30 Übungen mit Hanteln für alle Muskelgruppen für effektives Training

Hantelübung

Wenn Ihr Training nur aus Kniebeugen besteht 20 Pfund Hantel, dann ist es Zeit, etwas zu versuchen neu. Übung mit Hanteln ist ein großartiges Training für alles die Muskeln. Darüber hinaus erfordern solche Übungen nicht viel kostenlos Raum. Ja, du hast nicht daran gedacht, für alles zu trainieren Muskel, nicht ein paar Armübungen.

Inhalt

  • Ganzkörper-Hantelübungen
    • 1. Rumänische Traktion mit Hanteln:
    • 2. Rumänische Traktion mit Hanteln auf einem Bein
    • 3. Stehende Hantel drücken
    • 4. Einhändiger Hantelruck
    • 5.Russische Hantelschaukel
    • 6. Hantel am Kinn ziehen
  • Übungen mit Hanteln für Beine und Gesäß
    • 7. Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern
    • 8. Kniebeugen
    • 9. Bulgarische Split Squat mit Hanteln
    • 10. Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln
    • 11. Schritte mit Hanteln auf der Bank + Ausfallschritt
    • 12. Überdehnung in einem Winkel von 45 Grad
    • Übungen mit Hanteln für Rücken und Brust
    • 13. Hantelbankdrücken auf dem Boden liegend
    • 14. Abwechselndes Hantelbankdrücken auf einer Bank liegend
    • 15. Hantelpullover
    • 16. Hantel schwingt
    • 17. Schubhanteln auf einer Bank liegen
  • Hantelübungen für Rücken und Arme
    • 18. Hantel betrügen
    • 19. Vertikaler Entwurf von Hanteln
    • 20. Machs für Deltas in der Steuer
    • 21. Mahi beugte sich mit einer Hand zur Seite
    • 22. Alternatives Hantelbankdrücken nach oben
    • 23. Spinnenbizepsflexion
    • 24.Arme gebogen im Sitzen in einem Winkel
    • 25. Französisches Bankdrücken mit Hanteln
    • Übungen mit Hanteln für Muskelstabilisatoren
    • 26. Hantel kippen
    • 27. Sidebends mit Hantel
    • 28.Russische Wendung
    • 29. “Mühle”
    • 30. Holzfäller mit Hanteln

Ganzkörper-Hantelübungen

1. Rumänische Traktion mit Hanteln:

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Diese Variante des Kreuzheben belastet die Rückenmuskulatur perfekt Oberschenkeloberfläche. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Füße Ich freue mich darauf, Hanteln an den Seiten. Nehmen Sie Ihre Hüften ein wenig zurück und beuge deine Knie. Senken Sie das Gehäuse langsam auf den Boden bis spüre Verspannungen in den Muskeln des Oberschenkelrückens (Hanteln) Bewahren Sie es an den Seiten Ihrer Hüften auf. Beobachten Sie Ihre Haltung während Neigungszeit. Auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Behalten Sie Ihr Wohlbefinden im Auge und wie es Ihnen geht die Muskeln.

2. Rumänische Traktion mit Hanteln auf einem Bein

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Diese Übung ist schwieriger als es sich anhört, aber es lohnt sich. Quelle Position: Füße schulterbreit auseinander, Hanteln an den Seiten. Gewicht bewegen auf einem Bein und leicht am Knie beugen. Lehnen Sie sich vor Bein beim Anheben hinter ihm. Während der Neigung Bewegen Sie die Hanteln nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition Das angehobene Bein langsam absenken. Die Hanteln sollten wieder an den Seiten der Hüften sein.

3. Stehende Hantel drücken

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Stellen Sie vor Beginn der Übung sicher, dass die Decken hoch genug! Setzen Sie sich, als ob Sie Klassiker machen würden Kniebeugen, Hanteln, bleiben an den Seiten. Schienbeine sollten gerade sein Ecke und vergessen Sie nicht, Ihre Haltung zu überwachen. Raus aus der Hocke vollständig begradigt und die Hanteln anheben. Abholen Hanteln auf Brusthöhe, während Sie Ihre Hüften und Beine zum Besseren belasten unterstützt. Setzen Sie sich dann ein wenig hin, um das Gewicht auf Ihre Schultern zu übertragen. Scharf Ruck, streck deine Arme über deinen Kopf. Senken Sie die Hanteln auf das Original Position.

