Armmuskelanatomie – Ein wissenschaftlicher Ansatz für das Training Hände

Aufgeblasene Reliefhände schmücken jeden Körper. Lass uns Wir untersuchen die Anatomie von Bizeps und Trizeps und sehen auch welche Übungen sind am effektivsten für den Muskelaufbau Hände.

Höchstwahrscheinlich, als Sie das Fitnessstudio zum ersten Mal überquerten Halle, dann begann sofort Hände zu trainieren. Beide Mädchen und Jungs wollen schlanke und schöne Hände haben, weil es das Beste ist wahrnehmbarer Teil unseres Körpers. Kann nicht ins Fitnessstudio kommen und nicht mindestens eine Person zu sehen, die klettern würde Bizeps

Möglicherweise haben Sie bereits Ihre Armmuskeln trainiert und nicht das bekommen, was Sie wollen. Ergebnis. Es ist Zeit zu lernen, wie man richtig und effizient pumpt Bizeps und Trizeps. Ich werde Ihnen über die Struktur der Muskeln erzählen, verschiedene Arten Griff, sowie bestimmte Übungen, die sich bemerkbar machen Änderungen an Ihren Ergebnissen.

Inhalt

  • Anatomie der Armmuskulatur
    • Muskeln der Vorderseite des Arms
      • Bizepsmuskel
      • Humerusmuskel
      • Brachioradius Muskel
    • Muskeln des Armrückens
      • Seitlicher Trizeps Kopf
      • Trizeps medialer Kopf
      • Langer Kopf
  • Knochenanatomie
    • Vorderseite des Arms
      • Schultergelenk
      • Ellenbogengelenk
    • Handrücken
      • Schultergelenk
      • Ellenbogengelenk
  • Muskelfunktion
    • Vor den Händen
      • Supinierter Griff (Rückseite)
      • Paralleler Griff
      • Durchdrungener Griff (oben)
    • Handrücken
      • Verlängerung der Arme an den Ellbogen
      • Verlängerung der Arme an den Ellbogen über dem Kopf
  • Schlüsselübungen für das Handtraining
    • Vorderarmübungen
    • Übung 1 Anheben einer Bizepsstange mit einer EZ-Stange
    • Übung 2 Heben einer Stange mit einer EZ-Stange auf Scotts Bank
    • Übung 3 Hanteln mit einem Hammergriff in Position heben sitzen
    • Rückenübungen
    • Übung 1 Bankdrücken
    • Übung 2 Strecken Sie Ihre Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf aus
  • Das beste Ergebnis mit einem wissenschaftlichen Ansatz für das Handtraining
    • Bauen Sie Muskeln gemäß dem wissenschaftlichen Trainingsprogramm auf

Anatomie der Armmuskulatur

Um Ihre Armmuskeln effektiver aufzupumpen, müssen Sie verstehen, wie sie arbeiten. Dies sind die Muskeln, die Sie kennen sollten.

Muskeln der Vorderseite des Arms

mishci-ruk-anatomiyaUm beeindruckenden Bizeps zu bauen, Sie sollte sich auf die folgenden 3 Muskeln konzentrieren: Bizeps Schulter (Bizeps), Brachialis (Brachialis) und Brachioradialis. Es ist sehr wichtig zu verstehen, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Bizepsmuskel

Es hat zwei Köpfe: kurz und lang. Kurzer Kopf nimmt beginnend an der Vorderseite des Schulterblatts und am Radius (Knochen) befestigt im Unterarm, der neben einem großen endet Finger). Der lange Kopf stammt ebenfalls aus dem Schulterblatt und ist daran befestigt Radius, geht aber einen längeren Weg.

Humerusmuskel

Beginnt in der Mitte des Humerus und haftet an der Ulna (Ein Knochen im Unterarm, der neben endet kleiner Finger). Sie nimmt nicht an den Drehbewegungen des Arms teil (Pronation und Supination) aufgrund der Tatsache, dass es nicht an den Radius gebunden ist Die Hauptfunktion des Humerus besteht darin, den Arm einzubiegen Ellbogen.

Brachioradius Muskel

Der Muskel des Unterarms hat eine große Länge. Entsteht aus dem Brachial Knochen und ist am Rand des Radius befestigt.

“Zu накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточитьсяна следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевоймышце (брахиалис) и плечелучевой мышце”.

Muskeln des Armrückens

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf das Training von Bizeps, weil dass sie im Spiegel spektakulär aussehen. Jedoch Trizeps (Trizeps) nimmt fast 75% des Oberarms ein, also auch sie Sie müssen viel Aufmerksamkeit schenken. Es besteht aus 3 Köpfen. ЧтобыPumpen Sie das berühmte “Hufeisen” auf, Sie müssen an allen arbeiten Köpfe.

