8 Wochen Trainingsprogramm für Wachstum Brustmuskelmasse

Lassen Sie uns über das Killertraining Ihrer Krankenpflege sprechen. In In den nächsten zwei Monaten werden Sie Ihre Brustmuskeln schockieren Dieses Programm und Sie werden sicherlich Wachstum bemerken. Wir empfehlen zu starten Bestellen Sie jetzt größere Shirts.

Du bist nicht glücklich mit deinen Brüsten, oder? Wenn es anders wäre, du würde diesen Artikel nicht beachten. Ich verstehe, es macht dich traurig trainiere hart, aber nichts mit deiner Brust los? Wo ist der Fortschritt geblieben?

Trainingskiste in der Halle

Nehmen wir an, Sie haben eine gute neuromuskuläre Verbindung und Sie Sie wissen, wie Sie die Brustmuskeln beim Ausschalten in Arbeit verwandeln Deltas und Trizeps. Nehmen wir auch an, dass Sie eine gute haben körperliche Form und Sie geben Ihr Bestes im Training. Wenn All dies ist wahr, dann ist das Problem höchstwahrscheinlich überhaupt nicht Sie und in Ihrem Programm.

Es gibt einen häufigen Fehler dass Menschen die gleichen Übungen in der gleichen machen Reihenfolge, die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen in der gleichen Lautstärke gleiches Tempo. Dies führt nicht zu Wachstum. Sie müssen ständig überraschen Ihre Muskeln mit neuen Übungen und Techniken, die Sie nicht tun vorher verwendet. Hier liegt Ihr Fehler, aber zum Glück Ich habe eine fertige Lösung für Sie!

Die nächsten drei Workouts sollen Ihren Brustkorb schockieren. Muskeln, die unweigerlich zu ihrem späteren Wachstum führen und Fortschritt.

  • Training Nummer 1. Obere Brustmuskeln
    • Übungstechnik
      • Landmine Bankdrücken
      • Bankdrücken in einem Winkel in Smiths Simulator
      • Superset: Arme im Crossover seitlich ausbreiten, Liegestütze
  • Training Nummer 2. Methode der vorläufigen Ermüdung
    • Ausführungstechnik
      • Schmetterlingsübung
      • Hantel Bankdrücken von der Brust auf einer Bank liegen
      • Superset. Abflachung in der Frequenzweiche, Liegestütze umkehren von Bänke
  • Training Nummer 3. Verrückte Intensität
    • Ausführungstechnik
      • Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank mit parallelem Griff – Ruhepause
      • Das Bankdrücken im Simulator sitzt – Unterschiedliches Tempo
      • Superset: Hanteln auf einer Schrägbank züchten, Bankdrücken Hantel
  • Wie man dieses Programm benutzt

Training Nummer 1. Obere Brustmuskeln

Dieses Training zielt darauf ab, den oberen Teil Ihres Trainings zu trainieren Pflege. Diese Abteilung wird oft von Athleten ignoriert, die mehr sind konzentrierte sich darauf, tatsächlich Gewichte zu heben als bei der Arbeit Zielmuskelgruppe. Dieses Training wird Ihre Brust sprengen und Die Zeit wird die Oberseite der Brust wie ein dickes Stück Rindfleisch straffen Steak.

1. Landminenbank

2-3 Ansätze zum Aufwärmen

4 Arbeitssätze mit Gewichtszunahme.

Landmine
2. Schrägbank in Smiths Simulator

4 Sätze, 6-8 Umdrehungen

Drücken Sie schräg in Smith
Obermenge:

Crossover Hände

4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Liegestütze

4 Sätze auf Fehler.

Handreduktion im unteren Block

Liegestütze vom Boden

Übungstechnik

Landmine Bankdrücken

8-wöchiges Trainingsprogramm für das Wachstum der Brustmuskulatur beim Gewicht

Knie nieder und greife mit beiden Händen nach dem Ende der Stange. Halten Sie Ihre Ellbogen näher an Ihrem Körper, tippen Sie am Ende der Bewegung auf Hände der Oberseite der Brustmuskeln. Schieben Sie das Gewicht von sich weg. Behalte deine Brustmuskeln unter Spannung während der gesamten Übung, drück sie.

