5 besten Übungen für Ihren Typ Körperbau

Bist du ein harter Gewinner? Typisches Endomorph? Oder in dir ein bisschen aus alle? Lernen Sie die 5 besten Übungen für jeden Körpertyp. und wie Sie sie verwenden können, um Ihr Ideal zu schaffen Körper.

Sie dürfen die drei wichtigsten Somatotypen oder Arten nicht vergessen Körperbau und bauen Sie darauf auf, wie Sie Ihre bauen Workouts, um das Beste aus dem herauszuholen, was Sie tun von der Natur begabt.

Übungen zum Training mit verschiedenen Körpertypen

Ektomorphe, Endomorphe und Mesomorphe haben ihre eigenen Besonderheiten Bedürfnisse basierend auf den Merkmalen ihrer Struktur und ihres Stoffwechsels. Wir haben wiederholt geschrieben, wie Sie die Frequenz und Lautstärke Ihres Geräts auswählen können Training für die Art des Körpers sowie Beeinflussung der allgemeinen Prinzipien der Wahl geeignete Übungen und Anzahl der Wiederholungen.

  • Körpertyp-Übungen
    • Ektomorph
    • Endomorph
    • Mesomorph

Körpertyp-Übungen

Dieses Mal werden wir detaillierter auf die 5 besten eingehen Übungen für Ihre Körperkonstitution, die garantiert sind wird zur Verbesserung der körperlichen Fitness führen!

Ektomorph

Wenn es um Muskelaufbau geht, Ektomorphe stehen vor dem schwierigsten Problem. Körperfettanteil Ektomorph ist normalerweise sehr klein und Muskelentlastung ist auch dann sichtbar, wenn Ernährung, weit weg von der “richtigen”. Aber was die Volumensteigerung betrifft, Ektomorph ist leichter gesagt als getan.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, wählen Sie Übungen sollte auf grundlegende, mehrartikuläre Bewegungen beschränkt sein Grundlast auf der Rückseite. Sie lassen dich benutzen maximale Gewichte und mehrere große und engagieren kleinere Muskelgruppen gleichzeitig.

Aber wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie nicht sofort komplexe Grundlagen machen Übungen, um Muskelmasse zu gewinnen und zuerst die Muskeln vorzubereiten, Bänder und Gelenke zu Lasten, und lernen auch die Technik der Ausführung Bewegungen.

Hier sind die Top 5 Übungen für Hard Gainer!

1. Bankdrücken

Seit den 1940er Jahren. Bodybuilder nennen horizontale Langhantelpresse Lügenkönig der Übungen für den Oberkörper, und da ist Grund. Horizontales Bankdrücken in einer Bewegung Druck auf die Muskeln des Körpers – Trizeps, Brust- und Vorderbündel Deltamuskeln.

Bankdrücken, auf einer horizontalen Bank liegend

Warum eine Langhantel anstelle einer Hantel oder eines Trainingsgeräts verwenden? Langhantel stellt eine durchgehende Schale dar und nicht zwei getrennte Teile, und es ist einfacher, unter schweren Lasten zu handhaben. Genau Selbst wenn Sie zehnmal auf die 90-Kilogramm-Leiste drücken, Es ist zweifelhaft, ob Sie die gleichen 10 Wiederholungen mit ausführen können 45 kg Hanteln.

Mehr Belastung für die Muskeln – mehr Wachstum. Warum dann nicht? Laden Sie den Simulator mit Gewichten, die schwerer sind als Sie verwenden können die Langhantel? Trainingsgeräte enthalten keine Kernmuskeln und kleinen Muskeln Stabilisatoren, die die Schwierigkeit der Übung erhöhen. Erfüllung Bankdrücken erfordert aber ausreichend Gleichgewicht und Körperarbeit während die Muskeln des Oberkörpers maximal angehoben werden Gewicht.

  1. Kniebeugen

Kniebeugen trainieren alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und sogar Waden. Wenn du könntest mache nur eine Übung am Unterleib, dann waren es diese würde hocken.

Basierend auf den obigen Informationen, die große Lasten geben tolles Ergebnis, können Sie fragen: “Warum nicht drücken Beine? “Wie im Beispiel mit dem Simulator drückt das Bein, um auszuführen viel einfacher im Vergleich zu Kniebeugen. Sie benötigen leichte Stabilisierung der Kortikalis und Stärke des Oberkörpers.

