6 Dehnübungen, die Sie machen können zum Aufwärmen direkt am Tisch

Lassen Sie Ihren Körper nicht durch Sitzen belasten und schmerzen Arbeit! Verwenden Sie diese schnellen und einfachen Trainingsübungen platzieren, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Verletzungen vorbeugen, sich energischer fühlen und verbessern Konzentration.

Am Arbeitsplatz

Wenn Sie fast die ganze Zeit im Büro sitzen, Effizienz Ihre Übung im Fitnessstudio kann beeinträchtigt und sogar möglich sein Verletzungsgefahr. Kontinuierliche Sitzkräfte sicher Die Muskeln ziehen sich mit der Zeit zusammen und werden so angespannt, dass sie Ziehen Sie den Bewegungsapparat und ändern Sie Ihre Haltung. den Alltag erheblich erschweren und die Umsetzung verschiedener Übungen in der Halle.

  • Übungsaufgaben im Büro
    • 1. Den Hals dehnen
    • 2. Seitendehnung
    • 3. Kniesehnendehnung
    • 4. Rückenstreckübung
    • 5. Dehnen Sie den oberen Rücken
    • 6. Dehnen Sie die Beugemuskeln des Oberschenkels
  • Eine Reihe von Übungen zum Dehnen am Bürotisch

Übungsaufgaben im Büro

Aber es gibt gute Nachrichten – all dies kann mit vermieden werden Mehrere schnelle und einfache Übungen zum Aufladen bei der Arbeit Lage. Alles, was für die Durchführung von Bürogymnastik in erforderlich ist während des Arbeitstages – nur wenige Minuten etwa einmal pro Stunde und Alle können direkt am Tisch erledigt werden. Verwenden Sie sie regelmäßig und Sie können sich von steifen und schwachen Muskeln verabschieden Haltung.

1. Den Hals dehnen

Sie haben das vielleicht nach einem langen Arbeitstag am ersten bemerkt Der Hals und die Schultern sind eng, also fangen wir mit ihnen an ziehen.

Übungen zum Aufwärmen der Nackenmuskulatur beim Arbeiten am Computer

Setzen Sie sich gerade hin, legen Sie beide Beine auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Atme ein paar Mal tief durch. Dann ruhig, Neige deinen Kopf langsam zur Seite und rolle ihn dann nach vorne. das Kinn zur Brust, dann im Kreis – zur anderen Seite. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und wiederholen Sie sie langsam Startseite. Wirf niemals deinen Kopf zurück.

Halten Sie auf jeder Seite 10-15 Sekunden lang und, falls erforderlich wiederholen.

2. Seitendehnung

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und heben Sie beide Hände über Ihren Kopf. Verbinde sie mit den Handflächen nach oben mit der Burg. Drücken Sie vorsichtig Ihre Hände hinein Seite, ziehen Sie die Unterseite des Schulterblatts zur Decke. Sie müssen Spüren Sie eine tiefe Dehnung in der Achselhöhle und im Bereich latissimus dorsi.

Sich auf einem Stuhl zur Seite beugen

Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt Übung auf der anderen Seite.

3. Kniesehnendehnung

Kniesehnen sind besonders verdichtungsgefährdet und Verkürzung durch längeres Sitzen.

Um sie zu dehnen, steigen Sie einfach vom Stuhl (treten Sie zurück ca. 1 bis 2 Fuß voneinander entfernt) und beugen Sie sich mit Ihren Händen vor auf dem Tisch.

Übungen zum Dehnen und Aufwärmen der Beinmuskulatur

Halten Sie in dieser Position Ihren Rücken gerade und strecken Sie ihn gerade Knie und strecken Sie Ihre Hüften bis zur Decke. Du solltest dich gut fühlen tiefe Dehnung der Muskeln des Oberschenkelrückens.

Wenn Sie flexibler sind, lassen Sie den Tisch los und beugen Sie sich gerade vor Fußspitze, Knie sollten gerade bleiben. Halte es Position 15-30 Sekunden.

4. Rückenstreckübung

Wenn Sie während der Arbeit Verspannungen im unteren Rückenbereich spüren Tisch, Dehnen des Rückens kann dies beheben.

