5 Sätze von Übungen für das Zirkeltraining für alle Muskelgruppen zur Fettverbrennung

Diese fünf Trainingskomplexe zur Fettverbrennung haben nichts Gemeinsam mit Ihrem regulären Gewichtsverlust-Programm werden sie von gebaut das Prinzip der zirkulären Ausbildung. Sie können einen flachen Bauch erreichen und Machen Sie die Presse Ihrer Träume und stärken Sie gleichzeitig die Muskeln von allem Körper!

Wenn Sie eine hervorragende Presse erhalten möchten, sind Sie natürlich muss hart in der Küche arbeiten. Aber auch darauf kann man nicht verzichten Qualitätsstoffwechseltraining, das erheblich helfen wird Reduzieren Sie den Prozentsatz an Körperfett.

Hängende Ecke an der horizontalen Leiste

  • Was ist ein Zirkeltraining?
    • Eigenschaften
    • Wann effektiver zu verwenden
    • Die Vorteile
    • Nachteile
    • Gegenanzeigen
  • Wie erstelle ich ein effektives Diagramm?
    • Beispielprogramm mit Periodisierung
    • Aufwärmen
  • Zirkeltrainingsprogramme
    • 1 . Eine Reihe von Übungen für Männer
    • 2 . Das Programm mit Langhantel und Hanteln
    • 3 . Trainingsprogramm ohne Simulatoren
    • 4 . Beinkomplex
    • 5. Komplex mit Wiederholungen für eine Weile

Was ist ein Zirkeltraining?

Das Stoffwechseltraining basiert auf intensiven Kombinationen. traditionelle Kraftübungen und Mehrfachwiederholungsprogramme, die Geben Sie eine ernsthafte Cardio-Belastung und eignen sich hervorragend zum Brennen Fett für Männer und Frauen.

Alle Optionen für ein kreisförmiges Training zum Brennen beinhalten Übungen nacheinander mit kurzen Ruhepausen zwischen ihnen, was zu einer hervorragenden Belastung des gesamten Körpers führt, von was das Fett auf dem Körper beginnt, aktiv zu schmelzen, während es sich verbessert Ausdauer des Herzens und der Blutgefäße und Training jedes Muskels des Körpers in Prozess.

Zirkeltraining ist die Methode, um Übungen zu machen ein Ansatz nach dem anderen mit hoher Intensität in der Reihenfolge Erhöhen Sie die Ausdauer oder verbessern Sie die Fettverbrennung während Trocknen.

Zirkuläres Fettverbrennungstraining kann bestehen aus Kraft- und Aerobic-Cardio-Übungen. Alle Das Training ist in eine bestimmte Anzahl von Runden unterteilt Übungen in einer Menge von 1 bis 6 mit einer minimalen Pause zwischen ihnen, ca. 30 Sekunden oder gar keine Pause.

Die Pause zwischen den Kreisen erfolgt im Bereich von 2 bis 5 Minuten abhängig von persönlichen Fähigkeiten.

Die Lektion kann nach einer Runde abgeschlossen werden oder Sie können abschließen so viele Runden wie es die Ausdauer erlaubt. In einem Training Alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers werden untersucht, eine Lektion kann 2 bis 6 Kreise umfassen, die Gesamtdauer der Klassen ab 30 – bis zu 60 Minuten.

Diese Trainingsmethode ist für Anfänger geeignet. Also für erfahrene Sportler beim Trocknen oder im Entwicklungsprozess Ausdauer. Sie können geschwenkt werden (schwach, mittel und hoch). Die Intensität nimmt mit zunehmender Anzahl zu. Kreise, Wiederholungen und Verkürzung der Ruhezeiten.

Alle Übungen werden ab 12 Wiederholungen durchgeführt. Wenn Sie sich wohl fühlen Bei einer solchen Menge ist es notwendig, das Arbeitsgewicht zu erhöhen oder Anzahl der Wiederholungen.

Obligatorisch ist eine Fettverbrennung erforderlich Halten Sie ein Kaloriendefizit in der Ernährung, aber sitzen Sie nicht auf einem sehr eine strenge Diät – dies wird unweigerlich zu einem Zusammenbruch vor dem Hintergrund der regelmäßigen führen Training im Fitnessstudio.

