9 einfache Yoga-Asanas von bücken, um sich zu verbessern Haltung

Wir bekommen Yogamatten! Diese Asanas stärken die Muskeln, die reagieren für die richtige Haltung. Sie werden Ihren Rücken leicht gerade halten.

Wenn Sie darüber nachdenken, geben wir ab dem Kindergarten viel aus Teil des Tages in sitzender Position. Besonders wenn wir im Büro arbeiten am Tisch.

In diesem Fall ist es fast unmöglich, ein Bücken zu vermeiden. Mit Aufgrund einer falschen Haltung schwächen sich einige Muskeln und Muskelantagonisten ziehen sich durch ständige Spannung zusammen.

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Komprimierte Muskeln:

• Muskeln der Rückseite des Oberschenkels
• Quadrizeps femoris
• Hüftbeuger
• Lendenwirbelsäule
• Kalb
• Brust
• Schulter
• Muskeln der Nackenvorderseite: Sternocleidomastoid und Treppe

Schwache Muskeln:

• Gesäß
• Bauch
• latissimus dorsi
• rautenförmig
• Muskeln des Nackens: Trapez.

Neun einfache Asanas helfen dabei, Ihre Haltung zu korrigieren. Sie dehnen sich die erste Gruppe von Muskeln und stärken die zweite. Sie können dies durchführen Komplex bis zu dreimal pro Woche, mindestens einen Tag bricht.

Bereiten Sie eine Matte, einen Yoga-Gurt (oder ein Handtuch) und zwei vor unterstützende Blöcke, um mit der Durchführung eines Yoga-Asana-Komplexes zu beginnen Bücken Sie sich für die richtige Haltung.

• Cobra Pose – 5 Atemzüge
• Locust Pose – 8 Atemzüge
  • Dreh auf der Seite liegend – 8 Atemzüge und Ausatmen auf jeder Seite
• Kuhhaltung (nur für Hände) – jeweils 8 Atemzüge Seite
• Pose der Brücke – 8 Atemzüge
• Läuferpose – 8 Atemzüge in jedem Bein
• Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten – 8 Atemzüge
• Drehung auf dem Rücken liegend – jeweils 8 Atemzüge Seite
• Fischhaltung mit Unterstützung – 2-5 Minuten
• Eine Reihe von Yoga-Übungen für eine schöne Haltung

Cobra Pose – 5 Atemzüge

Eines der ersten Anzeichen für eine schlechte Körperhaltung ist das Bücken, verursacht durch eine eingeklemmte Brust und einen ständig gesenkten Kopf. Diese Asana streckt Schultern und Nacken und stärkt den Rücken. ganz.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Zehen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und strecke deinen Hals.
2. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen auf die Brustmatte Zellen.
3. Legen Sie die Vorderseite der Füße auf den Boden und atmen Sie ein. Heben Sie den Kopf und Brust. Reißen Sie Ihre Handflächen und Knie von der Matte.
4. Glätten Sie Ihre Schulterblätter. Atme 5 langsam ein. Ein Beim letzten Ausatmen die Position verlassen.

Locust Pose – 8 Atemzüge

Diese Asana streckt die Schultern, stärkt den Rücken, das Gesäß und Rückseite der Oberschenkel.

1. Legen Sie sich mit der Stirn auf die Matte auf den Bauch. Beine zusammen, Socken länglich.
2. Die Finger haken in das Schloss hinter dem unteren Rücken ein.
3. Strecken Sie beim Einatmen den Hals und heben Sie Brust und Beine an.
4. Wenn möglich, reißen Sie Ihre Hände vom unteren Rücken. Nimm 8 Atemzüge und Ausatmen. Verlassen Sie beim letzten Ausatmen langsam die Position.

Dreh auf der Seite liegend – 8 Atemzüge und Ausatmen auf jeder Seite

Diese Asana eignet sich zum Dehnen der Muskeln von Brust, Schultern und Hüften.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Handgelenke sollten an sein eine Ebene mit Schultern. Lege deine rechte Wange auf die Matte.
3. Lehnen Sie sich mit Ihrer linken Handfläche gegen den Boden und drehen Sie Ihre rechte Schulter. Beugen Sie Ihr gebogenes linkes Bein nach hinten und legen Sie es auf den Boden Knie hoch. Sie sollten eine Verstauchung der Brust spüren und Hüften.
4. Nehmen Sie 8 Atemzüge und drehen Sie sich auf dem Bauch um.
5. Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Kuhhaltung (nur für Hände) – jeweils 8 Atemzüge Seite

Diese Asana verwendet einen Schultergurt Trizeps und Latissimus dorsi.

