4 -wöchige Körpertrocknung für Mädchen: ein vollständiger Plan Training und Ernährung

Den Körper für Mädchen trocknen

Ein 4-wöchiges Körpertrocknungsprogramm für Mädchen zielt darauf ab Fettverbrennung und Verbesserung der Muskelentlastung und ist für Frauen mit Trainingserfahrung am Ende des Anfangsniveaus oder am Anfang der Mitte. Nehmen Sie wie angegeben 4 Wochen lang an diesem Programm teil. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann so viele mal.

Befolgen Sie das Split- und Krafttraining oben und unten am Körper viermal eine Woche. Jedes dieser Workouts sollte zwischen 45 und 60 Minuten dauern. Es gibt zwei zusätzliche Tage pro Woche für Cardio-Workouts. das Studium von Schwachstellen wie Gesäß oder Beinen und Bauchmuskeln trainieren.

Dieses Trocknungsschulungsprogramm ist nicht eindeutig vorgeschrieben. Installationen; Reduzieren Sie die Intensität oder das Volumen des Trainings, wenn Sie Laufen Sie aus oder machen Sie in einigen Übungen keine Fortschritte. Wenn du Keine Sportausrüstung erforderlich oder Sie können nicht Führen Sie eine bestimmte Übung durch und ersetzen Sie sie durch eine entsprechende Übung.

Körpertrocknung für Mädchen vor und nach Fotos

Inhalt

  • Körpertrocknung für Mädchen
  • 4-wöchiges Körpertrocknungsprogramm – Woche 1 und 3
  • 4-wöchige Trocknungsprogramme zum Trocknen für Mädchen – Woche 2 und 4
  • Trocknungsnahrungsplan für Mädchen und Nahrungsergänzungsmittel für 1500 Kalorien
    • Körpertrocknungsmenü für Mädchen

Körpertrocknung für Mädchen

Dieses Programm kombiniert eine Reihe bewährter Prinzipien. Ausbildung:

  • Die Zielmethode in Sätzen und Wiederholungen ist dies Die Methode wird von Steve Shaw gefördert. Zum Beispiel, wenn das Programm schreibt 3 Ansätze mit einem Ziel von 25 Wiederholungen vor, dann sollten Sie und bemühen sich, 25 in jedem Ansatz zu erreichen. Bei 25 oder mehr Wiederholungen, in einem anschließenden Training steigern Sie Ihre Arbeit Gewicht
  • Progressive Überlastung – Addition Wiederholungen und Gewichte auf der Stange verbessern Ihren Körper Leistung und Muskelaufbau so viel wie vielleicht.
  • Restansätze – Setzen Sie sich ein Ziel für die Quantität Wiederholungen, Anzahl der Annäherungen, kurze Ruhezeiten (10-45 Sekunden) und das traditionelle Gewicht, mit dem Sie denken, dass Sie können die gesetzten Ziele in jeder Hinsicht übertreffen. Genau beobachten kurze Ruhezeiten und erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht beim nächsten Mal Training, wenn Sie das Ziel bereits überschritten haben.
  • Gewichtsverlust Ansätze (Drop Set) – Befolgen Sie einen Ansatz vor dem Ausfall, reduzieren Sie das Gewicht auf angemessene Menge und folgen Sie dann dem nächsten Ansatz auch bis Auftreten eines Fehlers. Anzahl der Gewichtsverlust Ansätze Mai reichen von nur 2 bis zu 5. Verfolgen Sie die Summe Anzahl der Wiederholungen und verwenden Sie die erste Methode zum Messen Fortschritt.
  • AMRAP (CrossFit Workout) – Abgeschlossen so viele Wiederholungen wie möglich in guter Form; Wenn Sie Sie könnten bei der nächsten Wiederholung versagen oder Sie werden es nicht abschließen können, stoppen Sie den Ansatz.
  • Der Endzyklus ist jeweils die letzte Komponente Krafttraining, eine Reihe von Übungen ohne Gewicht oder mit Hanteln ohne Ruhe. Halten Sie nach Abschluss einer Zyklusrunde an und Wiederholen Sie den Zyklus eine bestimmte Anzahl von Malen. Sie können dies ausführen Beenden Sie den Zyklus überall, auch außerhalb Ihres Fitnessstudios jederzeit – beim Aufwachen, während des Mittagessens oder vor dem Schlafengehen.