Eigenschaften

  • Komplexe können aus beiden grundlegenden Mehrfachverbindungen bestehen Übungen und mit isolierenden Einzelgelenkbewegungen.
  • Sie können es in Trainingsgeräten oder mit freien Gewichten tun, aber Sie müssen Gewichte auswählen, mit denen Sie die sichere Technik beobachten können Erfüllung. Weil das Trocknen eher wird eine Verletzung.
  • Das gesamte Training sollte in einem sich wiederholenden Verstärker stattfinden Modus im Bereich von 15 Wiederholungen und mehr. Es stimuliert Entwicklung eines Kapillarnetzes zur Verbesserung der Muskelabgabe Nährstoffe.
  • Sie müssen sich ab 3 Mal pro Woche oder mehr engagieren, einige mache 2 mal am Tag, zum Beispiel morgens Cardi und abends Krafttraining mit Gewichten.

Wann effektiver zu verwenden

  1. Für Anfänger, die gerade mit dem Training im Fitnessstudio begonnen haben ein Kraftraum zur Schaffung einer Basis durch Vorbereitung von Bändern und Gelenken zu schweren Lasten;
  2. Ausdauer entwickeln;
  3. Verbesserung der Funktionsleistung bei anderen Typen Sport zur Erhöhung der Sprengkraft, Geschwindigkeit;
  4. Wirksam bei fehlender Ausrüstung oder Zeit für Ausbildung
  5. Für eine intensive Fettverbrennung beim Trocknen.

Die Vorteile

  1. Zirkeltraining ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem Sie überschüssiges verbrennen subkutanes Fett, stärkt die Muskeln und verbessert kurz die Körperform Fristen.
  2. Entwicklung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems,
  3. Die Fähigkeit, mit einer kleinen Menge an Ausrüstung aufzupumpen oder Ich habe überhaupt keine Trainingsgeräte, ich benutze nur Körpergewicht.
  4. Die Fähigkeit, effektiv zu Hause zu trainieren, in Urlaub, Geschäftsreise oder Freizeitmangel.
  5. Beschleunigung des Stoffwechsels und Verbesserung der Stoffwechselprozesse in der Körper, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für den Alltag des Lebens.

Nachteile

  1. Nicht zum Muskelaufbau geeignet, ergibt das Ergebnis Nur wenn sich unter dem Fett eine bestimmte Menge Muskeln befindet Zwischenschicht.
  2. Hohe Wahrscheinlichkeit, Muskeln mit Fett zu verbrennen, mit starker Kalorienmangel oder längeres Training für mehr als 30 Minuten.
  3. Es ist fast unmöglich, auf die nacheilende Gruppe zu achten die Muskeln.
  4. Beim Üben im Fitnessstudio ist es von entscheidender Bedeutung, sofort zur Hand zu sein viele kostenlose Simulatoren, um Übungen für eine durchzuführen zu anderen. Daher ist es besser, den Zeitpunkt für die Halle so weit wie möglich zu wählen ist kostenlos.
  5. Übermäßiges und langes Training kann dazu führen Gefühl chronischer Müdigkeit mit Unterernährung und Erholung.

Gegenanzeigen

In einem kreisförmigen Stil engagiert ist bei Menschen, die haben kontraindiziert Herzprobleme, Bluthochdruck, Verletzungen oder Genesung von Krankheit.

Wie erstelle ich ein effektives Diagramm?

  • Bevor Sie beginnen, müssen Sie Muskeln, Bänder und kneten Gelenke, zumindest Aufwärmansätze und danach Anhängerkupplung.
  • Wählen Sie einen geeigneten Komplex aus dem unten stehenden oder Machen Sie Ihre aus 6-10 Übungen für alle Hauptmuskelgruppen, Stellen Sie jedoch sicher, dass 2 aufeinanderfolgende Bewegungen nicht geladen werden der gleiche Muskel.
  • Es ist notwendig, eine Übung von 20 bis 30 Sekunden zu machen.
  • Wählen Sie ein Arbeitsgewicht so, dass bei der Ausführung des letzteren Wiederholung in der Übung kam Muskelversagen. Ruhe bis 30 Sekunden und fahren Sie mit dem nächsten fort. Zwischen den Runden Sie müssen eine Pause von 2 bis 5 Minuten machen.

Steigerung der Wirksamkeit des Zirkeltrainings für Männer basierend auf dem Prinzip der Periodisierung:

  • 1 Woche: Lichtintensität;
  • 2 Wochen: mäßig;
  • 3 Wochen: schwer;
  • Woche 4: Erholung / Auswahl der Gewichte.

