8 Heimtrainingsprogramme für Männer, um Muskelmasse zu gewinnen und die Körperentlastung zu verbessern

Sie haben wahrscheinlich schon darüber nachgedacht, besonders zu Hause Sport zu treiben als sie sich an ihren Wunsch erinnerten, Gewicht zu verlieren und Gewicht verlieren.

Natürlich können Sie dafür Platz in Ihrem machen Wohnung und 15 Minuten früher als gewöhnlich aufstehen, um Nehmen Sie sich Zeit, um eine kurze Reihe von Übungen zu absolvieren, bevor Sie fortfahren Arbeit. Sie können auch Sportgeräte kaufen und arrangiere es in deiner Wohnung. Aber was als nächstes zu tun ist und was Wird ein Heimübungsprogramm für Männer effektiver sein? Speziell für Sie haben wir die besten Hausaufgabenprogramme ausgewählt. Fitness fast jeden Tag, damit sie nicht langweilig werden und schwierig.

Training für Männer zu Hause

  • 15 besten Übungen für das Training von Männern zu Hause
    • Liegestütze
    • Stehendes Hantelbankdrücken
    • Hantel Squat
    • Hantel läuft
    • Mahi Hanteln zur Seite
    • Hantelsocken
    • Hantel Arm Locken
    • Treten Sie mit Hanteln auf einen Schritt
    • Planke
    • Übung toter Käfer
    • Seitenleiste
    • Hantel Bankdrücken
    • Liegestütze zurück
    • Verdrehen
    • Überdehnung auf dem Bauch liegend
    • Zehenlifte
    • Schattenboxen
  • 8 Heimtrainingsprogramme zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme Muskel
    • Pflegeheime herunterladen
    • Ganzkörper-Ganzkörpertraining
    • Komplex zum Pumpen von Beinen
    • Cardio Fat Burning Workout
    • Bauchmuskeltraining
    • Oberkörperübungen
    • Unterkörpertraining
    • Zurückpumpen
  • 28-tägige Heimübungsroutine
    • Was sind die Regeln für Heimtraining?
    • Monatliche Tabelle der Hausaufgabenpläne
  • Was kann von diesem Plan erwartet werden?

15 besten Übungen für das Training von Männern zu Hause

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen sowie eine Beschreibung, wie richtig zu Hause von Grund auf neu trainieren, die Technik der Bewegungen ausführen und Muskelgruppen, die gepumpt werden können. Und unten finden Sie 8 Programme Training zu Hause für Männer mit unterschiedlicher Ausrüstung und ohne es, für den ganzen Körper und jeden Teil davon einzeln.

Liegestütze vom Boden

Liegestütze

So geht’s: Nehmen Sie die Ausgangsposition auf den Bodenhänden ein befindet sich schulterbreit auseinander, Rücken in neutraler Position (gerade, Versuchen Sie, ohne zu hängen oder sich mit einem Buckel zu biegen Die Beine waren eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Jetzt Biegen Sie die Arme an den Ellbogen und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie den Körper auf bis die Brust etwa zwei Zentimeter entfernt ist Boden, und dann schnell aufstehen, scharf die Arme strecken, schneiden Muskeln der Brust und gespreizte Schulterblätter. Es war eine Wiederholung. Warum: dies Übung hilft Männern, mehrere Muskelgruppen aufzubauen sofort (Brust, Trizeps und Deltamuskel zuerst), dass trägt zu ihrem maximalen Wachstum bei. Es stärkt auch die Schulter Gelenke. Da diese Bewegung zu Hause elementar ist, ist es helfen Sie, sich auf schwierigere und schwierigere Übungen vorzubereiten, zum Beispiel zum Bankdrücken.

Stehende Hantelpresse

Stehendes Hantelbankdrücken

Vorgehensweise: Stehen und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe gerade Griff – das heißt, so dass die Handflächen nach vorne gerichtet sind. Nicht Vergessen Sie, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter den Hanteln befinden sollten. Jetzt Mit der Kraft der Muskeln der Schultern heben wir die Muscheln über den Kopf bis zu den Armen voll begradigt. Kehren Sie dann langsam zum Original zurück Position. Warum: Diese Bewegung ist viel sicherer als andere Übungen auf den Schultern, zum Beispiel ein Druck auf den Kopf, da überfordert die Gelenke. Schulterverletzungen zwingen Sie nur Überspringen Sie das Training und verlangsamen Sie den Fortschritt, was natürlich völlig unerwünscht.

