6 Rezepte für Eiweiß- und Kohlenhydratgerichte für Muskelaufbau für Ektomorphe

Kämpfen Sie mit Ihrem unermüdlichen Streben nach Wachstum? Fügen Sie diese hinzu kalorienreiche Leckereien in Ihrem Speiseplan und erhalten Sie extra Kraftstoff für das Muskelwachstum benötigt!

Achtung, harte Gewinner! Ihnen wurde oft gesagt, dass Sie mehr haben Kalorienbedarf als der durchschnittliche Bodybuilder. Sie wahrscheinlich müde es zu hören. Aber weißt du was? Es ist wahr, und wenn Sie wollen wachsen, Ernährung sollte für Sie genauso wichtig sein wie Training.

Protein-Kohlenhydrat-Gerichte

Ein typischer Hardgainer erfordert ein spezielles Programm Training für Ektomorphe ist viel mehr Nahrung als normalerweise, damit sich die Gewichte bewegen. Schneller Stoffwechsel und höhere Resistenz gegen Kohlenhydrate – insgesamt Nur ein paar Gründe, warum Hard Gainer schnell Energie verbrennen. Wenn Sie denken, die Lösung ist Fast Food, liegen Sie falsch.

Glücklicherweise habe ich vielen Menschen geholfen, erstaunliche Ergebnisse zu erzielen Transformationen, und ich sah, was es braucht, um Muskeln für jeden zu schaffen Körpertyp. Unten sind sechs meiner Lieblingsrezepte für Muskelaufbau mit zusätzlichen Zutaten, um sie zu machen wirksam für Ektomorphe. Jedes Rezept ist reich an gesundem Kalorien, aber weit entfernt von “Junk Food”.

  • Rezepte für schnelles Naschen und Muskelwachstum
    • 1. Proteinpfannkuchen mit Vanille und Blaubeere
    • 2. Kalorienreicher Super Smoothie
    • 3. Cremiges Proteingranola
    • 4. Haferproteinriegel mit Schokolade und Nüssen
    • 5. Schokoladen-Süßkartoffelkuchen
    • 6. Reiskuchen
  • Wie helfen diese Rezepte Ektomorphen?
  • Was ist das Besondere an den Zutaten?
  • Wie oft sollten Sie diese Rezepte verwenden?

Rezepte für schnelles Naschen und Muskelwachstum

Denken Sie daran: Qualität ist genauso wichtig wie Quantität. Jetzt hol beides!

1. Proteinpfannkuchen mit Vanille und Blaubeere

Proteinpfannkuchen

Proteinpfannkuchen sollten das Hauptrezept für die Ernährung sein jede dünne Person, die zunehmen will. Sie sind nicht nur lecker im Geschmack, enthält aber auch hochwertige Kalorien, die sind leicht zu verdauen!

Hinweis Diese Pfannkuchen werden am besten mit natürlichen serviert Mandelöl zur Verbesserung des Geschmacks und auch hinzufügen zusätzliche Kalorien aus gesunden Fetten.

Rezept

  • 447 Kalorien
  • 64 g Kohlenhydrate
  • 26 g Protein
  • 10 g Fett
  • Gesamtzeit: 15 Minuten
  • Portionen: 3 Portionen

Zutaten

  • 2 Tassen roher Hafer
  • 5 Eiweiß
  • 3 ganze Eier
  • ½ Tasse Blaubeeren
  • 1 Teelöffel Kaseinprotein

Kochmethode:

  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Kochen: 5 min.

Gesamt: 15 Minuten

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und mischen 20-30 Sekunden.
  2. Schmieren Sie die Pfanne mit Öl und erhitzen Sie sie auf mittel Temperatur.
  3. Gießen Sie die Mischung vorsichtig mit einem Eimer in die Pfanne. Jeder Die Pfannkuchenseite sollte je nach Bedarf 4-5 Minuten kochen Dicke.
  4. Hinweis Diese Pfannkuchen werden am besten mit natürlichen serviert knuspriges Mandelöl, das sie schmackhafter macht und Ihnen gibt zusätzliche Muskelkalorien aus gesunden Fetten.

2. Kalorienreicher Super Smoothie

Protein Smoothie

Kalorienreiche Smoothies sind ein unglaublich einfacher Weg, um schnell verbrauchen große Mengen an Nährstoffen. Es ist schnell Praktisches Rezept zum Kochen, wenn die Zeit begrenzt ist, und vor allem ist eine Annehmlichkeit.

