9 Übungen für das Gesäß zu Hause, die sind effektiver als Kniebeugen

Probieren Sie die besten Gesäßübungen zu Hause aus. Das wird dir helfen, nicht nur den Arsch in Form zu halten. Diese 9 Übungen zum Training der Gesäßmuskulatur zu Hause effektiver Kniebeugen, um den Priestern Elastizität zu verleihen.

Natürlich ist Kniebeugen gut für die Muskeln. Gesäß, aber sie sind zu langweilig. Deshalb durchführen Hocken allein ist so kompliziert. Darüber hinaus gibt es viele Aussichten. Kniebeugen, einschließlich gepaarter Übungen, die Sie erreichen werden viel mehr Wirkung als von einfachen und nervigen allen Übungen.

Sehen Sie sich sofort das Video mit den Glute-Muscle-Übungen an was Sie in der Halle tun können, und unten finden Sie Übungen für Hausaufgaben Bedingungen

  • Eine Reihe von Übungen zum Trainieren des Gesäßes zu Hause
    • 1. Die Brücke auf einem Bein
    • 2. Mit gestreckten Beinen fegen
    • 3. Regenbogen
    • 4. Ausfallschritte
    • 5. Hohe Kniebeugen
    • 6. Wischen Sie nach oben
    • 7. Schwingen
    • 8. Kniebeugen auf den Zehen
    • 9. Sumo Squats
  • Eine Reihe von Übungen am Gesäß zu Hause: Video

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren des Gesäßes zu Hause

Bist du bereit Probieren Sie diese neun Gesäßübungen aus. speziell vom Personal Trainer des National entworfen Akademie für Sportmedizin in New York – Chelsea Dornan. Wiederholen Jede Übung dauert 45-60 Sekunden in dieser Reihenfolge. Mach drei nähern Sie sich, das heißt, jede Übung dreimal und bald werden Sie nicht mehr du wirst es herausfinden.

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1. Die Brücke auf einem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie, strecken Sie ein Bein und heben Sie es an. Ein Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr ausgestrecktes Bein so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position, dann senken Sie sich, aber so Das Gesäß berührte den Boden nicht. Wiederholen Sie diese Übung einige Male Mal mit jedem Fuß, berühren Sie den Boden nicht mit Ihrem Fuß.

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2. Mit gestreckten Beinen fegen

Steigen Sie auf alle viere, legen Sie die Knie schulterbreit auseinander und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern. Heben Sie Ihr linkes Knie und schwinge dein Bein zur Seite. In einer solchen Position halten Kehren Sie dann zur vorherigen Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 45-60 Sekunden mit dem linken Fuß und wiederholen Sie das gleiche richtig.

Hydranten mit Beinstrecker

3. Regenbogen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Knien und Handgelenken auf alle viere im Einklang mit den Schultern. Ziehen Sie Ihren linken Fuß zurück und nehmen Sie ein wenig nach links. Zieh die Socke. Das verlängerte Bein sollte auf einem sein auf gleicher Höhe mit deinem Rücken. Halten Sie Ihr Bein gerade und senken Sie es ab, bis Berühre mit deinem Zeh den Boden. Dann heben Sie Ihr Bein zurück Positionieren und straffen Sie die Muskeln des Gesäßes. Senken Sie Ihren Fuß in der gleichen Bewegung aber jetzt ein wenig rechts. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung für 45-60 Sekunden und wechseln Sie dann Bein.

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4. Ausfallschritte

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in die Hüften. Tun Sie Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach links zurück, während Sie das Knie beugen und es strecken auf den Boden. Ihr linkes Knie sollte mit Ihrem linken übereinstimmen Knöchel. Halten Sie diese Position und schwingen Sie dann rechter Fuß so weit wie möglich nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 45 – 60 Sekunden, und dann ändern Sie Ihr Bein.

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5. Hohe Kniebeugen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angehobener linker Ferse auf. (Für Heben Sie den gesamten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie daran Bein nach vorne) Beim Hocken sollte das Gesäß parallel zum Boden sein. Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Zehen sein. Warte einen Moment Konzentrieren Sie sich in dieser Position auf die rechte Ferse und kehren Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 45-60 Sekunden und dann ändere dein Bein.

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6. Wischen Sie nach oben

Steig auf alle viere. Die Handgelenke und Beine sind schulterbreit auseinander. Die Beine sind gestreckt, die Knie leicht gebeugt, berühren aber nicht den Boden. Biegung linkes Knie 90 Grad. Drücken Sie mit gebeugten Beinen Ihr Gesäß und Heben Sie Ihre rechte Ferse so hoch wie möglich. Verweilen Sie dabei Position und dann das linke Knie wieder in Position bringen. Wiederholen trainieren Sie 45 – 60 Sekunden und wechseln Sie dann Ihr Bein.

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7. Schwingen

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Rechter Fuß leicht voraus linker Fuß. Beugen Sie Ihr linkes Knie, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und lehnen Sie sich vorwärts, den linken Fuß in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Berühren Sie den Boden mit beiden Händen. In einer solchen Position halten dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 45 – 60 Sekunden, und dann ändern Sie Ihr Bein.

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8. Kniebeugen auf den Zehen

Steh gerade auf. Platzieren Sie Ihre Füße so, dass der Abstand zwischen Die Füße waren ungefähr doppelt so breit wie der Abstand zwischen den Schultern und Ziehen Sie die Socken leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln Drücken Sie so stark wie möglich und setzen Sie sich so, dass Ihr Gesäß ist parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Fersen leicht vom Boden ab. Verweilen Sie diese Position, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Übung 45 – 60 Sekunden.

Kniebeugen mit Zehen

9. Sumo Squats

Steh gerade auf. Die Beine sollten schulterbreit auseinander und die Zehen gedreht sein leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Knöcheln ausgerichtet setz dich. Konzentriere dich auf deine Fersen und mache Kniebeugen, während Sie die Beine um 45 Grad in beide Richtungen drehen. Nachher diese kehren in die Ausgangsposition zurück.

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Eine Reihe von Übungen am Gesäß zu Hause: Video

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