Sie können die Intensität einstellen durch:

  • Erhöhen der Anzahl der Kreisübungen und der Anzahl der Kreise;
  • Ruhezeit;
  • Geschwindigkeit und Anzahl der Wiederholungen.

Beispielprogramm mit Periodisierung

Woche Dauer Ruhe dich nach jeder Übung aus. Anzahl der Runden Ruhe dich nach einem Kreis aus
1 20 Sek 20 Sek 2 2 min
2 30 Sek 30 Sek 2 2 min
3 40 Sek 40 Sek 2 3 min
4 20 Sek 20 Sek 3 2 min
5 30 Sek 30 Sek 3 2 min
6 30 Sek 30 Sek 4 2 min
7 40 Sek 40 Sek 3 3 min
8 30 Sek 30 Sek 3 2 min

Aufwärmen

Um ein Aufwärmen für 5-7 Minuten durchzuführen, gehen Sie dann die Strecke entlang Die Arme vor Ihnen und an den Seiten angehoben, neigen sich jeweils 12 Mal Bewegung.

Zwischen den Kreisen ruhen wir uns 3 Minuten aus und beginnen den Durchgang des Kreises wieder.

Für Anfänger wird empfohlen, mit 3 Kreisen zu beginnen.

Es ist sehr wichtig, das richtige Arbeitsgewicht zu wählen, ohne es nehmen zu müssen großes Übergewicht, aber Sie sollten nicht leicht sein, jeder Sie müssen die Bewegung genau so oft ausführen, wie vorgeschlagen Kreis.

Wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, bitten Sie ihn, den richtigen zu bestimmen. Gewicht für die Übung.

Nach dem Ende aller geplanten Kreise gehen wir den Weg nach innerhalb von 7-10 Minuten.

Zirkuläre Workouts zur Gewichtsreduktion

Zirkeltrainingsprogramme

Die unten vorgeschlagenen Komplexe haben dieses Prinzip verbessert. durch die Einbeziehung weiterer Kernübungen, um das Wachstum des Hauptfachs zu stimulieren Muskeln, die Sie interessieren: schräge und Rectus abdominis Muskeln. Natürlich du Den Kern während jeder Übung in Position belasten aufstehen. Aber diese Stoffwechselkomplexe konzentrieren sich auf Bewegungen, die Ihre sichtbaren Bauchmuskeln betonen.

Sie bekommen einen flachen Bauch, während Sie Ihre Bauchmuskeln aufbauen und Fett über ihnen verbrennen, damit die Würfel an die Oberfläche kommen können. Diese Komplexe benötigen also nicht länger als eine halbe Stunde Sie haben jede Chance, sie auch in Ihrem geschäftigsten zu betreten Zeitplan.

Verdrehen der Presse

1. Eine Reihe von Übungen für Männer

Diese Auswahl an Übungen ist ideal für Anfänger und Menschen. mit einem durchschnittlichen Ausbildungsniveau. Sie wird dir helfen, nicht nur zu werden stärker, aber auch dauerhafter.

Sie können dieses Training auch zu Hause machen, weil Sie Sie brauchen nur ein Paar Hantel und Fitball.

Führen Sie alle Übungen der Reihe nach durch. Versuche 20 zu machen wiederholt jeden, bevor Sie zum nächsten übergehen. Bewältigung ruhen Sie sich bei allen Übungen 1 Minute aus und wiederholen Sie das Ganze Sequenz erneut. Wenn Sie möchten, können Sie zum dritten gehen Kreis.

Dieses System kann von Mädchen für Hausaufgaben verwendet werden. Bedingungen mit einem Minimum an Ausrüstung und sogar Liegestützen Machen Sie Klassiker mit Schwerpunkt auf dem Boden oder Sofa, wenn hart.

