9 effektive Übungen für niedrigere die Presse

Würfel der Presse

Mode auf flachem Bauch wächst jedes Jahr. Von Jungs ich Hören Sie ständig Fragen zum Pumpen Würfel und Mädchen sind daran interessiert, wie man Fett loswird Ablagerungen auf dem Magen, so dass es flach und elastisch wird.

Es ist wirklich nicht verwunderlich, dass sie mich so viele davon fragen Fragen.

Jeden Tag sehen wir, wie die perfekte Presse verherrlicht wird.

Überall zeigen Models und Prominente gepumpt und geprägt Bauchmuskeln.

Wir sehen sie in Unterwäsche, Bikinis oder ganz nackt.

Sie veröffentlichen offene Selfies auf Facebook und Instagram. agieren in Werbespots, auf dem Cover von Magazinen, in Fernsehshows und Filmen …

Würfel der Presse auf dem Bauch

Es scheint, dass heute alle Hollywoodstars schlanke Körper haben mit einem vollkommen flachen Bauch und errichtete eine solche Figur in Mode.

“Chris Hemsworth zeigt seine 6 Würfel in der Presse und der charakteristische V-förmige Körper im Unterbauch. ”

“Jennifer Lopez ist jedoch besser bekannt für ihre erstaunliche Beute Sie hat auch nur eine fantastische Presse. ”

Eine gut gestaltete untere Presse ist wirklich integraler Bestandteil des perfekten Bauches und gibt ihm eine vollständige Art von.

Es ist ihm zu verdanken, dass alle sechs Würfel erscheinen und möglicherweise auch sogar bis zu acht.
Da geht Körperfett von oben drauf Teile nach unten, dann verschwindet das Fett im Unterbauch im letzten drehen Sie (und kehren Sie zuerst zurück, wenn Sie nicht zu lange brauchen bei der Diät bleiben).

mishci-pressaDeshalb habe ich eine Liste für Sie vorbereitet (zusammen mit Fotos und Videos) der 9 effektivsten Übungen für die untere Presse. Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie Yogamatte, Bank, Fitball sowie Ihr eigenes Körpergewicht!

Sie werden Ihnen helfen, Ihren Unterbauch richtig zu trainieren und zu geben geschätzt V-förmig.

Diese Liste wird nach Schwierigkeitsgrad zusammengestellt – ab Anfänger bis Fortgeschrittene. Wenn Sie neu in der Fitness sind, dann Beginnen Sie auf jeden Fall auf der Einstiegsebene. Nach dir verbessern Sie Ihre Fitness und spüren Sie die Steigerung der Kraft, Fahren Sie mit Übungen für Fortgeschrittene fort.

Inhalt

  • WICHTIG!
  • 5 Übungen auf der unteren Presse – Einstiegsstufe
    • Rückwärtsdrehen
    • Auf dem Boden sitzen
    • Fitball Beinheben
    • Planke mit Füßen auf Fitball
    • Ecke auf der Bank
  • 2 Bauchmuskelübungen – Mittelstufe
    • Beine liegen
    • Fitball Knie an der Brust auf Fitball
  • 2 Bauchmuskelübungen – Fortgeschrittene
    • Fitball Beckenlift
    • Hängende Beine

WICHTIG!

Selbst wenn Sie tausend Bauchmuskelübungen machen, Sie Sieh niemals die begehrten 6 Würfel und mache deine eigenen Der Magen ist flach, solange er mit Fett bedeckt ist.

Hast du es gefangen?

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Ein flacher oder geprägter Bauch ist das Ergebnis eines kleinen die Menge an Körperfett im Körper, die erreicht wird indem Sie die richtigen Übungen wie diese machen unten.

Ich bin mir nicht sicher, wie viel Fett du brauchst brennen? Verwenden Sie einen einfachen Taschenrechner auf Homepage, um es zu berechnen.

Um Fett schneller loszuwerden, legen Sie los Führen Sie HIIT-Workouts durch (sofern die physische Form dies zulässt) auch Krafttraining. Es werden nur Übungen in der Presse durchgeführt nicht genug, um Bauchfett zu verbrennen.

Aber was noch wichtiger ist, Sie sollten darauf achten dein Essen.

Die Wahrheit ist, dass der Erfolg beim Fettabbau 70% beträgt hängt von der Ernährung ab.

Sie können viel im Fitnessstudio arbeiten und alle Muskelgruppen aufpumpen Körper, jedoch werden sie bis Sie unter dem Fett versteckt fang an richtig zu essen.

Lesen Sie also weiter, um mehr über die 9 besten Übungen zu erfahren die Presse.

5 Übungen auf der unteren Presse – Einstiegsstufe

Rückwärtsdrehen

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  1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie sie in einem Winkel von 90 °. Wenn Sie machen eine Übung auf der Bank, dann nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und Halten Sie sich am Rand der Bank.
  2. Dehnen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, ohne Ihren oberen Rücken zu bewegen. Bauch, reißen Sie Ihr Gesäß vom Boden und ziehen Sie dann Ihre Knie zur Seite Köpfe.
  3. Wenn sich Ihre Knie auf Brusthöhe befinden, halten Sie für eine Sekunde an. und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Mache 12-20 Wiederholungen. Wann kannst du 20 machen? Wiederholungen erschweren die Übung, indem sie zwischen den Füßen eingeklemmt werden leichte Hantel.