4. Einhändiger Hantelruck

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Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sie leicht in den Knien, Hantel Halten Sie Ihre rechte Hand vor Ihren Knien. Ziehen Sie das Gewicht hoch, während Sie es halten Die Hantel befindet sich nahe am Körper, während die Oberschenkel nach vorne geworfen werden. Wann Die Hantel befindet sich auf Brusthöhe. Strecken Sie Ihre Beine vollständig. Dann Setzen Sie sich wieder, um das Gewicht zu spüren. Heben Sie Ihr Gewicht nach oben Kopf, der Rest des Körpers, während versucht wird, so viel wie möglich zu halten bewegungslos. Bewegen Sie sich mit einem schnellen Ruck nach oben. Stell dich Rocky vor!

5.Russische Hantelschaukel

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Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, in jedem Arm Hantel. Halten Sie Hanteln vor sich. Beuge deine Knie Nehmen Sie in diesem Fall die Hanteln zwischen den Beinen zurück. Dann schnelle Bewegung strecken Sie Ihre Beine, Hanteln gleichzeitig “hochwerfen” und vorwärts auf Schulterhöhe. Halte deine Hände gerade. Mahi haben große Verwendung von Hüften und Gesäß.

6. Hantel am Kinn ziehen

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Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, leicht gebeugt Knie. Kurzhanteln vor den Knien, Handflächen zeigen auf den Körper, Brust vorwärts ist der Rücken gerade. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Schultern mit dem ganzen Körper: strecken Sie Ihre Knie, straffen Sie Ihre Hüften. Dann Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sich so nah wie möglich am Körper. Ziehen Sie die Hanteln auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht größer als die Handgelenke.

Übungen mit Hanteln für Beine und Gesäß

7. Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern

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Gib deinem Rücken etwas Ruhe. Legen Sie Ihre Füße Hüften weit Halten Sie Hanteln mit neutralem Griff auf Ihren Schultern, während Ihre Ellbogen gerichtet. Dann halten Sie den Rücken gerade und machen den Klassiker Squat: Ein Wort, um auf einer Bank zu sitzen. Stellen Sie sicher Die Knie reichten nicht über die Füße hinaus. Sobald Ihre Hüften unter dem Niveau sind Knie, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und belasten, wenn Das sind die Oberschenkelmuskeln.

8. Kniebeugen

Diese Übung ist nicht so einfach (wenn Sie ein Anfänger sind, zuerst ohne Hanteln versuchen). Legen Sie Ihre Füße Hüften weit Halten Sie Hanteln an den Seiten des Körpers. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor Sie selbst und Kniebeugen auf Ihrem rechten Bein, gleichzeitig Hanteln vor dir heben. Komm bis zum Ende (das ist kein Scherz, fast auf den Boden fallen) bis zum Gesäß wird auf Knöchelhöhe sein. Zurück in die Ausgangsposition und Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

9. Bulgarische Split Squat mit Hanteln

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Hocke so oft, dass deine Hose knackt. Nehmen Sie jeden auf Hand auf eine Hantel. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Bank hinter sich, Setzen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Kniebeugen wie du würdest klassische Ausfallschritte. Vorderbein im rechten Winkel (kein Knie sollte vorwärts gehen), der Rücken ist gerade. Holen Sie sich so niedrig wie möglich Berühren Sie fast das linke Knie des Bodens und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

10. Seitliche Ausfallschritte mit Hanteln

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Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hanteln an die Seiten des Körpers. Springe tief nach links, während du an deinen Hüften ziehst zurück. Erreichen Sie den unteren Punkt und senken Sie die Hanteln auf den Boden Brust berühren das linke Knie. Zurück in die Ausgangsposition rechts wiederholen.