1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf einen Stuhl oder einen Stützblock. Greifen über das Ende eines Gürtels oder Handtuchs mit der rechten Hand.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand an und führen Sie sie am Ellbogen nach hinten. Ziehen Sie Ihre Handfläche nach unten.
3. Senken Sie Ihre linke Hand und beugen Sie sich am Ellbogen hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie Ihre Handfläche nach oben und greifen Sie nach dem anderen Ende des Gürtels.
4. Bewegen Sie Ihre Handflächen aufeinander zu. Idealerweise sie muss in Kontakt sein. Nehmen Sie 8 Atemzüge in dieser Position und Ausatmen.
5. Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Pose der Brücke – 8 Atemzüge

In sitzender Position ziehen sich die Beugemuskeln zusammen und Oberschenkelquadrizeps, was zu einer Schwächung der Muskeln der Rückenfläche führt Hüften und unterer Rücken. Diese Asana streckt die erste und stärkt zweite.

1. Leg dich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße weit auf den Boden Becken und so nah an dir.
2. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Handflächen runter und fast Berühre die Füße.
3. Während Sie ausatmen und Ihre Handflächen auf den Boden legen, heben Sie Ihr Becken an.
4. Atme 8 Mal ruhig durch die Nase. Langsam Wirbel um Wirbel senken Sie Ihren Rücken auf den Boden.

Läuferpose – 8 Atemzüge in jedem Bein

Asana streckt die Beugemuskeln des Oberschenkels und der Waden und stärkt Torso.

1. Beginnen Sie mit einer Plankenhaltung. Handgelenke sollten streng unter sein Schultern.
2. Beugen Sie sich am Knie, ziehen Sie das rechte Bein nach vorne und platzieren Sie es mit außerhalb der rechten Hand. Der Knöchel muss unbedingt platziert werden unter dem Knie. Drehen Sie den Zeh um 45 Grad heraus.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und spüren Sie, wie sich die Hüftbeuger dehnen. Nimm 8 Atemzüge.
4. Lauf auf dem anderen Fuß.

Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten – 8 Atemzüge

Diese Asana streckt den Rücken der Oberschenkel, Waden, Der Latissimus dorsi und die Schultern stärken die Arme, den Rumpf und das Obermaterial Teil des Rückens.

1. Gehen Sie auf ausgestreckten Armen in eine ebene Haltung. Handgelenke streng unter Schultern, Finger gespreizt. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Quadrizeps.
2. Während Sie ausatmen und Ihre Handflächen auf den Boden legen, heben Sie Ihr Becken an. Körper sollte die Form eines umgekehrten Buchstabens V haben.
3. Strecken Sie Ihre Brust bis zu Ihren Hüften und strecken Sie sie am breitesten Muskeln des Rückens und der Schultern. Der Rücken sollte bei Bedarf gerade sein. beuge deine Knie.
4. Versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu senken, um die Wade stärker zu dehnen. und die Rückseite der Hüften. Bauchmuskeln müssen angespannt sein, Der Blick ist auf den Nabel gerichtet. Atme 8 Mal ein diese Position.

Drehung auf dem Rücken liegend – jeweils 8 Atemzüge Seite

Diese Asana erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, lindert Spannung im unteren Rücken, oberen Rücken und Brust Schultern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Knie an die Brust.
2. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Seite, heben Sie die Handfläche an und beugen Sie sich leicht im Ellbogen.
3. Helfen Sie mit der linken Hand und senken Sie das gebogene rechte Bein links von Torso. Ziehen Sie Ihr Knie auf den Boden. Reißen Sie sich nicht die rechte Schulter ab Geschlecht.
4. Schließe deine Augen und nimm 8 Atemzüge.
5. Folgen Sie auf die andere Seite.

Fischhaltung mit Unterstützung – 2-5 Minuten

Diese entspannende Asana ist effektiv zum Dehnen Ihrer Brustmuskeln und Schultern.

1. Legen Sie den Stützblock an der Oberkante über die Matte. Brauchen kleine oder mittlere Höhe. Legen Sie den zweiten Block entlang mat. Blöcke sollten den Buchstaben T bilden, aber nicht berühren.
2. Lehnen Sie sich auf Ihre Hände und legen Sie Ihren Kopf auf den oberen Block. Unten sollte zwischen den Schulterblättern sein.
3. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben über den Körper.
4. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich für 2-5 Minuten.

Eine Reihe von Yoga-Übungen für eine schöne Haltung

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