5 × 5 Programm: das einfachste Training zu stärker werden, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Das 5 × 5-Trainingsprogramm ist das einfachste und am meisten Ein effektiver Weg, um stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Tausende von Menschen haben es benutzt, um ihren Körper zu verändern. Sie ist sehr einfach und beinhaltet nur 3 Workouts pro Woche von 45 Dauer jeweils Minuten.

Das 5 × 5-Programm umfasst 5 Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Armee-Bankdrücken und Kipphantel ziehen. Du bist mache 3 Übungen in jedem Training 3 mal pro Woche für 45 Minuten Kniebeugen werden bei jedem Training ausgeführt.

Das 5 × 5-Programm umfasst das Durchführen von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen in allen Übungen außer Kreuzheben, in denen Sie 1 tun müssen Ansatz von 5 Wiederholungen. Kniebeugen helfen dabei, die Ergebnisse zu verbessern Kreuzheben, da sie am selben arbeiten die Muskeln.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Bodybuilding-Programmen hier Sie müssen kein Muskelversagen, Pumpen oder Muskelaufbau erreichen Schmerzen. Ihr Ziel ist es, das Arbeitsgewicht zu erhöhen. Auf welche Weise? Beginnen Sie mit Leichte Gewichte, konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und fügen Sie hinzu 2,5 kg pro Training so lange du kannst. Das ist am einfachsten Weg, um ein schnelles Ergebnis zu erhalten.

Inhalt

  • Kurzbeschreibung des Programms 5 × 5
  • 5 bis 5 Straight Program – Videos über 5 × 5 Muster
  • 5 × 5 Programmverlauf
  • Wo soll ich anfangen?
  • Ziele
    • Kraftentwicklung
    • Muskelaufbau
    • Abnehmen
    • Fettverbrennung
    • Massengewinn
  • Übungen
    • Kniebeugen
    • Bankdrücken
    • Kreuzheben
    • Armee Bankdrücken
    • Schrägstangenzug
  • Häufig gestellte Fragen
    • Warum wird Kreuzheben nur in einem Ansatz durchgeführt?
    • Wie viel Zeit brauchen Sie, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen?
    • Wie viel Zeit brauchen Sie, um sich zwischen den Übungen auszuruhen?
    • In welchem ​​Tempo sollten Sie wiederholen?
    • Wie soll das Aufwärmen aussehen?
    • Kann ich die Reihenfolge der Übungen ändern?
    • Kann ich A und B am selben Tag machen?
    • Kann ich zwei Tage hintereinander trainieren?
    • Was soll ich tun, wenn ich keine 5 Wiederholungen durchführen kann?
    • Was ist, wenn ich immer noch nicht alle übergewichten kann? Wiederholungen?
    • Wie lange brauchen Sie, um dem 5 × 5-Programm zu folgen?
    • Kann eine Frau mit dem 5 × 5-Programm trainieren?

Kurzbeschreibung des Programms 5 × 5

Das 5 × 5-Programm besteht aus zwei komplexen Workouts:

  • Training A: Kniebeugen, Bankdrücken, Kipphantel ziehen
  • Training B: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben

Du trainierst dreimal pro Woche und wechselst zwischen Training A und B, zwischen ihnen mindestens 1 Tag ruhen. Niemals trainieren 2 Tage hintereinander, da der Körper Ruhe braucht, um zu werden stärker.

Die meisten Menschen trainieren am Montag, Mittwoch und Freitag. Aber Sie können es am Dienstag, Donnerstag und Samstag oder in tun Sonntag, Dienstag und Donnerstag. Wenn Sie sich dreimal verloben Woche und ruhen Sie sich mindestens 1 Tag zwischen 2 Trainingseinheiten aus Kraft aufbauen.

Wenn Sie das 5 × 5-Programm starten, beginnen Sie mit Training A und nach 2 Tage, Übung B. Insgesamt, in der ersten Woche Sie Sie trainieren nach dem A / B / A-Schema, im zweiten – B / A / B, im dritten – A / B / A und usw.

Die Grafik sieht wie folgt aus:

Woche 1

Montag Mittwoch Freitag
5×5 Kniebeugen 5×5 Kniebeugen 5×5 Kniebeugen
Bankdrücken 5×5 Armee Bankdrücken 5×5 Bankdrücken 5×5
5 × 5 Kippstange Kreuzheben 1×5 5 × 5 Kippstange

Woche 2

Montag Mittwoch Freitag
5×5 Kniebeugen 5×5 Kniebeugen 5×5 Kniebeugen
Armee Bankdrücken 5×5 Bankdrücken 5×5 Armee Bankdrücken 5×5
Kreuzheben 1×5 5 × 5 Kippstange Kreuzheben 1×5

Außerdem wechseln sich diese Programme einfach ab. Alles ist sehr einfach.