11. Schritte mit Hanteln auf der Bank + Ausfallschritt

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Stellen Sie sich 10-15 Zentimeter von der Bank entfernt auf. Nimm jede Hand auf der Hantel. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank. Heben Sie Ihr rechtes Bein an links, ohne es auf eine Bank zu legen, sondern auf ein Niveau zu heben Hüften. Steigen Sie von der Bank und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann Treten Sie mit Ihrem linken Fuß weit nach hinten, während Sie Ihren rechten mit Ihrem rechten Knie beugen (Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über den Zeh hinausragt). Wiederholen Sie zwei Diese Übungen wechseln sich für jedes Bein ab.

12. Überdehnung in einem Winkel von 45 Grad

Das Hauptziel dieser Übung: Rücken entspannen, belasten Gesäß. Finden Sie einen römischen Stuhl in Ihrem Fitnessstudio. Sperren Sie Ihre Beine so weit wie möglich und senken Sie den Körper ab. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie nahe am Kinn (Stellen Sie sich vor, das ist so ein extravaganter Schmetterling). Entspannen Sie sich Zurück, straffen Sie Ihr Gesäß und heben Sie den Körper langsam an. Bleiben Sie kurz in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Position.

Übungen mit Hanteln für Rücken und Brust

13. Hantelbankdrücken auf dem Boden liegend

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Wer hat gesagt, dass für ein Bankdrücken eine Bank benötigt wird? Leg dich auf den Boden Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Biegung Hände an den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, Schultern und Ellbogen auf den Boden drücken. Führen Sie ein Hantelbankdrücken mit ausgestreckten Armen durch. Geh zurück zu Ausgangsposition.

14. Abwechselndes Hantelbankdrücken auf einer Bank liegend

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Ungewöhnliche Leistung einer klassischen Übung. Leg dich auf die Bank Nimm die Hanteln in jede Hand. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie beim Ausatmen die Hantel in Ihrer rechten Hand und dann in Ihrer linken. Angenehmer Bonus: Diese Übung stärkt die Muskeln Kortex, verantwortlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule.

15. Hantelpullover

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Spreizen Sie Ihre Flügel, indem Sie am gezackten Muskel arbeiten. Leg dich hin Bank so, dass die Beine in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind auf dem Boden. Halten Sie die Hantel an einem Ende mit beiden Händen und heben Sie sie an ausgestreckte Arme auf Augenhöhe. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und Gesäß. Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihrem Rücken bis Fühlen Sie eine erhebliche Muskelbelastung. Zurück zum Original Position.

16. Hantel schwingt

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Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, leicht gebeugt an den Knien. Kippen Körper vorwärts fast parallel zum Boden, in jeder Hand nehmen auf der Hantel. Die Handflächen sehen sich an. Glätten Sie Ihre Schulterblätter Spreizen Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen und mit einem breiten Bewegungslift Hanteln hoch, knapp über den Schultern. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

17. Schubhanteln auf einer Bank liegen

Legen Sie sich auf einer Schrägbank auf die Brust. Halten Sie Hanteln vor sich parallel zum Boden. Traktion der Brusthantel. Du wirst fühlen wie die oberen Rückenmuskeln funktionieren. Senken Sie die Hanteln und so oft wie nötig wiederholen.

Hantelübungen für Rücken und Arme

18. Hantel betrügen

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Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, leicht gebeugt an den Knien. Kippen Sie den Körper in jeder Hand fast parallel zum Boden nach vorne nimm eine Hantel. Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich über die Seiten zurück. Die Ellbogen sollten über Schulterhöhe liegen. Zurück zum Original Position.

19. Vertikaler Entwurf von Hanteln

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Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Hanteln, Arme gerade, halten vor dir. Die Handflächen sind auf den Körper gerichtet. Hanteln nach oben ziehen Teile der Brust. In diesem Fall sollten sich die Ellbogen über Schulterhöhe befinden.

20. Machs für Deltas in der Steuer

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Delta, Delta, Delta! Und es gibt eine Übung für Sie. Leg dich hin Brust auf einer geneigten Bank. Halten Sie Hanteln vor sich. Palmen nach innen gerichtet. Spreizen Sie Ihre Arme über die Seiten und den Rücken. Hände während Sie sich an den Ellbogen ein wenig beugen können.

