8 Wochen Programm von Liegestützen vom Boden für Quantität und Qualität steigern

Wie viel kannst du Liegestütze machen? 20 oder 3 0? 50? Mehr? Vielleicht sind Sie ein Anfänger, der in nur 5 etwas tun kann Wiederholungen. Beim Wort “Übung” fällt mir als erstes ein Liegestütze. Sie werden zuerst ausgewählt. Jahrzehnte und vielleicht Seit Jahrhunderten betrachten Männer Liegestütze als einen echten Test. Stärke, aber auch Männlichkeit. Was könnte einfacher sein als nur zu fallen und anfangen zu schwingen?

Trotz alledem seit vielen Jahren die Einstellung zu Liegestütze variierten. Sie könnten beide im System sein fit bleiben, also raus damit. Beim Militär und In einigen anderen Bereichen wird diese Übung verwendet im Rahmen eines körperlichen Fitnesstests, aber es verschwindet jedoch aus dem Blickfeld Bodybuilding.

Es spielt keine Rolle, ob Sie von funktionellem Training besessen sind oder nicht Sie sind ein konservativer Unterstützer und Guru der alten Schule, und vielleicht Sie Ich möchte diese klassische Übung nur in Ihre aktuelle Übung integrieren Das Programm, auf jeden Fall Liegestütze ist eines der mächtigsten Ergänzungen zu jedem Trainingssystem. Vielen Dank an viele Vorteile reichen von erhöhter Ausdauer der einzelnen Muskeln und Tonus im Allgemeinen zu erhöhen, sowie Kraft zu stärken und Die Stabilität der Muskeln, die den Körper stützen, wäre dumm, nicht einzuschließen Dies ist eine Übung im Trainingsprogramm.

Weil der Schwerpunkt in Programmen auf die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Formen verlagerten sich in Richtung Arbeit mit dem Gewicht Ihres Körpers, vielleicht Sie Ich möchte lernen, wie man öfter nach oben drückt. Immerhin sowie Leistung Klimmzüge, Liegestütze an den Stangen, gewaltsame Ausgänge, Kniebeugen Mit einem Bein können Sie Ihre wahre Stärke testen und Haltbarkeit. Diese Übungen sind auch Nachweis der vollständigen Kontrolle des Körpers. Erhöhen Wiederholungen, erhöhte Kraft und Muskelausdauer sollten werden eine Priorität in Ihrem Selbststudienprogramm. Außerdem, Liegestütze sollten ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings sein.

Liegestütze vom Boden

  • 8 Wochen Anfänger Push-up Programm
    • Erste und zweite Woche
    • Dritter und vierter
    • Fünfter und sechster
    • Siebter und achter
    • Überprüfen Sie
  • Floor Push Up Programmtabelle
  • Perfekter Trainingsplan
    • Tipp für den ersten Tag der ersten Woche
    • Muskeln, die bei Liegestützen schwingen
    • Eine kurze Beschreibung des Trainingssystems
    • Drei Tage, um Ergebnisse zu erzielen.
    • Mehr als nur mit Brustmuskeln zu arbeiten
    • Wenn Sie die Muskeln stärken, verändern Sie sich
    • Gehen Sie das Programm bis zum Ende durch

8 Wochen Anfänger Push-up Programm

Unten finden Sie ein Programm für acht Wochen. das garantiert eine Steigerung der Quantität und eine Steigerung der Qualität Liegestütze durchgeführt. Gewöhnung an ernsthafte, regulierte System, werden Sie sicher sein, dass Sie die Technik dafür verbessern Eine klassische und effektive Übung für den Muskelaufbau.

Beseitigen Sie für die Dauer des Programms schwer Bankdrücken. Wenn Sie zu oft Bankdrücken Bank, sowie andere schwierige und schwierige Übungen, können Die Wiederherstellung dauert lange. Außer Darüber hinaus hat es in der Regel erhebliche Auswirkungen auf Schultergelenke. Also sollten diese Übungen ablehnen.

Da die Festigkeit und Elastizität der Presse ein wichtiger Faktor sind Stellen Sie bei Liegestützen sicher, dass in Ihrem Programm genug Bewegung, um mit diesen Muskeln zu arbeiten. Wenn Ihre Bauchmuskeln schwach sind, werden Sie höchstwahrscheinlich Leistung bringen Liegestütze falsch, Biegung oder Neigung der Taille.

Stellen Sie bei der Arbeit an diesem System sicher, dass Sie mach die Übungen richtig. Hände sollten sein etwas breiter als die Schultern, sollten Sie bis zur Brust senken berührt den Boden und muss dann so abgestoßen werden, dass Ihr Rücken ist gerade und in den Muskeln, die Ihren Körper unterstützen, Spannung trat auf.