Hantelkniebeugen

Hantel Squat

So geht’s: Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln fest jede Hand. Wir versuchen, unsere Köpfe höher und den Rücken so hoch wie möglich zu halten. gerader. Dann hocken wir. Wir fallen, bis die Hanteln in 2-3 sind Zentimeter vom Boden entfernt. Denken Sie daran, dass der Kniebewegungsvektor muss auf die Socken gerichtet sein und nicht über die Sockenlinie und die Brust hinausgehen sollte nach vorne geschoben werden – nicht den Rücken beugen und nicht beugen beim Absenken vorwärts. Jetzt ausatmen, Beine strecken und zurück in die Ausgangsposition. Warum: Squat ist einer von die allerbesten Grundkraftübungen, die die Muskeln der Beine und Muskeln pumpen Beteiligt fast alle Muskelgruppen im Körper. Hanteln benutzen Ermöglicht es Ihnen, sich mehr auf die ordnungsgemäße Ausführung zu konzentrieren Bewegung sowie bei maximaler Bewegungsamplitude und Spannung Muskeln, da die Belastung relativ gering ist. Gehe zu Langhantelübungen können nach dem Meistern und Bringen erfolgen Autokorrektur-Technik.

Farmer's Walk

Hantel läuft

So geht’s: Nehmen Sie eine schwere Hantel in jede Hand – zusammen sollte ungefähr die Hälfte Ihres eigenen Gewichts wiegen – und sie halten an den Seiten. Wir stehen gerade auf, Schultern ein wenig nach hinten und gehen vorwärts so schnell wie möglich in kurzen Schritten. Warum: extrem trainieren Einfach gesagt, es besteht absolut kein Grund zur Sorge um die Technologie. Das Bewegung entwickelt Stabilisatoren der Schulter, oberen Trapezius Muskeln und vordere Deltas. Es stärkt auch den Griff, der wird in vielen anderen Bewegungen und Lebenssituationen benötigt.

Mahi stehende Hanteln

Mahi Hanteln zur Seite

So geht’s: Steh auf und halte eine leichte Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Muscheln langsam zur Seite, bis sie sind Schulterhöhe erreicht – aber nicht höher. Versuchen Sie auch, hart zu vermeiden Bewegungen und widerstehen dem Drang, Hanteln zu winken, wie dies Es wird eine Verletzung der richtigen Technik sein. Pause und dann senken sie zurück. Wir machen die Übung langsam, also werden die Muskeln sein Effizienter entwickeln Warum: Wenn Sie zu Hause trainieren, Dann ist dies der beste Schritt für das Entwicklungsmedium Deltamuskeln. Mit dem Seitenlift können Sie isoliert pumpen das mittlere Delta – eines der drei Muskelbündel der Schulter Und das hilft die Breite und Massivität der Schultern zu entwickeln.

Socken mit Hanteln heben

Hantelsocken

So geht’s: Halten Sie eine Muschel in jeder Hand und stellen Sie sich darauf ein Schritt oder Pfannkuchen von der Bar, damit die Socken an sind sie und die Absätze berührten den Boden. Dann heben wir die Fersen vom Boden und tun es Pause in der oberen Position. Jetzt langsam auf das Original absenken Position, nach der wir wiederholen. Warum: viele Neuankömmlinge zu Beintraining vergessen Sie die Wadenmuskeln. Und das ist Ein schwerwiegender Fehler, der sogar zu Verletzungen führen kann. Gegeben Übung ist notwendig, da Sie immer versuchen sollten, und zu belasten Stärken Sie so viele Muskeln wie möglich in den Beinen.

