Anleitung für dünne Jungs, wie man schnell wählt Körpergewicht

In dieser Anleitung erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie schnell an Gewicht zunehmen können. dünner Kerl oder Mann. Hier finden Sie Ihren Speiseplan und Ihr Programm. Trainingseinheiten. Wir beschreiben die Nuancen von Ernährung und Leistung Übungen.

Diese Anweisung lehrt Sie:

  1. So bestimmen Sie die Menge der verbrauchten Kalorien.
  2. Wie Sie Ihre Ernährung ändern, um ohne an Masse zuzunehmen gesundheitsschädlich.
  3. Was Sie essen müssen, damit die Muskeln gut wachsen.
  4. Wie man genug Kalorien isst, auch wenn nicht hungrig.
  5. Wie man trainiert.
  6. Was Sport Sport Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Inhalt

  • Vorwort
  • Warum kann ich keine Masse gewinnen?
    • Nicht genug zu essen
    • Niedrige Leistungslasten
  • Was müssen dünne Jungs tun?
    • Schritt 1 – Analysieren Sie Ihre aktuelle Ernährung
    • Schritt 2 – Passen Sie Ihre Ernährung an
    • Schritt 3 – Definieren Sie Ihre Ziele
  • Richtige Ernährung
    • Spitzenprodukte
    • Ein bisschen über Junk Food
    • Sporternährungsergänzungen
    • Ectomorph Protein Shake
      • Hausgemachte Protein Shake Rezepte
  • Dreistufiger Krafttrainingsplan
    • Schritt 1 – Vorbereitung
    • Schritt 2 – Bauphase
    • Schritt 3 – Die Pumpphase

Vorwort

nabor-massyIch war dünn. Sehr dünn. Und nicht Ich kann verstehen, warum ich nicht zunehmen kann.

Außerdem war ich der sogenannte Pickel, aber mit Fett (Haut, Knochen, Fett und keine Muskeln). Trotz meiner Liebe zur Bewegung, Ich sah schrecklich aus. Es war unmöglich mich ohne T-Shirt und mich zu sehen Ich wollte mich bald erholen und aufpumpen.

Massengewinn war für mich sehr schwierig. Manchmal kam es mir so vor, als ob ich ständig essen: von der Dämmerung bis zum Morgengrauen. Und trotzdem habe ich gewogen nur 6 3-65 Kilogramm. Dies ging während der gesamten Schulzeit weiter.

Zweieinhalb Jahre nach dem Schulabschluss Als ich 20 wurde, hat sich mein Leben dramatisch verändert. Mein Gewicht war 8 6 Kilogramm saubere Muskeln. Ich war stärker als ich mir vorstellen konnte einreichen. Die Mädchen fingen an, auf mich zu achten.

Es hört sich so an, als würde ich übertreiben und versuchen, etwas zu verkaufen. Aber Glauben Sie mir, alles, was in diesem Artikel geschrieben steht, ist reine Wahrheit. Ich bin Sagen Sie uns, wie wir uns schnell erholen können, ohne die Gesundheit zu schädigen die Verwendung von zweifelhaften Mitteln, und Sie werden nichts brauchen zu kaufen.

Ich möchte mit Ihnen das Wissen teilen, über das ich mich angesammelt habe ein paar Jahre. Hier habe ich versucht, Tipps zur Macht zu sammeln Workouts, Cardio, Ernährung und sogar spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Alle seine Fühlen Sie sich frei, Fragen in den Kommentaren zu hinterlassen, ich werde versuchen, in Maßen zu helfen ihre Stärke.

Warum kann ich keine Masse gewinnen?

Im Folgenden werde ich Ihnen sagen, wie Sie richtig trainieren und essen, damit Gewinnen Sie hochwertige Muskelmasse, aber das sage ich gleich Die meisten dünnen Typen verbringen viel Zeit Fußball spielen oder eine ähnliche Sportart. Rückblickend ich Verstehe klar, was ich falsch gemacht habe und warum ich nichts hinzufügen konnte Masse. Hier ist der Hauptgrund für meine Fehler:

Zu viel Cardio – ich bin zu viel geübt. Zu viel. Im Sommer habe ich den ganzen Tag verbracht Straße: Laufen, Fußball oder Basketball spielen, schwimmen.