Mädchen auf dem Trockner

4-wöchiges Körpertrocknungsprogramm – Woche 1 und 3

Tag 1 – Oben
Wochen 1 und 3
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Horizontales Bankdrücken 3 20 90-180 Sek
Hantel Taille 3 30 60-90 Sek
Arnold Bankdrücken 3 35 60-90 Sek
Schmetterling im Crossover (folgen Sie 1 langen Ansatz, bestehend aus 5 Drop Sets) 5 AMRAP
Trizepsverlängerung am Block 3 40 Verwenden Sie die Rest-Pause-Methode. Pause 30 Sek zwischen Ansätzen
Hantel für Bizeps im Stehen heben 3 40
Endzyklus:

1) Liegestütze vom Boden 2) Hanteln zur Seite schwingen 3) einschwenken Neigung (auf den hinteren Deltas)

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen

3 bis 5 AMRAP
Tag 2 – Unten
Wochen 1 & 3
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Kniebeugen zurück 3 20 90-180 Sek
Kreuzheben (Rumänisch) 3 30 60-90 Sek
Beinpresse 3 35 60-90 Sek
Beinstreckung im Simulator (1 lange ausführen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Beinbeugung im Simulator 3 40 30 Sek
Beine zur Querlatte heben 4 AMRAP 60-90 Sek
Endzyklus:

1) Kniebeugen ohne Gewicht 2) Ausfallschritte ohne Gewicht 3) Hebt an Socken

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen

3 bis 5 AMRAP

Tag 3 – Niedrige Intensität und große Trainingseinheiten Dauer (LISS) Cardio, Training für nacheilende Muskeln und ABS (optional)
Wochen 1 und 3
Anmerkungen
LISS Übungen – Gehen (mit Hang), Laufen, Schwimmen, Fahrrad, Ellipsentrainer. Mach Übungen 30 bis 60 Minuten, abhängig von Ihrer aeroben Fähigkeit.
1-2 Isolationsübungen zur Untersuchung der Verzögerung Muskelgruppen. Bei einer Übung beträgt das Ziel 50 Wiederholungen in 5 Sätzen. Wenn Sie 2 oder mehr Übungen durchführen, müssen Sie 30 Wiederholungen in 3 Sätzen anstreben.
1-2 Bauchübungen. Wenn Sie das tun Ein Übungsziel – 50 Wiederholungen in 5 Sätzen. Wenn Sie das tun Mehr als zwei Übungen zielen auf 30 Wiederholungen in 3 Sätzen ab.

Trocknungsübungen für Mädchen

Tag 4 – Oben
Wochen 1 und 3
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Bankdrücken über dem Kopf 3 20 90-180 Sek
Oberlenker mit breitem Griff 3 30 60-90 Sek
45-Grad-Hantel-Bankdrücken 3 35 60-90 Sek
Schrägstangenzug 3 35 60-90 Sek
Hantel Hantel-Layout (1 lange ausführen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Trizepsverlängerung über dem Kopf 3 40 30 Sek
Endzyklus:

1) Liegestütze von der Bank hinten, 2) Hanteln anheben Bizeps 3) Mahi Hantel nach vorne

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen

3 bis 5

Tag 5 – Unten
Wochen 1 und 3
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Kreuzheben 3 20 90-180 Sek
Kniebeugen hacken 3 30 60-90 Sek
Hantel Ausfallschritte 3 35 60-90 Sek
Überdehnung 3 35 60-90 Sek
Heben von Waden im Sitzen oder Stehen (1 lange laufen lassen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Druck auf die Presse 4 40 60-90 Sek
Zyklus beenden

1.) Springen ohne Gewicht 2.) Schritte auf der Stufe 3.) Heben des Beckens, auf dem Rücken liegen

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen

3 bis 5 AMRAP

Tag 6 – Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), Training für nacheilende Muskeln und ABS (optional)
Wochen 1 und 3
Anmerkungen
HIIT-Übungen – Sprint, Fahrrad, Springseil, auf eine Kiste springen, Übungen mit einem Seil. Schließe 5-10 Sätze ab mit einem Verhältnis von 1: 3 (zum Beispiel 15 Sekunden für das Training und 45 Sekunden aktive Erholung).
1-2 Isolationsübungen zur Untersuchung der Verzögerung Muskelgruppen. Bei einer Übung beträgt das Ziel 50 Wiederholungen pro Übung 5 Ansätze. Wenn Sie zwei oder mehr Übungen durchführen, ist dies erforderlich 30 Wiederholungen in 3 Sätzen anstreben.
1-2 Bauchübungen. Wenn Sie das tun Ein Übungsziel – 50 Wiederholungen in 5 Sätzen. Wenn Sie das tun Mehr als zwei Übungen zielen auf 30 Wiederholungen in 3 Sätzen ab.

