In diesem Artikel werde ich Ihnen die 5 besten Übungen für erzählen Brustmuskeln der griechischen Götter würdig.
Als kurze Übersicht werde ich die Übungen auflisten, über die Es wird diskutiert:
- Bankdrücken
- Dips
- Schrägbank Hantel Bankdrücken
- Crossover Hände
- Liegestütze
Inhalt
- Brustübung
- 1. Bankdrücken
- 2. Liegestütze
- 3. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank
- 4. Reduzierung der Hände in der Frequenzweiche
- 5. Liegestütze
Brustübung
Lassen Sie uns nun über die Vorteile dieser Übungen und ihre Techniken sprechen. Erfüllung.
1. Bankdrücken
Wie durchzuführen:
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Geier sollte sich auf Augenhöhe befinden. Halte es weit Griff (Schulterbreite).
Beugen Sie Ihren Rücken in den unteren Rücken und legen Sie Ihre Fersen so auf den Boden Das Körpergewicht ruhte auf dem Gesäß und den Schulterblättern.
Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und bewegen Sie sie auf Brusthöhe. Ellbogen sollte in einem Winkel von ca. 45 ° zum Körper sein.
Senken Sie die Stange, bis Sie die Stange mit der Brust im Brustwarzenbereich berühren, und dann wieder in die ursprüngliche Position heben. Wiederholen Übung.
Hinweis: Lesen Sie diese Tipps zu um die Technik und Leistung des Bankdrücken zu verbessern.
Verwendung eines Bankdrücken:
Bankdrücken auf einer horizontalen Bank ist eine Grundübung, das verdient einen zentralen Platz im Trainingsprogramm die Brust eines jeden Athleten.
Es wirkt am aktivsten auf Brust, Schultern und Trizeps. Aber Wenn Sie viel Gewicht heben, werden Sie die Arbeit aller spüren Körpermuskeln (Gesäß, Hüftbizeps, Latissimus dorsi). Nachher schweres Bankdrücken Ich wache oft mit Schmerzen in den Muskeln des Gesäßes auf.
Diese Art des Bankdrücken entwickelt sich am besten horizontal Kraft schieben. Im Vergleich zum Armee-Bankdrücken ist Bankdrücken viel aktiv am Oberkörper arbeiten.
Diese Übung hilft Ihnen, Muskeln zu stärken und aufzubauen. Brust, also folge ihr!
2. Liegestütze
Wie durchzuführen:
In jedem mehr oder weniger anständigen Fitnessstudio gibt es Bars. Wenn Mit der Schale können Sie die Breite des Griffs ändern und den Griff dann etwas breiter verwenden Schultern. Er ist der Beste.
Springen Sie leicht und akzeptieren Sie die Betonung der Stufenbarren. Kreuzen Sie Ihre Beine ein Knöchelbereich. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt Körperhaltung stabilisieren.
Beugen Sie sich vor, um die Brustmuskeln langsam besser zu trainieren Gehen Sie nach unten und beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 °.
Strecken Sie dann Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ich bin Ich empfehle, Ihre Arme vollständig zu strecken, obwohl einige Athleten lieber nicht. Handeln Sie nach Ihrem Ermessen. Wiederholen Sie die Bewegung.
Hinweis: Lesen Sie meine Empfehlungen in Bezug auf Trizeps Liegestütze auf den Stangen, so dass Erfahren Sie mehr über die Technik für diese Übung (die einzige Der Unterschied zwischen Liegestützen auf der Brust und Trizeps ist der folgende in der ersten Version lehnen Sie sich vor).
Die Verwendung von Liegestützen an den Stangen:
Liegestütze an den Stangen funktionieren gut für die Muskeln der Brust und auch Trizeps und Deltas. Sie sind ein mächtiges Werkzeug für Muskelmasse des Oberkörpers aufbauen.
Die Tatsache, dass diese Übung mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt wird Der Körper beeinträchtigt nicht seine Wirksamkeit beim Muskelaufbau.
Sie können Gewichte verwenden, indem Sie den Ladegurt sichern fahren.
3. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank
Wie durchzuführen:
Für diese Übung benötigen Sie eine Schrägbank. (verstellbar oder fest) und Hanteln.
Setz dich auf die Bank. Nehmen Sie die Hanteln und senken Sie sie auf Knie. Heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern und lehnen Sie sich zurück Bänke.
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und leicht Biegen Sie den unteren Rücken. Halten Sie Ihr Gesäß und Ihren Kopf gedrückt Bank.
Heben Sie die Hanteln an, um sich vollständig ausgefahren zu treffen Hände aufrecht. Handflächen sollten nach vorne zeigen innen.
Langsam kontrollierte Bewegung senkt die Hanteln und beugt die Arme in einem Winkel von 90 °. Kurzhanteln sollten sich über der Außenseite der Brust befinden die Muskeln. Wiederholen Sie die Übung.
Verwendung eines Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank:
Schrägbank Hantel Bankdrücken ist eine der besten Übungen für Brust, weil es (meiner Meinung nach) nicht gleich ist Fähigkeit, die Muskelfasern der oberen Brust zu trainieren die Muskeln.
Eine geneigte Position verschiebt die Betonung auf die obere Brust und Die Verwendung von Hanteln ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme zu bewegen, was viel besser ist isoliert den Brustmuskel als bei der Langhantel.
