Aufpumpen von Presswürfeln zu Hause Bedingungen

Um die Würfel der Presse zu Hause aufzupumpen und nicht nur notwendig: Fett auf dem Bauch entfernen; Muskeln trainieren die Presse; Überwachen Sie Ihren Fortschritt und machen Sie konstant Anpassungen.

  • Ist es möglich, die Presse zu Hause aufzupumpen?
  • Teil 1: Entfernen von Fett am Bauch
    • 1. Bewerten Sie Ihr Bauchfett
    • 2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
    • 3. Eichhörnchen essen
    • 4. Essen Sie Gemüse und Obst
    • 5. Trinken Sie genug Wasser
    • 6. Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durch
  • Teil 2: Bauchmuskeltraining
    • 1. Zielen Sie auf alle drei Bauchbereiche
    • 2. Laden Sie Ihre untere Presse
    • 3. Arbeiten Sie an der oberen Presse
    • 4. Arbeiten Sie mit schrägen Muskeln
    • 5. Führen Sie eine Übungsplanke durch
  • Teil 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
    • 1. Führen Sie ein Trainings- und Ernährungstagebuch
    • 2. Messen Sie Ihren Taillenumfang
    • 3. Machen Sie vorher und nachher Fotos
    • Video
      • Übungen zum Training der Presse zu Hause
      • Tipps
      • Warnungen

Ist es möglich, die Presse zu Hause aufzupumpen?

Viele Menschen suchen geprägte Bauchwürfel, Allerdings kann nicht jeder teure Ausrüstung kaufen oder ins Fitnessstudio gehen. Freut euch, es gibt viele Übungen für die Presse, die keine spezielle Ausrüstung erfordern, und Verwenden Sie Ihren eigenen Körper und Ihre Schwerkraft, um zu schaffen laden. Befolgen Sie die Schritte, um die Würfel aufzupumpen. die Häuser, die Sie immer wollten.

Teil 1: Entfernen von Fett am Bauch

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1. Bewerten Sie Ihr Bauchfett

Überschüssiges Fett neigt dazu, sich um Sie herum anzusammeln der Bauch. Und die Bauchmuskeln sind unter diesem Fett, also wenn Wenn du sie manifestieren willst, musst du überschüssiges Fett verlieren der Magen. Also, wenn Sie noch nicht in Form sind, dann zuerst Sie Sie müssen Fett aus dem Bauch verbrennen.

  • Denken Sie daran, dass Übungen für die Presse, wie das Heben des Körpers, Hinlegen stärkt die Muskeln und verbrennt Kalorien, aber nicht Ziel für Fett.

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2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme

Um die Presse zu Hause aufzupumpen, müssen Sie dann Fett verbrennen Iss mehr Kalorien als du aufnimmst. Zu bekommen Geprägte Würfel sind mit nur einem einfach nicht möglich Übungen. Es ist notwendig, die richtige Ernährung zu beachten, um überschüssiges Wasser zu entfernen subkutanes Fett. Und hier ist der einfachste Weg, um Kalorien zu reduzieren.

  • Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße, aber lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie längere Zeit nicht essen, erhält der Körper ein Signal, sich einzudecken Fett
  • Vorsicht vor kalorienreichen und fettarmen Lebensmitteln. Nährstoffe.
  • Achten Sie darauf, den überschüssigen Zucker zu schneiden. Extra Zucker hat Tendenz zur Ablagerung in Form von Fett auf dem Bauch. Lesen Sie die Inschriften weiter Lebensmitteletiketten und Vorsicht vor verstecktem Zucker im Brot, Saucen, Soda und Alkohol.
  • Halte deinen süßen Zahn, mach dich gesund Auswahlmöglichkeiten, zum Beispiel Schokolade, Honig und Obst.
  • Korrigieren Sie aufgenommene Kalorien mit einem Online-Rechner Kalorien, Etiketten lesen und / oder ein Lebensmitteljournal führen. Es gibt Viele Apps auf Tablets und Smartphones, die Ihnen helfen können helfen Sie, die Anzahl der Kalorien zu zählen, die Sie essen sollten und Kontrollieren Sie, wie viel Sie essen.