Alle Wiederholungen in allen Ansätzen werden mit dem gleichen Gewicht durchgeführt, abgesehen von leichten Aufwärmansätzen.

Ihr Ziel ist es nicht, Pumpen oder zu erreichen Muskelschmerzen (obwohl dies nach der Arbeit mit schweren Gewichten möglich ist) und bei Gewichtszunahme bei jedem Training. Wenn Sie 5 abgeschlossen haben Wiederholungen bei jedem Ansatz in der Übung, beim nächsten Mal 2,5 kg pro Riegel hinzufügen. Im Kreuzheben nach dem Schema durchgeführt 1 × 5, jedes Mal 5 kg hinzufügen.

Beginnen Sie sonst nicht sofort mit zu schweren Gewichten Sie werden Schmerzen haben, die zum Überspringen führen können Training. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, damit Ihr Körper es kann an Lasten anpassen. Vergessen Sie nicht, 2,5 kg pro hinzuzufügen Training (30 kg pro Monat) in Kniebeugen.

Wenn Sie solche Übungen machen, ohne die Technik zu brechen Freihanteln wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beginnen mit einer Last von 50% Ihrer 17 Uhr. Wenn du nie gearbeitet hast mit freien Gewichten, seit mehreren Jahren nicht mehr trainiert oder weiß es nicht Was ist 17 Uhr, dann beginnen Sie mit den folgenden Lasten:

  • Kniebeugen, Bankdrücken, Armee-Bankdrücken: 20 kg (leer olympisch Geier).
  • Kreuzheben: 40 kg (leerer olympischer Geier + 2 Scheiben pro 10 kg)
  • Schrägstangenzug: 30 kg (leere olympische Stange + 2 Scheiben) Jeweils 5 kg)

Sie beginnen mit schwereren Gewichten im Kreuzheben und ziehen die Stange ein kippen, weil es unmöglich ist, diese Übungen mit korrekt auszuführen leerer Geier. Bei jeder neuen Wiederholung sollte sich die Leiste berühren Geschlecht.

Ihre ersten 2 Wochen 5 × 5 Training werden so aussehen wie folgt:

Woche 1

Montag Mittwoch Freitag
Kniebeugen 5×5 – 20 kg 5×5 Kniebeugen – 22,5 kg Kniebeugen 5×5 – 25 kg
Bankdrücken 5×5 –20 kg Armee Bankdrücken 5×5 – 20 kg Bankdrücken 5×5 – 22,5 kg
Stabzug in einer Neigung von 5×5 – 30 kg Kreuzheben 1×5 – 40 kg Rod Traktion in einer 5×5 Neigung – 32,5 kg

Woche 2

Montag Mittwoch Freitag
5×5 Kniebeugen – 27,5 kg Kniebeugen 5×5 – 30 kg 5×5 Kniebeugen – 32,5 kg
Armee Bankdrücken 5×5 – 22,5 kg Bankdrücken 5×5 – 25 kg Armee Bankdrücken 5×5 – 25 kg
Kreuzheben 1×5 – 45 kg Stabzug in einer Neigung von 5×5 – 35 kg Kreuzheben 1×5 – 50 kg

Kreuzheben verbraucht mehr Muskeln als andere Übungen. Daher benötigen Sie weniger Zeit, um Fortschritte zu erzielen. Sobald Arbeitsgewicht erreichen Sie 100 kg, mit jedem Training hinzufügen auf der Stange 2,5 kg.

Wenn Ihnen diese Gewichte leicht erscheinen, denken Sie daran, dass Sie es tun werden Fügen Sie bei jedem Training 2,5 kg hinzu. Das heißt du Sie werden mit 50 kg in 4 Wochen hocken, mit 80 kg in 4 Wochen und ab 100 kg in 12 Wochen! Und das alles in 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen! Dieses Gewicht ist viel mehr als die meisten Jungs in das Fitnessstudio. Vergessen Sie im Allgemeinen nicht, dass Sie zu sein.

Sie werden nicht immer an Gewicht zunehmen. Nach einer Weile du Es wird schwierig, 5 Wiederholungen durchzuführen. Es ist möglich, dass Sie nicht können Folgen Sie dem 5×5-Protokoll. Hör nicht auf – nur noch einmal versuche das nächste Training. Wenn das nicht funktioniert, nicht Sorgen Sie sich, denn es gibt viele Möglichkeiten, ein Plateau zu überqueren. Jetzt Es ist wichtig, dass Sie gerade erst anfangen!