Rezept

  • 361 Kalorien
  • 48 g Kohlenhydrate
  • 23 g Protein
  • 8 g Fett
  • Gesamtzeit: 15 Minuten
  • Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 1 Tasse roher Hafer
  • 1 Banane
  • 230 g Mandelmilch
  • ½ Tasse gefrorene Blaubeeren
  • 1 EL natürliches Mandelöl
  • 1 Sek l Leinsamen
  • 1 Teelöffel Molkenprotein

Kochmethode:

Vorbereitung: 5 Minuten

Kochen: 10 min.

Gesamt: 15 Minuten

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und 30-40 mischen Sekunden.
  2. In ein Glas gießen und genießen.

3. Cremiges Proteingranola

Proteingranola

Müsli ist so oft ein kalorienreiches Frühstücksflocken Enthält auch Samen und Nüsse, um zusätzliche Fette zu erhalten. Dieses Rezept ist eine großartige Möglichkeit, den Tag für jeden Hard Gainer zu beginnen. brauche schnelle Kalorien!

Hinweis: Mit etwas Honig und Leinsamen servieren. das wird extra gesunde und natürliche Fette liefern Kohlenhydrate.

Rezept

  • 371 Kalorien
  • 62 g Kohlenhydrate
  • 18 g Protein
  • 6 g Fett
  • Gesamtzeit: 5 Minuten
  • Portionen: 3 Portionen

Zutaten

  • 2 Tassen Müsli
  • 2 EL. l fettarmer griechischer Joghurt
  • 220 g Mandelmilch
  • 1 Teelöffel Kasein

Kochmethode:

Vorbereitung: 5 Minuten

Kochen: 0 min.

Gesamt: 5 Minuten

  1. Fügen Sie griechischen Joghurt, Kasein und Mandelmilch hinzu eine Schüssel.
  2. Rühren Sie bis glatt cremig Konsistenz.
  3. Gießen Sie das Müsli in eine separate Schüssel und genießen Sie!

Hinweis: Sie können auch Manuka-Honig und Leinsamen für hinzufügen extra gesunde Fette und natürliche Kohlenhydrate.

4. Haferproteinriegel mit Schokolade und Nüssen

Haferstangen

Proteinriegel sind ein sehr praktisches Lebensmittel für tagsüber Muskeln aufbauen, besonders unterwegs. Ich bevorzuge hausgemachte Proteinriegel, weil es ist ermöglicht es Ihnen, die Qualität der Nährstoffe besser zu kontrollieren.

Wie ich in meinem Artikel Ergänzungen für Leistungstypen erklärt habe Sport, Riegel und Proteinbälle sind entscheidend für um ihre Muskelmasse während des Unterrichts in zu erhalten das Fitnessstudio. Wenn Sie Masse hinzufügen möchten, können sie sein gleich effektiv. Sie sind auch ideal für Nehmen Sie Ihre Arbeit mit zur Arbeit und zum Auto.

Rezept

  • 981 Kalorien
  • 117 g Kohlenhydrate
  • 39 g Protein
  • 40 g Fett
  • Gesamtzeit: 20 Minuten
  • Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 3 Tassen roher Hafer
  • ½ EL l Kokosöl
  • ½ Tasse Kokosnusszucker
  • 1 Tasse Mandelmilch
  • ½ TL Mandelextrakt
  • ½ Tasse Kakaopulver, ungesüßt
  • 2 EL. l Erdnussbutter
  • 2 EL. l gehackte Walnüsse
  • 1 Teelöffel Vanillekasein

Kochmethode

Vorbereitung: 10 Minuten

Kochen: 10 min.

Gesamt: 20 min.

  1. Kombinieren Sie Kasein und Haferflocken in einer großen Schüssel.
  2. Kokosöl in einer Pfanne bei schwacher Hitze schmelzen. Fügen Sie ungesüßtes Kakaopulver und Kokosnusszucker hinzu.
  3. Vanilleextrakt und Mandelmilch in die Pfanne geben. Gut umrühren.
  4. Gehackte Walnüsse und Erdnussbutter mit Mischung in einer Pfanne.
  5. Fügen Sie die geschmolzene Mischung zu Haferflocken und Kasein hinzu und schließlich mischen.

6. Legen Sie Pergamentpapier neben das Backblech. Verteilen Mischung auf Pergamentpapier und im Kühlschrank aufbewahren. Wenn sie abkühlen Die Bars sind fertig.