Wenn ich nicht auf der Straße war, machte ich weiter Cardio Übungen: Treppensteigen, Seilspringen, sogar Aerobic. Es war normal für mich, 5 Kilometer pro Tag zu laufen, Laufen Sie dann 45 Minuten nach oben und spielen Sie weitere 4 Stunden Fußball.

Das war das Problem: Natürlich war ich in Form, danke häufige Sportarten, aber zu dieser Zeit musste ich konsumieren eine riesige Menge an Kalorien. Ich wusste nicht, dass zu häufig Unterricht Aktive Sportarten haben kein Muskelwachstum und Ich denke jetzt werde ich sagen, dass ich komplett hätte aufhören sollen zu tun? Überhaupt nicht. Cardio wirkt sich günstig auf den Allgemeinzustand aus Gesundheit. Das Problem war, dass es viel war und es störte Bauen Sie aufgrund des hohen Verbrauchs neue Muskelfasern auf Energie.

Es gibt eine Reihe von Studien zu diesem Thema. Kürzlich abgehalten Metaanalyse der Auswirkungen von Cardio-Übungen auf das Krafttraining entschieden:

Die Studie zeigte, dass der Interferenzeffekt des Trainings Ausdauer besteht in Richtwirkung, Frequenz und die Dauer dieser Übungen.

Mit anderen Worten, wenn Sie während des Trainings Wenn Sie viel Cardio machen, können Sie nicht an Masse zunehmen, weil der Körper nicht genug Energie, um die Menge an Muskelfasern zu erhöhen. Als Mehr Cardio bedeutet mehr Kalorien zu verbrauchen besser werden.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu gewinnen und trocken zu bauen Muskelmasse, dann sollten Sie die Begeisterung in Bezug auf Cardio mildern.

Wenn Sie anfällig für Dünnheit sind, haben Sie einen Mangel an Körpergewicht und Es ist schwierig, den Messwert auf der Waage um mindestens ein Kilogramm zu erhöhen (Menschen mit dieser Art von Körperbau werden dann Ektomorphe genannt) Versuchen Sie, Cardio nicht länger als 20-30 Minuten und nicht öfter 3-4 Mal zu machen in der Woche. Wenn Sie ein Athlet sind oder einen sehr aktiven Lebensstil haben und Sie können Cardio nicht so einfach aufgeben, sollten Sie Überprüfen Sie Ihre Ernährung.

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Nicht genug zu essen

Die meisten mageren Typen denken, sie essen genug, aber weiter In der Tat ist es schwierig, ihre tägliche Ernährung zu präsentieren. Sie tun es einfach nicht Sie wissen, was verbesserte Leistung durch den Modus ist und wie eine Diät machen. Ich empfehle, anstatt darüber zu spekulieren Schreiben Sie im Laufe einer Woche alles auf, was Sie pro Tag essen. Nicht Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten zu ändern: Versuchen Sie nicht zu essen mehr oder weniger als gewöhnlich. An diesem Punkt müssen Sie herausfinden Wie viele Kalorien verbrauchen Sie, um einen Punkt zu bekommen? Start für Wachstum. Um schnell Muskelmasse zu gewinnen, Es ist notwendig, die Kalorienaufnahme signifikant zu erhöhen, aber gleichzeitig nicht Gehen Sie zu weit, um nicht in Fett zu schwimmen.

Analysieren Sie am Ende der Woche die gesammelten Daten. Bestimmen Wie viele Kalorien verbrauchen Sie durchschnittlich pro Tag? Wenn Sie brauchen Hilfe, dann hat das Netzwerk jetzt viele Websites und Bücher, wo im Detail Informationen über den Nährwert der meisten möglichen Produkte.

Wie viel hast du? Mehr als 3000 kcal pro Tag? Ich denke das An einem Tag isst du weniger als du denkst.

Gewichtszunahme erfordert, wie jede andere Aktivität auch Zeit. Wenn Sie ein wirklich gutes Team für zusammenstellen möchten Basketball, müssen Sie einige Zeit für das Training widmen. Wenn Sie Wenn Sie das kürzlich veröffentlichte Xbox-Spiel spielen möchten, dann Sie müssen Zeit damit verbringen.

Wenn Sie ein Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie hervorheben Zeit, Ihre Gewohnheiten zu analysieren und einen Plan zu erstellen Ernährung.