Hantel Arm Curl

Hantel Arm Locken

So geht’s: Stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Jetzt Halten Sie die Hände in einer stationären Position und beugen Sie sie dabei an den Ellbogen Hanteln sind nicht auf Schulterhöhe. Lass deine Ellbogen nicht bewegen – hier sollten sich nur die Unterarme bewegen. In der oberen Position Bewegung komprimieren den Bizeps, dann langsam senken und Warum: Diese Übung eignet sich hervorragend zum Bizepsbau. was du so pumpen willst. Wenn du deinen Ellbogen hältst bewegungslos sind alle Bizeps aktiviert und dies stimuliert maximale Entwicklung des Bizeps der Schulter.

Schritte

Treten Sie mit Hanteln auf einen Schritt

So geht’s: Stellen Sie sich vor die Gymnastikbank, Stufenplattform oder Stallkasten, in jeder Hand haltend Hanteln. Wir setzen den rechten Fuß auf die Bank, dann drücken wir für Um uns zu erheben, betreten wir die Plattform. Dann Wir senken uns auf das linke Bein und wiederholen den Vorgang vom anderen Bein aus. hier sind alle Beinmuskeln aktiviert (Gesäßmuskel, Quadrizeps und Rücken Oberschenkelmuskeln), so dass das ganze Bein in einer Bewegung trainiert wird. Dazu Diese Bewegung ist sehr sicher und verursacht keine Knieverletzungen. im Gegensatz zu anderen schärferen Übungen.

Planck

Planke

Leistung: Wir nehmen die Push-up-Position ein, aber hier verlassen wir uns darauf Unterarm, nicht in der Handfläche. Der Rücken sollte gerade sein und die Muskeln Der Kortex und die Gesäßmuskulatur müssen angespannt sein. Lass es nicht Hüften gehen runter.

Mehr darüber, wie man die Bar richtig macht.

Warum: Die Stange belastet die Kernmuskeln gleichmäßig, und das macht die Muskeln Der Bauch ist stärker, markanter und ästhetischer. Auch dabei Übungen riskieren Sie keine Verletzungen.

Übung

Übung toter Käfer

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Hände und Knie über sich. Die Beine sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden. Strecken Sie das Bein vorwärts, bis die Ferse 2-3 Zentimeter vom Boden entfernt ist, und dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung eines anderen warum: wenn Sie Ihre Beine über den Boden strecken und halten, Es entwickeln sich nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Stabilisatoren der Kernmuskeln. A. Dies bedeutet, dass Sie nicht nur schöne Muskeln pumpen, sondern auch Funktionell, die sich in Ihrem Leben als nützlich erweisen wird.

Seitenleiste

Seitenleiste

Wie man spielt: Wir legen uns auf die linke Seite und stützen uns auf den Ellbogen. Dann Wir spannen die Muskeln des Kerns an und heben die Hüften an, bis der Körper wird ganz direkt. Atme tief durch und halte diese Position. Jetzt Wir drehen uns zur rechten Seite und wiederholen auf der anderen Seite. Belastet perfekt einen kleinen Muskel im unteren Rückenquadrat Muskel des unteren Rückens. Die Stärkung dieses Muskels ist für eine gesunde Ernährung notwendig Wirbelsäule und vermeidet auch Rückenschmerzen. Darüber hinaus in Dadurch sieht der Rücken besser und attraktiver aus.

Hantel Bankdrücken

Hantel Bankdrücken

Wie man spielt: Wir legen uns mit Hanteln in jeder Hand auf den Boden. Hände sollten an den Ellbogen gebeugt sein, und die Hanteln sollten über dir sein. Dann Wir strecken unsere Hände und heben die Muscheln. In der oberen Position machen wir eine Pause, nach der wir langsam unsere Hände in die Ausgangsposition senken. Durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit können Sie Brustmuskeln entwickeln. Gleichzeitig wird das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen minimiert. Diese Bewegung auch Hilft Ihnen, sich auf schwierigere Übungen vorzubereiten.

