Anatomie der Beinmuskulatur. Wissenschaftlicher Ansatz zur Ausbildung Füße

Es ist Zeit für einen seriösen und kompetenten Trainingsansatz deine Füße. Erfahren Sie, wie sich der Unterkörper verbessert Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio!

Wenn Sie es ernst meinen, ein attraktives zu bauen Körperbau, dann müssen Sie an Ihren Beinmuskeln arbeiten. Es ist nicht nur Hilf ihnen, großartig auszusehen, aber gib dir auch ein starkes und eine solide Basis zur Steigerung der Produktivität und des Niveaus körperliche Stärke. Meiner Meinung nach sind die Beine der wichtigste Teil Körper trainiert werden.

Seien wir ehrlich – Sie können keine Kraft aufbauen und Masse ohne Beine. Sie besetzen buchstäblich die Hälfte unseres Körpers.

Ich werde Ihnen über die Muskel- und Skelettanatomie der Beine erzählen. Ich auch Ich werde Ihnen beibringen, Übungen auszuwählen, die Ihnen beim Aufbau helfen starke und markante Muskeln des Unterkörpers. Wir werden Wissenschaft und Wissenschaft verbinden Workouts, die Ihnen helfen, Ihre Beine so aufzubauen, wie Sie es immer tun wie!

Inhalt

  • Beinmuskelanatomie
    • Quadrizeps femoris (Quadrizeps)
      • Seitlicher breiter Muskel
      • Medialer breiter Muskel
      • Mittlerer breiter Muskel
      • Gerader Muskel
    • Muskeln der Rückseite des Oberschenkels
      • Bizepsmuskel
      • Halbmembranöser Muskel
      • Semitendinosus Muskel
    • Gesäßmuskeln
      • Gluteus maximus Muskel
      • Mittlere Gesäßmuskulatur
      • Kleine Gesäßmuskeln
    • Adduktoren
      • Kammmuskel
      • Kurzer Adduktormuskel
      • Lange Adduktoren
      • Großer Adduktormuskel
      • Dünner Muskel
    • Muskeln des Hinterbeins
      • Wadenmuskel
      • Soleus Muskel
  • Knochenanatomie
    • Taz
    • Hüftgelenk
    • Kniegelenk
    • Sprunggelenk
  • Muskelfunktion
    • Quadrizeps
    • Muskeln der Rückseite des Oberschenkels
    • Gesäßmuskeln
    • Adduktoren
    • Muskeln des Hinterbeins
  • Grundlegende Beinmuskelübungen
    • Übung 1 Kniebeugen vorne
    • Übung 2 Rumänischer Kreuzheben
    • Übung 3 Ausfallschritte
    • Übung 4 Auf Zehen stehen
  • Das beste Ergebnis beim Beintraining mit wissenschaftlichem Ansatz

Beinmuskelanatomie

Die Beine bestehen aus einer Vielzahl von Muskelgruppen, Gelenken und Knochen. Um bestimmte Muskeln besser zu trainieren und zu steigern Gesamtkraft und Leistung des Unterkörpers, die Sie kennen sollten Anatomie, sowie wie jeder Knochen, Gelenk und Muskel Beginnen wir mit den Muskeln.

Quadrizeps femoris (Quadrizeps)

chetirehglavaya-mishcaQuadrizeps besteht aus 4 Haupt Muskelgruppen (daher das Präfix “Quad”, dh “vier”). Das lateraler breiter Muskel, medialer breiter Muskel, mittelschwer breiter Muskel und Rektusmuskel. Sie arbeiten zusammen, um zu erweitern das Knie.

Seitlicher breiter Muskel

Viele Bodybuilder und Fitness-Athleten versuchen dies zu erreichen Muskelentlastung des vorderen Oberschenkels. Dies wird erreicht durch laterale Muskelentwicklung. Der Muskel entsteht oben der Femur und geht in die Sehne des Kniegelenks.

Medialer breiter Muskel

Möchten Sie einen tropfenförmigen inneren Oberschenkel haben? Dann Sie müssen am großen Mittelmuskel arbeiten. Sie entsteht im Oberschenkel und an der Sehne der Patella befestigt. Der berüchtigte “Tropfen” befindet sich innen direkt über dem Knie Seite des Beins.