Daher diejenigen, die nicht eine volle Hocke mit machen können eine Langhantel mit einem Gewicht von 150 kg, die mit einer Beinpresse von 300-350 kg fertig wird. Kniebeugen lassen Sie hart mit dem Boden arbeiten Körperteil und Kern zum Absenken und Aufsteigen zum Original Position mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken.

  1. Kreuzheben

Von allen Übungen, die Sie jemals finden werden, Kreuzheben am ehesten als Übung für den ganzen Körper betrachtet. Zuerst halbe Bewegung ist eine volle Hocke außer dass Sie die Stange vor sich halten und nicht auf Ihren Schultern.

Der Unterschied in der Gewichtsverteilung umfasst den gesamten Rücken Komplex beginnend mit dem Trapez und Latissimus dorsi und endet mit einem Muskel, der die Wirbelsäule streckt. Diese Rückenmuskeln sind es nicht Nivellieren Sie einfach die Leiste, wenn Sie nach oben gehen, aber auch Hilfe beim Dehnen, wenn die Stange über die Knie geht.

Kreuzheben-Stange

Darüber hinaus sind Kreuzheben die schwersten, die Sie können Fügen Sie maximales Gewicht hinzu und verstehen Sie, warum sie erforderlich sind Wer Muskeln trocknen will.

  1. Armee Bankdrücken

Ektomorphe neigen dazu, schmale Schultern zu haben, und sie brauchen Pumpen Sie sie mit den effektivsten Methoden auf. Wenn du für Mächtige kämpfst Schultern, Bankdrücken über dem Kopf sitzen – eine großartige Möglichkeit, dies zu tun zu erreichen.

Wie beim Bankdrücken gibt die Verwendung der Stange nach die Fähigkeit, große Gewichte zu heben, während eine bestimmte erforderlich ist Gleichgewicht und Koordination. Setzen Sie sich und lassen Sie diese Schultern arbeiten!

  1. Taille ziehen

Die Breite des Rückens ist etwas, das vielen Ektomorphen fehlt, und Traktion Am Gürtel wird dies am besten befestigt. Taille ziehen Latissimus dorsi Muskeln arbeiten hart, überwinden die Schwerkraft mit Gewichte an einen geneigten Körper heben.

Und wieder ist die Bar Hanteln, Fitnessgeräten und Expandern überlegen. wenn es darum geht, die Muskelstimulation zu maximieren.

Endomorph

Jeder Körpertyp hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Wann Ektomorph verliert oft Gewicht ohne viel Spannung, es ist in der Regel mit großen Aufwand erhöht das Volumen. Endomorphe haben das gegenteilige Problem: Masse aufzubauen ist einfach, aber Fett loszuwerden und zu bleiben schlank – ein ständiges Problem.

In Bezug auf den Aufbau eines angenehm aussehenden Körpers, Endomorphs stehen vor einer anderen Schwierigkeit, die von der Natur verursacht wird. Die Form vieler Endomorphe ist birnenförmig: schmale Schultern und breite Taille und Hüften. Die ideale Figur tendiert immer zur Form des Buchstabens V: breit Schultern und eine schmale Taille, die der Figur völlig entgegengesetzt ist endomorph.

Daher sollten Übungen für Endomorphe sein angepasst, um den oberen Rücken und die Schultern zu erhöhen. Zur gleichen Zeit Sie sollten die Muskeln der Kortikalis und der Beine minimal nutzen Reduzieren Sie die Größe der Hüften und verengen Sie die Taille.

  1. Mahi Hanteln zur Seite

Der Schlüssel zum Erreichen breiter Schultern liegt in der Maximierung Entwicklung der medianen Deltamuskulatur. Dies wird am besten mit erreicht mit seitlichen Schaukeln mit Hanteln. Ich würde sogar empfehlen, zu verwenden verschiedene Arten von Schlaganfällen für jedes Schultertraining, wie in einem Fall Hanteln zusammen mit der Arbeit an einem Simulator oder einem Expander heben.

Außerdem wäre es schön, ein paar hinzuzufügen Sätze von Schaukeln durch die Seiten am Ende des Trainings, zum Beispiel Brust. Dann werden die Schultermuskeln müde und holen das Beste aus ihnen heraus zusätzliche Arbeit an den mittleren Deltas.