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3. Eichhörnchen essen

Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau, weil dass sie ursprünglich aus Protein gebaut wurden.

  • Empfohlen, abhängig von Ihrem Körpergewicht und Niveau Aktivität, so dass ¼ Teil Ihrer Ernährung Protein ist.
  • Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien, wenn Sie Protein abbauen. als mit dem Abbau von Kohlenhydraten.
  • Gesunde Lebensmittel sollten Huhn, Fisch und Pute enthalten. Vegetarier müssen Tofu, Tempei und Seitan enthalten.

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4. Essen Sie Gemüse und Obst

Sie werden Sie schnell sättigen und sind mit Nährstoffen und angereichert Vitamine, die notwendig sind, um ein aktives Leben aufrechtzuerhalten.

  • Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Essens Obst ist und Gemüse. Der verbleibende ¼ Teil der Diät (nach Eiweiß, Obst und Gemüse) muss mit Getreide gefüllt sein. Die besten sind ganz Getreide, und sie sollten die Hälfte des gesamten Verbrauchs ausmachen Getreide.
  • Lebensmittel, die große Mengen an Vitamin C enthalten, wie z Orangen, Kiwi und Kohl helfen Ihrem Körper, Fett zu verwandeln Energie und gleichen den Stress aus, der mit dem Verlangen nach Nahrung verbunden ist.
  • Knoblauch, Linsen, Brokkoli und Chili sind auch gut für Fettabbau.

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5. Trinken Sie genug Wasser

Sorgen Sie für eine ausreichende Wasserversorgung, um Ihr Niveau zu verbessern Energie und Stimmung und helfen Ihnen, zwischen den Empfängen genug zu bekommen Essen.

  • Medizinische Studien haben gezeigt, dass zwei Tassen Wasser vor helfen Sie den Menschen, weniger zu essen, und reduzieren Sie sie Konsum von zuckerhaltigen Getränken.
  • Ärzte empfehlen Frauen, 9 Tassen Wasser pro Tag zu trinken, und Männer 13.

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6. Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen durch

Um die meisten Kalorien zu verbrennen, sollten Sie folgen Herz-Kreislauf-Übungen (Übungen, die die Frequenz erhöhen Herzfrequenz) für 30-60 Minuten pro Tag. Zusammen mit Eine verbesserte Ernährung, diese Übungen können Ihnen helfen, zu verlieren Pfund.

  • Wählen Sie Aerobic-Kurse. Wenn Sie sie genießen, dann wahrscheinlicher dass du bei ihnen bleibst. Es gibt viele Arten von Aktivitäten. Aerobic, für die kein Besuch im Fitnessstudio erforderlich ist, z. B. Gehen, Laufen, lange Spaziergänge, Radfahren, Tanzen und Schwimmen.
  • Wenn Sie keine Zeit haben, 30 Minuten zu absolvieren Training, das heißt, eine einfache Möglichkeit, Aktivität zu Ihrem hinzuzufügen Leben Wenn Sie einen sitzenden Job haben, dann verwenden Sie Ihr Mittagessen eine Pause für einen flotten Spaziergang draußen. Bewegen Sie sich dabei gewohnheitsmäßige Hausarbeit oder Garten für mindestens 20-30 Minuten oder Spazieren Sie zu Ihrem Ziel, anstatt mit dem Auto zu fahren.

Teil 2: Bauchmuskeltraining

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1. Streben Sie alle drei Bauchmuskeln an Bereiche von

Um die Würfel zu bekommen, müssen Sie Übungen machen obere Presse, untere und schräge Muskeln. Obwohl Sie nicht hervorheben können Jeder Bereich einzeln, jede Bauchübung betont ein bestimmter Teil. Die folgenden Übungen helfen Ihnen beim Einstieg.

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2. Laden Sie Ihre untere Presse

Die Leute bemerken oft, dass dieser Bereich schwer zu passen ist, Daher erfordert es mehr Aufmerksamkeit. Probieren Sie diese drei aus Übungen, um diese Muskeln zu straffen.