5. Schokoladen-Süßkartoffelkuchen

Schokoladenkuchen

Dieses Rezept ist ein großartiger Genuss nach einem köstlichen Abendessen zusätzliche Muskelnährstoffe vor dem Schlafengehen. Wenn sie vorbereiten, ein süßes Aroma füllt die Küche und lässt die Nase wissen, dass Sie Bald werden Sie sich mit einem wunderbaren Genuss erfreuen! Wie Protein hausgemachte Bars sind eine gute Option für unterwegs naschen.

Rezept

  • 779 Kalorien
  • 58 g Kohlenhydrate
  • 30 g Protein
  • 47 g Fett
  • Gesamtzeit: 90 min.
  • Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 3 Süßkartoffeln
  • 1 Löffel Schokoladenkasein
  • 1 TL Backpulver
  • ⅓ Tasse Kokosöl
  • 4 EL. l Kakaopulver, ungesüßt
  • 3 Eiweiß
  • 2 ganze Eier
  • 2 EL. l gemahlener Leinsamen
  • 2 EL. l gehackte Walnüsse

Kochmethode

Vorbereitung: 30 Minuten

Kochen: 60 min.

Gesamt: 90 min.

  1. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Stücke.
  2. Füllen Sie einen großen Topf zur Hälfte mit Wasser und bringen Sie ihn zu kochen. Fügen Sie Scheiben Süßkartoffel hinzu und kochen Sie groß 20-25 Minuten feuern, bis es weich ist.
  3. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Streuen Sie ein Backblech für Backspray backen.
  4. Die gekochten Süßkartoffelscheiben in einem Sieb abtropfen lassen. Die Stücke in einer großen Schüssel zerdrücken.
  5. Fügen Sie Kasein, Backpulver und ungesüßtes Kakaopulver hinzu Süßkartoffel, wieder pürieren.
  6. Fügen Sie Kokosöl, Eier, Eiweiß, Leinsamen und hinzu Walnüsse in die Mischung geben und gründlich mischen.
  7. Gießen Sie die Mischung auf ein Backblech und verteilen Sie es gleichmäßig.

8. 20-25 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und vorher abkühlen lassen Essen.

6. Reiskuchen

Reiskuchen

Reiskuchen – für jene Tage, an denen Zeit wirklich wichtig ist! Das Kochen und Verpacken dauert nicht länger als 2 Minuten. eine große Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Das ist sehr ein einfaches Rezept, das perfekt für jeden Hard-Gainer ist, besonders für diejenigen, die nichts über Kochen wissen!

Rezept

  • 420 Kalorien
  • 44 g Kohlenhydrate
  • 30 g Protein
  • 14 g Fett
  • Gesamtzeit: 2 Minuten
  • Portionen: 1 Portion

Die Zutaten

  • 4 Reiskuchen, Karamell
  • 1 Teelöffel Vanillekasein
  • 1 EL natürliches Mandelöl
  • ½ Tasse Mandelmilch

Kochmethode

Vorbereitung: 2 Minuten

Kochen: 0 min.

Gesamt: 2 Minuten

  1. Kombinieren Sie Kasein, Mandelbutter und Mandelmilch in einer Schüssel. dicke Nudeln.
  2. Auf Karamellreiskuchen verteilen. Genieße es!

Wie helfen diese Rezepte Ektomorphen?

Alle diese Rezepte sind reich an Kalorien, komplexen Kohlenhydraten, gesunde Fette und natürlich Eiweiß. Sie sind jedoch besonders reich Kohlenhydrate. Hardgainer haben eine höhere Insulinsensitivität als die meisten anderen Leute. Dies ermöglicht eine schnelle Entsorgung. Glukose, verwandelt es in Muskelglykogen, bereit für als Kraftstoff verwenden.

Insulinreaktion mit hohem Kohlenhydratgehalt Diese Snacks verhindern die Zerstörung von Muskelgewebe. Von Wenn Insulin ausgeschieden wird, gelangen mehr Muskeln in die Muskeln Aminosäuren und proteinkonservierendes Glykogen.

Mit einfachen Worten, mit Protein adäquate Kohlenhydrate zu bekommen von diesen Snacks helfen Ihnen, Muskelgewebe während nicht zu zerstören hartes Training, und senden Sie stattdessen Ihrem Körper eine Nachricht, was Sie brauchen, um Masse hinzuzufügen.

Was ist das Besondere an den Zutaten?