Niedrige Leistungslasten

Die Steigerung der Arbeitsbelastung ist der Schlüssel zum Erfolg. “Training” gibt es nicht Ein magischer Weg, um Muskeln aufzubauen. Wenn du nicht willst zwinge deinen Körper, stärker zu werden Gewichtszunahme wird nicht gelingen. Der Körper muss den Grund dafür sehen das muss größer und stärker werden, was nicht rentabel ist Energieplan.

Wenn Sie an die Grenzen Ihrer Fähigkeiten arbeiten, sind Sie Muskelwachstum provozieren (wenn Sie die erforderliche Menge verbrauchen Nährstoffe).

Als Teenager habe ich oft mit meinen eigenen Übungen gemacht Gewicht: Liegestütze, Pumpenpresse. Leider zur Laufzeit Ich habe immer das gleiche Gewicht für Übungen verwendet, Woche Woche für Jahr, Jahr für Jahr. Ich hatte keine Muskelmasse erhöht.

Ich wusste nicht viel, niemand hat mir das gesagt, wie sich herausstellt, unser Der Körper passt sich schnell an die Last an. Das habe ich aufrichtig geglaubt Die Muskeln der Brust und des Bizeps “aufblasen”, ohne sich ständig zu verändern Hantel- und Langhantelladungen.

Was müssen dünne Jungs tun?

Also haben wir festgestellt, dass dünne Jungs brauchen:

  1. Hör auf so viel Cardio zu machen
  2. Es gibt noch mehr
  3. Werde viel stärker als jetzt

Das Problem mit Cardio ist am einfachsten zu lösen. Wir können gut Kontrollieren Sie die Last. Deshalb fahren wir mit dem nächsten Schritt fort Transformationen und herausfinden, wie man für einen dünnen Kerl ohne Körpergewicht zunimmt gesundheitsschädlich und unter Erhaltung des Ergebnisses.

massonaborDieser Abschnitt enthält schrittweise Anweisungen. Muskelaufbau ohne Gesundheitsschaden. Wenn Sie welche haben Bei Fragen zur Ernährung können Sie sich gerne an uns wenden Kommentare.

Schritt 1 – Analysieren Sie Ihre aktuelle Ernährung

Diese Phase ist sehr wichtig. Überspringen Sie es nicht und versuchen Sie es nicht Bestimmen Sie die durchschnittliche Kalorienaufnahme “per Auge”.

Die Wahrheit ist, dass die meisten dünnen Jungs das denken genug essen. Aber nur wenige von ihnen können genau sagen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht. Diese Unsicherheit ist ein wesentlicher Teil des bestehenden Problems.

Wenn Sie keine Fortschritte beim Wachstum von Kraft und Masse sehen, dann klar etwas unternehmen. Sie haben zwei Möglichkeiten:

  1. Lassen Sie es wie es ist, schätzen Sie die verbrauchte Menge Kalorien pro Auge und hoffen, dass Sie mindestens ein Kilogramm bekommen können Gewicht.
  2. Übernimm die Kontrolle über alles. Kalorien täglich bestimmen Diät, falls erforderlich, anpassen und einhalten Plan erstellt.

Es ist klar, dass die einzige Option die zweite ist. Fangen wir an?

Bewaffnen Sie sich mit einem Notebook, Computer, Tablet oder Telefon. Notieren Sie absolut alles, was Sie an einem Tag essen und trinken. Wenn Sie sind sich nicht sicher über die Portionsgrößen, wählen Sie etwas, das für Sie hat Wert. Zum Beispiel.

  • Eine faustgroße Portion Kartoffeln.
  • Eine halbe Schachtel Nudeln.
  • Ein fast volles großes Glas Milch.

Bestimmen Sie dann mithilfe des Zähldienstes und des Taschenrechners Wie viele Kalorien haben Sie diese Woche erhalten? Einige Bedeutungen sind alle Ich muss immer noch zufällig wetten, aber dies ist ein wesentlicher Bestandteil des Lernens. Nicht Sorgen Sie sich, wenn Sie keine wöchentliche Diät mit festlegen absolute Genauigkeit. Dies ist nicht der Punkt. Ihr Ziel ist es zu beginnen etwas über den Nährwert von Produkten, ihren Kaloriengehalt und so weiter zu lernen weiter.