Erste und zweite Woche

Ihr erster Schritt ist eine kurze Vorrunde prüft. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit gut Ausrüstung und ohne Verzögerungen oben und unten während ihrer Implementierung. Holen Sie sich die meisten Wiederholungen. Dies wird die Basis für sein Ihre weiteren Aktionen. Wenn Sie vor kurzem Krankenpflege ausgebildet haben Muskeln, Schultermuskeln oder Trizeps stellen sicher, dass genug vergangen ist viel Zeit vor Beginn des Tests. Es wird dir erlauben in der besten Form sein, um das Beste zu bekommen Ergebnis.

  • Bestimmen Sie zuerst Ihr Maximum, bis zu dem Sie wollen anstreben. Beginnen Sie mit ungefähr vier mal das Ergebnis, das Sie in der Vorrunde erzielt haben prüft. Zum Beispiel könnten Sie 20 Liegestütze machen, dann Ihre Das neue Ziel sollte 80 Wiederholungen sein. Sie sollten jetzt abschließen so viele Ansätze wie nötig, um das Set zu erreichen Ziele. Sie können im ersten Ansatz zuerst 20 Liegestütze machen, 15 – in der zweiten, 12 – in der dritten und so weiter, bis es eingegeben wird 80 Wiederholungen
  • In der ersten Woche zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen. Während der Sekunde – 30 Sekunden. Darüber hinaus arbeiten zu jeweils die Gesamtzahl der zur Erreichung des Ziels erforderlichen Ansätze Die Zeiten nahmen ab
  • Führen Sie zweimal pro Woche Unterricht durch
  • wenn Sie einige zusätzliche Übungen hinzufügen möchten Pausen dieses Programms, zögern Sie nicht, Bankdrücken auf einer geneigten Bank einzuschließen, Bankdrücken mit schmalem Griff auf einer Schrägbank, stehendes Bankdrücken, frontal Heben und Liegestützen an den Stufenbarren. Aber denken Sie daran, dies zu tun Übungen, keine Notwendigkeit, sich selbst zu überlasten

Dritter und vierter

Zu diesem Zeitpunkt machen Sie bereits viele Wiederholungen, während Sie reduzieren Zeit zum Entspannen. In den nächsten zwei Wochen werden Sie zunehmen Trainingshäufigkeit, Gesamtzahl der Wiederholungen und Halten Sie Ihre Ruhezeit weiterhin auf ein Minimum. Du bist Sie verbessern effektiv die allgemeine Ausdauer Ihrer Muskeln.

  • Erhöhen Sie die Häufigkeit von Liegestützen bis zu dreimal pro Woche. Zu Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich an eine häufigere Ausführung gewöhnen Machen Sie sich also keine Sorgen um Krafttraining kann mit diesem Push-up-Programm kombiniert werden
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um mehr als 150% ursprüngliches Ziel. In Übereinstimmung mit dem oben beschriebenen Beispiel Ihre neue Gesamtzahl an Wiederholungen sollte 120 betragen. Vielleicht scheint die Zahl groß zu sein, aber tun Sie genauso viel Ansätze nach Bedarf
  • Die Ruhezeit beträgt immer noch nur 30 Sekunden oder weniger. Dein Das Ziel sollte sein, Pausen zwischen den Sätzen zu vermeiden, damit Sie konnten mehr Wiederholungen in einem Ansatz durchführen
  • Behalte Form und Technik im Auge Liegestütze

Fünfter und sechster

In den nächsten zwei Wochen erhöhen Sie die Frequenz erneut Übungen machen und die Anzahl der Wiederholungen, und auch reduzieren Zeit zum Entspannen. Höchstwahrscheinlich werden Sie in der Lage sein, durchzuführen eine große Anzahl von Liegestützen, was bedeutet, dass es Zeit ist Verwenden Sie alternative Techniken für ihre Implementierung: Ändern Sie die Position Hände und Ellbogenwinkel.