  1. Langhantelkniebeugen

Regelmäßige Kniebeugen sind eine phänomenale Übung, können es aber gehe seitwärts für Endomorph. Das liegt daran, dass die Langhantel hockt Die Gesäßmuskeln und Hüftbeuger sind im Rücken beteiligt – in diesen Bereichen die bereits in Zahlen mit einem starken Tief überentwickelt sind Teil.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust

Um weitere Belastungen des Gesäßes und der Oberschenkel zu vermeiden Wählen Sie vordere Kniebeugen. In ihnen bewegt sich der Schwerpunkt zu Quadrizeps, damit Sie sich in dieser Mitte keine Sorgen machen müssen Ihre X-förmige Figur gerät außer Kontrolle.

  1. Bankdrücken

Da das Ziel dieser Art von Körper ist es, maximales Volumen nach oben hinzuzufügen Körper, dann ist ein geneigtes Bankdrücken einem horizontalen Bankdrücken vorzuziehen Stangen. Der Winkel der Bank hilft, den oberen Brustkorb zu vergrößern Muskeln, die das Aussehen der breiten Schultern ergänzen. Der einzige Weg, um aufzubauen Die Oberseite ist so leistungsstark wie der Schrank, verwenden Sie verschiedene riesige Gewichte, um die Stange zu beladen und hart zu trainieren.

  1. Hantel Hantel

Während die Stange am Gürtel zieht, ist die beste Option, um sich zu entwickeln dichte, auffällige Latissimus dorsi Muskeln, die es erfordert einige Rindenaktion, um den Körper in der richtigen Position zu halten und Abrunden des Rückens verhindern. Alles, woran der Kern arbeitet, wird sein erhöhen Sie es, was oft zu einer Ausdehnung des Körpers führen kann. Da klassische Endomorphe von Natur aus eine breite Taille haben, ist die Traktion Langhanteln am Gürtel wären nicht die beste Wahl.

Eine geeignetere Übung für diesen Somatotyp ist die Traktion. Hantel mit einer Hand. Es werden auch hauptsächlich die breitesten hervorgehoben Muskel, aber wenn Sie sich auf eine Bank lehnen, besteht kein Risiko, dass Sie Cor machen noch dicker.

Hantel ziehen am Hang bis zur Taille

Oberkörper und Fokus vollständig ausschließen Nur bei Muskelkontraktionen des Rückens können Sie es sogar versuchen Führen Sie eine Hanteltraktion mit einer oder zwei Händen durch, die auf einer erhöhten Seite liegen Bank mit dem Gesicht nach unten.

  1. Klimmzüge mit breitem Griff

Breiter Griff zieht bis zum Kinn oberer Rücken. Da ist das anfängliche Hochziehen eine Übung Mit seinem eigenen Körpergewicht zwingt es die Rückenmuskulatur Heben Sie ziemlich viel Gewicht an, was zum Muskelwachstum beiträgt. Breit Der Griff verleiht dem oberen Rücken mehr Breite und Volumen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich nicht einmal hochziehen können Mangel an Kraft oder großer Körpermasse oder aus beiden Gründen, Sie können weiterhin die Variationen dieser Übung verwenden, um um deine Muskeln aufzubauen und an deinem Körper zu arbeiten Form.

Als Hilfssimulatoren für Klimmzüge und Traktion des Obermaterials Blöcke haben die gleichen Vorteile wie Klimmzüge mit breitem Griff. und Sie können das Gewicht variieren, um Schritt für Schritt an Stärke zu gewinnen. Hartnäckig Arbeite hart und stelle dir deine Zukunft bei jeder Wiederholung stark vor zurück!

Mesomorph

Glückwunsch! Wenn Sie ein Mesomorph sind, liebt Sie die Genetik, weil fast Jede Art von hartem Training führt zu einem hervorragenden Ergebnis Körper.

Trotz dieser gesegneten Vereinigung ist ein Ungleichgewicht keine Seltenheit Körperbau, in dessen Zusammenhang es notwendig ist, sich selektiv zu nähern Übungen.

  1. Bankdrücken Hantel unter kippen

Selbst unter Menschen mit einem beeindruckenden Körper begegnen sie eher mehr große untere Brust und sehr wenige solche wen große Schultern.

Liegendes Bankdrücken ist gut, aber die meisten Für Auszubildende ist es schwierig, die Hauptmuskeln des Brustmuskels zu verwenden Die Last geht zu den vorderen Bündeln der Deltamuskeln.

Hantelbankdrücken, schräg liegend

Die Verwendung von Hanteln erleichtert das Fokussieren große Brustmuskeln und bilden eine Verbindung zwischen Denken und Muskel während des Trainings. Kurzhanteln erfordern mehr Gleichgewicht und Koordination geben sie auch Handlungsfreiheit im Vergleich zu Langhantel und bieten stärker und isolierter Ermäßigungen.