Berechnen Sie nun den Tagesdurchschnitt. Wie viele Kalorien hast du? verbrauchen Sie pro Tag? 220 0? 2500? Über oder unter erhaltener Betrag Ihre Erwartungen

Schritt 2 – Passen Sie Ihre Ernährung an

Es ist Zeit, Ihren Ernährungsplan zu strukturieren. Lassen Sie uns herausfinden, was Sie brauchen da ist. Beginnen Sie damit:

  • Kalorien Fügen Sie 500 kcal zu der Menge hinzu, die Sie im ersten erhalten haben Schritt.
  • Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 180 Gramm Protein pro verbrauchen Tag.
  • Fette. Etwa 20% Ihrer täglichen Ernährung sollten enthalten gesunde Fette.
  • Kohlenhydrate. Füllen Sie den Rest der täglichen Norm aus Kohlenhydrate – Obst, Gemüse, Getreide usw.

Nun, wenn Sie mehr als 180 Gramm Protein pro essen Tag. Studien haben gezeigt, dass 15 0 für das Muskelwachstum ausreicht Gramm Protein pro Tag. Aber es lohnt sich zu bedenken, dass Sie jetzt haben Gewichtsmangel, daher ist es besser, ein wenig mehr Protein als ein wenig zu essen weniger.

Eine hohe Proteinaufnahme ist für Ihren Körper sicher, wenn Sie haben Keine Nierenprobleme. Es hilft Ihnen auch zu essen. ausgewogen und nicht kohlenhydratabhängig. Ziemlich schwierig zwinge dich, eine schwere Mahlzeit zu essen Kohlenhydrate, wenn Sie überhaupt keinen Hunger haben.

Empfohlene 20% Fett sollten ebenfalls mindestens berücksichtigt werden. Fett hat einen hohen Energiewert, es enthält 9 Kalorien pro jedes Gramm, während Weiß und Kohlenhydrate – 4 Gramm. Was ist das meine? Dies bedeutet, dass Sie durch Erhöhen Ihrer Fettaufnahme leicht können Halten Sie sich mit Ihrer täglichen Kalorienaufnahme auf dem Laufenden.

Wenn es Ihnen schwer fällt, so viel zu essen, erhöhen Sie Ihre tägliche Ernährung Fettaufnahme bis zu 40%. So können Sie Ihren Plan leicht erfüllen, Sie müssen sich nicht zwingen, eine zusätzliche Portion zu essen.

Podyem-na-Bizeps

Schritt 3 – Definieren Sie Ihre Ziele

Ihr Ziel ist 1 Kilogramm pro Monat. Es mag einigen so erscheinen es ist “langsam”. Aber in einem Jahr können Sie bis zu 12 Kilogramm zunehmen, und in 2 Jahre – 25 Kilogramm.

Befolgen Sie diese Anweisungen, trainieren Sie richtig und erhöhen Sie Kraft, werden Sie “gesundes” Gewicht zunehmen. In nur zwei Jahren du Bauen Sie eine erhebliche Menge an Muskelmasse auf und Sie werden schauen super.

Vielleicht möchten einige von Ihnen Ergebnisse wie möglich hinzufügen schneller. Für einige ist dies ziemlich real, aber meistens nicht Rekrutierung ist auf Fett zurückzuführen, nicht auf Muskeln. Menschlicher Körper in der Lage, nur eine bestimmte Menge an Muskeln pro Tag aufzubauen, Woche, Monat. Je aggressiver Sie in Gewichtszunahme sind als Je weniger Zeit Sie dafür aufwenden möchten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit dass Sie am Ende der Besitzer eines festen Fettes werden Zwischenschichten.

Und das ist überhaupt nicht das, was Sie brauchen!

Die ersten zwei Wochen

Ignorieren Sie die Kilogramm, die Sie gewinnen werden die ersten zwei Wochen. Während dieser Zeit erhöhen Sie Kohlenhydrataufnahme und höchstwahrscheinlich Natrium. Dein Körper hält viel mehr Wasser. Mach dir keine Sorgen, es ist nicht “schnell” Fett, über das wir früher gesprochen haben.