Liegestütze am Trizeps umkehren

Liegestütze zurück

So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Gymnastikbank und greifen Sie danach Kante mit beiden Händen (Griff sollte schulterbreit auseinander sein). Beine sollten nach vorne gezogen werden. Langsam senken, Arme an den Ellbogen nach beugen solange sie keinen Winkel von 90 Grad bilden. Dann Mit Trizeps steigen wir in die Ausgangsposition zurück. Warum: Übung kann erfolgreich auf einem stabilen Stuhl durchgeführt werden, niedrig Tisch oder Schritt. Es belastet die Muskeln von Armen, Brust und Schultern. Von ihm Trizeps ist besonders schnell und effizient.

Verdrehen der Presse

Verdrehen

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 ° Grad. Wir legen unsere Hände auf beide Seiten des Kopfes. Erhöhen Schultern ein paar Zentimeter vom Boden entfernt – und vergessen Sie nicht, dass der Boden Ein Teil des Rückens sollte nicht durchgehend abgerissen werden Übungen. Drücken Sie die Bauchmuskeln in der oberen Position stark zusammen und dann langsam in die ursprüngliche Position absenken. Warum: dies Bewegung ist eine der vorteilhaftesten für die Bauchmuskeln. Auferweckt Beine garantieren zusätzliche Belastung und tun dies Übung ist schwieriger.

Überstreckung

Überdehnung auf dem Bauch liegend

Wie man spielt: Wir legen uns mit den Händen nach unten auf die Seiten. Langsam Heben Sie Ihre Brust an und halten Sie Ihre Hände unten. Wir versuchen es während der Fahrt hebe deinen Kopf höher. Wir gehen runter, nachdem wir angekommen sind obere Position.

Lesen Sie mehr über Hyperextension und die richtige Technik. Durchführung einer umgekehrten Überstreckung.

Warum: Menschen vergessen oft, dass Rückenübungen helfen alle anderen Muskelgruppen entwickeln. Diese Bewegung ist besonders nützlich, da es den gesamten Rücken belastet und gleichzeitig Schmerzen beseitigt zurück von den Stunden am Schreibtisch.

Steigt auf Socken

Zehenlifte

Vorgehensweise: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine oder zwei Hanteln auf Ihren Schultern an den Seiten (Übung kann auch ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt werden), wir lenken die Socken nach vorne, heben die Fersen vom Boden und belasten, Drücken Sie die Wadenmuskeln. Wir kehren langsam zum Original zurück Position: Warum: Isoliertes Pumpen der Wadenmuskulatur ist nützlich für ganzes Bein. Sie entwickelt auch die Gesäß- und Hintermuskulatur des Oberschenkels. Unterschiedliche Positionen der Füße beeinflussen die Entwicklung dieses Muskels auf unterschiedliche Weise – Wenn zum Beispiel die Socken nach innen gerichtet sind, ist es besser sein äußerer Kopf entwickelt sich, und wenn nach außen – dann der innere.

Schattenboxen

Schattenboxen

Wie man spielt: Wir nehmen eine Kampfposition ein und simulieren leicht das Boxen auf den Zehen hüpfen. Sie können hier hocken und klettern, wenn Warum: warum: es hilft, alle anderen Übungen in zu kombinieren dieses Training, da diese Bewegung perfekt Beinkraft entwickelt, Herz-, Kern- und Armmuskeln. Dazwischen Boxen mit hoher und niedriger Intensität kann ebenfalls ausgeführt werden Ort, um den Cardio-Effekt zu verbessern.

Training für Männer zu Hause

8 Heimtrainingsprogramme zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme Muskel

Sie können Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren, ohne gerade Verlassen des Hauses mit Trainingskomplexen für Männer mit Hanteln oder mit deinem eigenen Körpergewicht. Es wird möglich sein, stolz zu sein Alleine schalten Sie Ihre Lieblingsmusik für die Atmosphäre ein.

Ja, manchmal fühlen sich die Übungen im Fitnessstudio danach entspannend an ein langer, harter Arbeitstag (rein, schwitzen, raus und sich völlig erfrischt fühlen). Es gibt aber auch Zeiten Wenn die Halle nervt – es gibt zu viele Leute, sind sie laut und laut Chatten, wann sie verlobt sein sollten. Dann will ich einfach raus und Geh zurück nach Hause – und mache deine Übungen zu Hause. Und weißt du was? Sie können ein Killertraining zu Hause haben.