Stellen Sie in sitzender Position bequem einen Fuß auf den anderen. Jetzt Legen Sie die Handfläche gegenüber den gekreuzten Beinen nach außen Seite des Knies. Drehen Sie Ihre Schultern in die gleiche Richtung und Fühle die Dehnung über deine Wirbelsäule.

Aufwärmübung für den unteren Rückenmuskel

Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und ändern Sie sie dann Seite. Vergessen Sie nicht, beim Dehnen und Atmen tief durchzuatmen ausatmen. Dies hilft, übermäßige Verspannungen im Rücken zu vermeiden, die kann die Vertiefung der Dehnung beeinträchtigen.

5. Dehnen Sie den oberen Rücken

Eine solche Gymnastik für Büroangestellte ist besonders effektiv. bei längerer Nutzung des Computers. Dank dieser Übung, Sie Sie können Bücken und Schmerzen im oberen Rücken und dazwischen vermeiden Schulterblätter.

Setz dich gerade hin. Strecken Sie beide Arme parallel zu den Schultern nach vorne.

Runden Sie den oberen Rücken ab, als würde ein imaginäres Seil ziehen Sie an die Wand hinter Ihrem Rücken, während Sie gleichzeitig sind vorwärts streben.

Übung zum Dehnen des oberen Rückens

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und fühlen Sie sich wie Muskeln des oberen Rückens und der Schultern entspannen sich.

Danach beenden Sie die Übung. Wiederholen Sie den ganzen Tag für nach Bedarf.

6. Dehnen Sie die Beugemuskeln des Oberschenkels

Schließlich ist die Hauptmuskelgruppe, die gedehnt werden soll Hüftbeugemuskeln. Diese Muskeln werden ziemlich wund und angespannt beim Sitzen am Tisch. Das haben Sie wahrscheinlich bemerkt Sie schränken die Bewegungsfreiheit beim Kniebeugen ein und Ausfallschritte. Enge Beuger können auch dazu führen Ihre Hüften drehen sich um und können Ihre Position beeinträchtigen Wirbelsäule und letztendlich zur Entwicklung von Schmerzen in unterer Rücken.

Um sie zu dehnen, stehen Sie auf und legen Sie ein Bein auf einen Stuhl.

Oberschenkeldehnung

Wenn Ihr Stuhl bewegungslos ist – ausgezeichnet! Sonst lege etwas vor ihn, damit es nicht vorwärts rollt.

Halten Sie nun Ihren Fuß auf dem Stuhl und gehen Sie vorwärts zur Stütze Bein, auch vorwärts vorne unten hinten. Sie werden sich wohl fühlen Dehnung im Hüftbeuger des Hinterbeins. Sehr wichtig zu halten Senken Sie den Rücken so gleichmäßig wie möglich, und greifen Sie den Körper durch Ziehen an Nabel in Richtung Wirbelsäule.

Halten Sie hier für 10-15 Sekunden, dann wechseln Sie Ihr Bein und Wiederholen Sie den Bewegungsablauf. Wenn Sie diese Muskeln spüren immer noch angespannt, mach die Übung noch einmal.

Nachdem Sie diese Übungen trainiert haben, Es ist Zeit, einen kurzen Komplex zu erstellen, den Sie erstellen können jeden Tag im Büro. Dieser Vorgang dauert nur 3-5 Minuten. und dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag zu diversifizieren. Tun Sie etwas Gutes für Ihren Körper und erhalten Sie eine große Ladung Energie.

Eine Reihe von Übungen zum Dehnen am Bürotisch

  • Hals: 2 Umdrehungen in jede Richtung, jeweils in jeder Richtung Position für 10-15 Sekunden;
  • Boca: 1 Mal in jede Richtung, Verzögerung 20-30 Sekunden
  • Kniesehnen: 1 Mal pro Bein, 15-30 Sekunden
  • Zurück: 2 mal in jede Richtung, Position 10-15 halten Sekunden
  • Oberer Rücken: 1 Mal, 30 Sekunden verweilen;

Hüftbeuger: 2 Mal an jedem Bein, 10-15 halten Sekunden.

Führen Sie diese sitzenden Übungen regelmäßig für Computer und Sie können eine schöne Haltung speichern, Probleme vermeiden mit Rücken- und anderen professionellen Büroproblemen Mitarbeiter.

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