Tag 7
Wochen 1 und 3
Anmerkungen
Ruhetag. Verbringen Sie diesen Tag komplett entspannt. Schlafen, entspannen, entspannen!

Körpertrocknungsübung für Mädchen

4-wöchige Trocknungsprogramme zum Trocknen für Mädchen – Woche 2 und 4

Tag 1 – Oben
Wochen 2 und 4
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Ruhe dich aus
Bankdrücken neigen 3 20 90-180 Sek
Hantel ziehen 3 30 60-90 Sek
Bankdrücken 3 35 60-90 Sek
Hantel Hantel Layout (1 lange machen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Französisches Bankdrücken 3 40 30 Sek
Hantel Bizeps heben 3 40
Zyklus beenden

1) Zur Seite schwingen 2) Liegestütze 3) Am Hang schwingen (auf der Rückseite Deltas)

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen

3 bis 5 AMRAP

Tag 2 – Unten
Wochen 2 und 4
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Ruhe dich aus
Vordere Kniebeugen mit einer Langhantel 3 20 90-180 Sek
Mit einer Langhantel auf dem Rücken nach vorne beugen 3 30 60-90 Sek
Kniebeugen hacken 3 35 60-90 Sek
Beinbeugung im Simulator (1 lange machen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Beinstreckung 3 40 30 Sek
Drehen mit einer Walze für eine Presse 4 AMRAP 60-90 Sek
Zyklus beenden

1) Ausfallschritte bei einem Sprung 2) Kniebeugen bei einem Sprung 3) Klettern Sie weiter Socken

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen.

3 bis 5 AMRAP

Tag 3 – Niedrige Intensität und große Trainingseinheiten Dauer (LISS) Cardio, Training für nacheilende Muskeln und ABS (optional)
Wochen 2 und 4
Anmerkungen
LISS Übungen – Gehen (mit Hang), Joggen, Schwimmen, Fahrrad, Ellipsentrainer. Ziel – 30 bis 60 Minuten abhängig von Ihrer aeroben Fähigkeit.
1-2 Isolationsübungen zur Untersuchung der Verzögerung Muskelgruppen. Bei einer Übung beträgt das Ziel 50 Wiederholungen pro Übung 5 Ansätze. Bei zwei oder mehr Übungen ist dies erforderlich 30 Wiederholungen in 3 Sätzen anstreben.
1-2 Bauchübungen. Wenn Sie das tun Ein Übungsziel – 50 Wiederholungen in 5 Sätzen. Wenn Sie das tun Mehr als zwei Übungen zielen auf 30 Wiederholungen in 3 Sätzen ab.

Trocknen für Mädchen

Tag 4 – Oben
Wochen 2 und 4
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Ruhe dich aus
Armee Bankdrücken 3 20 90-180 Sek
Zugstange mit schmalem Griff 3 30 60-90 Sek
Bankdrücken mit engem Griff 3 35 60-90 Sek
Shrags 3 35 60-90 Sek
Hanteln zur Seite schwingen (1 lange machen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Crossover Pull auf Gesichtshöhe stehend 3 40 30 Sek
Zyklus beenden

1) Hanteln für Bizeps heben 2) Hanteln vor sich schwingen 3) Liegestütze zurück

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen.

3 bis 5 AMRAP

Tag 5 – Unten
Wochen 2 und 4
Übung Die Ansätze Anzahl der Wiederholungen Ruhe dich aus
Kreuzheben 3 20 90-180 Sek
Hantelkniebeugen 3 30 60-90 Sek
Kreuzheben 3 35 60-90 Sek
Ausfallschritte mit einer Langhantel auf dem Rücken 3 35 60-90 Sek
Heben von Waden im Sitzen oder Stehen (1 lange machen Ansatz bestehend aus 5 Drop-Sets) 5 AMRAP
Verdrehen 4 40 60-90 Sek
Zyklus beenden

1) Schritte auf der Stufe 2) Heben Sie das auf dem Rücken liegende Becken an. 3) Kniebeugen mit Springen

Schließe 3 bis 5 Sätze ab. Machen Sie keine Pause zwischen Übungen, aber zwischen den Sätzen 90-180 Sekunden ruhen lassen.