Nach zwei Wochen normalisiert sich die Situation wieder. Nächste zwei Wochen Zeigen Sie den tatsächlichen Stand der Dinge. Basierend auf den Ergebnissen des dritten und in der vierten Woche nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor:

  • Gewichtsverlust. – Gefahr! Fügen Sie weitere 750 kcal zu Ihrem hinzu Tagessatz. Starten Sie den Countdown: Ignorieren Sie die ersten beiden Wochen beginnen Sie mit der dritten zu analysieren.
  • Das Gewicht ändert sich nicht. – Fügen Sie 500 Kalorien hinzu. Neu bewerten Wachstumsrate nach 3 und 4 Wochen. Wenn nötig, ausgeben zusätzliche Anpassungen.
  • Das Gewicht nimmt langsam zu. – Fügen Sie 250 Kalorien pro Tag hinzu. Bewerten Sie die Ergebnisse nach 3 und 4 Wochen neu. Bei Bedarf Nehmen Sie zusätzliche Anpassungen vor.
  • Optimales Wachstum. – Nichts ändern, bleiben aktueller Plan.
  • Schnelle Gewichtszunahme. – Reduzieren Sie die täglichen Kalorien Diät für 250 kcal. Bewerten Sie die Wirksamkeit der Diät in zwei Fällen neu Wochen.

Richtige Ernährung

Nun zu bestimmten Lebensmitteln zur Gewichtszunahme. Wählen Sie frische Lebensmittel, die nicht gekocht wurden und kochen Sie sich. Solche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, effektiv und wirtschaftlich, mit hoher Kaloriendichte. Und heute Sie können in jedem Geschäft gefunden werden.

Spitzenprodukte

Sie können einen kleinen Teil dieser Produkte zu einem von hinzufügen Hauptmahlzeiten oder anstelle eines Snacks. Alle diese Produkte sind sehr kalorienreich (und lecker). Sie werden sich jedoch nicht schwer fühlen der Magen.

Produkt Teil Kalorien
Protein die Produkte
Hackfleisch, gekocht, mager 10 0 Gramm 305
Dünner Speck 2 Scheiben 122
Hühnerflügel mit Haut 4 Flügel 394
Hähnchenschenkel mit Haut 1 Schinken 337
Schweinekotelett 2 Koteletts, 200 Gramm 436
Große Eier 2 Eier 156
Steak 280 Gramm 544
Lachs 100 Gramm 233
Rinderbrust 100 Gramm 246
Schweinswürste 100 Gramm 384
Obst und Gemüse
Bananen 1 groß 121
Traube 20 70
Avocado 1 Tasse 234
Ananas 1 Tasse 83
Orange 1 groß 86
Birne 1 groß 133
Süßkartoffel 1 groß 159
Kartoffel 200 Gramm 142
Nüsse und Bohne
Erdnussbutter 2 Esslöffel 188
Erdnüsse 50 Gramm 321
Mandeln 50 Gramm 328
Pistazien 50 Gramm 316
Erbsen 1 Tasse 125
Schwarze Bohne 1 Tasse 220
Milchprodukte die Produkte
Milch 1 Tasse 146
Öl 2 Stück 72
Schlagsahne 50 Gramm 205
Frischkäse 25 Gramm 99
Cheddar-Käse 50 Gramm 228
Käsepigtail 1 Scheibe 80
Hüttenkäse 1 Tasse 216
Kohlenhydrate und Getreide
Brauner Reis gekocht 1 Tasse 216
Quinoa gekocht 1 Tasse 222
Weißer Reis gekocht 1 Tasse 242
Spaghetti gekocht 1 Tasse 182
Weißbrot 1 Scheibe 78
Öle und andere
Olivenöl 1 Esslöffel 120
Kokosöl 1 Esslöffel 117
Pizza 1 Stück 1,267
Hamburger 1 Burger 400
Burrito mit Rindfleisch und Bohnen 1 Burrito 290

Ein bisschen über Junk Food

Sie sind jung, schlank und haben keine Probleme mit Homons. Wenn Sie es nicht tun Wenn Sie sich setzen möchten, essen Sie eine Tonne Junk Food, dann 10-15% Ihrer Eine tägliche Diät kann Fast Food sein, ohne die Gesundheit zu schädigen. Chips, Energie, Kekse. Es kann sogar helfen, schneller zu werden Prozess.

Die Hauptsache ist das Gleichgewicht. Wenn der größte Teil Ihrer Ernährung ist gesunde, nahrhafte Lebensmittel, dann nichts Es wird nicht passieren, wenn Sie sich ein wenig verwöhnen.

Sporternährungsergänzungen

Kommen wir nun zu Nahrungsergänzungsmitteln für die Sporternährung zur Gewichtszunahme. Für den ersten Schritt des Trainingsprogramms können Sie Folgendes verwenden Ergänzungsmittel für Muskelwachstum und schnellere Erholung:

  • Multivitamine
  • Fisch fett
  • Molkeprotein
  • Gainer (falls erforderlich)

Gewichtszunehmer liefern eine Menge Kalorien und sind bequem in Momente, in denen keine Zeit zum Kochen ist oder Sie etwas verpasst haben Nahrungsaufnahme.