Auf dem Boden sitzen

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  1. Legen Sie sich auf den Boden oder die horizontale Bank.
  2. Legen Sie Ihre Hände über den Körper. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper schräg an 45 °. Ihr Körper sollte den Buchstaben “V” bilden. Behalte deine Beine und deinen Rücken während der gesamten Übung.
  3. Straffung der Muskeln der Kortikalis sowie der unteren und oberen Pressen, Halten Sie diese Position für 30-120 Sekunden.

Fitball Beinheben

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  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie den Fitball zwischen Ihre Knöchel.
  2. Heben Sie die Beine an, indem Sie die Muskeln des Unter- und Oberbauches belasten nach oben, so dass der Körper in einem Winkel von 90 ° gebogen wird.
  3. Bleiben Sie für einen Moment in dieser Position und spannen Sie Ihre Muskeln an bellen Sie und senken Sie dann langsam Ihre Beine ab, aber berühren Sie sie nicht Land.
  4. Bleiben Sie für den Bruchteil einer Sekunde in der unteren Position.
  5. Mache 12-20 Wiederholungen.

Planke mit Füßen auf Fitball

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  1. Nehmen Sie die Plankenposition mit Ihren ausgestreckten Beinen ein Fitball.
  2. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen, straffen Sie Ihre Kernmuskeln und der Bauch. Halte deinen Körper aufrecht.
  3. Halten Sie diese Position für 45 Sekunden oder länger, aber Lassen Sie den Rücken nicht biegen, da dies zu einer Belastung führen kann unterer Rücken.

Ecke auf der Bank

Bench-V-Ups

  1. Setzen Sie sich mit Ihrem Körper auf eine horizontale Bank senkrecht zu ihr. Halte deinen Körper fest Gesäßmuskeln während der Übung.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und greifen Sie nach der Bank. Nimm deinen Oberkörper zurück und dann strecken Sie Ihre Beine nach vorne, so dass der Körper voll ist richtete sich auf und wurde parallel zum Boden.
  3. Unter- und Oberbauch belasten, so beugen der Körper bildete den Buchstaben “V”. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln währenddessen angespannt gerade zurück während der Übung.
  4. Mache 15-20 Wiederholungen. Wenn die Übung für Sie wird leicht, erschweren Sie es, indem Sie es zwischen den Füßen laufen lassen Hantel.

2 Bauchmuskelübungen – Mittelstufe

Beine liegen

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  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder die horizontale Bank. Wenn Sie Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß (wie auf dem Foto). Wenn Sie Legen Sie auf der Bank Ihre Hände hinter den Kopf, damit Sie sie fühlen können Spannung.
  2. Straffen Sie Ihren Kern und senken Sie die Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihre Beine an bis zu einer vertikalen Position. Der Körper sollte sich in einem Winkel biegen 90 °. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Heben Sie die Hüften an, indem Sie die Muskeln des Gesäßes und des Unterbauchs belasten auf. Beugen Sie nicht die Knie.
  4. Halten Sie die Oberseite 1 Sekunde lang und dann langsam gedrückt Senken Sie Ihr Becken nach unten, damit Ihr Gesäß den Boden oder die Bank berührt.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung sofort.
  6. Wenn Sie problemlos 15 Wiederholungen durchführen können, tun Sie dies Übung, eine leichte Hantel zwischen den Füßen halten. Gewicht erhöhen Hanteln jedes Mal, wenn Sie 15 Wiederholungen machen können. Durch Erhöhen der Belastung wird das Muskelwachstum stimuliert.

Fitball Knie an der Brust auf Fitball

Flachbauch

  1. Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball.
  2. Begradigen Sie Ihren Körper vollständig und akzeptieren Sie die Betonung der Lüge.
  3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie die Knie zur Brust. Sie müssen Rollen Sie den Ball in Richtung der Hüften.
  4. Rollen Sie den Ball so, dass die Hüften senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Original zurück Position.
  5. Mache 12-20 Wiederholungen.

2 Bauchmuskelübungen – Fortgeschrittene

Fitball Beckenlift

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  1. Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, nachdem Sie Schienbein auf einen Fitball gelegt haben.
  2. Beugen Sie nicht die Knie, Ihr Rücken sollte gerade sein. Aufgeregt Zehen im Fitball, den Unterbauch festziehen und dann das Becken anheben auf. Der Körper sollte die Form eines umgekehrten Buchstabens “V” haben.
  3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Mache 12-20 Wiederholungen.

Hängende Beine

hängende Beinheben

  1. Hängen Sie an der horizontalen Leiste. Die Hände sind schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, straffen Sie Ihren Unterbauch und Heben Sie dann langsam Ihre Beine auf eine Höhe parallel zum Boden. Sehr Es ist wichtig, die Trägheit der Bewegungen überhaupt nicht zu beeinflussen und zu nutzen. Sie müssen langsame und kontrollierte Bewegungen machen.
  3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine.
  4. Mache 10-20 Wiederholungen.
  5. Wenn sich die Bauchmuskeln stärken, erhöhen Sie die Höhe der Beine. Heben Sie von der Taille auf Brusthöhe oder Stange.
  6. Wenn Sie die Übung zuerst schwierig finden, dann tun Sie es die gleichen Bewegungen, aber nur mit an den Knien gebeugten Beinen.

Viel Glück auf dem Weg zur perfekten Presse!

Quelle: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

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