5 bis 5 Straight Program – Videos über 5 × 5 Muster

Ich wollte zeigen, dass das 5 × 5-Programm so einfach und einfach ist Es ist klar, dass jeder von euch ihm folgen kann. Also habe ich 2 aufgenommen Video, in dem ich Training A und B vollständig durchführe.

In ihnen sehen Sie, was Sie in 8-9 Wochen zu tun haben. Hinweis – Ich brauche weniger als 30 Minuten, um zu trainieren.

5 × 5 Programmverlauf

Die Grundlagen des 5 × 5-Programms wurden von Arnolds Mentor zusammengestellt Schwarzenegger Reg Park im Jahr 1960.

In den letzten 60 Jahren haben viele Leute über sie geschrieben, also nichts Ich habe keinen neuen erfunden.

Ich bin 2003 auf ein 5 × 5-Programm gestoßen. Dann habe ich trainiert Bis zu 6 Mal pro Woche, 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen, erreichen Muskelversagen in jedem Ansatz und jeden Tag erlebte Schmerzen in die Muskeln. Leider kannte ich keine anderen Trainingsansätze.

Mit der Zeit wurde mir klar, dass ich große, aber schwache Muskeln habe. Nachher Bei einer langen Suche nach einer Lösung für das Problem fand ich das, um Kraft zu entwickeln brauchen:

  • Verwenden Sie freie Gewichte, keine Trainingsgeräte.
  • Führen Sie nicht isolierende Mehrgelenkübungen durch.
  • Arbeitsgewichte erhöhen, ohne zu pumpen und ohne zu erreichen Muskelschmerzen

Alles wurde mir klar. Ich fing an, nach einem Programm zu suchen, das funktionieren würde stärker als ich. In einem Forum hat mir ein Typ den guten Alten geraten “5 × 5”.

Ich habe es versucht und war sehr zufrieden mit den Ergebnissen. Seitdem Das Programm wurde zur Grundlage meiner Ausbildung.

Wo soll ich anfangen?

Der beste Weg herauszufinden, ob ein 5 × 5-Programm Sie stärker macht, ist versuche 12 Wochen dabei zu bleiben. Beginnen Sie mit folgende Schritte:

  1. Sehen Sie sich dieses Video an – Sie werden sehen, dass das Programm so ist Es ist einfach, dass jeder von euch daran festhalten kann.
  2. Benutze meine Tische – das wird motivieren und erlauben Sehen Sie, wie viel stärker Sie in 12 Wochen werden.
  3. Wählen Sie ein Fitnessstudio – Sie benötigen nur einen Kraftrahmen, Bank-, Bar- und Ladescheiben.
  4. Installieren Sie die Anwendung “5 × 5” – sie zeigt, mit welchen Übungen und mit welchen welches Gewicht zu tragen ist, und wie lange zwischen den Sätzen zu entspannen. Es ist kostenlos und für iPhone und Android OS geeignet.
  5. Befolgen Sie meine täglichen Tipps – viele Leute Das erste am Morgen ist das Lesen meiner täglichen Motivationsbriefe. Sie sind argumentieren, dass dies ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben und fortzufahren ins Fitnessstudio gehen. Sie können meine Tipps lesen. hier.

Setzen Sie das erworbene Wissen in die Praxis um. Nur danke Aktionen werden Sie stärker.

Ziele

Kraftentwicklung

Krafttrainingsprogramm 5x5

Im antiken Griechenland bereitet sich der Wrestler Milon aus Croton auf die Olympischen Spiele vor Spiele, entwickelte jeden Tag Kraft und zog ein neugeborenes Kalb an zurück. Als das Tier wuchs, wurde es schwerer. Ein solches Training stimulierte den Körper des Athleten, Kraft aufzubauen und Muskelmasse. Er machte Milon zu seinem stärksten Kämpfer Zeit.

Vielleicht ist dies nur eine Legende, aber die Praxis zeigt das 5 × 5-Programm hilft, ohne Muskelversagen stärker zu werden und Pumpen. Sie beginnen mit leichten Gewichten, beherrschen die Technik Übungen machen und die Belastung ständig erhöhen. Mach es Solange du kannst, wirst du stärker.