Im zweiten Schritt des Trainingsprogramms ist Ihre Ernährung bereits abgeschlossen angepasst. Es ist Zeit, andere beliebte vorzustellen Zusatzstoffe:

  • Kreatin
  • BCAA
  • Pre-Workout-Komplexe
  • Komplexe nach dem Training

Sie können auch eine Reihe von Ergänzungen verwenden, abhängig von Ihrem Bedürfnisse (Alter, Schlafdauer, Stresslevel, niedriges Testosteron, langsame Erholung usw.)

  • Antioxidantien
  • Gemeinsame Nahrungsergänzungsmittel
  • Zur Wiederherstellung
  • Für die sexuelle Gesundheit
  • Von Schlafstörungen
  • Aus Stress
  • Testosteronspiegel erhöhen
  • Proteinriegel
  • Komplette Mahlzeiten ersetzen

Ectomorph Protein Shake

“Protein Shake” ist der einfachste und schnellste Weg zu tippen notwendige Kalorienaufnahme. Protein Shake Rezept für Set Die unten dargestellte Masse enthält 1066 Kalorien. Trink es kann einmal am Tag sein. Geben Sie einfach alle Zutaten in den Mixer. umrühren und genießen.

  • 450 Gramm Milch – 292 Kalorien
  • 2 Messlöffel Protein – 320 Kalorien
  • 50 Gramm Fettcreme – 205 Kalorien
  • 1 große Banane – 121 Kalorien
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter – 188 Kalorien

Hausgemachte Protein Shake Rezepte

Um die Kalorienaufnahme zu erhöhen, werden wir Ihnen sagen, wie Machen Sie einen Protein-Shake zu Hause. Wir sind bereitete mehrere Rezepte vor, die sich nur unterscheiden Zutaten. Die Kochmethode ist immer die gleiche – mischen alles in einem Mixer und 1-2 mal am Tag trinken.

Rezept Nummer 1 (klassische Version):

  • ein Glas Milch
  • 100 g Hüttenkäse
  • 1 Banane

Rezept Nummer 2

  • 1 Teil Glas Milch
  • 2 EL Milchpulver
  • 2 Eiweiß
  • 1 EL. Löffel Marmelade

Um aufgrund des Muskelwachstums besser zu werden, fügen Sie 1 hinzu Ein Teelöffel Leinsamenöl in diesem Smoothie. Mehrfach ungesättigt Fettsäuren in Leinsamenölen tragen dazu bei Proteinsynthese im Körper.

Rezept Nummer 3

  • 50 g Hüttenkäse
  • ein Glas Milch
  • 1 Eiweiß ohne Eigelb
  • 2 EL süßer Sirup

Wenn ja, können Sie dem Cocktail 25 g Protein hinzufügen Molkenprotein oder Milchpulver und ersetzen Sie den Sirup gefrorene Beeren oder frisches Obst. Täglicher Teil davon Protein-Shake ist 600-800 g. Die Hälfte der Verbraucher morgens zwischen Frühstück und Mittagessen und nachmittags zwischen Mittag- und Abendessen oder nach dem Training. Einen Cocktail trinken gibt zusätzliche 60-80 g Protein pro Tag.

Rezept Nummer 4

  • unvollständiges Glas Kefir
  • 1 EL Honig
  • eine Handvoll Nüsse
  • 1 rohes Ei

Rezept Nummer 5

Ein sehr ungewöhnliches Rezept für einen Protein-Kohlenhydrat-Smoothie für das Wachstum die Muskeln.

  • 100 g gehackte getrocknete Pilze
  • 50 g Mayonnaise
  • 1 Ei
  • 50 g Hüttenkäse
  • 100 g geriebene Salzkartoffeln

Ein solcher Cocktail sollte 45 Minuten vor Beginn des Trainings eingenommen werden. einen Energieschub bekommen.

