5 Mythen über Muskelschmerzen nach dem Training

Sie sind nach hartem Training sehr müde. Du hast zugenommen laden oder beschlossen, ihre Aktivitäten durch Hinzufügen eines neuen zu diversifizieren Übung. Sie werden sich gut fühlen bis wache am nächsten Morgen auf und kann mich kaum bewegen.

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  • Warum schmerzen Muskeln nach dem Training?
  • Muskelschmerzen nach dem Training: Mythen vs. die Fakten
    • Mythos Nr. 1: Krepatura ist mit der Anreicherung von Milchsäure in verbunden die Muskeln
    • Mythos Nr. 2: Wenn die Muskeln nach dem Training nicht schmerzen, dann Sie schlecht trainiert
    • Mythos Nr. 3: Je besser Sie ausgebildet sind, desto weniger anfällig sind Sie dafür Crepature
    • Mythos Nr. 4: Muskelschäden sind schlimm
    • Mythos Nr. 5: Dehnen vor und nach dem Training ist ein guter Weg. Prävention, damit die Muskeln nach dem Training nicht schmerzen
    • Was tun nach dem Training, wenn die Muskeln schmerzen?
  • Wenn es mehr als nur Schmerzen nach dem Training sind

Warum schmerzen Muskeln nach dem Training?

Krepatura (oder verzögertes Muskelschmerzsyndrom) ist Muskelkater, der sich 6-8 Stunden später manifestiert körperliche Aktivität und erreicht ein Maximum nach etwa 24-48 Stunden. Die Intensität der Symptome nimmt nach 72 Stunden jedoch ab Zeiträume und Erscheinungsformen können unterschiedlich variieren Menschen.

Die Hauptursache für Muskelkater ist exzentrisch Muskelkontraktionen, weil sie eine ausgeprägte Belastung verursachen die Muskeln.

Krepatura ist am ausgeprägtesten, wenn Sie etwas ändern Trainingsprogramm (eine neue Art von Übung hinzufügen, erhöhen Intensität oder Volumen der Ansätze) oder wenn Sie neu im Sport sind ganz. Ihr Körper beginnt sich anzupassen Muskeln, um in Zukunft die gleiche Belastung zu erfüllen. Deshalb zum ersten Mal einmal im Fitnessstudio und Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Mit einem Gewicht von 5-7 kg müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass am nächsten Tag Muskeln können sehr schmerzhaft sein. Wenn Sie weiter üben, Trotz der Schmerzen werden sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und Sie fühlen sich unwohl wird vergehen.

Alle Arten von Muskelkontraktionen können aber Schmerzen verursachen Exzentrische Kontraktionen, bei denen sich der Muskel verlängert, führen zu Krepaturu am häufigsten. Diese Art von Kontraktionen wird während beobachtet Laufen Sie den Hang hinunter, während Sie das Gewicht am unteren Ende der Hocke senken. Es gibt Hinweise darauf, dass einige Übungen dazu führen intensivere Schmerzen in den Muskeln des Oberkörpers als in unten.

Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelbeschwerden sind am häufigsten. charakteristisch für verzögertes Muskelschmerzsyndrom, aber es gibt auch andere Symptome. Nach Angaben des American College of Sports Medizin (ACSM) wird auch eine Abnahme des Bewegungsumfangs beobachtet, Schwellung, lokale Schmerzen, verminderte Muskelkraft. Symptome erscheinen allmählich nach dem Training (sollte nicht mit akut verwechselt werden Schmerzen, die während des Trainings auftreten können!).

Muskelschmerzen nach dem Training: Mythen vs. die Fakten

Jeder hat Muskelschmerzen. Die Anreicherung von Milchsäure. Muskelwachstumsindikator. Alle diese Sätze sind mit Krepatura verbunden. Denken Sie, Sie wissen alles über den Zustand, in dem jede Bewegung stattfindet reagiert mit Schmerzen? Sie werden überrascht sein, was wirklich passiert los in deinem Körper.