Das 5 × 5-Programm erhöht die tatsächliche Leistung, die Einige nennen es “funktional”. Ich muss nur bleiben die folgenden Grundbestimmungen:

  • Freie Gewichte. Trainer balancieren Gewicht über Sie, was die stabilisierenden Muskeln schwach lässt. Mit kostenlos Gewichte sind das Gegenteil. Sie entwickeln daher echte Stärke in 5 × 5 verwenden wir nur sie.
  • Grundübungen. Im Alltag wir Bewegungen wie Bizeps beugen selten die Arme. In Das Tragen oder Heben schwerer Gegenstände umfasst immer mehrere Muskelgruppen. Um stärker zu werden, müssen Sie dies tun Übungen, die menschliche Bewegungen nachahmen – Kreuzheben, Kniebeugen usw.
  • Langhantel. Hocke mit einer Langhantel mit einem Gewicht von 180 kg Der Rücken ist leichter als mit 90 kg Hanteln in jeder Hand. Auch Bei Verwendung der Stange ist es viel einfacher, jeweils 2,5 kg hinzuzufügen Training als mit Hanteln. Das 5 × 5-Programm schlägt vor die Verwendung der Stege, da es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben und einfacher voranzukommen.
  • 5 Wiederholungen In 5 Wiederholungen können Sie Heben Sie mehr Gewicht als 8, 10 oder 12. Je mehr Wiederholungen Sie machen Mach es, je mehr du müde wirst und je schlimmer es wird Technik. Das 5 × 5-Programm beinhaltet die Arbeit in nur 5 Wiederholungen.
  • Frequenz Je öfter Sie die Übung machen, desto Die Technik wird besser und das Training ist effektiver. Dem Programm folgen 5 × 5, Sie werden jede Übung mehrmals pro Woche machen, denn dies ist der Schlüssel zum Aufbau von Stärke.

Denken Sie daran, dass Kraftaufbau ein Marathon und kein Sprint ist. Nicht Beginnen Sie sofort mit großen Gewichten in der Hoffnung, schneller zu werden das Aussehen der Ergebnisse. Auf diese Weise erhalten Sie nur Muskeln Schmerzen, der Wunsch, ein Training zu überspringen, sowie ein frühes Plateau Bühne. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bei jedem Training aufbauen, und dann können Sie in einem nachhaltigen stärker werden Tempo.

Wenn Sie mit 140 kg hocken können, senken Sie Ihre Hüften unter das Niveau Parallel zum Boden sind Sie zu stark für ein 5 × 5-Programm. Für dich brauchen eine fortgeschrittenere Technik. Aber wenn Sie ohne nicht fähig sind Verstöße gegen die Technologie, um mit 100 kg zu hocken, dann ist das 5 × 5-Programm das einfachste für Sie eine Möglichkeit, schnell Kraft aufzubauen.

Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie nicht 10 tun Übungen in jedem Training, trainieren Sie die Muskeln unter verschiedenen Winkel und erreichen Muskelversagen oder Muskelschmerzen.

Stattdessen müssen Sie nur stärker werden. Weil als du Je stärker das Gewicht, das Sie heben können, desto stärker ist die Muskelmasse kann sich aufbauen. Daher der Athlet, der 140 kg drückt Brustmuskeln mehr als die, die kaum 60 kg drückt.

Es erklärt auch die Tatsache, dass am erfolgreichsten Bodybuilder von Reg Park bis Arnold Schwarzenegger und Ronnie Coleman wurde im Kreuzheben über 300 kg gehoben.

Viele Leute denken, dass sie nicht in der Lage sind, Muskeln aufzubauen mit dem 5 × 5-Programm, da es nur 3 enthält Übungen. Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt jedoch nicht in der Menge Übung, aber in der Intensität.

Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben werden aufgerufen komplex, weil sie mehrere Muskelgruppen betreffen zur gleichen Zeit.

Mal sehen, wie das 5 × 5-Programm es zulässt Trainiere jeden Muskel in deinem Körper.

  • Drücken Sie Bauchmuskeln helfen beim Halten Gleichgewicht in Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Armee Bankdrücken.
  • Schultern. Schultermuskeln sind aktiv beteiligt Armee Bankdrücken und Bankdrücken.
  • Brust Heben von 100 kg beim Bankdrücken horizontale Bank, können Sie massive Brust pumpen die Muskeln.
  • Hände. Bizeps an der Traktion beteiligt gekippte Hanteln, Bankdrücken und Armee-Bankdrücken. Auch insgesamt Übungen drückst du fest auf die Stange, also die Muskeln der Hände fast immer beteiligt.
  • Unterarme. Wieder da insgesamt Übungen, bei denen Sie den Hals fest zusammendrücken und dann das Muskelwachstum fördern Unterarme.
  • Trapez. Trapezmuskeln werden riesig zu der Zeit, wenn Sie 180 kg in meistern können Kreuzheben.
  • Hüften. Sobald Sie mit Gewicht hocken können 140 kg muss man sich wegen unbedingt eine neue Jeans kaufen vergrößerte Oberschenkelmuskeln.
  • Der Rücken. Vergessen Sie den Zug des oberen Blocks zur Brust! Schwerer Kreuzheben und Zugstange im Hang ermöglichen das Bauen der massive V-förmige Rücken, von dem jeder Athlet träumt.
  • Kaviar Die Wadenmuskeln machen Kniebeugen und Kreuzheben.