Hier sind 8 Trainingsprogramme für Männer, beweisen, dass es möglich ist, zu Hause zu trainieren und aufpumpen:

  1. Brustmuskeln
  2. Ganzer Körper
  3. Beine
  4. Machen Sie Cardio, um Fett zu verbrennen
  5. Drücken Sie
  6. Oberkörper
  7. Muskeln des Unterkörpers
  8. Zurück

Probieren Sie diese hausgemachten Krafttrainingskomplexe für Männer jedes Alter und überprüfen Sie selbst ihre Wirksamkeit.

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Liegestütze für die Pflege

Pflegeheime herunterladen

Alle Übungen werden sofort nacheinander stilvoll ausgeführt Zirkeltraining als ein großer Ansatz. Dann ruhen 3 Minuten, danach wiederholen wir.

  • Liegestütze (10-15 Wiederholungen)
  • Klimmzüge (in der Tür so viel wie möglich tun Wiederholungen)
  • Planke (60 Sekunden)
  • Renegade Thrust (10 Wiederholungen)

Wiederholen Sie 5 Runden

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Kreuzheben mit Hanteln

Ganzkörper-Ganzkörpertraining

Machen Sie die Übungen „A“ und dann die Übungen „B“, ruhen Sie sich aus und Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie die angezeigte Anzahl von Sätzen / Wiederholungen ausführen.

  • 1A. Hantel Ausfallschritte
  • 1B. Liegestütze

3 Sätze, jeweils 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen groß Ansätze.

  • 2A. Rumänischer Kreuzheben mit Hantel
  • 2B. Radpressübung

3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen groß Wandern.

  • 3A. Hantel Bankdrücken
  • 3B. Hantel Schulterpresse

3 Sätze, jeweils 12-15 Wiederholungen, 2 Minuten zwischen groß Ansätze.

  • 4A. Planke
  • 4B. Liegestütze (kann mit einem Stuhl gemacht werden)

3 Sätze, mache so viele Wiederholungen wie möglich (60 oder mehr Sekunden pro Takt), 90 Sekunden zwischen großen Sätzen.

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Ausfallschritte

Komplex zum Pumpen von Beinen

  • 1A. Normale Kniebeuge (keine zusätzlichen Gewichte)
  • 1B. Glutealbrücke liegend

Machen Sie so viele Ansätze, wie Sie brauchen 100 Wiederholungen für jede Übung machen müssen. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

  • 2A. Longe umkehren
  • 2B. Rumänischer Kreuzheben mit Hantel

4 Sätze, 10 Wiederholungen, 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

  • 3. Hocken gegen die Wand “Stuhl”

Wir lehnen uns mit dem Rücken gegen die Wand und hocken bis zu den Beinen wird an den Knien in einem Winkel von 90 Grad mit den Beinen gebogen, aufrecht gelegen. Hier machen wir einen Ansatz, versuchen, diese Position so lange wie möglich zu halten.

4/8

Springseil

Cardio Fat Burning Workout

Wir machen alle Übungen einzeln, wie in einem Zirkeltraining, zwei Minuten ruhen lassen und fünfmal wiederholen.

  • Springseil (60 Sekunden)
  • Burpee (10 Wiederholungen)
  • Armcurls – Hantelbankdrücken (15 Wiederholungen)
  • Bear Walk (60 Sekunden)

Versuchen Sie andere Gewichtsverlust überspringen Trainingsoptionen und Reduzieren des Prozentsatzes an subkutanem Fett.

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Bauchmuskeltraining

  • 1A. Drücken Sie Radübungen
  • 1B. Übung Superman

3 Fahrten, 10 Wiederholungen (30 Sekunden Superman-Übung), 60 Sekunden zwischen großen Sätzen.

  • 2. Renegade Cravings

3 Sätze, 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause.

  • 3. Die Bar

3 Sätze, Position 60 Sekunden halten, 90 Sekunden Pause.

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Liegestütze vom Boden

Oberkörperübungen

  • 1. Liegestütze – 55 * *

Details werden unten sein. 3 Sätze, 3 Minuten Pause dazwischen Ansätze.