Mythos Nr. 1: Krepatura ist mit der Anreicherung von Milchsäure in verbunden die Muskeln

Das ist nicht so. Während des Trainings braucht Ihr Körper Energie, und dafür werden bestimmte Moleküle zerstört. In Infolge dieses Prozesses wird die innere Umgebung der Zellen größer sauer. Ihr Gefühl in diesem Moment ist, als ob die Muskeln brennen würden. Aber Es wird nicht durch Laktat verursacht. Laktat ist ein Nebenprodukt des Prozesses. Stoffwechsel, der als Puffer dient und die Geschwindigkeit verlangsamt Ansäuerung von Zellen. Im Körper wird Laktat sogar ständig synthetisiert in Ruhe. Es gleicht das Säure-Base-Gleichgewicht in aus innerhalb von 30-60 Minuten nach körperlicher Aktivität.

In einer Studie in der Zeitschrift Clinics in Sports veröffentlicht Medizin “, gezeigt, dass Krepatura das Ergebnis von Mikrotrauma ist Muskeln und umgebendes Bindegewebe, was zu Entzündungen führt. Der Grund, zu dem eine exzentrische Kontraktion häufig führt Krepatura (zum Beispiel Verlängerung einer Hand mit einer geklemmten Hantel) ist höhere Muskelbelastung im Vergleich zu konzentrisch Abkürzung. Dies ist eine aktive Verlängerung der Muskelfasern unter Last. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen ein Seil mit einer solchen Kraft, dass es beginnt Riss und Riss.

Mythos Nr. 2: Wenn die Muskeln nach dem Training nicht schmerzen, dann Sie schlecht trainiert

Sollten Muskeln nach dem Training schmerzen? Wir sind oft stolz Kraft und wir glauben, dass wenn Muskeln nach dem Training nicht weh tun, dann wir schwankte schlecht. Aber das ist nicht so.

Wenn die Muskeln nach dem Training am nächsten Tag nicht schmerzen, bedeutet nicht, dass du schlecht trainiert hast.

Sie können Muskelkater von 24 Stunden bis drei fühlen Tage nach dem Training. Wenn Sie nach drei Tagen versuchen, dies zu tun die gleiche Übung und Sie können nicht, weil Ihre Muskeln gerecht sind Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Vertrag abzuschließen, sind Sie überfordert.

Nach Studien, in denen die Intensität beurteilt werden soll Schmerzskala wurde von 0 bis 10 verwendet, der Schmerz ist schwach korreliert mit dem Muskelwachstum und ist kein Indikator für ihre Anpassung an Lasten. Warum tun Muskeln nach dem Training nicht weh? Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie sich Krepatura bei verschiedenen Menschen manifestiert. Der Unterschied kann nicht nur zwischen genetisch nahen Personen signifikant sein Menschen, aber auch unter hochqualifizierten Sportlern. Also Krepatura ist nur ein Teil des Prozesses und nicht der beste ein Indikator dafür, wie effektiv Ihr Training ist.

Mythos Nr. 3: Je besser Sie ausgebildet sind, desto weniger anfällig sind Sie dafür Crepature

Was tun, um Muskelschmerzen nach dem Training vorzubeugen? Du bist fühle weniger Schmerzen, wenn sich der Körper an das Training anpasst und lernt, die Last effizienter auf die Muskeln zu verteilen Fasern. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Regime regelmäßig ändern. Training.

Es gibt jedoch auch eine genetische Komponente, die verantwortlich für Schmerzempfindlichkeit und Krepatura. Menschen sind unterteilt in Drei Arten: unempfindlich, schwach empfindlich und hoch empfindlich. Wenn Sie sehr empfindlich sind, dann mit dem gleichen Die Belastung wird Krepatura akuter als andere Menschen erfahren. Und da Sie Ihre Gene nicht ändern können, ist es wichtig zu wissen, welcher Typ Sie beziehen sich darauf zu verstehen, wie Ihr Körper auf Veränderungen in reagiert Trainingsprogramm.