  • Schere: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 bis 90 ° an Grad, abhängig von Ihrer Flexibilität. Legen Sie Ihre Hände an die Nähte und Senken Sie Ihren rechten Fuß langsam, ohne den Boden ein wenig zu berühren. Bringen Sie es wieder in seine ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Bewegung mit linker Fuß. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Beine wechseln. Versuche es nicht weniger als 10 Wiederholungen ohne anzuhalten.
  • Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine ein paar Mal an Zoll über dem Boden. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie sie langsam an Beine, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Langsam Senken Sie sie in ihre ursprüngliche Position, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Übung.
  • Körper dreht sich: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und Verbinde deine Finger. Atme ein. Langsam die Bauchmuskeln straffen Drehen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach rechts. Atme aus. Setzen Sie sich aufrecht hin und machen Sie die Übung links. Wiederholen Übung.
  • Denken Sie daran, wenn Sie eine dieser Übungen machen, Halten Sie Ihren unteren Rücken ruhig auf dem Boden. Sonst du kann deinen Rücken verletzen.

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3. Arbeiten Sie an der oberen Presse

Die oberen Bauchmuskeln befinden sich unterhalb Ihres Brustbeins. Ihre Es ist auch notwendig zu stärken, wenn Sie starke Würfel erhalten möchten. Hier sind einige Übungen, um Ihr Obermaterial zu stärken die Presse.

  • Drehen zu den Beinen, die auf dem Boden liegen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie sich Knie bei 45 Grad, legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Verschränke deine Arme und platziere sie hinter deinem Kopf. Atme ein, spanne deine Bauchmuskeln an und reiße Kopf und Schultern vom Boden in Richtung Knie. Dann ausatmen und Senken Sie langsam Ihren Rücken auf den Boden.
  • Beincurls: Nehmen Sie Stellung zu drehen, aber legen Sie Ihre Beine über den Boden. Halte deine Füße drin Luft und Unterkörper auf dem Boden regungslos, beim Ausatmen Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Füße. Dann einatmen und Leg dich langsam auf den Boden. Wiederholen.
  • Heben der Hüften: Legen Sie sich mit den Händen aus allen Nähten und den Handflächen nach unten auf den Boden. Dann heben Sie Ihre Beine mit geraden Füßen. Heben Sie Ihre Hüften an vom Boden abheben und die Presse anheben. Wiederholen.

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4. Arbeiten Sie mit schrägen Muskeln

Last but not least müssen Sie Ihre stärken schräge Muskeln. Andernfalls ist Ihr Bauch und die Würfel aus dem Gleichgewicht geraten wird seltsam oder hässlich aussehen. Hier sind einige Übungen Dies wird dazu beitragen, Ihre seitlichen Muskeln zu stärken.

  • Biegungen an den Seiten: Stehen Sie gerade und die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich dann langsam vor, während Sie sich bewegen Oberkörper rechts. Akzeptieren Sie die Ausgangsposition und Wiederholen Sie die Bewegung nach links. Um Ihr Training zu erschweren Nehmen Sie einen schweren Gegenstand wie eine Wasserflasche auf und Machen Sie die Übung mit gebeugten Armen.
  • Schräge Drehungen: Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad und spreizen Sie Ihre Hüften. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist auf einer ebenen Fläche bewegungslos bleiben, zum Beispiel auf die Bank. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Heben Sie den Kopf und die Schultern vom Boden an und berühren Sie den rechten Ellbogen des linken das Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Berühren des linken Ellbogens des rechten Knies. Atme aus, wenn du aufstehst und atme ein und kehre in seine ursprüngliche Position zurück.
  • Schräge Drehung (russische Drehung): Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und Befestigen Sie die Füße bewegungslos. Heben Sie Ihren Oberkörper ab Geschlecht. Strecken Sie Ihre Arme vollständig senkrecht zum Körper und beim Ausatmen Biegen Sie Ihren Oberkörper in eine Richtung. Lehnen Sie sich in einem Atemzug zurück. Wiederholen biege dich in die andere Richtung. Halten Sie die Hände in Händen, um die Arbeit zu erschweren ein schwerer Gegenstand wie eine Wasserflasche, eine Tüte Mehl oder tolles Wörterbuch.