Seitlicher Trizeps Kopf

Es entsteht an der Außenfläche des Humerus und ist daran befestigt Ulnarfortsatz der Ulna.

Trizeps medialer Kopf

Es entsteht an der Rückseite des Humerus und ist am Ulnar befestigt Knochen.

Langer Kopf

Etwas anders als andere Trizeps-Köpfe. Beginnt bei Schulterblatt und an der Ulna befestigt. Aufgrund der Tatsache, dass sie Am Schulterblatt befestigt, können Sie es durch Ausführen von Bewegungen isolieren Arme und Schultern. Aber ich werde später darüber sprechen.

Knochenanatomie

Knochen und Gelenke spielen eine entscheidende Rolle bei der Armbewegung. Klar Das Verständnis ihrer Arbeit hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Übungen und Zielmuskeln pumpen.

Vorderseite des Arms

Skelett-Ruk2 Hauptgelenke beeinflussen das Bizeps-Training. An welchen Muskeln wird beteiligt sein? Übung.

Schultergelenk

Es spielt eine wichtige Rolle beim Handtraining, weil dadurch passiert den langen Kopf des Bizeps.

Ellenbogengelenk

Spielt auch eine wichtige Rolle, da es auf die Drehung des Arms ankommt Welcher Muskel wird in die Arbeit einbezogen? Auch bist du nicht Sie können Ihren Bizeps aufpumpen, ohne die Ellbogen zu beugen.

Handrücken

Beim Trizeps-Training spielen dieselben Knochen und Gelenke eine wichtige Rolle. aber aus anderen Gründen.

Schultergelenk

Von vorrangiger Bedeutung ist hier der lange Trizeps. Für sie isolieren, müssen Sie Ihre Hände über den Kopf heben.

Ellenbogengelenk

Bei fast jeder Übung ist eine Streckung des Arms am Ellbogen vorhanden auf Trizeps. Verlängerung der Arme in einer Frequenzweiche, Verlängerung der Arme in einer Neigung, sowie grundlegende Übungen wie Bankdrücken erfordern eine Verlängerung Hände an den Ellbogen.

Muskelfunktion

Wir haben die beteiligten Muskeln, Gelenke und Knochen untersucht. im Armtraining. Lassen Sie uns weitermachen und sehen, wie sie zusammenarbeiten, um Bewegungen zu machen. Sobald du verstehst Was ist der Unterschied zwischen den Positionen der Schultern und Ellbogen, können Sie viel effektiver, um Ihre Hände zu trainieren.

Glossar der Begriffe

Pronation – den Arm so drehen, dass Handfläche nach unten gedreht

Supination – den Arm so drehen, dass Handfläche aufgetaucht

Vor den Händen

Supinierter Griff (Rückseite)

Bizeps spielt eine wichtige Rolle bei der Beugung und Außenrotation des Arms. Verwenden Sie es daher, um es effizienter zu erarbeiten supinierter Griff.

Paralleler Griff

Bei Verwendung eines parallelen Griffs (wie in der Übung “Hämmer”) sind die Schultermuskeln maximal beteiligt.

Durchdrungener Griff (oben)

Wenn Sie einen angeschlagenen Griff verwenden, reduzieren Sie die Belastung zum Bizeps und bewegen Sie es zu den Brachioradialis Muskeln. Deshalb für Ihre Isolierung wird empfohlen, um einen Hantelgriff durchzuführen von oben.

“Супинированный, параллельный и пронированный хваты”.

Handrücken

Verlängerung der Arme an den Ellbogen

Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, schließen Sie alle 3 gleichmäßig ein Trizeps Köpfe.

Verlängerung der Arme an den Ellbogen über dem Kopf

Wenn Sie Gewicht über Ihren Kopf drücken, nutzen Sie das lange aktiver Trizeps Kopf.

Schlüsselübungen für das Handtraining

Lass uns üben. Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei. baue starke und schöne Hände. Nachdem Sie das Video gesehen haben, haben Sie Es mag jedoch scheinen, dass diese Übungen leicht sind Denken Sie an die Intensität des Trainings. Du musst Muskeln geben laden, damit sie wachsen.

Vorderarmübungen

Nehmen Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Bizeps.

Übung 1 Anheben einer Bizepsstange mit einer EZ-Stange

Ich mag den gebogenen Hals mehr, weil er es einfacher macht Übung. Viele Menschen haben ein Ungleichgewicht in Ellbogen und Schultern. Mit einem solchen Hals können Sie die Last gleichmäßig auf die Hände verteilen. Der EZ-Hals reduziert auch die Belastung der Schulter- und Ellbogengelenke.

