8 Wochen Pressetrainingsprogramm für Mädchen, um einen flachen Bauch zu machen

• Allgemeiner Plan für die Ausbildung der Presse:
• Beschreibung des Trainings von Bauchwürfeln bei Mädchen
  • Trainingsfrequenz
  • Cardio
• Die richtige Diät für einen flachen Bauch
  • Tipps zur Verbesserung Ihrer Ernährung:
    • Kalorien
    • Protein
• Trainingsprogramm für Mädchen
• Eine Presseübung, die nicht von Frauen durchgeführt werden sollte
  • Schlanke Taillenübungen
• Wie oft müssen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?

Allgemeiner Plan für die Ausbildung der Presse:

Hauptziel – Brennen

Zielmuskel – Bauch

Ausbildungsstand – Anfänger

2 Tage die Woche

Benötigte Ausrüstung – Kurzhanteln

Entworfen für weibliches Geschlecht

Beschreibung des Trainings von Bauchwürfeln bei Mädchen

Es ist Zeit, auf einem flachen Bauch zu arbeiten! Dazu noch etwas Der unten beschriebene 8-wöchige Abs-Würfel-Trainingsplan und Cardio-Trainingstipps und Sie helfen dem Körper beim Aufbau Bauchmuskeln und überschüssiges Fett in der Umgebung loswerden der Bauch.

Trainingsfrequenz

Führen Sie diese Übungen 2-3 mal pro Woche nach dem Training mit durch belastend. Sie können auch an Tagen durchgeführt werden, an denen es keine anderen gibt. Workouts oder mit Cardio-Workouts kombinieren.

Cardio

Führen Sie 3-4 Cardio-Workouts pro Woche mit einer Dauer von 20-30 durch Minuten. Wählen Sie eine beliebige Art von Übung aus: von Gehen und Laufen Sie eine lange Strecke zum Schwimmen und Reiten das Fahrrad. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Cardio-Training sein sollte angenehm. Wenn Sie etwas nicht mögen, dann mit einem großen Sie werden wahrscheinlich den Unterricht verpassen. Hat nicht wirklich Werte, was genau machst du da sowieso Kalorien verbrennen. Wir arbeiten nur in der Küche mit flachem Bauch: Diät macht den größten Teil der Arbeit.

Sie können Cardio als erstes am Morgen und am Wochenende machen oder nach dem Krafttraining.

Die richtige Diät für einen flachen Bauch

Nur weniger zu essen ist nicht genug. Um gesund auszusehen, ist es wichtig Iss die richtigen Arten von Essen und quäle dich nicht mit Hunger. Viele Frauen bekommen weniger Eiweiß und gesunde Fette und normalerweise in werden schließlich dünn und ihre Muskeln bleiben schwach.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Ernährung:

Kalorien

Wenn Sie Fett loswerden möchten, reduzieren Sie die tägliche Menge Kalorien bis 1800. Ihr Ziel ist es, 0,75-1,0 kg Fett pro Woche zu verlieren. Wenn Sie verlieren schneller Gewicht, Sie verlieren auch Muskelmasse. Das Ergebnis ist ein schlanker, aber schlaffer Körper. Also nicht abnehmen zu schnell!

Wenn Sie mit dieser Kalorienmenge nicht abnehmen, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr bis zu 1650 pro Tag und nach 2 Wochen überprüfen Sie Ihren Fortschritt.

Protein

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 100 Gramm Protein pro essen Tag. Protein hilft Ihnen beim Speichern, Wiederherstellen und Erstellen Muskelgewebe. Viele Frauen unterschätzen die Menge Protein pro Tag verbraucht, es lohnt sich also zu kontrollieren die Aufnahme dieses lebenswichtigen Makros.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 100 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren, ziehen Sie dies in Betracht über Proteinpräparate.

Nützliche Tipps – viel wichtiger als gesund Diät als nur die Anzahl der Kalorien und Eiweiß. Folgen Sie diesem Tipps zur Bereicherung Ihrer Ernährung:

Gesunde Fette – Stellen Sie sicher, dass 20% Ihrer Kalorien enthalten sind gesunde Fette. Gesunde Fette sind für die richtige unerlässlich Die Funktion des endokrinen Systems, des Gehirns, beeinflusst den Verlust überschüssiges Fett und vieles mehr.

