5 Crossfit-Trainingsprogramme für Neuankömmlinge

Heute ist es fast unmöglich, über aktuelle Trends in zu sprechen Fitness ohne Crossfit zu berühren. Diese hohe Intensität Trainingsprogramm basierend auf ständig wechselnden Funktionen Übung ist jetzt sehr beliebt, die, Es scheint nicht einmal abzunehmen.

“CrossFit ist insofern wunderbar, als es zu jeder Person passt. Für uns Es kommen ehemalige Fußballer, Ballerinas, Senioren “, sagt Nick Lobotsky, ein Level 1-Trainer aus New York. Und nicht umsonst. Immerhin Crossfit Training oder WOD (Training des Tages) ist eingebaut nach individuellen körperlichen Fähigkeiten einer Person. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie mit Crossfit beginnen. sogar zu Hause.

In diesem Video erfahren Sie, ob Sie dabei aufpumpen können CrossFit und was sind die Vorteile dieses Sports.

• CrossFit-Anfänger-Trainingsprogramme
• Crossfit-Komplexe für Anfänger
  • CrossFit WOD Nr. 1: Das halbe Cindy-Programm
  • CrossFit WOD Nr. 2: CrossFit Total
  • CrossFit WOD Nr. 3: Helen
  • Crossfit WOD Nr. 4: Würfe eines ausgestopften Balls, Burpee
  • Crossfit WOD Nr. 5: Heben Sie den Kofferraum zur Presse, Ausfallschritte

CrossFit-Anfänger-Trainingsprogramme

Was auch immer Ihr erstes Training des Tages ist (einschließlich Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit Muscheln) sollten Sie nicht Angst vor ihr. Sie müssen sich selbst herausfordern, und unten sind die folgenden Trainingsprogramme helfen Ihnen dabei, ohne Sie auszuschalten Kräfte. Aber bevor wir uns Trainingsprogramme ansehen für Anfänger, machen wir uns mit den verwendeten Begriffen vertraut in crossfit.

• Boxen – ein spezialisierter Trainingsraum Crossfit.
• WOD (vom englischen Workout des Tages) – Training Tag, der von Ihrem Trainer / Ihrer Box festgelegt wird und normalerweise dauert etwa 20 Minuten. Die Liste solcher Workouts wird ständig aktualisiert und Jeder von ihnen hat seinen eigenen Namen.
• AMRAP (Aus “So viele Wiederholungen / Runden wie Möglich “), was” so viele Wiederholungen / Runden wie möglich “bedeutet. bezieht sich auf das Training für die Zeit, für die Sie tun müssen Weitere Runden sind möglich.
• Denn die Zeit ist bedeutet, dass Sie etablierte Übungen wie absolvieren müssen schneller möglich.
• Ergebnis – Gesamt Wiederholungen / Runden pro Training. Wenn Sie fertig sind Runde, aber nicht eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen, dann Sie zusätzliche Wiederholungen hinzufügen (z. B. 8R + 12 bedeutet dass Sie 8 Runden absolvieren und 12 Wiederholungen in der 9. machen müssen, wenn die Zeit abläuft).
• Rx bedeutet, dass das Training abgeschlossen ist vollständig, wie in der Aufgabe vorgeschrieben, dh ohne Änderungen. Ist geschrieben nach den Ergebnissen. Zum Beispiel 7R + 16 Rx.
• CrossFit-Spiele (CrossFit-Spiele) – Wettbewerbe die besten Athleten, bei denen die “Most Prepared Mann der Welt “oder” Die am besten ausgebildete Frau der Welt ” (aktuelle Pokalsieger: 4x Rich Froning Gewinner und Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open bedeutet das Sie können sich online registrieren und mit der Aufführung beginnen Crossfit Training alleine oder im Boxen.

