Dieses vierwöchige Beintrainingsprogramm wurde von entwickelt speziell zum Pumpen des Unterkörpers an einem separaten Tag wird gezeigt eine einzigartige Trainingsstrategie und wird dazu beitragen, eine vollständige zu erreichen eine andere Ebene.
- Kurzinformation
- Programmbeschreibung
- Woche 1: Methode zur Kombination von Kraft, Wiederholungen und Schock Therapien
- Woche 2 : Exponentielle Schnellwechselmethode
- Woche 3 : Dehnung / Spitze / Exzentrisch / Konzentrisch Muskelkontraktion
- Woche 4: Muskelschaden / Anreicherung
Kurzinformation
- Hauptziel: Muskeln aufbauen
- Art des Trainings: Aufteilung für eine bestimmte Muskelgruppe
- Ausbildungsstand: für Fortgeschrittene
- Dauer: 4 Wochen
- Anzahl der Lektionen pro Woche: 1
- Dauer: 45-7 0 Minuten
- Sportausrüstung: Langhantel, Eigengewicht, Hanteln, Fitnessgeräte
- Geschlecht: Das Programm richtet sich sowohl an Frauen als auch an Männer.
Programmbeschreibung
Wenn es darum geht, Drüsen zu ziehen, fällt es mir ein genannt “Tag der Beine”, unterscheidet Männer von Jungen, Meister von Liebhaber und Gewinner von Nachahmern.
Um ehrlich zu sein, jeder, der Beintraining liebt muss zumindest einige masochistische Neigungen haben.
Ich meine, es gibt nichts Härteres als zu tun Annäherung nach Annäherung Kniebeugen, Ausfallschritte, bulgarische Spaltung Kniebeugen, Beindrücken, harte Traktionsübungen an den Beinen, vor allem, wenn Sie sich jeder Annäherung an einen vollständigen Fehler nähern.
Aber gleichzeitig ist es dieser Schmerz, dieses Keuchen und dieses Bewusstsein dass du schwitzt, dich stolz auf dich machst. Wenn es Ihnen nur schwer fällt, sich zu bewegen und von der Halle zum Auto zu gelangen, sind Sie es Verstehe, dass du einen weiteren kleinen Schritt in Richtung deiner gemacht hast Hauptziel.
Dieser Artikel ist für solche Leute. Echte Wrestler im Fitnessstudio die Halle, die immer bereit für Prüfungen sind und bei dem Gedanken nicht aufhören werden dass du hart arbeiten musst. Ich schreibe für Jungs und Mädchen, die sich auf einen Tag voller Beine freuen und sich nichts einfallen lassen Gründe, ein Training zu überspringen.
Das Folgende ist ein monatlicher Plan für hartes Training an den Beinen die verschiedene Methoden anwenden.
Woche 1: Methode zur Kombination von Kraft, Wiederholungen und Schock Therapien
Während des Trainings die Anzahl der Wiederholungen, Tempo und Intensität, um alle Ihre Muskeln zum Brennen zu bringen demonstrieren ihre Überlastung, dadurch schockierend der Körper.
| Übung | Tempo | Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Kniebeugen hacken | 5/1 / X. | 4 | 4-6 |
| Beinpresse | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| A1. Langhantel Ausfallschritte | 3/0/1 | 2 | 10-12 für jedes Bein |
| A2 Beinstrecker | 2/0/1 /1 | 2 | 7-9 |
| Beinbeugung | 5/1 / X. | 2 | 4-6 |
| Lagerübung | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| Sitzende Beinbeugung (mit Pause zwischen den Sätzen) | 3/0/1/1 | 2 | 7-9 |
Woche 2: Exponentielle Schnellwechselmethode
Dieses Training hilft den Muskeln, sich aufgrund von schnell zusammenzuziehen hohe Wiederholungen (um langsam zu schrumpfen Fasern) und Komplex steigt (um den Zentralnerv zu erregen Systeme).
| Übung | Tempo | Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Fußverlängerung | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| Kniebeugen | 4/0 / X. | 2 | 4-6 |
| Beinpresse | 3/0/1 | 3 | 10-12 |
| Bulgarische Ausfallschritte in Smith | 2/1/1 | 3 | 10-12 |
| Sitzende Beinbeugung | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| Beinbeugung | 4/0 / X. | 2 | 4-6 |
| Geneigte Überdehnung | 2/1/1 | 2 | 10-12 |
| Übungen für die Adduktoren des Oberschenkels | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
Woche 3: Dehnung / Spitze / Exzentrisch / Konzentrisch Muskelkontraktion
Während dieses Trainings werden die Übungen in vier Schritten durchgeführt. (eine pro Übung), von denen jede eine eigene hervorhebt Darstellung der Bewegungsamplitude. Bei der Durchführung einer separaten Übung Muskeln belasten sich auf unterschiedliche Weise und dies ermöglicht es Ihnen, verschiedene Gruppen zu entwickeln die Muskeln.
| Übungen | Tempo | Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Sissy Kniebeugen | 2/4/1 | 3 | 10-12 |
| Fußverlängerung | 2/0/1/4 | 3 | 10-12 |
| Smith Squat | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Beinpresse | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
| Hantelübung | 2/4/1 | 2 | 7-9 |
| Sitzende Beinlocken | 2/0/1/4 | 2 | 10-12 |
| Bein lockt | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Beinbeugung | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
Woche 4: Muskelschaden / Anreicherung
Dieses Training zielt auf die Maximierung ab stimulieren die Mikrozerstörung der Muskeln und verursachen dadurch Anabolika Wirkung im ersten Teil des Trainings. Dann in der zweiten Hälfte Training wird der Schwerpunkt auf die Anreicherung der Muskeln mit Blut und Hormonen verlagert, Nährstoffe und Sauerstoff.
| Übungen | Tempo | Die Ansätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 3/0 / X. | 4 | 3-4 |
| Fußverlängerung | 6/0/1 | 3 | 5-7 |
| Beinpresse | 2/0/1 | 2 | 26-30 |
| Eine Beinstreckung | 2/0/1 | 2 | 26-30 an jedem Bein |
| Sitzende Beinlocken | 3/0 / X. | 3 | 3-4 |
| Geneigte Überdehnung | 2/5/1 | 3 | 5-7 |
| Bein lockt | 2/0/1 | 3 | 26-30 |
* Anmerkung des Autors: Das Wort Tempo wird verwendet, um zu bedeuten die Geschwindigkeit des Absenkens und Hebens des Gewichts und die Dauer der Pause in jede Phase der Wiederholung. In Sekunden ausgedrückt und beginnt unten Übungspunkt (negative Phase), setzt sich in der Mitte fort (Dehnen), dann am Anfang der Übung (positive Phase) und Die vierte Zahl, falls vorhanden, gibt die Spitzenverringerung an die Muskeln.