Kohlenhydrate – Versuchen Sie, Weißgift zu vermeiden – Weißzucker und Weißmehl. Wählen Sie stattdessen solche Nahrungsquellen. Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Quinoa, Obst und Gemüse.

Trainingsprogramm für Mädchen

Eine Presseübung, die nicht von Frauen durchgeführt werden sollte

Wir alle wollen eine straffe und geprägte Presse. Aber wusstest du das? Gibt es eine Übung, die die Taille größer macht? Mal sehen Wie passiert das?

Wir Frauen verbringen viel Zeit mit dem Training Programme, um Zielmuskelgruppen richtig zu trainieren. Wir achten sehr auf die Auswahl der Übungen, deren Periodisierung, Frequenz, Intensität und Tempo. Aber wenn es darum geht Bevor wir die Presse trainieren, machen wir normalerweise nur 1 oder 2 von jedem Übungen am Ende des Trainings und glauben, dass wir alles richtig machen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall.

Nehmen Sie die folgenden Änderungen an Ihrem Programm vor und Sie können pumpen geprägte Presse, während eine schlanke Figur hinterlassen. Starten Sie bereits jetzt, weil der Sommer und die Strandsaison gleich um die Ecke sind!

Bauchübung durchführen

Ich glaube, dass Sie nicht möchten, dass Ihre Taille breiter ist. Wenn ja, nicht mit Gewichten zur Seite biegen.

Das “Problem” dieser Übung ist, dass sie gerichtet ist direkt zu den schrägen Muskeln des Bauches. Um zu verstehen, warum es für uns ist nicht geeignet, müssen Sie die Anatomie der Bauchhöhle kennen und wie Ihre Muskeln funktionieren in gewisser Weise.

Die schrägen Bauchmuskeln sind in zwei Gruppen unterteilt: innere und äußere. Sie stammen aus dem lateralen (lateralen) Teil der unteren Rippen und befestigt am Schambeinkamm und an der Vorderseite des Kamms das Ilium. Die schrägen Muskeln befinden sich an den Seiten des Körpers und Helfen Sie uns, es zu drehen und zu biegen, und unterstützen Sie uns auch die Wirbelsäule.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Schrägen sind in der Regel nur beim Start sichtbar Fett loswerden. Wenn Sie mit ihnen daran arbeiten Gewichte werden sie größer. Und da befinden sie sich entlang der Seiten erscheint dann die Taille breiter. Das solltest du wahrscheinlich haben Ich wollte nicht.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Kippen mit Hanteln von selbst erfolgt keine schlechte Übung. So viele Menschen lieben sie, wie sie den Kern stärken, und einige Athleten gezielt möchte die Größe der Taille erhöhen. Aber wenn Sie danach streben Die Figur war wie eine Sanduhr, es ist besser, dies zu vermeiden Übungen.

Schlanke Taillenübungen

Sie können immer noch Krafttraining machen Rektus Bauchmuskeln (um die geschätzten 6 Würfel zu bekommen), aber nicht Tun Sie dies mit Schräglauf. An letzterem zu arbeiten ist besser Halten Sie sich an ein größeres Volumen (d. h. Wiederholungen), das nicht der Fall ist Fügt Muskelmasse hinzu.

Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, mit denen Sie Stärken Sie den Kern, aber sie erhöhen nicht die Taille:

• Beinheben
• Torsolift auf einer geneigten Bank mit seitlichen Kurven
• Hängende Beine
• Fitball Ellbogen

Wie oft müssen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?

Wenn Sie regelmäßig komplexe Übungen durchführen, wie z Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben, dann machen Sie den Großteil Arbeit an der Presse, da sie aktiv Kern nutzen und benötigen Körperstabilisierung. Aber wenn Sie wirklich aufpumpen wollen Wenn Ihr Bauch abdominal ist, machen Sie ein oder zwei Mal pro Woche ein oder zwei Übungen aus der Liste.

Quellen:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

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