21. Mahi beugte sich mit einer Hand zur Seite

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Setzen Sie sich mit der linken Seite auf eine Schrägbank. Rechte Hand durch Heben Sie die Hantel auf der rechten Seite über Ihren Kopf über Ihre Schultern. Geh zurück zu Ausgangsposition. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und setz dich auf die andere Seite.

22. Alternatives Hantelbankdrücken nach oben

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Halten Sie die Hanteln auf Ihren Schultern. Ganz anheben streckte seine rechte Hand. Senken Sie es. Mach dasselbe mit deiner linken Hand. Dies zählt als eine Wiederholung.

23. Spinnenbizepsflexion

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Eine Übung, die Peter Parker würdig ist, hilft Ihnen beim Hinzufügen ein bisschen Bizeps. Legen Sie sich auf einer Schrägbank auf die Brust. Hantel bleib vor dir. Die Handflächen sind nach vorne gerichtet. Beuge deine Arme hinein Ellbogen, Hanteln bis zum Kinn heben. Schwanken Sie nicht wann Ausführung (Isolation, Baby!) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Willst du Abwechslung? Führen Sie diese Übung abwechselnd zwischen links und links durch rechte Hand.

24.Arme gebogen im Sitzen in einem Winkel

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Ein bisschen mehr Aufwand. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank (Winkel 45) Grad), nehmen Sie Hanteln in jede Hand (Handflächen zeigen Hüften). Beugen Sie beide Arme gleichzeitig an den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brüste. Versuche nur deine Hände zu bewegen, hilf dir nicht mit dem Körper (klingt viel einfacher als es wirklich ist!)

25. Französisches Bankdrücken mit Hanteln

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Der Name der Übung spricht für sich. Leg dich auf den Rücken Bank, Beine auf dem Boden, unterer Rücken fest gedrückt. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln vor Ihnen (Handflächen einander zugewandt). Dann biegen nur Ellbogen, das Gewicht auf die Ohren senken, anhalten, einen Winkel in erreichen 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition

Übungen mit Hanteln für Muskelstabilisatoren

26. Hantel kippen

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Schauspieler James Dean führt diese Übung eindeutig in einem Traum durch. Quelle Position wie bei Liegestützen: Beine schulterbreit auseinander, Arme gestreckt vor der Brust, in jeder Hand, Hanteln. Ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung schräge Muskeln, die Hand so nah wie möglich am Oberkörper halten. Senke deine Hand zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrer linken Hand. Alternativ Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

27. Sidebends mit Hantel

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Es ist Zeit, sich gut auszudehnen. Halten Sie die Hantel zwei Hände über den Kopf. Lehnen Sie sich nach rechts, bis Sie das Gehäuse drehen, bis Fühlen Sie links keine Muskelbelastung. Zurück zum Original positionieren und für die andere Seite wiederholen.

28.Russische Wendung

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Setzen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand auf eine Gymnastikmatte. Halten Sie die Hanteln vor sich und bewegen Sie sie auf die rechte Seite mit nur Händen (denken Sie nicht einmal daran, das Gehäuse zu drehen!) Bewegen Sie den Rücken weiterhin gerade und bewegen Sie das Gewicht auf die linke Seite. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

29. “Mühle”

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Bereit, die Wolken zu zerstreuen? Legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und strecken Sie sie rechte Hand mit Hantel über dem Kopf. Drehen Sie Ihre Beine leicht nach links. Seite. Halten Sie nun weiterhin Ihre rechte Hand nach oben und kippen Sie Körper nach vorne, bis Sie den Boden mit der linken Hand berühren. Konzentrieren Sie sich auf das Gewicht, um das Gleichgewicht zu halten. Geh zurück zu Ausgangsposition. Vergessen Sie nicht, den Besitzer zu wechseln.

30. Holzfäller mit Hanteln

Holzhacker

Die Holzfäller werden diese Übung schmerzlich vertraut finden. Put Füße schulterbreit auseinander, halten Sie die Hantel vor sich. Setz dich zu Dies dreht sich nach rechts und lenkt die Hantel auf das rechte Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die Hantel ist wieder vor Ihnen. Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite.

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