Mittlerer breiter Muskel

Der Zwischenmuskel befindet sich tief im zentralen Teil des Oberschenkels. Es ist unsichtbar, weil es vom Musculus rectus femoris bedeckt ist, aber es ist es auch beginnt am Femur und schließt sich der Kniesehne an Tassen.

Gerader Muskel

Der Rektusmuskel ist insofern einzigartig, als er der einzige Muskel von allen ist ein Quadrizeps, der durch den gesamten Oberschenkel verläuft. Es beginnt um der Beckenbereich und ist auch an der Kniesehne befestigt.

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Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Wenn Sie großen Quadrizeps pumpen möchten, müssen Sie müssen an den Muskeln des Oberschenkelrückens arbeiten. Dieser Bereich besteht der 3 Hauptmuskelgruppen: Bizeps femoris, halbmembranöse und halbsehnenartige Muskeln. Diese Muskeln sind beteiligt an das Knie beugen.

Bizepsmuskel

mishtci-zadney-verthnostiLanger Kopf erstreckt sich von Ischias-Tuberkel zur Fibula. Kurzer Kopf nimmt beginnend an der Rückseite des Femurs und auch befestigt an Fibula.

Halbmembranöser Muskel

Dieser breite, flache und tiefe Muskel beginnt am Ischias Knolle und an der Tibia befestigt.

Semitendinosus Muskel

Der Musculus semitendinosus erstreckt sich vom Ischias-Tuberkel und an der Tibia befestigt. Es zeichnet sich durch die Anwesenheit aus lange Sehne, die teilweise entfernt wird, wenn Ersetzen eines gerissenen vorderen Kreuzbandes.

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Gesäßmuskeln

Wir alle mögen jedoch die schönen und aufgeblasenen Gesäßmuskeln Es ist erwähnenswert, dass sie auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung spielen Oberkörper aufrecht. Das heißt, Sie müssen diese entwickeln Muskeln nicht nur aus ästhetischen Gründen. Gesäßmuskeln bestehen aus großen, kleinen und mittleren Muskeln.

Gluteus maximus Muskel

Dies sind die größten aller Gesäßmuskeln, deren Entwicklung sich entwickelt Sportler verbringen die meiste Zeit. Gluteus maximus Muskel beginnt am Kreuzbein (ein dreieckiger Knochen an der Basis der Wirbelsäule) und Lendenfaszie (Bindegewebe in der Lendengegend) und befestigt am Becken-Tibia-Trakt und dem äußeren Teil Hüften.

Mittlere Gesäßmuskulatur

Die Menschen sind normalerweise nicht allzu besorgt über die Entwicklung eines mittleren Gesäßes. Muskeln, da sie unter dem Gluteus Maximus Muskeln sind, und ihre unsichtbar, aber es ist immer noch notwendig, daran zu arbeiten. Mittel Muskeln spielen die Rolle von Stabilisatoren des Hüftgelenks und der Hüften. Sie beginnen am oberen Teil des Beckenknochens (Beckenkamm) und an der Außenseite der Hüften befestigt.

Kleine Gesäßmuskeln

Noch tiefer als die mittleren Muskeln sind die kleinen Gesäßmuskeln. Diese kleinen Muskeln beginnen an der Außenseite des Flügels. ilium und an der Vorderkante des Trochanter major befestigen der Femur.

Adduktoren

Die Adduktoren spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Hier sind wir Lassen Sie uns über 5 Muskelgruppen sprechen, die ihren Ursprung in der Region haben die Schambein und sind an der Innenseite des Oberschenkels befestigt. Diese Muskeln durch geformt wie ein Fächer.

Adduktoren sind wichtig für die Stabilisierung des Körpers. Sie ist nicht aktiv an den am häufigsten durchgeführten beteiligt Es ist sehr wichtig, daran zu arbeiten individuell. Starke Adduktoren unterstützen die Stabilisierung Körperhaltung bei einseitigen Übungen. Ihre Arbeit spielt auch eine wichtige Rolle bei Kniebeugen.