  • Die Ausführungshäufigkeit sollte bis zu viermal pro Woche erhöht werden
  • Die Pause zwischen den Sätzen sollte auf 15 Sekunden reduziert werden
  • Die Gesamtzahl der Wiederholungen muss um weitere 50% erhöht werden ursprüngliches Ziel. Nach dem oben beschriebenen Beispiel haben Sie sollte 160 Liegestütze machen
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Armpositionen und Ellbogenwinkeln: Verwenden Sie einen schmalen oder weiten Winkel des Ellbogens und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper oder verbreiten sie auseinander, etc.
  • es wird nicht überflüssig sein, noch einmal zu betonen: mach weiter Liegestütze sind richtig. Sie können Wiederholungen und Annäherungen nicht in Eile durchführen nur um mehr Liegestütze zu bekommen

Siebter und achter

Die letzten zwei Wochen werden, gelinde gesagt, sein: anstrengend, besonders wenn Sie zusätzlich beschäftigt sind mit Gummiband und regelmäßig machen. In dieser Zeit bist du wieder Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit von Liegestützen Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Fügen Sie einige neue und schwierige Möglichkeiten, Übungen zu machen, um zu erhöhen Programmintensität

  • Die Häufigkeit des Unterrichts sollte bis zu fünfmal pro Woche erhöht werden
  • versuchen Sie, Ihre Ruhezeit innerhalb von 15 Sekunden zu halten und weniger. Wenn Sie die ersten Ansätze machen, sollten Sie ruhen Sie sich nur ein paar Sekunden aus und wenn Sie weiter machen Annäherungen – erhöhen Sie diese Zeit schrittweise auf 15 Sekunden
  • Die Gesamtzahl der Wiederholungen muss um weitere 50% erhöht werden ursprünglicher Wert. Ja, für das oben beschriebene Beispiel ist es sollte gleich 200 Liegestützen sein
  • Verwenden Sie weiterhin unterschiedliche Handpositionen und unterschiedliche Ellbogenwinkel
  • Schließen Sie mehrere Liegestütze mit einer Hand oder einer ein erhöhter Fuß
  • Folgen Sie erneut der Übungstechnik

Überprüfen Sie

Jetzt ist es an der Zeit, die Ergebnisse zu überprüfen. Führen Sie diesen Test auf die gleiche Weise durch wie vorläufig. Diesmal solltest du es bemerken eine signifikante Erhöhung der Anzahl der Liegestütze, die Sie können Leistung und fühlen, wie die Muskeln Ihrer Schultern werden stärker und belastbarer.

Nach diesen acht Wochen werden Sie das Gefühl haben, geworden zu sein stärker und kann Liegestütze machen fortschrittliche Technologie. In Zukunft können Sie entweder Unterstützen Sie die erzielten Ergebnisse oder setzen Sie sich ein neues Ziel, indem Sie beginnen eine Reihe von Übungen neu.

Eine schwierige Verkörperung von Liegestützen: “Schreibmaschine”

Floor Push Up Programmtabelle

Wenn Sie diesem Trainingsprogramm folgen, sind Sie ernst Arbeiten Sie an den Brustmuskeln und erhöhen Sie Ihre Basis zumindest ein Indikator für einen ausreichend hohen Test Überprüfung der körperlichen Bereitschaft (Liegestütze).

Zum Beispiel sollten Sie am Montag der ersten Woche 3 tun Satz von 10 Liegestützen, 10 Minuten ruhen lassen und dann 2 ausführen Annäherung von 10 Liegestützen.

Woche
Mo.
Di.
Mi.
Th
Fr.
Sa.
Sonne
Zuerst
10 x 3
Ruhe
10 x 2
10 x 5
15 x 4
10 x 3
Ruhe
10 x 2
Zweitens
15 x 3
Ruhe
15 x 2
15 x 5
20 x 4
15 x 3
Ruhe
15 x 2
Drittens
20 x 3
Ruhe
20 x 2
40 x 2
Ruhe
40 x 1
Maximal x 3
20 x 3
Ruhe
20 x 2
Viertens
25 x 3
Ruhe
25 x 2
25 x 5
30 x 4
25 x 3
Ruhe
25 x 2
Fünftens
30 x 3
Ruhe
30 x 2
60 x 2
Ruhe
60 x 1
35 x 4
30 x 3
Ruhe
30 x 2
Sechstens
35 x 3
Ruhe
35 x 2
25 x 5
Maximal x 3
35 x 3
Ruhe
35 x 2

Denken Sie daran: Beginnen Sie erst mit dem Training sei physisch bereit für sie. Fragen Sie Ihren Arzt. bevor Sie eine dieser Übungen machen.