Abnehmen

Der Gewichtsverlust bei einem 5 × 5-Programm hängt von der verbrannten Menge ab Kalorien. Wie kann dieser Prozess beschleunigt werden? Aufbauen Arbeitsgewichte. Wenn Sie anfangen, mit 140 kg auf Ihren Schultern zu hocken, dann verwandeln Sie sich in eine echte Fettverbrennungsmaschine.

Zusätzlich können Sie nach einer Stromversorgung eine halbe Stunde Cardio hinzufügen Workouts, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Und nicht Machen Sie Cardio an Tagen, an denen der Körper wiederhergestellt werden muss! Um 500 g Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit aufrechterhalten Kalorien in Höhe von 20%.

Fettverbrennung

Gewichtheben ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und erhöht den Stoffwechsel.

In der Zwischenzeit versuchen die meisten Menschen, Gewicht zu verlieren, indem sie weniger konsumieren Kalorien und keine Bewegung. Aber nur wenige kann für eine lange Zeit bei kalorienarmen Diäten bleiben Zeit. Am Ende neigen die Menschen dazu, zusammenzubrechen und zu gewinnen noch mehr Übergewicht und werden dick, schwach und unattraktiv.

Andere versuchen, Fett mit nur einem Cardio loszuwerden. Sie verstehen nicht, dass eine halbe Stunde Cardio alles verbrennt ungefähr 400 Kalorien, was 1 Bigmac entspricht.

In der Tat sollte beim Verbrennen von Fett immer Gewichtheben haben aus folgenden Gründen Vorrang vor Cardio:

  • Kalorien verbrennen. Je schwerer das Gewicht, desto höher Intensität und je mehr Kalorien Sie verbrennen. Besonders wenn du mache komplexe Übungen wie Kniebeugen. Deshalb Kraftsportler können mehr essen als normale Menschen und nicht besser werden.
  • Stoffwechselbeschleunigung. Dieses Phänomen ist Nennen Sie den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Das heißt, nach Krafttraining Der Körper verbrennt mehr Kalorien während ein paar Stunden.
  • Muskelaufbau. Cardio und kalorienarm Diät führt nicht zu Muskelwachstum, ebenso wenig wie Kraft Übungen. Je stärker Sie werden, desto mehr Gewicht können Sie heben und je mehr Muskeln aufbauen.
  • Schlank gebaut. Muskeln sind dichter als Fett. Gewichtheben ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Sieh schlanker aus als vorher mit der gleichen Masse Körper.

Massengewinn

Einige Männer (und so viele Frauen) denken an diese Macht Das Training wird sie zu schwerfälligen Athleten wie Arnold machen. Sie verstehen jedoch nicht, dass Sie dafür viel konsumieren müssen Essen. Dies bedeutet, dass ein 5 × 5-Programm allein nicht ausreicht umständlich werden.

Beginnen Sie mit drei Mahlzeiten pro Tag, um an Gewicht zuzunehmen. Nachher essen Sie viermal im Monat und fünfmal im Monat später. Nicht beeilen Sie sich, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an viel zu gewöhnen Essen.

Und halte dich von den Gewinnern fern. Sie sind in der Regel voller Zucker, die führt zur Bildung von Fettablagerungen und Blähungen.

Übungen

Kniebeugen

Langhantelkniebeugen

Schulterkniebeugen

Kniebeugen trainieren die Muskeln des Oberschenkelrückens, Quadrizeps, Gesäß und Waden. Als stabilisierend auch Die Muskeln des Bauches und des unteren Rückens sind betroffen.

Kniebeugen stimulieren die Testosteron- und Hormonproduktion aktiver Wachstum als zum Beispiel Beinpresse. Deshalb sind sie entscheidender Faktor beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Viele Menschen haben Angst, Kniebeugen zu machen, weil sie das denken Sie schädigen die Kniegelenke und verursachen Schmerzen. Der Schlüssel zur Sicherheit liegt jedoch in der richtigen Technik. Hier Einige Tipps dazu:

  • Nehmen Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen
  • Streck deine Knie aus (bring sie nicht zusammen) und Halten Sie sie mit Ihren Zehen in die gleiche Richtung
  • Hocke bis zu deinen Hüften parallel zum Boden

Kniebeugen zur Parallele stärken die Knie und schaden nicht sie.

Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen. Auf einem 5 × 5 Programm Sie Sie positionieren die Leiste direkt unter dem oberen Rücken. Es wird erlauben Entfernen Sie die Last von den Knien und übertragen Sie sie auf die Hüften.

Es ist am sichersten, in einem Kraftrahmen zu hocken, denn wenn Sie dies nicht tun kann die Wiederholung meistern, dann einfach die Leiste auflegen restriktive Ebenen.

Bankdrücken

Bankdrücken lügt

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend

Das Bankdrücken wirkt auf Schultern, Trizeps und Brust. Als Die Stabilisierung betrifft die Muskeln des Bauches, des Rückens und des Bizeps.

Senken Sie die Langhantel auf die Brust und heben Sie sie dann vollständig an Spreize nicht deine Arme. Platzieren Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Torso. Sie müssen den gesamten Bewegungsumfang durchlaufen – dies ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft und Muskeln aufzubauen.

In dieser Übung für den Oberkörper können Sie heben mehr Gewicht als in der Armeebank.

Das 5 × 5-Programm beinhaltet kein Bankdrücken. da es nicht möglich ist, die obere oder untere Brust zu isolieren die Muskeln. Die Brustmuskeln ziehen sich insgesamt zusammen.

Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie ein Bankdrücken im Kraftrahmen durch. Wenn Sie können die Wiederholung nicht beherrschen und legen dann einfach die Leiste auf restriktive Ebenen. Wenn sich kein Stromrahmen im Raum befindet, fragen Sie jemand, der dich versichert. Setzen Sie auch nicht die Klammern auf die Stange, so dass Sie im Fehlerfall die Stange zur Seite kippen können und Muldenkipperräder.

Kreuzheben

Kreuzheben-Stange

“Es gibt viele Programme, die Ihnen helfen. Fortschritte im Kreuzheben und persönliche etablieren Highscores. ”

Kreuzheben wirkt hauptsächlich auf die Hüften, das Gesäß, Quadrizeps und Adduktoren. Es stimuliert perfekt die Produktion von Wachstumshormon und Testosteron sind daher entscheidend für Kraft und Muskeln aufbauen.

Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, halten Sie Ihren Rücken immer gerade.

Hier sind einige Richtlinien für die Ausführungstechnik:

  • Heben Sie das Gewicht, indem Sie die Fersen vom Boden drücken (wie bei Beinpresse von der Plattform).
  • Halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihren Beinen.
  • Wenn die Stange Kniehöhe erreicht, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne.
  • Beenden Sie das Heben, wenn Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind.
  • Nehmen Sie in der oberen Phase Ihren Körper nicht zurück.
  • Spreizen Sie Ihre Beine ungefähr schulterbreit auseinander.

Bei einem 5 × 5-Programm wird Kreuzheben nur in einem Ansatz von ausgeführt fünf Wiederholungen seitdem in 5 Sätzen nach Kniebeugen sehr schwer. Sie werden schnell beginnen, Wiederholungen zu überspringen und zu erreichen Plateau.

Empfohlenes Startgewicht, falls Sie dies noch nie getan haben Kreuzheben beträgt 40 kg. Das heißt, Sie müssen Verwenden Sie kleine Ladescheiben, dh den Hals wird näher am Boden liegen. Da zu Beginn der Traktion sollte sich in Höhe des Mittelteils der Beine befinden, darunter platzieren Langhantel ein paar Ladescheiben.

Armee Bankdrücken

Armeepresse

Armee Bankdrücken

Armee Bank drückt Schultern, Trizeps und Obermaterial Brustmuskeln. Zur Stabilisierung werden auch Muskeln verwendet Beine, Rücken, Bauch und Trapez.

Halten Sie wie bei anderen Übungen immer den Rücken gerade, um Verletzungen des unteren Rückens und anderer Körperteile zu vermeiden. Beine Schulterbreite auseinander spreizen und nicht biegen.

Sie können auch eine Armeepresse in einem Kraftrahmen ausführen. Wenn die Höhe Decke erlaubt nicht, in voller Amplitude zu arbeiten, dann als Alternativen können die Übung im Sitzen durchführen. Jedoch sesshaft Die Position greift die Bauchmuskeln nicht aktiv an.

Schrägstangenzug

Zugstange im Hang

Riemenzugstange

Die geneigte Langhantel zieht die oberen Rückenmuskeln Trapez, Latissimus und Bizeps. Als stabilisierend sie betrifft die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches und der Beine.

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, halten Sie Ihren Rücken gerade.