Zusätzlich trainieren Hanteln Muskelstabilisatoren mit Ein Weg, der beim Bankdrücken nicht erreicht werden kann. In dieser Übung müssen Sie jede Hantel ausbalancieren separat.
Schräg Hantel Bankdrücken verbessert Ihre Kraft Indikatoren in einem Bankdrücken liegend (sowohl auf einer geneigten, als auch horizontale Bank).
4. Reduzierung der Hände in der Frequenzweiche
Wie durchzuführen:
Verriegeln Sie die Griffe des Blocksimulators (Frequenzweiche) unten Position. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Blöcke auf beiden Seiten gleich ist.
Fassen Sie die Griffe und stellen Sie sich in die Mitte des Laufbandes. Brust nach vorne schauen, Arme runter und leicht auseinander. Legen Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Leicht beuge dich vor.
Halten Sie die Hand mit den Handflächen nach vorne und beugen Sie die Hände leicht hinein Ellbogen (halten Sie diese Biegung während der gesamten Übung).
Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und bringen Sie Ihre Arme entlang eines Bogens zusammen Flugbahnen, bis sie auf Halshöhe sind.
- Tipp: Wie im nächsten Video unten gezeigt, leicht Drehen Sie Ihre Handgelenke nach außen, während Sie Ihre Hände zusammenbringen obere Phase der Übung. Es macht die Top-Arbeit Brüste.
Umkehren, um zu zurückzukehren Ausgangsposition. Wiederholen. Ändern Sie bei jedem Ansatz den Lead und getriebene Beine.
Vorteile der Reduzierung der Hände bei einer Frequenzweiche:
Crossover ist mein Favorit Übung, um an den oberen Brustmuskeln zu arbeiten. Es ist isoliert diesen Bereich noch besser als ein Hantelbankdrücken auf einer Steigung Die Bank bietet auch gutes Pumpen.
Ich denke, diese Übung ist viel besser als meine engste “Fellow” – Informationen von Händen mit Hanteln in einer Neigung. Warum?
Erstens ist bei einer Frequenzweiche die Muskelspannung durchgehend konstant Bewegungsbahnen. In der Version mit Hanteln ändert sich dies. Zweitens haben Sie bei dieser Übung Lust auf Arbeit Muskeln der Brust, nicht Arme oder Schultern, sind enthalten. Darüber hinaus seine Technik leichter zu lernen.
Sie werden überrascht sein, dass mir der obere Teil so wichtig ist Brüste. Warum nicht Übungen wählen, die den Boden isolieren? Brust oder beide Teile?
Der Grund sind Muskelfasern der unteren Brust, die Sie können Arbeiten Sie gut und führen Sie grundlegende Übungen durch (Bankdrücken auf horizontale Bank, Liegestütze an den Stangen). Wenn Sie kein Glück haben Genetik der Muskeln der Brust, dann werden die Fasern des oberen Teils sein etwas hinter der Entwicklung aus anderen Bereichen zurückbleiben, wenn ihre Trainiere nicht speziell.
5. Liegestütze
Wie durchzuführen:
Achten Sie darauf, dass Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Boden liegen. Körper sollte Richten Sie sich in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß aus.
Spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und die Füße auf einem kleinen Abstand voneinander (etwas schmaler als die Breite der Hüften). Halte deinen Kopf gerade, auf den Boden schauend (Sie sollten den Boden mit Ihrer Brust berühren, nicht Gesicht).
Die Ellbogen sollten in einem Winkel von ca. 45 ° zum Oberkörper stehen während der gesamten Übung.
Halten Sie die Muskeln Ihres Gesäßes angespannt, damit Ihr Becken nicht nach unten geht die Presse und die Rückseite der Hüften. Halten Sie auch die Spannung oben Teile des Rückens, so dass die Schulterblätter fest an den Körper gedrückt werden.
Beugen Sie Ihre Arme an Ellbogen und Schultergelenken und senken Sie Ihren Körper auf Berühren Sie die Brust mit dem Boden (verwenden Sie die Rückenmuskulatur, wenn Sie runter gehen).
Belasten Sie Ihre Brustmuskeln, beugen Sie Ihre Arme mit einer energetischen Bewegung und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Verwendung von Liegestützen:
In jedem Fitnessstudio können Sie Sportler sehen, die dies tun Liegestütze. Wie oft haben Sie diese Übung gesehen? richtig durchgeführt?
Bei richtiger Ausführung sind Liegestütze wirksam eine Möglichkeit, die Brustmuskeln aufzupumpen und die Muskeln der Kortikalis und Schultern zu stärken und Trizeps.
Ein weiterer Vorteil von Liegestützen wird oft übersehen. Ich bin Ich sage das in dieser Übung die Front Zahnmuskeln (an den Seiten der Rippen). Entwickelt Die Zahnmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern spielen auch eine wichtige Rolle die Rolle bei der Beweglichkeit der Schaufeln (insbesondere ihre Außenrotation, Heben und Züchten).
Ein weiterer Faktor, der Liegestütze zu den besten macht Brustübungen ist ihre Vielseitigkeit. Einfache Änderungen Die Breite der Arme oder die Neigung des Körpers kann oder erschweren Erleichterung der Bewegung und Veränderung der Zielmuskulatur.
Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Sie sind auch sehr Wirksam am Ende eines Brusttrainings, da Sie so „quetschen“ können. von den Muskeln letzte Energie.
Hinweis: Es gibt viele Optionen für Liegestütze. was Sie durchführen können, um dies zu erschweren oder zu erleichtern Übung.