Perfekter Trainingsplan

4 Wochen / 3 mal pro Woche / Level “Master”

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe dich aus
1 Tag (Brustübungen Muskel)
Liegestütze von Seite zu Seite (Brust / Mitte Niveau) 3 20 01:00
Liegestütze mit rotierenden Stopps in Qualität der Riegel (Trizeps / Mittelstufe) 3 20 01:00
Schulter Liegestütze (Schultern / mittlere Ebene) 3 20 01:00
2 Tage (Muskelübungen Brust und Schultern)
Liegestütze in geneigter Position (Brust / Medium Niveau) 3 20 01:00
Doppelte Liegestütze mit breitem Griff (Brust / Mitte) 3 20 01:00
Tauchbomber Dips (Schultern / Master Level) 3 10 01:00
3 Tage (Übungen für alle Muskeln Oberkörper)
Liegestütze (Brust / mittel Niveau) 3 20 01:00
Liegestütze an einem Arm (Brust / Ebene) “Meister”) 3 20 01:00
Tauchbomber Dips (Schultern / Master Level) 3 10 01:00

Tipp für den ersten Tag der ersten Woche

Dieser perfekte Liegestützplan trainiert nicht nur Brustmuskeln. Mit der Drehung des Anschlags können Sie arbeiten die Muskeln des gesamten Oberkörpers. Perfekte Liegestütze helfen, nur bestimmte Muskeln so zu beeinflussen, dass erhöhen ihre Stärke. Wenn Sie nicht alle abschließen können die notwendigen Wiederholungen der Übung sofort niederknien und dabei Position vervollständigen ihre Umsetzung.

Muskeln, die bei Liegestützen schwingen

Welche Muskeln funktionieren bei Liegestützen?

Zuallererst: Brust- und Schultermuskulatur sowie Trizeps Schultermuskeln (Trizeps) Zweitens: der Bizeps der Schulter (Bizeps), Unterarm, Bauch, Quadrizeps Hüften

Eine kurze Beschreibung des Trainingssystems

Dieser Trainingsmodus verwendet rotierende Stopps, die ermöglichen es Ihnen, mit den Muskeln des Oberkörpers zu arbeiten stärker und stärker, so dass Ihr Körper höchstwahrscheinlich sein wird schau dich um. Das einzigartige Design des in diesen verwendeten Werkzeugs Klassen, ermöglicht es Ihnen, alle diese Muskeln zu stimulieren. In solchen Das Trainingssystem nutzt alle Möglichkeiten voll aus Vorteile.

Dieser Stundenplan hat den größten Einfluss auf Ihre die Muskeln. Es ist für diejenigen gedacht, die wesentliche Änderungen wünschen und unglaubliche Ergebnisse.

Drei Tage, um Ergebnisse zu erzielen.

Übungen aus diesem Trainingsplan sind nur erforderlich dreimal die Woche. Auf diese Weise werden Sie durchführen Liegestütze, die Ihre Brustmuskeln, Schultermuskeln und auch an allen Muskeln des Oberkörpers. In jeder Übungsgruppe Es gibt etwas Neues, mit dem wir Ergebnisse erzielen können noch nie zuvor gewesen.

Da in diesem Schema zumindest zwischen Klassen 48 Stunden ist es möglich, andere Sätze von Übungen hinzuzufügen außerhalb des Hauptplans dieses Plans.

Mehr als nur mit Brustmuskeln zu arbeiten

Das Programm bietet ein komplettes System idealer Liegestütze. Dank dessen werden Ihre Arme, Schultern und Brust stärker. Gleichzeitig werden die den Körper stützenden Muskeln stärker stabil und zusätzlich erhöht sich die Griffstärke.

Wenn Sie die Muskeln stärken, verändern Sie sich

Die idealen Liegestütze dieses Übungsmusters unterscheiden sich stark von Standardmethoden für ihre Implementierung, hauptsächlich die Höhe des Anschlags und die Möglichkeit seiner Rotation. Durchführung verschiedener Übungsgruppen, die in diesem Trainingsmodus verwendet werden, werden Sie falsch liegen Verwenden Sie einfach stabilisierende Muskeln und überwinden Sie alles große Müdigkeit. Aber all dies wird die Spitze von Ihnen machen Körper ist hervorragend.

Gehen Sie das Programm bis zum Ende durch

Denken Sie nicht einmal, dass eine solche Routine einfach ist. Es ist sehr kompliziert. Viele, die dieses Programm übernehmen Selbst diejenigen mit greifbaren Fitnesserfahrungen werden feststellen, dass dies nicht der Fall ist in der Lage, die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen zu vervollständigen vor allem in den frühen Stadien.

Dies sollte Sie nicht entmutigen, wie der ganze Sinn des Programms besteht in der Selbstentwicklung und der Überwindung.

Ein Trainingsmodus mit perfekten Liegestützen führt Sie in der Regel zu Ein neuer Entwicklungspfad für Ihren Körper. Alles was benötigt wird ist zu lernen und verbessern Sie einige neue Übungen und richtig psychologisch einschalten. Dieses Trainingsschema wird es ermöglichen du wirst stärker und schlanker und wirst auch so gut eine physische Form, die Sie noch nie zuvor hatten.

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