Bankdrücken in einem Winkel in Smiths Simulator

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10-12 Wiederholungen machen können. während ein paar weitere Wiederholungen auf Lager bleiben. Entfernen Sie die Langhantel von Halten Sie die Schlaufen fest und senken Sie sie langsam auf die Oberseite der Brust. Lass mich Langhantel ganz zu stoppen, nicht “entspringen” lassen Brüste.

Sie werden eine starke Dehnung in Ihrem Brustkorb spüren, wenn die Langhantel stoppt in der unteren Bewegungsphase. Verzögerung in diesem Die Position beseitigt die Trägheit und erhöht die Komplexität erheblich Erfüllung. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nur 6-8 tun können Wiederholungen mit minimalem Gewicht.

Superset: Arme im Crossover seitlich ausbreiten, Liegestütze

Hände brechen in der Frequenzweiche und Liegestütze. Setzen Sie sich mit einem einstellbaren Winkel auf eine Bank kippen. Die Befestigungspunkte der Crossover-Kabel befinden sich unten Position. Wählen Sie Ihr passendes Gewicht und arbeiten Sie damit Gewicht. Sobald Sie den Crossover-Ansatz abgeschlossen haben, sofort Setzen Sie sich auf den Boden und machen Sie normale Liegestütze, bis sie voll sind Fehler. Es kann Sie stören, dass diese Übung nicht durchbricht. mittlere und untere Brust. Keine Sorge, diese Obermenge ist gut arbeitet die Oberseite der Brust aus.

Training Nummer 2. Methode der vorläufigen Ermüdung

Brusttraining gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie die Methode funktioniert. vorläufige Müdigkeit. Diese Methode wird im Training angewendet. Brustmuskeln, weil viele Sportler glauben, dass ihre Front Deltas und Trizeps werden müde, bevor die Brustmuskeln fällig werden laden. Vorermüdung durch Isolieren Übung löst dieses Problem.

1. Übung “Schmetterling”

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht in jedem Ansatz, und dann zwei weitere Ansätze im Stil von “21” mit einem Feuerzeug Gewicht.

Übung
2. Bank Hantel Bankdrücken

5 Sätze mit zunehmendem Gewicht – 12, 10, 8, 8, 6 Wiederholungen in jedem.

Hantel Bankdrücken
3. Obermenge:

Crossover-Rollout

4 Sätze, 10-12 Wiederholungen.

Liegestütze von der Bank

1 Satz, 10 Wiederholungen

Reduzierung der Hände in der Frequenzweiche

Liegestütze von der Bank

Ausführungstechnik

Schmetterlingsübung

Sie haben diese Übung wahrscheinlich noch nie an diesem Tag gemacht. Brusttraining. Vielleicht wollten Sie zuerst frische Energie Bankdrücken durchführen oder einfach nie gedacht Versuchen Sie diese Art von Übungsroutine. Ich versichere Ihnen, wenn Sie setzen Diese Übung ist die erste im Training, Sie werden von der neuen überrascht sein Empfindungen.

Folgen Sie drei Ansätzen mit immer größerem Gewicht und dann zwei weitere Ansätze im Stil von “21” nach folgendem Schema – 7 Wiederholungen in volle Amplitude, dann 7 Wiederholungen in Teil – von gestreckt Positionen zur Mitte, dann 7 Wiederholungen von der Mitte der Amplitude bis vollständig abgekürzte Position.

Hantel Bankdrücken von der Brust auf einer Bank liegen

Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank

Machen Sie nichts in dieser Übung – normale harte Arbeit mit ernstem Gewicht. Ihre Brustmuskeln werden danach brennen vorherige Übung, die es ihnen ermöglicht, bis vollständig zu trainieren wie die Hilfsmuskeln – der Trizeps und das vordere Delta – müde werden. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln kräftig an und ziehen Sie sie zusammen neue Wiederholung.

Superset. Abflachung in der Frequenzweiche, Liegestütze umkehren von Bänke

Liegestütze am Trizeps umkehren

Drücken Sie genau wie bei der Schmetterlingsübung Ihre Brust Muskeln brennen, dann Liegestütze von der Bank. Für um die Brustmuskeln mehr zu belasten und den Trizeps auszuschalten beugen Sie sich ein wenig vor.