Liegestütze

Übungsablauf: 1-3 Runden absolvieren

1. Einen Fitball drehen

15-20 Wiederholungen

Einen Fitball auf einer Presse drehen
2. Gehen Ausfallschritte mit Körpergewicht

15-20 Wiederholungen pro Bein

Ausfallschritt
3. Kletterer

15-20 Wiederholungen auf jeder Seite

Kletterübung
4. Ziehen Sie die Knie am Fitball an die Brust

15-20 Wiederholungen

Die Knie an die Brust ziehen
5. Kreuzheben auf einem Bein

15-20 Wiederholungen pro Bein

Kreuzheben auf einem Bein
6. Burpee

15-20 Wiederholungen

Burpee
7. Fahrrad

15-20 Wiederholungen auf jeder Seite

Fahrrad in der Presse
8. Beinheben

15-20 Wiederholungen auf einer horizontalen Bank oder auf dem Boden

Hebe die Beine an, die auf der Bank liegen
9. Liegestütze auf der Bosu-Plattform

15-20 Wiederholungen mit Medball oder Fitball, wenn nicht Plattform barfuß

Liegestütze der Bosu-Hemisphäre

2. Das Programm mit Langhantel und Hanteln

Manchmal funktionieren die besten Workouts zur Fettverbrennung, Konzentration auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Es mag scheinen paradox, aber Übungen durchführen, die den Körper herausholen Gleichgewicht, kann die Gesamtbelastung des Kerns erheblich erhöhen, Dadurch werden die Muskeln des Körpers gestärkt. Dieses Prinzip liegt in die Grundlage des vorgeschlagenen Komplexes unter Verwendung von Übungen im Gleichgewicht, Arbeiten an allen Hauptbereichen des Körpers, einschließlich des Kerns.

Geteilte Kniebeugen im Schmied

Führen Sie jede Übung eine bestimmte Anzahl von Malen durch. Fertig eine, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Tun Sie vier Kreise.

Ausführungssequenz – 4 Runden

1. Geteilte Kniebeugen

15 Wiederholungen pro Bein

Geteilte Kniebeugen ohne Gewicht
2. Kreuzheben auf einem Bein

15 Wiederholungen pro Bein

Kreuzheben auf einem Bein
3. Bankdrücken der Armee

15 Wiederholungen

Army Bench Press Standing
4. Einhand-Hantel ziehen

15 Wiederholungen

Hantel Hantel ziehen
5. Hanteln zur Seite schwingen

15 Wiederholungen, auf dem linken Fuß stehend

Hanteln zur Seite schwingen
6. Hanteln nach vorne heben

15 Wiederholungen stehen auf dem rechten Fuß

Hanteln vor dir heben
7. Step-ups mit einer Langhantel (Hanteln)

10 Wiederholungen auf jeder Seite

Step-Ups mit einer Langhantel

3. Trainingsprogramm ohne Simulatoren

Climber ist eine großartige Cardio-Übung Drücken Sie, wenn Sie versuchen, bei jedem Ansatz den Kern zu verwenden Knie bis zum Oberkörper. Der Kletterer verbrennt auch Kalorien und lädt den Oberkörper.

Übungsklettererpresse

Wenn Sie diesen Komplex ausführen, wechseln Sie den Kletterer mit Übungen ab Drücken Sie mit dem Körpergewicht, um die Rinde vollständig zu untersuchen.

Sequenz: 1 Runde absolvieren

1. Kletterer

25 Wiederholungen

Climber Press Übung
2. Die Bar

1 min

Planck
3. Kletterer

30 Wiederholungen

Climber Press Übung
4. Liegestütze auf der Bosu-Plattform

20 Wiederholungen mit Medball oder Fitball, wenn keine Plattform vorhanden ist barfuß

Liegestütze der Bosu-Hemisphäre
5. Kletterer

35 Wiederholungen

Climber Press Übung
6. Beinheben

15 Wiederholungen auf einer horizontalen Bank oder einem horizontalen Boden

Beine heben
7. Kletterer

40 Wiederholungen

Climber Press Übung
8. Seitenbrücke

1 min zu jeder Seite

Seitenbrücke
9. Kletterer

35 Wiederholungen

Climber Press Übung
10. Fahrrad

25 Wiederholungen auf jeder Seite

Fahrrad in der Presse
11. Kletterer

30 Wiederholungen

Climber Press Übung
12. Presse einklappen

20 Wiederholungen

Übungsfalte
13. Kletterer

25 Wiederholungen

Climber Press Übung

4. Beinkomplex

Eine weitere gute Möglichkeit, die Presse aufzupumpen, besteht darin, die Beine zu belasten. Unterkörpertraining kann unglaublich intensiv sein, da sie gleichzeitig eine große Anzahl großer Muskeln betreffen, helfen, Kalorien aktiv zu verbrennen. Ihr Kern wird während arbeiten Durchführen jeder Beinübung im Stehen.