Wie gesagt, Qualität ist genauso wichtig wie Quantität, wenn das Ziel ist, das Körpergewicht zu erhöhen. Um Muskeln aufzubauen wuchs, sollte der Körper so gesund wie möglich sein, wenn einige dieser Inhaltsstoffe einen wesentlichen Beitrag leisten.

Manuka Honig: Dies ist ein Superfood aus Neuseeland, reichhaltig Nährstoffe. Glaubte, um zu helfen, sich zu verbessern Verdauung, aber wie bei anderen rohen Honig auch kann die Freisetzung von Melatonin im Körper stimulieren. Melatonin ist ein wesentlicher Bestandteil einer verbesserten nächtlichen Entspannung und Hardgainer müssen gut schlafen, um Muskeln aufzubauen!

Leinsamen

Leinsamen: eine der besten Quellen für EPA-Fette und DHA Omega 3, die dringend benötigte nützliche bieten Cholesterin zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels. Omega 3 Fette sind auch besonders gut für die Aufrechterhaltung der Empfindlichkeit gegenüber Insulin, das einen Unterschied für Hard Gainer macht, die essen deutlich mehr Kohlenhydrate als die durchschnittliche Person. In Leinsamen haben auch viel Ballaststoffe, ein weiterer wichtiger Teile einer kalorienreichen Diät zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Verdauung.

Walnüsse: enthalten viel Fett ALA Omega-3, eine andere Eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für die Testosteronproduktion. Sie sind reich Mangan, das zur Knochenstärke beiträgt, und das ist notwendig Betrachten Sie jeden harten Geyner, der schnell an Stärke gewinnt. Griechisch Nüsse sind auch sehr kalorienreich, was harte Gainer ermöglicht viel Energie bekommen.

Kaseinprotein: zu einer Tageszeit, zu der es keine Freizeit gibt und Sie haben möglicherweise nicht ein paar Stunden Zeit, dieses Mizellenisolat Kasein ist eine ideale Proteinquelle. Er ist weich bei niedrigen Temperaturen durch innovative verarbeitet Mikrofiltrationsprozess zur Aufrechterhaltung der Integrität von allem Proteingehalt. Es ist eine ideale Quelle für anti-katabolisches Protein. für harte Gewinner, die anfällig für Muskelabbau sind.

Molkeproteinisolat ist eine Quelle für schnelles Protein Verdauung, ideal zur Einnahme vor oder nach dem Training. Sein kann mit Kreatin, Glutamin und anderen verwendet werden Ergänzungsmittel, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützen. All das Die perfekte Ergänzung zu jeder ektomorphen Diät, die hilft Wachstum maximieren.

Glas Milch

Mandelmilch: Einige dieser Rezepte sind natürlich Mandelmilch wurde ausschließlich anstelle von Wasser empfohlen wegen des cremigen Geschmacks, den es Rezepten gibt. Für Ein harter Gewinner, der eine große Menge an Kalorien verbraucht, ist wichtig damit alle Lebensmittel angenehm und nahrhaft sind. Viele Harte Gewinner kämpfen darum, genug zu konsumieren wachsen.

Wie oft sollten Sie diese Rezepte verwenden?

Hardgainer sollten alle drei Stunden essen, um zu maximieren Muskelprotein synthetisieren und anabole Effekte nutzen Insulin Dies sind die klaren Vorteile, die mit Hochfrequenz verbunden sind. Ernährungsprogramme. Versuchen Sie nicht, Ihr gesamtes Essen in drei Teile zu teilen einen Tag essen!

Jedes bereitgestellte Rezept kann als Alternativen für eine Diät bei Bedarf Bequemlichkeit. Sie können ein Rezept pro Tag oder sogar zwei verwenden. Von Es sollte jedoch keine übermäßige Abhängigkeit von Rezepten bestehen. Nahrungsergänzungsmittel, weil feste Vollwertkost im Überfluss vorhanden ist wichtige Spurenelemente und Verdauungsenzyme. Groß Ein Teil jeder Diät, insbesondere für Hard Gainer, sollte aus bestehen Essen.

Am wichtigsten ist, dass Muskelaufbau für Hard Gainer erforderlich ist Beständigkeit und Verpflichtung, niemals Mahlzeiten auslassen. Diese Rezepte sind extrem reichhaltig. Muskelnährstoffe sorgen für Komfort eine Alternative, wenn die Zeit knapp ist. Verwenden Sie sie entsprechend. Weg, um mit Unannehmlichkeiten umzugehen, aber nicht zu bekommen abhängig von ihnen.

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