Crossfit-Komplexe für Anfänger

Obwohl das echte Crossfit-Training in den Boxen zusammen mit stattfindet Bei anderen Sportlern kann man es überall ausgeben, auch zu Hause zu Hause. Diese intensiven Anfänger-Trainingsprogramme werden machen Es ist großartig, Sie zu schwitzen und sich inspirieren zu lassen, daran teilzunehmen Gruppentraining Wo soll ich mit dem Crossfit-Training beginnen? Probieren Sie diese Komplexe mit Ihrem eigenen Gewicht und Ihren Muscheln aus.

CrossFit WOD Nr. 1: Das halbe Cindy-Programm

“Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen”

Das vollständige Cindy-Training dauert 20 Minuten, aber Sie beginnen um 10 Uhr Minuten, weil Ihr Körper nicht an eine solche Belastung gewöhnt ist die Ausdauer, die für eine große Anzahl von Workouts erforderlich ist. Möglicherweise können Sie danach einfach nicht mehr vom Boden aufstehen die erste Runde. “Wenn Sie die Hälfte des Programms abschließen, reduzieren Sie laden “, sagt Lobotsky.” Sie werden schnell verstehen, was Sie tun können Körper, und sehen Sie, wie schnell Ihnen der Atem ausgeht. “Zusammen mit Damit werden Sie verstehen, wie wichtig es ist, die Ausführungstechnik zu befolgen Übungen.

Wenn Sie müde werden, kann sich die Technik daher verschlechtern mache Übungen mit Änderungen (wenn du kannst Übungen unverändert, vor allem am Anfang, dann wahrscheinlich Sie Superheld!). Verwenden Sie einen Expander, der um die Stange gewickelt ist Klimmzüge zu erleichtern. Liegestütze können von den Knien aus gemacht werden (obwohl auch das schwierig sein kann). Zähle die Runden und Nehmen Sie sie auf, damit Sie den Fortschritt verfolgen können.

CrossFit WOD Nr. 2: CrossFit Total

“приседания со штангой на плечах, армейский жим, становаятяга”

Hab keine Angst vor diesen Übungen, denn sie werden dich nur machen stärker. Dieses WOD konzentriert sich darauf, Anfängern beizubringen schwere Übungen. Dieses Training dauert eine Weile nicht. Sie ist zielt darauf ab zu lernen, wie viel Gewicht Ihre beeinflusst Körper, und wie schwer Sie sicher heben können. “Versuchen Sie nicht, die Intensität zu maximieren”, sagt Lobotsky. “Normalerweise sind 3 Kniebeugen erforderlich, aber ich empfehle 5. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich an das Gewicht auf Ihren Schultern, wenn Sie es früher getan haben habe diese Übung nicht gemacht. ”

Übungstechnik ist der Schlüssel dazu WOD. Wenn Sie nicht wissen, wie diese oder jene Übung durchgeführt wird, dann Bitten Sie einen Trainer oder jemanden, der sich gut auskennt, um Hilfe dieser hier. Es wird auch empfohlen, dass Sie sich selbst filmen und dann zeigen Video an jemanden, der Ratschläge geben kann. Sicherheit muss an erster Stelle stehen Priorität.

Hinweis: Da Sie ein Anfänger sind, wurde dieses Programm entwickelt, um Führen Sie Sie in die richtige Übungstechnik ein. Wie Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie CrossFit ausführen Insgesamt wird dies also bei Spielen durchgeführt – drei Wiederholungen mit großen Gewicht in jeder Übung. Die härtesten Wiederholungen in jedem Die Übungen sind die dritte in Folge. Und während du nicht hast Zeitlimits müssen Sie alle 3 Wiederholungen in eine Übung, bevor Sie zu einer anderen übergehen.