Beinbeugung im Simulator

Der Stoffwechselkomplex für die Beine kann der schwierigste sein Jeder, dem Sie jemals begegnet sind, aber seien Sie versichert Erhalten Sie großartige Ergebnisse. Gehen Sie von einem Triset zu zu einem anderen, alle Übungen nacheinander machend, nach Abschluss, Machen Sie eine Pause von zwei Minuten und wiederholen Sie den Komplex noch zwei mal.

Fahren Sie nach dreimaligem Ausfüllen eines Trisets mit dem nächsten fort.

1. Triset 1: 3 Sätze, 2 min. ruhen zwischen Ansätze
Langhantel hocken

20 Wiederholungen

Schulterkniebeugen
Kniebeugen mit Körpergewicht

20 Wiederholungen

Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht
Gehende Ausfallschritte mit Körpergewicht

15 Wiederholungen pro Bein

Ausfallschritt
2. Triset 2: 3 Sätze, 2 min. ruhen zwischen Ansätze
Beinbeugung im Simulator

15 Wiederholungen (Alternative: Folgen Sie mit den Füßen fitball)

Beinbeugung im Simulator
Rumänische Traktion mit einer Langhantel (oder Hanteln)

15 Wiederholungen

Rumänischer Kreuzheben
Reverse Hyperextension

15 Wiederholungen (alternativ: konventionelle Überstreckung oder fitball)

Reverse Hyperextension
3. Triset 3: 3 Sätze, 2 min. ruhen zwischen Ansätze
Hantel Split Squats

15 Wiederholungen pro Bein

Kniebeugen mit Hanteln teilen
Step-ups mit einer Langhantel (Hanteln)

15 Wiederholungen

Step-Ups mit einer Langhantel
Step-ups

15 Wiederholungen ohne Belastung

Schritte auf dem Podest

5. Komplex mit Wiederholungen für eine Weile

Die letzte brutale Methode zum Aufbau eines Stoffwechseltrainings versucht eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Zeitraum einstellen. Ihre Aufgabe ist es, jedes Mal Ihre eigenen zu schlagen vorheriger Datensatz für die Anzahl der Wiederholungen. So werden Sie Ihre verbessern Machen Sie sich fit und steigern Sie Ihre allgemeine Trainingsintensität.

Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Zählen die Anzahl der Wiederholungen und schreiben Sie sie in ein Notizbuch. Das hier Das Training dauert nur 10 Minuten, sollte aber extrem sein intensive 10 Minuten. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie eine Pause brauchen, damit Sie es nicht tun die Ausführungstechnik stören. Wenn Sie das Training erreichen Fortschritt Sie können zwei Kreise anstelle von einem machen.

Ruhen Sie sich zwischen den Ansätzen so viel wie nötig aus bereite dich auf die nächste Runde vor.

Beachten Sie, dass Sie in jeder Krafttrainingsübung nehmen kleine Gewichte. Versuchen Sie, nur 40-50% der Arbeitsbilanz zu verwenden. mit denen Sie normalerweise ein 5-re-Schema durchführen.

Die Abfolge der Übungen: 1-2 Runden

1. Mit einer Langhantel in die Hocke gehen

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Schulterkniebeugen
2. Bankdrücken

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Bankdrücken lügt
3. Gehende Ausfallschritte mit Hanteln

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Ausfallschritte mit Hanteln
4. Schrägstangenzug

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Schrägstangenzug
5. Beine anheben

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Beine im Hang heben
6. Liegestütze

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Liegestütze vom Boden
7. Hantel Plie Kniebeugen

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Kniebeugen mit einer Hantel zwischen den Beinen
8. Die Bar

1 min

Planck
9. Arnolds Bankdrücken

Maximale Wiederholungen in 1 min.

Arnolds Bank
10. Schräge Drehungen auf der Bank für die Presse

Maximale Wiederholungen in 1 min.

In einem römischen Stuhl drehen

Hinweis: Zwischen den Übungen so lange wie nötig ruhen lassen.

Sie können alle Schemata und Komplexe verwenden, Cardio kombinieren und Kraft, die Hauptsache ist nicht, die gleiche Muskelgruppe hintereinander zu laden und hohe Intensität behalten.

Stellen Sie wie immer alle Fragen in den Kommentaren.

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