  1. Kniebeugen hacken

Langsamkeit in den Beinen ist ein häufiges Phänomen bei der Erzeugung von Aufzügen. Von denen, die gute Beine haben, haben nur wenige so viel Äußeres Quadrizeps, der sie in eine Gruppe mit einer speziellen Struktur schreibt Unterkörper.

Die beste Übung zur Entwicklung eines externen Quadrizeps, in insbesondere ist der seitliche breite Muskel des Oberschenkels Hack Squats.

Hack Squats können für die Knie schwierig sein Versuchen Sie, sehr große Gewichte zu heben oder tief zu hocken. Wählen Sie das Gewicht, das Sie für den Anfang 12-15 tun können Wiederholungen und danach, wenn sich Ihre Knie gewöhnen, können Sie zunehmen Gewicht

  1. Swing Hantel Mahi

Wiederum werden oft starke vordere Deltamuskeln gefunden, was nicht über die Entwicklung des mittleren Deltamuskels gesagt werden kann. Und selten kann Treffen Sie einen Sportler, dessen hintere Deltamuskulatur sich sogar aus der Ferne befindet entsprechen anderen Muskeln der Schulter.

Das hintere Deltamuskelbündel, auch wenn Sie es ständig trainieren, in der Regel am Ende des Schultertrainings verzögert, wenn ihre Qualität trainieren klein.

Um dies zu beheben, arbeiten Sie an Ihrem hinteren Deltamuskel Muskeln mit schwingenden Hanteln im Hang so viele Ansätze wie Dose für die vorderen und seitlichen Muskeln. Und warten Sie nicht bis zum Ende des Trainings – Wenn Sie Muskeln haben, die Sie aufbauen müssen, trainieren Sie sie Zunächst einmal, wenn Sie noch die Energie haben, sich darauf zu konzentrieren ihre Größe!

Mach Hanteln

  1. Rumänisch oder tot Traktion

Der entwickelte Quadrizeps femoris ist ein seltenes Phänomen, aber großer Bizeps ist noch schwerer zu finden. Die meisten von uns Bizeps machen, nachdem sie länger als eine Stunde gehämmert wurden explosiver Quadrizeps, und machen Sie ein paar faule Ansätze Biegen Sie die Beine im Liegen, bevor Sie es einen Tag lang Beine nennen.

Rumänischer Stabzug mit leichter Kniebeugung, unvergleichlich für das Wachstum von Hüftbizeps. Kreuzheben oder in Beginnen Sie einen Tag, der den Füßen gewidmet ist, oder legen Sie einen separaten Tag für fest Bizeps getrennt vom Quadrizeps arbeiten.

  1. Auf den Zehen sitzen

Wenn Sie der Meinung sind, dass es nicht einfach ist, einen großen Bizeps zu finden, dann ist das großartig Kälber sind im Allgemeinen wie Einhörner, wenn sie existieren, dann nur sehr wenige. Bei vorausgesetzt, es besteht eine genetische Veranlagung zu Wadentraining, es sind nur geringe Anstrengungen erforderlich, um diese Kälber herzustellen riesig.

Sie sagen, dass die meisten Menschen ihre Waden wegen “nie” voll trainieren Gesäßtraining, und um ehrlich zu sein, vernachlässigt es. Paar Stehende Anhebungsansätze werden dies nicht ändern. Stehübungen geben Arbeit am Wadenmuskel, dem rhomboiden Teil des sichtbaren Auges die Muskeln. Wenn Ihr Ziel beeindruckende Kälber sind, brauchen Sie Trainieren Sie den Soleusmuskel, der im Inneren liegt.

Die einzige Möglichkeit, sie zu trainieren, besteht darin, sich voll zu beugen Knie, wie bei der Beugung des Unterschenkels im Sitzen. Fügen Sie zu einem regelmäßigen Training hinzu 15-20 Wiederholungen zusammen mit Stehen und Fingerdrücken auf dem Simulator für Beinpresse. Wie beim hinteren Deltamuskel Muskeln, wenn Sie große Waden wollen – setzen Sie sie in Priorität!

Hier sind sie, 5 beste Übungen für jeden Körpertyp. Nehmen Sie sie in Ihr Training auf und sehen Sie, wie Ihr Körper wächst und Annäherung an das Ideal der Fitness!

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