Bei jeder Wiederholung sollte die Stange den Boden berühren, wie in Kreuzheben Fall. Nehmen Sie Ihre Knie zurück, um sich zu befreien Platz für die Bewegung des Halses. Der Körper kann ein wenig ziehen anheben. Wenn der Oberkörper mehr als 15 ° ansteigt, dann dies bedeutet, dass Sie zu schweres Gewicht gewählt haben.

Empfohlenes Startgewicht, wenn Sie es noch nie getan haben Der Tiefgang der Stange im Hang beträgt 30 kg. Das heißt du Sie müssen Ladescheiben mit kleinem Durchmesser verwenden dann ist die Bar näher am Boden. Da in jedem Wiederholung des Projektils sollte die Oberfläche des Bodens berühren, ein Paar setzen Frachtfahrten.

Häufig gestellte Fragen

Warum wird Kreuzheben nur in einem Ansatz durchgeführt?

Weil Kreuzheben mehr Muskeln verbraucht als alle anderen eine andere Übung, und

ermöglicht es Ihnen, viel Gewicht zu heben, es braucht viel Energie. Noch Es ist schwieriger, es in 5 Sätzen nach Kniebeugen durchzuführen.

Wenn Gewichte zum ersten Mal leicht sind, können Sie dies tun Verlangen in 5 Sätzen. Aber dann wird es für Sie sehr schwierig sein, damit umzugehen so viel Arbeit, die zu einem Plateau führen kann.

Wie viel Zeit brauchen Sie, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen?

Zu Beginn des Programms, wenn die Gewichte leicht sind, brauchen Sie nicht lange zu brauchen sich ausruhen. Wenn das Gewicht deutlich zunimmt, bleiben Sie dabei folgende Empfehlungen:

  • 1,5 Minuten, wenn Wiederholungen im letzten Satz gegeben wurden einfach
  • 3 Minuten, wenn Wiederholungen im letzten Ansatz mit gegeben wurden Arbeit
  • 5 Minuten, wenn Sie im letzten Ansatz nicht alle abschließen konnten Wiederholung

Achten Sie auf den Puls. Zum Beispiel atme ich danach oft schwer fünf schwere Wiederholungen in Kniebeugen. Wenn mein Puls zurückkehrt wieder normal, normalerweise bedeutet das, dass ich für den nächsten bereit bin Ansatz.

Ruhen Sie sich während des Aufwärmens nicht zwischen den Sätzen aus. Einfach hinzufügen Gewicht auf der Stange und weiter trainieren.

Wie viel Zeit brauchen Sie, um sich zwischen den Übungen auszuruhen?

Sie müssen sich zwischen den Übungen nicht ausruhen. Ich lade die Langhantel aus Nach Kniebeugen bereite ich eine Muschel für ein Bankdrücken oder ein Armee-Bankdrücken vor dann drehe ich mich mit einer leeren Bar zum Aufwärmen. Bis dahin mein zentrales Nervensystem wird restauriert.

In welchem ​​Tempo sollten Sie wiederholen?

Hierzu gibt es keine klaren Empfehlungen. In den ersten Wochen Wenn die Gewichte leicht sind, heben Sie das Gewicht einfach kontrolliert an. Bewegen Sie sich nicht zu schnell, um die richtige Technik beizubehalten. aber nicht zu langsam.

Nach den ersten 12 Wochen, wenn Sie Erfahrung sammeln und verbessern Technik, heben Sie das Gewicht so schnell wie möglich. Gewicht senken Kontrolliere es und lass es nicht fallen.

Schnelles Gewichtheben ist der Schlüssel zur Erhöhung der Last und daher Stärke.

Wie soll das Aufwärmen aussehen?

Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit einem leeren Balken Kniebeugen, Bankdrücken und Bankdrücken. Dann 10-20 kg hinzufügen und mache noch 2-3 Wiederholungen. Fügen Sie weitere 10-20 kg hinzu. Machen Sie 2-3 Wiederholungen in jedem Satz, bis Sie Ihre erreichen Arbeitsgewicht. Ruhen Sie sich nicht zwischen diesen Aufwärmansätzen aus.

Dies bedeutet, dass Sie sich in den ersten Wochen dieser Übungen aufwärmen müssen als solche wird nicht sein, da Sie mit einem leeren Signaturstempel arbeiten werden. Aber sobald Sie ein Arbeitsgewicht von 30 kg erreichen, dann machen Sie mit 2 Geier leer.

Kreuzheben und Kreuzheben mit leerem Balken durchführen funktioniert nicht, da das Projektil den Boden berühren muss. Plus zu allem Wenn Sie sie abschließen, werden Sie bereits von den vorherigen aufgewärmt Übungen. Daher werden hier bereits Ladescheiben verwendet.

Führen Sie niemals schwere Anflüge ohne Aufwärmübungen durch. Daraus Das Gerät kann leiden und das Verletzungsrisiko ist erhöht

Wie soll ich dabei atmen? Übung?

Denken Sie nicht darüber nach und Sie werden alles richtig machen. Macht Training läuft nicht. Bleib einfach angespannt. Wenn Sie Heben Sie eine schwere Schale vom Boden ab und machen Sie dann automatisch eine große atme ein und halte den Atem an.

Im Allgemeinen sehen die Empfehlungen folgendermaßen aus:

  • Kniebeugen Atme oben tief ein Phase, halten Sie den Atem an, machen Sie eine Hocke und dann ausatmen.
  • Bankdrücken. Atme oben tief ein Phase, mache so viele Wiederholungen wie möglich, atme oben aus Phase, in der Sie das Bedürfnis verspüren. Ich mache oft 3 oder sogar 5 Wiederholungen in einem Atemzug.
  • Kreuzheben. Atme tief ein Phase, heben Sie das Gewicht, atmen Sie in der oberen Phase aus. Du kannst ausatmen nachdem Sie das Gewicht gesenkt haben.
  • Armeebank. Atme tief ein Phase, mache so viele Wiederholungen wie möglich, atme oben aus oder die untere Phase, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.
  • Kippen Sie in den Hang. Atme tief ein untere Phase, mache so viele Wiederholungen wie möglich, atme ein untere Phase, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.

Kann ich die Reihenfolge der Übungen ändern?

Nein. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht zufällig und so festgelegt um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Kann ich A und B am selben Tag machen?

Nein. Sie können dies in den ersten Wochen tun, wenn die Gewichte noch sind klein, aber später werden Sie es nicht mehr können.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun könnten, erhöhen Sie einfach Gewicht Fügen Sie 5 kg statt der üblichen 2,5 kg zum Riegel hinzu.

Kann ich zwei Tage hintereinander trainieren?

Nein. Der Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen und Muskeln aufbauen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Training einfach ist, einfach Arbeitsgewicht erhöhen.

Was soll ich tun, wenn ich keine 5 Wiederholungen durchführen kann?

Warten Sie 5 Minuten, bis sich Ihr zentrales Nervensystem erholt hat. Dann mach es nächster Ansatz mit dem gleichen Gewicht und versuchen, 5 zu tun Wiederholungen.

Wenn Sie die Wiederholungen in allen 5 Ansätzen verpasst haben, tun Sie dies nicht Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training um 2,5 kg und arbeiten Sie mit das gleiche.

Hier noch ein paar Tipps:

  • Machen Sie niemals mehr als 5 Wiederholungen in 5 Sätzen mit demselben Gewicht. Wenn Sie im fünften Ansatz nur 3 Wiederholungen durchführen konnten, Es ist nicht notwendig, den sechsten zu machen.
  • Während des Trainings nicht abnehmen. Wenn Sie 5 gemacht haben Wiederholungen im ersten Ansatz, aber nur 3 im zweiten, reduzieren sich nicht Gewicht, und versuchen Sie Ihr Bestes, um die vorgeschriebenen zu erfüllen das Programm.

Was ist, wenn ich immer noch nicht alle übergewichten kann? Wiederholungen?

Wenn Sie das 5 × 5-Protokoll nicht für drei Trainingseinheiten hintereinander befolgen können, Reduzieren Sie das Gewicht nur für diese Übung um 10%. Es wird dir geben Körper zusätzliche Entspannung und hilft auch zu vermeiden psychologisches Plateau.

Wie lange brauchen Sie, um dem 5 × 5-Programm zu folgen?

Da wirst du immer stärker. 12 Wochen ist nur der Anfang. Viele Leute hielten sich für 16, 24 und 16 an das Programm sogar 52 Wochen!

Sie werden verstehen, dass es Zeit ist, zu einem fortgeschritteneren Programm zu wechseln. wenn Sie nicht in der Lage sind, jeweils 2,5 kg hinzuzufügen Trainingseinheit.

Kann eine Frau mit dem 5 × 5-Programm trainieren?

Ja, aber es können einige Unterschiede auftreten:

  • Ein leerer Hals kann zu schwer sein. Meine Freundin führt zum Beispiel Kelchkniebeugen und Kreuzheben durch mit einem Gewicht und Bankdrücken mit Hanteln.
  • Leichtere Felgen sind erforderlich Gewicht. Hinzufügen von 2,5 kg zum Bankdrücken und zum Bankdrücken der Armee Jedes Training kann für eine Frau zu schwer sein. da sie normalerweise weniger Muskeln im Oberkörper hat als bei einem Mann.

Quelle: http: //stronglifts.com/5^5/

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