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5. Führen Sie eine Übungsplanke durch

Lattenübungen sind wichtig für jedes Bauchmuskeltraining. weil sie alle Bauchmuskeln zusammen arbeiten, und auch viele andere Muskeln. Akzeptieren Sie, um diese Übungen abzuschließen Position für Liegestütze, ist es besser, Ellbogen als Unterstützung zu verwenden, als Hände. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, stellen Sie sicher Ihre Hüften hängen nicht durch. Halte so lange wie möglich.

  • Halten Sie Ihren Kopf entspannt und schauen Sie auf den Boden.
  • Halten Sie zunächst die Leiste 10 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie an Erhöhen Sie dieses Intervall.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper angespannt ist, und machen Sie diese Übung vor dem Spiegel.

Und hier haben wir geschrieben, wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut Bedingungen.

Teil 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

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1. Führen Sie ein Trainings- und Ernährungstagebuch

Für jedes Trainingsprogramm ist eine Zeitschrift der beste Weg. Verfolgen Sie Ihr Ziel und finden Sie heraus, ob Sie sich ihm nähern oder nicht.

  • Erfassen Sie jeden Tag sanft alles, was Sie essen und alles, was Sie essen Übungen.
  • Ein Übungsprotokoll kann Ihnen helfen, zu sehen, welche Bereiche von Ihnen Ernährung und Ihr Trainingsprogramm müssen verbessert werden.

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2. Messen Sie Ihren Taillenumfang

Wenn die Muskeln mehr Fett wiegen, sind Messungen wichtiger. ein Indikator für Ihren Fortschritt als Pfund auf der Waage.

  • Wöchentliche Messungen Ihrer Taille halten Sie auf dem Laufenden und wird Ihren Fortschritt zeigen.
  • Verwenden Sie für genaue Messungen ein Standardmaßband. Messen Sie über Ihren Oberschenkelknochen.
  • Messen Sie nicht über der Kleidung. Entspannen Sie Ihre Muskeln und ziehen Sie sich nicht zurück sie.

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3. Machen Sie vorher und nachher Fotos

Da du jeden Tag in den Spiegel schaust, dann siehst du deine Fortschritt kann ohne Foto schwierig sein.

  • Machen Sie alle zwei Wochen ein Foto und vergleichen Sie es mit dem Original Fotografien. Gesehene Veränderungen motivieren Sie.

Video

Übungen zum Training der Presse zu Hause

Tipps

  • Wenn Sie versuchen, viel Fett auf Ihrem Bauch zu verlieren, Konzentrieren Sie sich dann zuerst auf Ernährung und Aerobic. Wann Sie Gewicht verlieren, Bauchübungen beginnen. Dies erspart Ihnen einen vergeblichen Versuch, Bauchmuskeln aufzubauen unter einer Schicht Fett.
  • Mischen Sie Ihre Workouts. Es wird Ihren Körper davon abhalten, sich daran zu gewöhnen. und rette dich vor Langeweile und Verweigerung des Trainings.

Warnungen

  • Überlasten Sie sich nicht. Das Ziel ist es, ein brennendes Gefühl in den Muskeln zu spüren, aber kein Schmerz.
  • Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Kopf beim Drehen zu stützen. um Ihren Hals nicht zu belasten.
  • Hüten Sie sich vor Rückenverletzungen und machen Sie alles im Bauch Übungen auf der Matte. Wenn Sie keine eigene Matte haben, verwenden Sie eine dicke Decke oder zwei.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät und ein neues Behandlungsschema beginnen. Übung, vor allem, wenn Sie medizinische haben Zeugnis.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen für die untere Presse machen Ihr unterer Rücken wird auf dem Boden gehalten, um Verletzungen zu vermeiden Rücken.

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