Kammmuskel

Beginnt am Schambein und wird oben befestigt Hüften

Kurzer Adduktormuskel

Befindet sich neben dem Kamm und ist am Boden befestigt der Femur.

Lange Adduktoren

Beginnt am Schambein und wird unterhalb des kurzen Adduktors befestigt die Muskeln.

Großer Adduktormuskel

Dies ist vielleicht der größte der Adduktoren. Es entsteht in der Nähe des Schambeins und ist fast im gesamten Femur befestigt Knochen.

Dünner Muskel

Dieser Adduktormuskel ist lang. Er nimmt das Oberteil ab das Schambein und ist an der Tibia (Unterschenkel) befestigt.

Muskeln des Hinterbeins

Sie können keine schönen Beine bauen, wenn Sie nicht arbeiten über den Muskeln des hinteren Teils des Beins. Die beiden Hauptmuskeln davon Bereiche sind die Waden- und Soleusmuskeln. Sie arbeiten wenn Sie auf die Zehen steigen oder sie zu sich ziehen.

Wadenmuskel

Es stammt von der Kniekehlenoberfläche. Der Wadenmuskel hat 2 Köpfe (lateral und medial), die zusammenlaufen und an denen sie befestigt sind Achillessehnen-Sehne.

Soleus Muskel

Es ist tiefer als der Wadenmuskel. Startet von der Tibia und Fibula und haftet an der Achillessehne.

Knochenanatomie

Wenn es um einen so wichtigen Körperteil wie Beine geht, Wissen Nur Muskeln reichen nicht aus. Lassen Sie uns mehr über Knochen und herausfinden Gelenke, die beim Gehen, Laufen und Kniebeugen beteiligt sind.

Taz

kosti-nogDas Becken hat die Form einer Schüssel. Er bindet den Boden Teil des Körpers zusammen und ist verantwortlich für 2 Hauptbewegungen – Neigung Rumpf hin und her.

Hüftgelenk

Im Hüftgelenk befindet sich der Femur verbindet sich mit dem Becken und bildet so etwas wie ein Scharnier. Eine solche Verbindung gibt uns mehr Handlungsfreiheit – wir können uns beugen, lösen, Beine reduzieren und anheben sowie ihre Rotation durchführen Bewegung.

Kniegelenk

Das Kniegelenk ermöglicht es uns auch nicht nur zu beugen und Beine beugen, aber auch drehen. Er spielt eine entscheidende Rolle. in fast jeder Beinübung.

Sprunggelenk

Steuert 2 Hauptbewegungen: Verlängerung des Fußes (wenn Sie Stellen Sie sich auf Ihre Zehen) und beugen Sie den Fuß (beim Anziehen der Socken) selbst).

Muskelfunktion

Ich möchte, dass Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie Ihre Knochen sind Gelenke und Muskeln arbeiten zusammen und machen sie glatt und harmonisch Bewegung. Schauen wir uns die Funktionen der Muskeln an. im Fitnessstudio.

Quadrizeps

Quadrizeps ist für die Beinstreckung verantwortlich. Sie werden bearbeitet Übungen wie Kniebeugen und Beinstreckung im Simulator. Ich bin Ich möchte, dass Sie dem Rectus femoris besondere Aufmerksamkeit schenken. wie sie durch 2 Gelenke gehen – Hüfte und Knie. Die Rektusmuskeln helfen Ihnen, Ihre Hüften zu beugen. Sie können sie entwickeln, Laufen oder Klettern der Stufenplattform.

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Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Diese Muskeln sind an der Hüftverlängerung beteiligt. Sie werden in ausgearbeitet die Ausführungszeit jeder Art von Kreuzheben, die Beine beugen Simulator, Überstreckung und Kniebeugen. Rückenmuskulatur Hüften sind auch an der Beugung der Knie beteiligt.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln werden mit einer Belastung der Hüften in die Arbeit einbezogen. Schwere Kreuzheben helfen Ihnen, effizient zu arbeiten große Gesäßmuskeln und einseitige Übungen wie Split Squats verwenden die kleinen Gesäßmuskeln als stabilisierend.

