5 Übungen zum Dehnen der Muskeln des ganzen Körpers, notwendig für jeden Sportler

Wenn Ihr ultimatives Ziel ist, stärker, schlanker, belastbarer und sportlicher, Flexibilität sollte größer sein als der Rücken dachte.

Seien wir ehrlich: Stretching ist nicht der attraktivste Teil Training, und die meisten von uns nicht. Wir würden lieber mache interessante Übungen, die uns zum Schwitzen bringen oder Verbrenne Tonnen von Kalorien, und Dehnen erlaubt es uns auch nicht, dies zu erreichen kein anderer.

Die Unfähigkeit, Ihren Körper zu unterstützen, reicht jedoch aus flexibel, kann tatsächlich Ihren Fortschritt hemmen, unnötig verursachen Schmerz und Versklavung und führen sogar zu Verletzungen.

Deshalb arbeiten Sie an Flexibilität und machen Übungen für Jede Woche eine Ganzkörperdehnung ist so wichtig, besonders wenn viel Zug.

Dehnübungen

Glücklicherweise muss ein solcher Komplex nicht viel einnehmen Zeit, besonders wenn Sie die effektivsten Übungen ausgewählt haben zu dehnen. Nur 10-15 Minuten mehrmal pro Woche dehnen genug, um die Flexibilität des ganzen Körpers zu verbessern und es zu machen bewege dich wie es sollte.

  • Ganzkörper-Dehnübungen
    • Quadrizeps Ausfallschritte
    • Dove streckt sich
    • Plattformbrücke
    • Klappmesserübung
    • Übung Eisernes Kreuz zum Strecken von Brust und Rücken

Ganzkörper-Dehnübungen

Wenn Sie diese fünf Dehnübungen am Ende Ihres Trainings hinzufügen, sind Sie dabei Für einen Moment fühlen Sie sich entspannter, mobiler und flexibler. Stellen Sie einfach sicher, dass die Muskeln vor dem passiven Dehnen aufgewärmt sind. Ein kurzes, dynamisches Training wird ausreichen.

Jede Dehnungsbewegung sollte 30-45 Sekunden lang gehalten werden oder zweimal. Greifen Sie nicht nach Schmerzen und führen Sie sie durch federnde Bewegungen. Führen Sie diese Übungen durch 2-3 mal pro Woche dehnen und nicht vergessen zu atmen!

Quadrizeps Ausfallschritte

Ausfallschritte mit einer Dehnung

Wenn Sie viel Sport treiben oder tagsüber lange sitzen, dann sind deine Hüftmuskeln fast garantiert versklavt. Diese Strecke mit der Wirkung von “Zwei-in-Eins” wird helfen, zu den Hüftbeugern zu gelangen, so und vor dem Quadrizeps.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Das Vorderbein ist unter der Geraden gebogen Winkel, und der zweite ist nach hinten gestreckt. Spannen Sie die Muskeln des Kerns und des Gesäßes an. dann lehnen Sie sich langsam zurück und legen Sie Ihre Hand auf den Knöchel Ziehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich an die Hüfte. In Endstellung für Besserer Effekt versuchen sich zu entspannen. Vergessen Sie nicht zu trainieren beide Seiten.

Dove streckt sich

Pigeon Stretching Übung

Diese Strecke kommt aus dem Yoga und ist ideal für zu den Gesäßmuskeln gelangen. Sie wird trotzdem perfekt helfen Ihr aktuelles Maß an Flexibilität oder Trainingszielen.

Positionieren Sie ein Knie vor sich und lassen Sie das andere Bein hinten länglich. Legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden und Senken Sie den Körper langsam so weit wie möglich ab und halten Sie dabei Ihre Hüften und Schultern sind gerade. Ihr Ziel hier ist es, auf Ihre Ellbogen zu fallen. Wenn du noch nicht flexibel genug, bleiben Sie auf Ihren Handflächen.

Plattformbrücke

Plattformbrücke

Obwohl die meisten Menschen die Brücke kennen (im Yoga wird die Pose genannt Räder) mit der Einstellung von Armen und Beinen auf dem Boden, diese Variation mit der Einstellung Fußhöhe ermöglicht es Ihnen wirklich, die Wirkung auf zu verbessern Schultern und oberer Rücken strecken absichtlich die Brust. Da haben die meisten von uns ziemlich geschlossene Schulter Gelenke, Brücken mit angehobener Beinstütze – ein erstaunlicher Weg Befreie und ziehe den Oberkörper, ohne ihn zu erschaffen übermäßige Belastung des unteren Rückens.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf eine Trittplattform, eine Plyobox oder eine andere harte erhabene Oberfläche. Je höher es ist, desto stärker Schultern werden gezogen, aber gleichzeitig ist es schwieriger, die Brücke zu verlassen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie mit den Fingern zur Seite breiter als die Schultern Beine. Stellen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Hüften und belasten Sie Ihr Gesäß. Halten Sie eine gleichmäßige Atmung aufrecht, während Sie sich sanft in Ihrer Schulter dehnen Gelenk behalten einen Blick auf die Finger.

Klappmesserübung

Übungsklappmesser

Wenn Sie viele plyometrische Übungen machen oder intensiv Beintraining, geben Sie der Rückseite des Oberschenkels ein wenig Pflege. Diese Zwei Versionen des klassischen „Klappmessers“ erledigen den Job.

Setzen Sie sich, strecken Sie Ihre Beine vor sich. Ziehen Sie den Quadrizeps fest Ziehe deinen Bauch hinein und beuge dich so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie es Fassen Sie die Fußsohle für eine tiefere Dehnung.

Für eine fortgeschrittenere Strecke können Sie eine Wand verwenden, die wird die Dehnung der Hüften auf ein ganz neues Niveau bringen. Aber Erste Warnung: Wenn Sie einen steiferen Rücken Ihres Oberschenkels haben (wie Ihren die meisten Menschen), es wird zuerst weh tun. Aber es lohnt sich!

Stelle dich der Wand, die Beine zusammen. Dann bücken und überqueren Arme über den Kopf legen und den oberen Rücken an die Wand lehnen. Langsam Gleiten Sie die Wand hinunter und halten Sie Ihre Beine gerade. Je näher Sie an der Wand sind, desto tieferes Strecken.

Übung Eisernes Kreuz zum Strecken von Brust und Rücken

Übung Eisernes Kreuz

Die meisten Menschen machen viele Bewegungen in ihrem Training, aber ein wenig verdrehen. Das ist erstaunlich effektiv. Durch Dehnen werden Rücken und Brust gleichzeitig gestreckt und verdreht Körper. Vermeiden Sie diese Bewegung, wenn Sie verletzt wurden. Bandscheiben oder unterer Rücken.

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie einen Arm zur Seite. Wende dich ab von dieser Arm in die andere Richtung, aber das Schultergelenk nicht beschädigen. Bein Was oben war, beugen Sie sich zurück und senken Sie den Fuß auf den Boden. Als Je stärker Sie sich drehen, desto besser öffnen sich Brust und Rücken die Muskeln. Atme gleichmäßig, während du eine Pose hältst. Vergessen Sie nicht die zweite Seite.

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