Rezept Nummer 6

  • 1,5 Tassen fettfreie Milch
  • 4 EL. Esslöffel Eipulver
  • 1/3 Tasse Milchpulver
  • 1/3 Tasse Kondensmilch
  • 2 EL. Esslöffel Kakaopulver
  • halbe Banane

Rezept Nummer 7

  • Saft einer halben Zitrone
  • 120 g saure Sahne
  • 60 g Sonnenblumenöl
  • 100 g Orangensaft
  • 1 Eigelb
  • 25 g Kirschmarmelade

Rezept Nummer 8

  • 2 irdene Birnenknollen
  • 100 g Apfelsaft
  • 1 Teelöffel Bierhefe
  • 1 Walnuss

Dreistufiger Krafttrainingsplan

v-zaleJetzt, da Sie die Kraft herausgefunden haben, ist es Zeit Finden Sie heraus, wie Sie richtig auf Massenwachstum trainieren können.

Für die Muskelhypertrophie ist Folgendes erforderlich:

  • Ausdauer – Verpassen Sie nicht einen Besuch in der Halle. Konstanz spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
  • Lastfortschritt – Werden Sie jeden Tag stärker. Nicht Suche nach Ausreden. Sie können nicht “leicht und einfach” Muskeln aufbauen.
  • Gutes Training – Führen Sie die besten Übungen aus verfügbar.
  • Geduld – Die Muskeln wachsen seit Jahren. Warten Sie nicht bis das Ergebnis durch ist eine Woche. In zwei Jahren können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen. deshalb nicht in die Irre gehen.

Dieser dreistufige Plan ist nur eine Option. Möglichkeiten, um Muskelmasse zu gewinnen. Kombinieren Sie dieses Trainingsprogramm. mit der richtigen Ernährung und kann schnell an Gewicht zunehmen.

Dieser Plan wird in 3 Schritten abgeschlossen:

  • Schritt 1 – Vorbereitung. In dieser Phase bereiten Sie sich auf das bevorstehende vor schwere Lasten. Es dauert einen Monat. Beginnen Sie mit einem Ansatz für jede Übung. Erhöhen Sie nach einigen Wochen die Anzahl der Ansätze zu zwei.
  • Schritt 2 – Bauphase. Während dieser Phase sind Fristen von 5 Monate werden Sie beginnen, Muskelmasse zu gewinnen
  • Schritt 3 – Die Pumpphase. Der letzte Schritt des Trainings. Folgen Sie ihm, bis Sie sich entscheiden, noch umzuziehen als nächstes.

Müssen wissen:

  • Führen Sie für jeden Ansatz die maximale Anzahl von Wiederholungen durch. bis die Beine gebeugt sind oder die Arme schwach werden.
  • Verwenden Sie bei jedem Ansatz das gleiche Arbeitsgewicht.
  • Für jede Übung gibt es ein „Minimum an Wiederholungen“. Wenn Sie kann dieses Minimum dann für die nächsten drei Ansätze erfüllen nimm mehr Gewicht. In einer Übung heißt es beispielsweise: „Minimum Wiederholungen “- 8, wenn Sie 8 Wiederholungen machen können, dann in Nimm das nächste Mal eine Hantel oder eine Hantel schwerer oder mach es mehr Wiederholungen.

Schritt 1 – Vorbereitung

Nehmen Sie in den ersten zwei Wochen jeweils einen Ansatz Übungen. Erhöhen Sie nach 3-4 Wochen die Anzahl der Ansätze für zwei.

Beginnen Sie mit kleinen Gewichten. Fügen Sie nur hinzu, wenn Sie können Führen Sie ein Minimum an Wiederholungen durch

Erhöhen Sie die Last allmählich. Eine Reihe von Muskelmasse ist Marathon, kein Kurzstreckenlauf.

Sie trainieren 3 Tage die Woche

  • 1 Tag – Training
  • 2 Tage – Ruhe
  • 3 Tage – Training
  • 4 Tage – Ruhe
  • 5 Tage – Training
  • 6 Tage – Ruhe
  • 7 Tage – Ruhe
1 Schritt – Vorbereitung
Schulung
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Kniebeugen 1/2 10/10
Bankdrücken 1/2 10/10
Kreuzheben auf geraden Beinen 1/2 10/10
Sitzende Langhantelpresse 1/2 10/10
Neigungsschub 1/2 10/10
Französisches Bankdrücken 1/2 10/10
Klimmzüge / Schub des oberen Blocks zur Brust 1/2 10/10
Hantel Bizeps heben 1/2 10/10
Beinbeugung 1/2 10/10
Auf den Zehen sitzen 1/2 10/10
Auf dem Boden liegend drehen 1/2 10/10

Schritt 2 – Bauphase

Trainieren Sie weiter mit den von Ihnen verwendeten Gewichten. wurden während des ersten Schrittes – Vorbereitung beschäftigt. Für die Übungen, die nicht im ersten Schritt waren, verwenden kleine Arbeitsgewichte, die schrittweise erhöht werden.