  • 2. Die Bar

3 Fahrten, Position 60 Sekunden halten, 60 Sekunden Pause.

  • 3A. Kniebeugen ohne zusätzliche Gewichte
  • 3B. Hantel Arm Locken

3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich, 90 Sekunden Pause zwischen den großen Sets.

  • 4A. Liegestütze mit einem Stuhl oder Hocker.
  • 4B. Klimmzüge (in der Tür)

5 Sätze, 5-10 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause zwischen groß Ansätze.

* 10 Liegestütze ausführen, 30 Sekunden entspannen, dann 9 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, dann 8 Wiederholungen usw. – Mach einfach weiter Regelmäßigkeit, bis wir zu einem Liegestütz kommen.

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Gesäßbrücke

Unterkörpertraining

  • 1A Kniebeugen ohne Gewichte 1¼. *
  • 1B. Rumänischer Kreuzheben mit Hanteln.

5 Sätze, 10 Wiederholungen (Kniebeugen versuchen so viel wie möglich zu tun mehr), 90 Sekunden Pause.

  • 2A. Lunging
  • 2B. Glutealbrücke liegend

5 Sätze, 20 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.

* Machen Sie die übliche Hocke, gehen Sie die Amplitude nach oben, wir fallen auf die maximale Tiefe zurück und dann vollständig aufstehen. Dies wird eine Wiederholung sein.

8/8

Rückenmuskulatur

Zurückpumpen

  • 1A. Liegestütze
  • 1B. Den Rücken krümmen, während Sie auf dem Bauch liegen

3 Sätze, jeweils 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.

  • 2A. Planke
  • 2B. Heben Sie den Körper an, während Sie auf dem Bauch liegen *

3 Sätze, 10 Wiederholungen (60 Sekunden des Balkens), 90 Sekunden Pause.

  • 3. Rumänischer Kreuzheben mit Entführung

3 Sätze, 6 Wiederholungen auf jeder Seite, 60 Sekunden Pause.

* Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten auf den Boden – wie bei Liegestützen. Wir schieben sie ab und gehen hoch, aber wir lassen unsere Hüften nicht und Beine vom Boden abheben. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und dann wir senken uns in die Ausgangsposition.

Heimtrainingsprogramm für Männer

28-tägige Heimübungsroutine

Du wirst schon lange trainieren, aber du immer etwas stört:

  • Du öffnest ein Video auf Youtube und kannst einfach nicht mithalten Übungen …
  • Sie haben bereits eine Trainingseinheit geplant, aber es stellt sich heraus, dass Sie gerade nicht genug Zeit für sie …
  • Sie möchten ins Fitnessstudio gehen, wissen aber nicht warum zu beginnen …

Es ist also Zeit, einen Trainingsplan für sich selbst zu erstellen Hausaufgaben und beobachte es!

Wir werden Gründe für die Zusammenstellung angeben Trainingsplan ist der allererste Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils Leben und Gewichtsverlust.

  • Ausrüstung ist absolut nicht erforderlich
  • Einfache Übungen, die auch absolute Anfänger beherrschen
  • Kurze Trainingseinheiten (weniger als 15 Minuten)
  • Nur 3 Übungen pro Training – das ist einfach erinnerte sich
  • Nur 3 Workouts pro Woche.
  • Einfach die Intensität einzustellen.
  • Wenn Sie den gesamten Plan auf 28 Tage (4 Wochen) ausdehnen, wird dies erstellt gute Angewohnheit.

Was sind die Regeln für Heimtraining?

Hier gibt es nur sehr wenige Regeln:

  • Führen Sie jede Woche 3 Workouts durch. Wählen Sie einen beliebigen Tag und Zeit, die zu Ihnen passt.
  • Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Technik. Schreiben Sie auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie haben und versuchen mach nächste Woche mehr.
  • Wir ruhen uns zwischen den Sätzen zwischen 30 Sekunden und 1 Minute aus. Bei Bedarf Sie können sich zwischen den Übungen entspannen.

Monatliche Tabelle der Hausaufgabenpläne

Ihr Hauptziel: 4 Wochen lang den Trainingsplan einhalten und nicht in in keinem Fall verletzen.