CrossFit WOD Nr. 3: Helen

“Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Natürlich weiß jeder, wie man läuft. “Das erste Training ist es nicht wert lauf hart, weil dir nach dem ersten der Atem ausgeht rund “, warnt Lobotsky. Ausdauer ist sehr wichtig Qualität und ihre Entwicklung braucht Zeit. CrossFit lässt Sie erschließen die Möglichkeiten des menschlichen Körpers. Um dieses WOD zu ändern, Versuchen Sie, russisches Mahi mit einer Kettlebell auszuführen (wo die Kettlebell ansteigt) Linien parallel zum Boden, nicht über dem Kopf, wie beim Aufführen American Machs), wenn Sie Gewichte nicht sicher darüber heben können Kopf. Wickeln Sie den Expander beim Klimmzug um Querbalken zur Unterstützung folgen entweder Klimmzüge an Turnringen, wenn Sie nicht genug sind Kräfte.

Crossfit WOD Nr. 4: Würfe eines ausgestopften Balls, Burpee

Warum ist das Programm nach dem Schema “21, 15, 9 Wiederholungen” aufgebaut? Ein Diese Frage ist keine eindeutige Antwort, aber wenn Sie zu 9 kommen Wiederholungen, Sie werden garantiert das Gefühl haben, dass sie ausführen so schwer wie 21 Wiederholungen. Es ist auch erwähnenswert dass alle diese Ansätze in 3 Runden unterteilt werden können (21 Wiederholungen können aufgeteilt in 3 Runden mit 7 Wiederholungen, 15 Wiederholungen – in 3 Runden mit 5 Wiederholungen und 9 Wiederholungen – für 3 Runden mit 3 Wiederholungen). Das darf tun, wenn du Zeit zum Entspannen brauchst.

„Würfe passen perfekt zu den Burpies. Wenn du es versuchst Diese Kombination, dann scheint es Ihnen, dass die Ballwürfe gerichtet sind Beinarbeit und Burpie – Handarbeit, obwohl in beiden Übungen auch Alle Schultermuskeln sind beteiligt “, sagt Lobotsky. Hier einige Tipps, die Ihnen im ersten Schritt helfen. Vor allem Stellen Sie sicher, dass die Hüften und nicht die Schultern funktionieren, wenn Sie den Ball werfen. was in jedem Fall beteiligt sein wird. Fange und wirf den Ball auf der höchste Punkt, den Sie erreichen können. Das Übung leichter machen. Was die Burpees betrifft, dann in ihrer Umsetzung versuche nicht so lange wie möglich anzuhalten. Wenn Sie Hör auf, dann fällt es dir schwerer, die Übung erneut zu beginnen.

Crossfit WOD Nr. 5: Heben Sie den Kofferraum zur Presse, Ausfallschritte

Diese Intervall-Trainingsart setzt ein Maximum voraus Spannung für 3 Minuten, gefolgt von 2 Minuten Ruhe. “Obwohl dieses Training eine Herzbelastung verursacht, verwenden wir es Ausdauer zu entwickeln, aber damit Sie Pausen haben für Entspannung “, sagt Lobotsky. Und obwohl Sie nicht rechtzeitig sein werden Wenn Sie sich in diesen 2 Minuten vollständig erholt haben, sollten Sie es versuchen Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in jeder Übung durch. Wenn es Ihnen einfach erscheint, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht in Ausfallschritte oder weitere 2 Runden hinzufügen.

Eine der besten Eigenschaften von Crossfit ist, dass Sie Sie können an jedem Training Änderungen vornehmen. Sie können ändern Anzahl der Wiederholungen, Arbeitsgewicht und Zeit. “Du darfst nicht erhöhen 200 kg pro Training, da dies zu Verletzungen führen kann “, – betrachtet Lobotsky. Durch Crossfit können Sie einen Körper aufbauen Jede Form und Größe – alles hängt von Ihnen ab. Also nicht Verzweiflung zuerst. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Fortschritte bei jedem Training.

Interessantes Thema:

1. Der beste Weg, um schnell Muskeln aufzubauen und aufzubauen Masse
2. Wie man nach 40 Jahren und älter Muskelmasse gewinnt
3. Wie man morgens trainiert, um Masse zu gewinnen und Abnehmen