Trainiere 3 Tage die Woche nach dem gleichen Zeitplan wie im ersten 4 Wochen.

  • 1 Tag – Training A.
  • 2 Tage – Ruhe
  • 3 Tage – Training B.
  • 4 Tage – Ruhe
  • Tag 5 – Training B.
  • 6 Tage – Ruhe
  • 7 Tage – Ruhe
Schritt 2 – Bauphase
Training A.
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Kniebeugen 3 8
Bankdrücken 3 8
Neigungsschub 3 8
Sitzende Hantel Bankdrücken 3 8
Beinbeugung 3 10
Französisches Bankdrücken 3 8
Hantel Bizeps heben 3 8
Auf den Zehen stehen 3 10
Gewichtsverdrehung 3 15
Schritt 2 – Bauphase
Ausbildung B.
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Rumänisches Verlangen 3 8
Beinbeugung 3 10
Hantelarm 3 10
Ziehen oder Ziehen des oberen Blocks zur Brust 3 8
Reverse Tilt Hantelzucht 3 10
Verlängerung der Arme am Block 3 8
Hammer Bizeps Übung 3 8
Achselzucken mit einer Langhantel 3 10
Seitenbiegungen 3 15
Schritt 2 – Bauphase
Training B.
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Beinpresse 3 15
Zuchthände mit liegenden Hanteln 3 8
Einhand-Hantel ziehen 3 8
Bankdrücken 3 8
Beinbeugung 3 10
Liegestütze von den Stangen oder Hantel ziehen im Sitzen hinter dem Kopf hervor 3 8
Scotts Bank 3 8
Auf den Zehen sitzen 3 10
Verdrehen des oberen Gebets- oder Plankenblocks 3 15/60 Sek

Ästhetisches Bodybuilding

Schritt 3 – Die Pumpphase

Der dritte Schritt ist intensiver und beginnt mit Kreuzheben und 20 Wiederholungen von Kniebeugen. Führen Sie nicht mehr als 20 Wiederholungen durch Kniebeugen, erhöhen Sie nicht die Belastung für diese Übung.

Das Training wird nach folgendem Prinzip verteilt: Montag – der schwerste Tag. Mittwoch – leichte isolierte Übungen. Freitag ist die durchschnittliche Belastung.

  • 1 Tag – Training A – schwer
  • 2 Tage – Ruhe
  • Tag 3 – Training B – Einfach
  • 4 Tage – Ruhe
  • 5 Tage – Training B – mittel
  • 6 Tage – Ruhe
  • 7 Tage – Ruhe
Schritt 3 – Die Pumpphase
Training A.
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Kniebeugen 3 6
Bankdrücken 3 6
Neigungsschub 3 6
Bankdrücken 3 6
Rumänisches Verlangen 3 6
Bars oder französisches Bankdrücken 3 8
Langhantel-Bizeps 3 8
Auf den Zehen sitzen 3 10
Gewichtsverdrehung 3 15
Schritt 3 – Die Pumpphase
Training B.
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Kreuzheben 3 5
Hanteln oder Hände abflachen Schmetterling 3 10
Beinstreckung 3 10
Ziehen oder Ziehen des oberen Blocks zur Brust 3 10
Reverse Tilt Hantelzucht 3 10
Verlängerung der Arme am Block 3 10
Hammer Bizeps Übung 3 8
Achselzucken mit einer Langhantel 3 8
Seitenbiegungen mit einer Hantel 3 10
Schritt 3 – Die Pumpphase
Training B.
Übung Anzahl der Ansätze Minimale Wiederholungen
Kniebeugen 2 20
Hantel drücken 3 8
Einhand-Hantel ziehen 3 8
Arnold Bankdrücken 3 8
Beinbeugung 3 10
Hantel Kreuzheben sitzen 3 8
Hantel Bizeps heben 3 8
Auf den Zehen stehen 3 10
Verdrehen des oberen Gebets- oder Plankenblocks 3 15/60 Sek

Quelle: https: //www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

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