenborder-Training. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und halten Sie es linkes Bein gestreckt. Nehmen Sie jetzt Ihren rechten Fuß zurück Gleichzeitig wird das linke Knie an die Brust gebracht. Bewegungen sollten erinnert an einen Lauf.

Den Körper werfen

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße so unter einen schweren Gegenstand richtige Haltung beibehalten. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden ein paar zehn Zentimeter von einer Mauer aus Ziegeln oder Beton entfernt. Heben Sie mit einer explosiven Bewegung Ihren Oberkörper an, werfen Sie den Ball in die Wand und dann Fang ihn beim Abprall. Wenn Sie einen Partner haben, können Sie werfen Ball zueinander.

Planck in Sternchenposition

planka-zvezdochka

Betonen Sie das Lügen. Spreizen Sie Ihre Arme und Beine so weit wie möglich. Dein Der Körper muss die Form eines Sterns haben. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Halten Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang aufrecht.

Langhanteltorso

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Leg dich auf den Boden. Halten Sie die leere oder leicht gewichtete Stange über Schultern, wie beim Bankdrücken. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie sie hin auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper aufrecht an. Halten Sie Geier über Kopf, wie beim Bankdrücken der Armee.

Kreuzheben mit einer Hand

Kreuzheben mit einer Hand

Legen Sie die Langhantel rechts auf den Boden und spreizen Sie die Beine die Breite der Hüften. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück, setzen Sie sich und greifen Sie nach der Mitte Griffbrett rechte Hand. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an. Halten Sie eine leichte Ablenkung in Schieben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, um aufzustehen. Behalte die Stange, damit das Projektil nicht schwingt. Stellen Sie sicher, dass Die Wirbelsäule war während der gesamten Übung aufrecht. Lehnen Sie sich nicht zur Bar.

Kreisförmige Planke

Planke mit kreisenden Bewegungen auf dem Fitball

Legen Sie den Fitball auf den Boden und akzeptieren Sie die Betonung, die mit der Unterstützung darauf liegt. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Fitball und halten Sie Ihren Körper gerade und Halten Sie die Bauchmuskeln in Spannung. Drehen Sie den Fitball mit den Ellbogen in einer kreisenden Bewegung, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn Wachposten.

V-förmiger Oberkörper hebt sich mit Fitball

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Lehnen Sie sich auf dem Boden zurück. Halten Sie den Fitball zwischen Ihren Knöcheln. Herausziehen Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an, heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und Nimm den Fitball in deine Hände. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und wiederholen Sie Bewegung, heben Sie den Fitball und halten Sie ihn wieder zwischen den Knöcheln.

V-förmiger Oberkörper hebt sich mit Medball

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Legen Sie sich zurück auf den Boden und halten Sie den Medball mit beiden Händen hinter dem Kopf. Strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an und mit dem Medball bis zu den Zehen greifen. Dein Körper sollte so aussehen auf den Buchstaben “V” in dieser Phase der Übung.

Gewichtheben

podemi-tulovishcha-s-vesom

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Ladescheibe auf Ihre Brust. Beuge deine Beine in den Knien in einem Winkel von 90 °, aber damit die Füße die gesamte Oberfläche blieb auf dem Boden. Halten Sie Ihr Kinn auf Brusthöhe für während der gesamten Übung.

Übung “Holzfäller” auf einem Knie stehend

drovosek-na-odnom-kolene

Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne. Greifen Sie über den Griff des Expanders über die linke Schulter. Ziehen Sie am Griff diagonal über den Körper bis zur Außenseite des rechten Oberschenkels.

Wir empfehlen die besten Bauchmuskelübungen für Männer mit Bauchmuskeltrainingsprogramm.

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment