5 besten Muskeltrainingsprogramme Massen

Für diejenigen, die wirklich viel Muskeln aufbauen möchten Massen, eine der Hauptprioritäten sollte die Wahl der besten sein Trainingsmethoden. Das richtige Trainingsprogramm für Muskelaufbau sollte klar Ihre Ziele erfüllen und Möglichkeiten und hier sind 5 besten Trainingsprogramme für die Rekrutierung und intensives Muskelwachstum.

• Krafttraining
• Die besten Trainingsprogramme für Muskelwachstum
  • 5×5 Programm
  • Deutsches voluminöses Training
  • Faszien-Stretching-Training – 7 (FST-7)
  • Split Training “von oben nach unten”
  • Umfassendes Trainingsprogramm für alle Muskelgruppen

Krafttraining

Für alle, die viel Muskelmasse aufbauen wollen, Eine der Hauptprioritäten sollte darin bestehen, die besten zu ermitteln Schulungsprogramme. Es gibt eine große Anzahl von verschiedenen Trainingsprogramme, daher ist es sehr wichtig, das zu wählen wird Ihre Bedürfnisse erfüllen.

Es ist auch wichtig zu verstehen, welche Faktoren am meisten dazu beitragen. Muskelwachstum, welche Übungen, um Muskelmasse zu gewinnen am effektivsten und ein Programm, das auf solchen Prinzipien basiert, wird viel effektiver sein.

Wir haben für Sie die besten Krafttrainingsprogramme zusammengestellt, die zeigen erstaunliche Ergebnisse mit kompetenten Lassen Sie uns kurz die effektivsten und beliebt aus Krafttrainingsprogrammen und definieren die Profis und Nachteile von jedem von ihnen.

Die besten Trainingsprogramme für Muskelwachstum

1. 5×5 Programm

Das 5×5 Trainingsprogramm ist sehr beliebt bei denen, die wollen in großen Mengen, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern.

Das Programm beinhaltet 3 Grundübungen, zielte auf die Hauptmuskelgruppen (sowohl obere als auch untere) Körperteile in einem Training). Diese Übungen werden in 5 durchgeführt Ansätze von 5 Wiederholungen. Wenn du willst, am Ende von jedem Workouts können mehrere isolierende Ansätze hinzufügen Übungen wird dies jedoch nicht vom Programm bereitgestellt.

Pluspunkte

Einer der Hauptvorteile dieses Programms ist die Erhöhung Häufigkeit des Trainings. Da wirst du viel anregen Bei der Anzahl der Muskelfasern pro Tag werden Sie ein hohes Niveau feststellen Testosteronfreisetzung, die gut für das Muskelwachstum ist.

Die meisten Menschen berichten auch, dass sie vermehrt erleben Hunger nach diesem Programm, das seine Intensität anzeigt Charakter.

Nachteile

Der Nachteil dieses Programms ist, dass es am wahrscheinlichsten ist Nicht geeignet für Anfänger wegen seiner Intensität, die kann zu Übertraining führen. Am besten zuerst für 3-6 Monate, um Krafttraining Erfahrung zu sammeln, damit Sie sein können Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper für eine so stressige Belastung bereit ist.

Der zweite Nachteil des Programms ist, dass solche intensives Gewichtheben 3 mal pro Woche passt nicht gut dazu andere aktive Sportarten. Wenn Sie Sport treiben, Wenn Sie eine hohe Aktivität benötigen, sollten Sie sich besser entscheiden etwas weniger anspruchsvolles Programm, um übermäßiges zu vermeiden Müdigkeit.

Trainingsbeispiel

Sie sollten versuchen, die 5×5-Formel in der Hauptsache zu befolgen Übungen wie oben beschrieben und reduzieren Sie dann die Lautstärke Laden Sie zusätzliche Übungen ein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erholen Training, versuchen Sie zuerst, die 3×5-Formel zu befolgen und beobachte die Empfindungen. Das Lernen mit diesem Programm ist sehr einfach Übertraining, wenn nicht vorsichtig.

Wechseln Sie dreimal pro Woche das Programm „A“ mit dem Programm „B“. mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Versuchen Sie es Pause zwischen den Sätzen in den Hauptübungen 1-2 Minuten und 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen in extra.

Training “A”

• Barbell Squats: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Haupt)
• Bankdrücken: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Grundkenntnisse)
• Tilt Langhantel ziehen: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Haupt)
• Klimmzüge: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen (optional)
• Seitliche Hantelzucht: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen (optional)
• Heben Sie den Kofferraum zur Presse: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen (optional)

Programm “B”

• Vordere Kniebeugen: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Haupt)
• Armee-Bankdrücken: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Grundkenntnisse)
• Kreuzheben: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (Kern)
• Liegestütze: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen (optional)
• Anheben der Stange für Bizeps: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen (optional)
• Sitzende Hantel Kreuzheben: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen (optional)

2. Deutsches voluminöses Training

Das nächste hochintensive Trainingsprogramm zum Bauen Muskel namens “Deutsches Volumentraining”. Sie sieht aus wie “5×5” -Programm, da es auch eine große Anzahl von Ansätzen enthält, hat aber jeweils einen hohen (über 10) Wiederholungsbereich Ansatz.

Dieses Programm konzentriert sich auf 2 Hauptmuskelgruppen in einer Trainingseinheit abwechselnd diese Gruppen für 3 Tage in eine Woche.

Pluspunkte

Diejenigen, die Erfahrung im Krafttraining haben, haben dieses Programm ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse in einem unglaublich schnellen Tempo zu gewinnen, mit vorausgesetzt, die richtige Ernährung wird eingehalten.

Sie machen einen Fehler, wenn Sie die Diät nicht einhalten. Training auf diesem Programm, wie Sie bald riskieren erschöpft sein.

Wenn Sie damit gute Ergebnisse erzielen möchten Programme, dann verwenden Sie eine kalorienreiche Diät. Das ist notwendig um diese Menge an Training aufrechtzuerhalten.

Nachteile

Wie beim 5×5-Programm, wenn Sie planen zusätzlich kann er sich auch jeder anderen Sportart widmen ziemlich problematisch sein. Im Allgemeinen sollte reduziert werden eine solche zusätzliche Belastung, damit der Körper genug hat Zeit, sich zu erholen. Betrachten Sie diesen Faktor.

Ein weiterer Nachteil dieses Programms ist, dass es nicht passt für maximale Kraftentwicklung. Der Grund ist die Zunahme der Festigkeit erfordert eine geringe Anzahl von Wiederholungen, und dieses Programm schlägt einen höheren Bereich vor.

Es gibt erweiterte Optionen für das deutsche Volumentraining mit Reduzierte Anzahl von Wiederholungen, so dass Sie verwenden können mehr Gewicht. Wenn dieser Punkt für Sie wichtig ist, ziehen Sie diesen in Betracht Optionen.

Trainingsbeispiel

Nach diesem Programm sollten Sie eine Basis wählen Übung für jede Muskelgruppe und führen Sie es in 10 Ansätze von 10 Wiederholungen. Wenn Sie es danach für notwendig halten, Fügen Sie einige Isolationsübungen hinzu und machen Sie sie in 2-3 Ansätze von 10-15 Wiederholungen.

Versuchen Sie, zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden lang zu ruhen. Denken Sie daran, wenn Sie in einem erhöhten Bereich von 10 trainieren Wiederholungen, dann sollten Sie nicht das Gewicht verwenden, das Sie Verwenden Sie diese Option, wenn Sie ein Programm mit 5-6 Wiederholungen ausführen. Weil Stellen Sie die Last entsprechend ein. Gewicht 50-60% von Ihre 1PM wird ein guter Anfang sein.

Dieses Programm ist in 3 Tage unterteilt: Brust und Rücken, Beine und Bauch, und dann Schultern und Arme. Pause 1 Tag zwischen Training und 2 Tagen nach 3 Workouts für eine vollständige Erholung.

Training Nummer 1

• Hantelbankdrücken: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Schrägstangenzug: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Handreduktion im Simulator (Schmetterling): 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• Traktion auf einer Schrägbank: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Training Nummer 2

• Kniebeugen: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Auf den Zehen stehen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
• Auf den Zehen sitzen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
• Hängende Beine: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Training Nummer 3

• Langhantel drücken: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Drehen mit Hanteln für Bizeps: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf aus, während Sie in einer Frequenzweiche liegen: 3 Sätze 10-15 Wiederholungen

3. Faszien-Stretching-Training – 7 (FST-7)

Die dritte Art des Trainings, die jetzt ziemlich schnell zunimmt Popularität, genannt FTS-7. Dieses Trainingsprogramm gibt es nicht enthält eine Liste der durchzuführenden spezifischen Übungen, und gibt nicht genau an, nach welchem ​​Prinzip Sie den Körper trennen sollten (z. B. oben und unten, Brust und Rücken, Beine und Schultern usw.). Sie gibt Ihnen eher Empfehlungen zu Was sollte in der letzten Übung für jede ausgearbeitete Übung getan werden? Körperteil.

Der Name FTS-7 steht für Fascial Stretch Training, was bedeutet “Faszien-Stretching-Training”. Das weist darauf hin, dass eines der Hauptziele des Programms ist Stretching Fasciae, die die Bindemembran sind, Bedecken von Muskeln und anderen Organen.

Faszien sind in erster Linie für die Aufrechterhaltung verantwortlich strukturelle Integrität des Körpers bieten sie seine Unterstützung und Schutz und wirken auch als Stoßdämpfer bei aktiver Arbeit sowohl im Fitnessstudio als auch darüber hinaus.

Wenn sich die Faszie dehnt, nimmt das Muskelwachstum zu und Sie erhöhen auch den Zustrom von Mineralien, Aminosäuren und Sauerstoff.

Dieses Programm beinhaltet die Durchführung von 7 von 15 Ansätzen Wiederholungen in der letzten Übung für jede Muskelgruppe. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ungefähr 30 Sekunden betragen.

Hinweis: da Sie eine große Anzahl ausführen werden Ansätze und Wiederholungen, es ist ganz natürlich, das Arbeitsgewicht zu reduzieren, die zuvor in dieser oder jener Übung verwendet wurde.

Pluspunkte

Mit dem Programm können Sie nicht nur die Gesundheit der Faszien verbessern, sondern auch steigern allgemeine strukturelle Flexibilität des Körpers.

Wenn Sie einen bestimmten Körperteil trainieren möchten, dann Das Programm ermöglicht es Ihnen auch, dies zu tun. Darüber hinaus können Sie reduzieren der Gesamtbetrag des verbleibenden Teils des Programms aufgrund der Tatsache, dass Sie keine Zeit haben Ruhe dich aus.

Ein weiteres Plus dieses Ansatzes ist die hohe Reichweite Ansätze und Wiederholungen stimulieren den Stoffwechsel erheblich. Also, wenn Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen oder Fett loszuwerden, die Ergebnisse eines solchen Trainings werden Ihnen gefallen, vorausgesetzt, Sie haben eine angemessene Diät.

Nachteile

Das potenzielle Minus des Programms, auf das Sie stoßen können, ist ist das aufgrund der hohen Belastung nicht möglich trainiere so oft wie vorher. Nach einigem Die Körperzeit wird sich wahrscheinlich anpassen, versuchen Sie es also nicht lehne das Programm zu schnell ab, wenn es übereinstimmt Ihre Ziele.

Wenn Sie richtig essen, strecken Sie sich dazwischen Sitzungen und machen auch nicht zu viel Cardio Insgesamt positive Ergebnisse sehen und einen Rückgang des Niveaus feststellen Müdigkeit.

Trainingsbeispiel

Dies ist ein weiteres intensives Programm, daher sollten Sie es immer tun Überwachen Sie die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Einige Leute bevorzugen es, die Prinzipien des FST-7-Programms für zu verwenden besonders nacheilende Muskelgruppen während eines Trainings. Andere Wenden Sie das Programm eine Woche lang vollständig an.

Erwarten Sie von diesem Programm mehr Schmerzen als diejenigen, die Sie zuvor erlebt haben, und auch bereit sein, sich anzupassen Ihren persönlichen Zeitplan in dieser Hinsicht. Hier ist ein Beispiel für das FST-7-Programm: das gilt für alle Muskelgruppen.

Beachten Sie, dass isolierte Übung am besten ist. in 7 Wiederholungen im Ansatz zu tun.

Zwischen den Sätzen 1-2 Minuten ruhen lassen, außer Übungen, wo du 7 Ansätze machen solltest. Sie sollten ungefähr 30 ruhen Sekunden, um maximales Pumpen zu gewährleisten.

Tag 1: Bizeps, Trizeps und Kälber.

• Heben der Stange für Bizeps: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Hammer Curl mit Hanteln: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Kreuzen der Arme für Bizeps in der Frequenzweiche: 7 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken mit schmalem Griff: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit sitzender Hantel: 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Ausstrecken der Arme hinter dem Kopf in einer Frequenzweiche: 7 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Auf den Zehen sitzen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Auf den Zehen stehen: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Tag 2: Beine

• Kniebeugen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Beinpresse: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Beinstreckung: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Brust und Trizeps

• Hantelbankdrücken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Incline Bench Hantelpresse: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Crossover Hands: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Bankdrücken mit schmalem Griff: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit sitzender Hantel: 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Ausstrecken der Arme hinter dem Kopf in einer Frequenzweiche: 7 Sätze von 8-12 Wiederholungen

Tag 5: Rücken und Waden

• Schrägstangenzug: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Schub des oberen Blocks zur Brust: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Sitzender Blockzug: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Auf den Zehen stehen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Auf den Zehen sitzen: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Tag 6: Schultern und Bizeps

• Sitzende Hantelpresse: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Arme mit Hanteln vor sich heben: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Hände brechen mit Hanteln zur Seite: 7 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Heben der Stange für Bizeps: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Biegen Sie Ihre Arme mit Hanteln auf einer Schrägbank: 3-4 Sätze 8-12 Wiederholungen
• Kreuzen der Arme für Bizeps in der Frequenzweiche: 7 Sätze von 8-12 Wiederholungen

Tag 7: Ruhe

4. Split Training “von oben nach unten”

Dieses Programm basiert auf der Trennung des Körpers nach dem Prinzip auf und ab. Normalerweise beinhaltet ein Trainingsplan 2 Workouts in einer Reihe und dann 1 Ruhetag. Auf diese Weise können Sie die einzelnen Elemente durcharbeiten Muskelgruppe 2 mal pro Woche.

Pluspunkte

Diese Art des Trainings ist ideal für Anfänger, die es wollen Muskelmasse gewinnen. Dieses Programm ist ein guter Anfang, weil es genug Zeit gibt, um sich während der Woche zu entspannen, und Durch die Aufteilung des Körpers in bestimmte Muskelgruppen wird er weniger angespannt.

Fortgeschrittene Sportler können auch ihr Training stärken. unter Verwendung der Gesamtzahl der Ansätze, einer Auswahl von Übungen und Perioden zur Entspannung in diesem Programm enthalten. Dies wird dazu beitragen, die Rekrutierung zu beschleunigen. Muskelmasse auf jeder Trainingsstufe.

Ein weiterer Vorteil dieses Programms ist, dass es ermöglicht Nehmen Sie mehr Isolationsübungen in Ihr Training auf. Wenn Sie möchte eine der kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Mitteldeltas usw.), dann wird dieses Programm dies erleichtern Aufgabe.

Nachteile

Aufgrund der Tatsache, dass dieses Programm so universell ist, gibt es es nicht so viele Nachteile. Sie können es entsprechend ändern Ziele, um sicherzustellen, dass es zu Ihrem Programm passt Trainingseinheiten.

Der Nachteil liegt in der Tatsache, dass dieses Programm impliziert Training 4 mal pro Woche. Also seine Aufnahme in Ihren Zeitplan kann ein Problem sein.

Dieses Problem kann jedoch durch einwöchiges Training nach dem Prinzip gelöst werden “unten, oben, unten” und das andere nach dem Prinzip “oben, unten, oben” ständig abwechselnd diese Reihenfolge.

Trainingsbeispiel

Hierfür gibt es unendlich viele Übungen. Art der Ausbildung, und Sie müssen ein Programm in Übereinstimmung mit machen Wie viel willst du trainieren, welche Art von Muskel Möchten Sie die Gruppen ausarbeiten, und ist es Ihre Priorität Muskelgröße oder Kraft.

Das folgende Beispielprogramm wird erfolgreich kombiniert Grund- und Isolationsübungen. Es zielt sowohl auf Stärke als auch pro Volumen.

Versuchen Sie, zwischen den Sätzen im ersten Satz etwa 1 Minute lang zu ruhen Gruppenübungen und für 30-45 Sekunden in der Sekunde.

Führen Sie dann nacheinander das Training „A“ und das Training „B“ durch ruhen Sie sich einen Tag aus, bevor Sie mit dem Training „C“ und „D“ fortfahren. Wer wird deine Trainingswoche beenden?

Training “A”

• Kniebeugen: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Beinstreckung: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Beinbeugung: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Stehende Zehen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hängende Beine: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Training “B”

• Hantelbankdrücken: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Schrägstangenzug: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Armee-Bankdrücken: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Schräge Hantelzucht: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Stehende Hantelzucht: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Liegestütze auf der Bank: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Training “C”

• Kreuzheben: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Hantelbank Ansatz: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Auf den Zehen sitzen: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Stehende Socken: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Fitball Twists: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Training “D”

• Bankdrücken auf einer geneigten Bank: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Schub des oberen Blocks zur Brust: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Sitzender Blockzug: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hanteln für Bizeps heben: 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Biegen Sie die Arme mit Hanteln auf einer Schrägbank: 2 Sätze 10-12 Wiederholungen
• Liegestütze: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen oder früher Müdigkeit

5. Umfassendes Trainingsprogramm für alle Muskelgruppen

Schließlich fahren wir mit dem Trainingsprogramm für alle Muskeln fort Gruppen. In gewissem Umfang kann auch das 5×5-Programm in Betracht gezogen werden wie Sie fast alle wichtigen Muskeln trainieren Gruppen in 3 ausgewählten Übungen. Aber ein umfassendes Programm gibt Übung für jede Muskelgruppe – Quadrizeps, Hüftbizeps, Muskeln der Brust, des Rückens und der Schultern (Arme werden während der Ausführung trainiert Übungen auf Brust und Rücken).

Sie können ihnen einige Isolationsübungen hinzufügen, wenn Sie kleine Muskelgruppen separat abpumpen möchten.

Pluspunkte

Und wieder ist das Plus des Programms, dass es für geeignet ist Anfänger, vorbehaltlich einer kleinen Anzahl von Ansätzen in jede Übung und Einhaltung der richtigen Menge an Training.

Natürlich kann dieses Programm auch verwendet werden und Fortgeschrittene Athleten. Es basiert auf Hochfrequenz. Wiederholungen, was normalerweise effektiv ist.

Sie können verschiedene Kombinationen davon machen Programme und verwenden Sie seine verschiedenen Prinzipien zu machen Abwechslung und Aufrechterhaltung des Trainingsfortschritts.

Nachteile

Der Hauptnachteil des Programms ist, dass, wenn Sie speziell möchten um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, dann dieses Programm nicht sehr geeignet dafür, da man durchführen muss mehrere Übungen für jeden Körperteil in einer Training.

In der Regel, wenn Sie einen bestimmten Muskel trainieren möchten Gruppe, dann sollten Sie ihm 2-3 Übungen widmen, was leicht ist überlastet das allgemeine Trainingsprogramm.

Trainingsbeispiel

Jedes umfassende Programm zielt darauf ab, den Kern zu entwickeln Muskelgruppen und umfasst ebenso viele grundlegende Übungen zur Kontrolle des gesamten Trainingsumfangs.

Am Ende des Trainings wurden mehrere Isolationsübungen hinzugefügt, Das funktioniert im Gelände und verbessert das Pumpen.

Wechseln Sie die folgenden Workouts für 2-3 Tage die Woche, mindestens einen Tag zwischen ihnen ruhen.

Zwischen den Sätzen in der ersten Gruppe 60-90 Sekunden ruhen lassen Übungen und 45-60 Sekunden in der Sekunde.

Training “A”

• Kniebeugen: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Hantelbankdrücken: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Schrägstangenzug: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Armee Bankdrücken: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Anheben der Stange für Bizeps: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Sitzende Hantel Kreuzheben: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Auf den Zehen sitzen: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Schulung B.

• Kreuzheben: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Schräghantel-Bankdrücken: 3 von 10 Wiederholungen
• Schub des oberen Blocks zur Brust: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Beinstreckung: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Beinbeugung: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Seitliche Hantelzucht: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Drücken Sie Twists: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Denken Sie daran, dass Sie Programme ändern können und sollten, damit Fortschritte erzielt werden im Training hörte nicht auf. Lange nicht wert Folgen Sie dem gleichen Programm.