Mythos Nr. 4: Muskelschäden sind schlimm

Ja, Krepatura ist eine Manifestation des Mikrotraumas der Muskelfasern, aber Es kann nicht als Marker für Muskelschäden angesehen werden. Sicher Grad des Mikrotraumas notwendig. Wenn sich die Muskeln erholen, werden sie größer und stärker als zuvor. Und obwohl diese Mechanismen nicht sind Es ist durchaus verständlich, dass Schäden die Proteinsynthese stimulieren Muskel und Muskelwachstum.

Mythos Nr. 5: Dehnen vor und nach dem Training ist ein guter Weg. Prävention, damit die Muskeln nach dem Training nicht schmerzen

Leider gibt es keine. Cochrane Database Research Review über die Auswirkung der Dehnung vor oder nach dem Training auf die Entwicklung von Verzögerungen Muskelschmerzen zeigten, dass es die Stärke von nicht beeinflusst gesunde Erwachsene. In der Tat haben Studien gezeigt, dass Statisches Dehnen vor dem Training schützt nicht vor Verletzungen und kann sogar die Muskelkraft reduzieren.

Studien zeigen, dass statische Dehnung vor Training schützt nicht vor Verletzungen.

Da es unmöglich ist, Schmerzen überhaupt zu vermeiden, sollten Sie Nach und nach “neue Übungen machen”, um den Muskeln Zeit zu geben Anpassung und Wiederherstellung. Jedes Training muss beinhalten Aufwärmen Aufwärmen (einschließlich dynamisches Dehnen) und Übungen sich entspannen.

Das Mädchen springt auf die Kiste

Was tun nach dem Training, wenn die Muskeln schmerzen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um loszuwerden verzögertes Muskelschmerzsyndrom. Sportmassage ist eine von bessere Wege. Unter dem Einfluss von Massage, interzellulärer Flüssigkeit und Blut Bewegen Sie sich um den Körper und es beschleunigt die Erholung danach Mikrotrauma. Studie im Journal of Exercise veröffentlicht Rehabilitation “, zeigt, dass Massage die Mobilität erhöht und hilft, Schmerzen nach dem Training loszuwerden.

Was tun, um Muskelschmerzen nach dem Training vorzubeugen:

  • Verwendung von Schaumstoffrollen
  • Kontrastdusche (abwechselnd heißes und kaltes Wasser)
  • Salzbäder
  • erhöhte Proteinaufnahme (erhöht die Muskelsynthese Fasern)
  • Omega-3-Präparate (Entzündungen reduzieren)
  • ein Traum.

Das Clinical Journal of Sports Medicine bietet Ergänzungen mit Safran, die auch Symptome von Kot lindern. Darüber hinaus Abhängig von Ihren Vorlieben sollten Sie über Ihre Ernährung nachdenken und verbrauchen genug Nährstoffe, um helfen Sie dem Körper, sich zu erholen. Wählen Sie eine Diät, die helfen Ihnen, sich besser zu fühlen.

Wenn es mehr als nur Schmerzen nach dem Training sind

Manchmal übertreibst du es mit Übungen und fühlst schlecht. Wirklich schlecht. Aber woher weißt du, wann es nicht einfach ist? Krepatura?

Wenn der Schmerz nach 72 Stunden und um 96 Stunden nicht abnimmt bleibt gleich, wird schwächend, signifikant erscheint Schwellung der Extremitäten oder Ihr Urin wird dunkel, müssen Sie kontaktieren zum Arzt.

Wenn dies eine Verletzung ist, werden Sie wahrscheinlich sofort Schmerzen verspüren. während des Trainings. Krepatura tritt allmählich auf, oft auf am nächsten Tag. Muskelschäden führen zu Einschränkungen Mobilität und Schmerzen dauern mehr als drei Tage.

Am Ende möchte ich sagen, dass Schmerzen nicht vermieden werden sollten oder Betrachten Sie es als Indikator für die Wirksamkeit des Trainings. Sie sollte nicht sein Ihr einziges Maß für Fitness oder Ausdauer. Die Leute denken, dass das Wichtigste darin besteht, daran zu arbeiten tragen. Das Hauptziel eines Trainings ist jedoch nicht, sich selbst zu verletzen. Du bist Sie können mehr Muskelmasse aufbauen, stärker werden und nachhaltiger, wenn Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit geben, sich zu entspannen und erholen.

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