3 bis 5 AMRAP

Tag 6 – Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), Training für nacheilende Muskeln und ABS (optional)
Wochen 2 und 4
Anmerkungen
HIIT-Übungen – Sprint, Fahrrad, Springseil, auf eine Kiste springen, Übungen mit einem Seil. Schließe 5-10 Sätze ab mit einem Verhältnis von 1: 3 (zum Beispiel 15 Sekunden für das Training und 45 Sekunden aktive Erholung).
1-2 Isolationsübungen zur Untersuchung der Verzögerung Muskelgruppen. Bei einer Übung beträgt das Ziel 50 Wiederholungen in 5 Sätzen. Wenn Sie 2 oder mehr Übungen durchführen, müssen Sie 30 Wiederholungen in 3 Sätzen anstreben.
1-2 Bauchübungen. Wenn Sie das tun Ein Übungsziel – 50 Wiederholungen in 5 Sätzen. Wenn Sie das tun Mehr als zwei Übungen zielen auf 30 Wiederholungen in 3 Sätzen ab.

Tag 7
Wochen 2 und 4
Anmerkungen
Ruhetag. Verbringen Sie diesen Tag komplett entspannt. Schlafen, entspannen, entspannen!

Ernährung zum Trocknen des Körpers für Mädchen

Trocknungsnahrungsplan für Mädchen und Nahrungsergänzungsmittel für 1500 Kalorien

Kombinieren Sie das oben genannte 4-wöchige Trainingsprogramm zum Trocknen mit einem Ernährungsplan und Sportergänzungsmitteln vorgestellt senken, um so viel Fett wie möglich zu entfernen und Muskeln zu erhalten Masse wie möglich. Bestimmt für Frauen 55 kg Gewicht, dieser Plan liefert mindestens 1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zur Maximierung der Gewichtserhaltung und 0,8 g Fett pro 1 kg Körpergewicht, um normal zu sein Lebensaktivität. Der Gewichtsverlust liegt zwischen 200 und 500 g pro Jahr eine Woche.

Körpertrocknungsmenü für Mädchen

Bedeutet das korrekte Trocknen des Körpers für Mädchen Menü für einen Monat ab Produkte, die Muskelmasse unterstützen, versorgen den Körper Vitamine und Mineralien. Aber es wird Kaloriendefizit sparen, was für die Fettverbrennung notwendig ist.

8 Uhr morgens

  • 1 Portion Fatburner, 1 Portion Multivitamine, 2-3 g Fisch Fett, 5 mg Vitamin D.
  • 2 Scheiben Pute, 2 große Eier und 1 Tasse Blaubeeren.
  • Ernährung: 340 Kalorien, 18 g Protein, 22 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 4 g Ballaststoffe.

12:00

  • 2 Tassen roher Spinat, 1 Tasse Kirschtomaten, 2 EL. Himbeer-Balsamico-Essig, 30 g Feta-Käse, 90 g Steak und 1 eine Tasse Erdbeeren.
  • Ernährung: 330 Kalorien, 25 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 6 g Ballaststoffe.

15:00 Uhr

  • 1 Portion Fatburner.
  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit Vanillegeschmack.
  • Ernährung: 210 Kalorien, 30 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 4 g Ballaststoffe.

17 Uhr

  • 1 Portion Pre-Workout-Komplex + 1 Portion Spender Stickoxid oder einfach nur Arginin.
  • Ernährung: 0 Kalorien, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe

17: 30-18: 30

  • Training wie oben beschrieben + 1 Portion BCAA-Aminosäuren pro Trainingszeit.
  • Ernährung: 20 Kalorien, 5 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 0 g Ballaststoffe.

19:00

  • 90 g magerer Truthahn, 1 kleine Weizentortilla, 1 Scheibe fettarmer Schweizer Käse mit 3 Portionen Eintopf Brokkoli
  • Ernährung: 390 Kalorien, 34 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 12 g Ballaststoffe.

21 Uhr

  • 1 Portion Molkenprotein, 1 Portion Ballaststoffe.
  • 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit Vanillegeschmack.
  • Ernährung: 215 Kalorien, 25 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 11 g Ballaststoffe.

Allgemeine Daten:

  • Kalorien – 1500
  • Protein – 137 g
  • Kohlenhydrate – 115 g
  • Fett – 55 g
  • Faser – 37 g

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie das Trocknen von Lebensmitteln aussehen könnte. Mädchen. Das Hauptprinzip jeder Fettverbrennung ist Überschuss Kalorienverbrauch über seinen Verbrauch. Aber die richtige Diät für Körpertrocknung für Mädchen und Männer, sollte 60% Eiweiß sein, 30% Kohlenhydrate und 10% Fette. Die Proportionen können in variieren abhängig von der Besonderheit Ihres Körpers. Richtige Ernährung auf Trocknen sollte es Ihnen ermöglichen, Fette zu verbrennen und Muskeln so weit wie möglich zu erhalten. so dass der Körper geprägt und schön aussieht. Verwenden Sie deshalb unsere Empfehlungen, die Sie selbst anpassen können.

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