Training Nummer 3. Verrückte Intensität

Eine andere Methode zur Entwicklung der Brustmuskulatur ist die Verwendung Ruhepausenmethode. Während dieses Trainings werden wir uns bewerben diese Methode in verschiedenen Variationen mit unterschiedlichem Tempo und in der letzten Übung, wir werden das Eisen für 8 Ansätze nicht aus unseren Händen lassen, während 80 bis 120 Wiederholungen.

1. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank mit parallelem Griff

4 Ansätze in der Technik der “Ruhepause”. 10-12 Wiederholungen

Hantelbankdrücken, schräg liegend
2. Bankdrücken im sitzenden Simulator

Anderes Tempo. 4 Sätze, 16 Wiederholungen (8 langsam, 8 schnell)

Drücken Sie den Simulator ein
3. Obermenge

Hanteln auf einer Schrägbank züchten

4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Hantel Bankdrücken

4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Schräge Hantelzucht

Hantel Bankdrücken

Ausführungstechnik

Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank mit parallelem Griff – Ruhepause

Die Ruhepausenmethode ist eine unglaubliche Technik, die es erlaubt Mache mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht. Nach dir aufgewärmt, nimm das Gewicht, das du machen kannst 6 Wiederholungen, folgen Sie diesen 6 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus 12 Sekunden Führen Sie dann erneut 3-4 Wiederholungen durch. Ruhe dich wieder aus innerhalb von 12 Sekunden. Führen Sie vorher noch ein paar letzte Wiederholungen durch Fehler. Vervollständigen Sie den Ansatz. Beachten Sie bei dieser Annäherung Sie doppelt so viele Wiederholungen wie üblich durchgeführt!

Das Bankdrücken im Simulator sitzt – Unterschiedliches Tempo

Nehmen Sie im Simulator Platz, um ein Bankdrücken zu simulieren. Gewicht einstellen, s was Sie etwa 12 Wiederholungen durchführen können. Beende 8 Wiederholungen in einem sehr langsamen Tempo. 2 Sekunden steigen, Pause Höhepunkt für die maximale Kontraktion der Brustmuskulatur, 4 Sekunden Gewicht senken. Dann machen Sie schnell weitere 8 Wiederholungen kontinuierliche Weise ohne Pausen an den äußersten Punkten der Amplitude. Wenn Sie in der schnellen Phase des Ansatzes keine 8 Wiederholungen ausführen können, einfach abnehmen.

Superset: Hanteln auf einer Schrägbank züchten, Bankdrücken Hantel

Die Supersets, in denen Sie verwenden, sind sehr effektiv. die gleiche Ausrüstung für beide Übungen. Follow-up 10-12 mal Hanteln auf einer Bank züchten und dann ein Bankdrücken machen die gleichen Hanteln. Es ist möglich, dass Ihre Brustmuskeln bereits sein werden Zu diesem Zeitpunkt sehr müde und Sie können nicht mehr tun Wiederholungen.

Wie bei allen anderen Handzuchtbewegungen nicht Gewicht sparen. Die Brustmuskeln müssen vorher gute Arbeit leisten Wie fangen Sie mit Bankdrücken an? Bleib hoch Intensität während des Trainings.

Wie man dieses Programm benutzt

Wiederholen Sie diese drei Schritte für maximale Wirkung. Trainieren Sie konsequent an Ihrem Brusttrainingstag. Das Sie können Ihrem Brusttraining mehr Abwechslung verleihen. als Ihr übliches Programm.

  • Tag 1: Brust und Trizeps
  • Tag 2: Rücken und Schultern
  • Tag 3: Hände und Füße
  • Tag 4: Ruhe
  • Tag 5: Wiederholen

Folgen Sie diesem Programm für 8 Wochen. Währenddessen Mal, wenn Sie 11 Mal auf Ihre Brust achten. Das Ergebnis ist das Sie haben von Ihrem vorherigen Programm erwartet, hier und jetzt zu sein. Dein Die Brustmuskeln werden dichter und voller.

Kehren Sie nach acht Wochen Training zu Ihrem gewohnten Zustand zurück Brusttraining und Bewegung also für die nächsten 8 Wochen

Wenn Sie wieder Fleisch auf Ihre Brust legen möchten – wieder Starten Sie die Anwendung dieses Programms.

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