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Um das Beste aus dem Anheben Ihrer Langhantel für Bizeps herauszuholen, Halten Sie Ihre Bauch- und Po-Muskeln angespannt. Es wird Ihnen helfen, zu erhöhen mehr Gewicht und schützt den unteren Rücken. In der unteren Phase sind die Übungen vollständig beuge deine Arme und das Obermaterial – beuge dich vollständig. Verwenden Sie supinierter Griff, um Ihren Bizeps besser zu trainieren.

Übung 2 Heben einer Stange mit einer EZ-Stange auf Scotts Bank

Verwenden Sie in dieser Übung einen angeschlagenen Griff, um die brachioradialen Muskeln zu trainieren. Halten Sie Ihre Ellbogen fest gedrückt Simulatorplattform. Machen Sie in der oberen Phase eine kurze Pause Übungen, und im unteren Bereich strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Amplitude Bewegungen sollten vollständig sein.

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Ein gebogener Hals bietet Ihnen mehr Isolierung, sodass Sie dies nicht können Heben Sie das gleiche Gewicht an, das Sie mit einer geraden Stange heben könnten. Führen Sie diese Übung am Ende Ihres Trainings durch.

Diese Übung eignet sich unter anderem hervorragend für die Entwicklung Muskeln des Unterarms. Auf diese Weise entwickeln Sie sich die Muskeln der Ober- und Unterarme.

Übung 3 Hanteln mit einem Hammergriff in Position heben sitzen

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Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Schultermuskeln zu trainieren. Verwenden Sie paralleler Griff (Handflächen einander zugewandt). Wenn Sie wollen Um die Übung zu erschweren, drehen Sie die Hanteln (Supination) leicht hinein obere Phase mit Bizeps. Behalten Sie Ihre Bauchmuskeln in der Spannung. Dies hilft, die Technik einzuhalten und die Last zu entlasten unterer Rücken unterer Rücken.

Rückenübungen

Befolgen Sie diese Übungen, um alle 3 Köpfe zu pumpen Trizeps mit maximaler Intensität.

Übung 1 Bankdrücken

Meiner Meinung nach ist dies die beste Übung für Trizeps. Viele von euch wissen, dass Bankdrücken eine Übung für die Brustmuskulatur ist. Das stimmt, aber darin beugen Sie Ihre Arme, was bedeutet, dass Sie gezwungen sind zu arbeiten Trizeps.

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Fassen Sie die Stange schulterbreit an. Wenn auch verwendet schmaler Griff, dann legen sich in der unteren Phase der Übung die Handgelenke hin zu viel Last. Mit der richtigen Position der Handgelenke Die Knöchel sollten nach oben zeigen. Senken Sie die Stange auf Brust, die Ellbogen fest gegen den Körper drückend.

Viele Menschen glauben, dass alle Handübungen sind isolierend (Einzelverbindung). Aber diese Grundübung ist dazu in der Lage Geben Sie den Muskeln eine große Last. Hier werden Muskeln in die Arbeit einbezogen Brust, die es Ihnen ermöglicht, schweres Gewicht zu heben, was bedeutet, zu tun Muskeln sind stärker und größer.

Übung 2 Strecken Sie Ihre Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf aus

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Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, werden die langen Trizeps-Köpfe isoliert. Dies ist eine einfache Übung, aber denken Sie daran, dass Bauchmuskeln sollten erregt werden, und der Bewegungsbereich war vollständig. Ellbogen sollten bewegungslos bleiben.

Das beste Ergebnis mit einem wissenschaftlichen Ansatz für das Handtraining

Handtraining ist mehr als nur eine Reihe von Isolierungen Übungen am Ende des Trainings. Wenn Sie Muskeln in Ihren Armen aufbauen möchten, dann mache öfter grundlegende Übungen.

Vergessen Sie nicht, dass Sie fast an den Muskeln der Hände arbeiten jedes Training. Bizeps und Trizeps sind daran beteiligt Übungen wie Klimmzüge und Bankdrücken. Rückenübungen Brust und Schultern tragen auch indirekt zur Entwicklung der Armmuskulatur bei. Und wenn Sie die obigen Isolationsübungen hinzufügen für Armmuskeln, dann verbessern Sie nur Ihre Ergebnisse.

Bauen Sie Muskeln gemäß dem wissenschaftlichen Trainingsprogramm auf

Schauen Sie sich unser sechswöchiges Programm an Trainingseinheiten. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Training beginnen, Sehen Sie sich die Lehrvideos an. Denken Sie daran, dass Sie kombinieren müssen Muskelarbeit mit der Arbeit des Geistes, um einen schönen Körper aufzubauen.

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