Hier müssen Sie lediglich den Plan herunterladen und ausdrucken jede Woche und absolviere dein erstes Training:

  • Woche 1
  • Woche 2
  • Woche 3
  • Woche 4
  • Kostenlos herunterladen
Tag 1
  • 30 Sekunden mit einem Jumping Jack
  • 30 Sekunden Kniebeugen
  • 30 Sekunden Reck

4 Ansätze

Dauer – 7 Minuten.

Tag 2

Ruhe dich aus

Tag 3
  • 30 Sekunden Liegestütze
  • 30 Sekunden stürzen sich vorwärts
  • 30 Sekunden Kletterer

5 Ansätze

Dauer – 11 Minuten und 30 Sekunden.

Tag 4

Ruhe dich aus

Tag 5

Ruhe dich aus

Tag 6
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden Wurmübung
  • 30 Sekunden Springen mit Kniebeugen

4 Ansätze

Dauer – 7 Minuten)

Tag 7

Ruhe

Tag 8

Ruhe dich aus

Tag 9
  • 1 Minute Jumping Jack
  • 1 Minute Kniebeugen
  • 30 Sekunden Reck

3 Ansätze

Dauer – 9 Minuten und 30 Sekunden.

Tag 10

Ruhe dich aus

Tag 11
  • 30 Sekunden Liegestütze
  • 30 Sekunden stürzt zurück
  • 30 Sekunden rülpsen

4 Ansätze

Dauer – 7 Minuten.

Tag 12

Ruhe dich aus

Tag 13
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden an der Wand sitzen (Hochstuhl)
  • 30 Sekunden Brücke

5 Ansätze

Dauer – 11 Minuten und 30 Sekunden.

Tag 14

Ruhe dich aus

Tag 15
  • 1 Minute Jumping Jack
  • 1 Minute Kniebeugen
  • 30 Sekunden niedriger Balken

4 Ansätze

Dauer – 13 Minuten.

Tag 16

Ruhe dich aus

Tag 17
  • 30 Sekunden Liegestütze
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden Brücke

5 Ansätze

Dauer – 11 Minuten und 30 Sekunden.

Tag 18

Ruhe dich aus

Tag 19
  • 1 Minute rülpsen
  • 30 Sekunden an der Wand sitzen
  • 30 Sekunden Trizepsübung
  • 4 Wiederholungen

Dauer – 11 Minuten.

Tag 20

Ruhe dich aus

Tag 21

Ruhe dich aus

Tag 22
  • 1 Minute Jumping Jack
  • 30 Sekunden Springen mit Kniebeugen
  • 30 Sekunden niedriger Balken

5 Ansätze

Dauer 14 Minuten

Tag 23

Ruhe dich aus

Tag 24
  • 30 Sekunden hohe Knie
  • 30 Sekunden stürzen sich vorwärts
  • 30 Sekunden Wurmübung

6 Sätze

Dauer – 14 Minuten.

Tag 25

Ruhe dich aus

Tag 26

Ruhe dich aus

Tag 27
  • 1 Minute Runde
  • 30 Sekunden an der Wand sitzen (Hochstuhl)
  • 30 Sekunden Kletterübung

Dauer – 11 Minuten.

4 Ansätze

Tag 28

Ruhe dich aus

Laden Sie den gesamten Plan herunter (PDF)

Was kann von diesem Plan erwartet werden?

Das Ziel dieses Plans ist es, Sie zu ermutigen, regelmäßig und regelmäßig Sport zu treiben eine Gewohnheit schaffen. Dies ist genau das kritische Element, was viele Menschen scheitern, der Grund warum sie nie Ergebnisse sehen.

Dieser Plan bereitet Sie auf eine vollständigere, komplexere und personalisierter Plan.

Denken Sie daran, dass Sie klein anfangen und allmählich zunehmen müssen Intensität …

Denken Sie auch daran, dass dies die Grundlage Ihrer Zukunft sein wird. Fortschritt.

Viel Erfolg!

Quellen:

  • www.menshealth.com/de/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/de/beginner-at-home-workout-challenge/

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