Adduktoren

Adduktoren sorgen für Stabilität und Kontrolle in den Bewegungen. Sie werden durch Übungen wie Ausfallschritte gestärkt.

Muskeln des Hinterbeins

Klettern Sie, um Ihre Wadenmuskeln besser zu trainieren Socken stehen. Die Soleusmuskeln sind am aktivsten beteiligt gebeugtes Knie, also für ihre Entwicklung Zehen heben sitzen.

Grundlegende Beinmuskelübungen

Wir können lange über Muskeln sprechen, aber um sie zu verändern, müssen wir muss hart im Fitnessstudio arbeiten. Hier sind einige ausgezeichnete Übungen, die Ihnen helfen, Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen Eine solide Basis und einen ausgeglichenen Körperbau.

Übung 1 Kniebeugen vorne

Der Hauptvorteil dieser Übung ist, dass es Es wirkt auf fast alle Muskeln der Beine. Wenn Sie dann hocken Dehnen Sie den Quadrizeps und belasten Sie auch die Rückenmuskulatur die Oberfläche des Oberschenkels und des Gesäßes. Wenn Sie denken, welche Übung Sie können anfangen, an den Beinmuskeln zu arbeiten. Ich rate Ihnen, dies zu tun.

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Stellen Sie die Langhantel hoch auf die Brust, fast am Halsansatz. Das unbequeme Position, aber es ist am besten für die Positionierung des Halses. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit und leicht die Zehen auseinander. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Mitte der Füße und strecken Sie Ihren Rücken. Setz dich vorher Parallelen zum Boden oder etwas tiefer, und dann zurück zum Original Position.

Übung 2 Rumänischer Kreuzheben

Diese schöne Übung isoliert die Muskeln des Gesäßes und des Bizeps. Hüften. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihr Becken zurückzulegen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade. Wenn Sie wegnehmen Beckenrücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrücken dehnen sich. Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie das Becken wieder in seine ursprüngliche Position bringen. Der gesamte Bewegungsumfang sorgt für Muskelwachstum und -entwicklung.

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Übung 3 Ausfallschritte

Übungen an einem Bein auf andere Weise geben Belastung der Muskeln und auch gezwungen, das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie gerade, treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie sich hinein Ausfallschrittposition. Schieben Sie Ihren Vorderfuß vom Boden und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.

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Wir haben Ausfallschritte gewählt, weil sie alle Muskeln in den Beinen trainieren. Quadrizeps funktioniert, wenn Sie Ihr Bein strecken, wenn Rückkehr in die Ausgangsposition. Hüften und Gesäß Bizeps helfen Senken Sie den Körper beim Lungern und kehren Sie auch zum Original zurück Position. Sie verwenden nicht nur große, sondern auch kleine Muskeln. wie kleine Gesäßmuskulatur und Adduktor, um sich zu stabilisieren Knieposition und Kontrollbewegung.

Übung 4 Auf Zehen stehen

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Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, Hanteln oder verwenden die Langhantel. Der Hauptvorteil dieser Übung ist, dass es schwer falsch zu machen. Halte deine Beine gerade die Wadenmuskeln und Achillessehnen zu dehnen. Unten Trainingsphase, halten Sie die Dehnung vor 1-2 Sekunden Gehe in die obere Stressphase.

Das beste Ergebnis beim Beintraining mit wissenschaftlichem Ansatz

Sie haben viele Informationen gelernt, aber ich hoffe, dass ich es geschafft habe, sie zu verstehen Wie wichtig ist Beintraining? Wenn nötig, zurück zum Anfang des Artikels und schauen Sie sich das Video an. Ich möchte, dass du extrahierst Maximaler Nutzen aus diesem Artikel. Analysieren Sie das gewonnene Wissen, und Sie werden verstehen, warum wir so viel Zeit damit verbringen, daran zu arbeiten Muskeln der Beine. Um einen attraktiven Körperbau aufzubauen, haben wir muss sie trainieren.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Training beginnen, schauen Sie Trainingsvideos. Denken Sie daran, dass Sie Muskelarbeit mit kombinieren müssen die Arbeit des Geistes, um einen schönen Körper aufzubauen.

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