Back Back Workout für Anfänger: 4 Übungen für den Aufbau eines breiten, starken und massiven Rückens

Der breite und massive Rücken hat einen großen Einfluss auf das Äußere Ihr Körpertyp. Die Schönheit des berühmten V-förmigen von allen anerkannt. Es entsteht die Illusion einer dünnen Taille und einer breiten massiver Rücken.

Um diese Form zu erreichen, müssen Sie verschiedene trainieren Rückenmuskulatur mit einer Reihe von Übungen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wo Sie mit Ihrem Training beginnen können. Rücken.

Inhalt

• Welche Muskelgruppen müssen trainiert werden, um aufzubauen? massiver Rücken?
• Die besten Übungen für das Rückentraining
  • Übung 1 – Kreuzheben mit Langhantel
  • Übung Nr. 2 – Zuchthände im Crossover
  • Übung 3 – Langhantel kippen
  • Übung Nr. 4 – Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust mit einem breiten Griff
• Trainingsprogramm für Rückenmuskeln
  • Fazit

Welche Muskelgruppen müssen trainiert werden, um aufzubauen? massiver Rücken?

• Latissimus

Die breitesten Muskeln befinden sich im mittleren Teil des Rückens. Genau Sie sind verantwortlich für die Gestaltung so ästhetisch ansprechend und begehrt von allen V-förmigen Athleten.

• Trapezmuskel

Die Trapezmuskeln, oft einfach als “Trapez” bezeichnet, sind im oberen Rücken.

• Hinterer Deltamuskel

Der hintere Deltamuskel befindet sich hinter den Schultern. Normalerweise diese Während des Schultertrainings werden Muskeln trainiert, aber darüber können Sie Arbeit während des Rückentrainings.

Die besten Übungen für das Rückentraining

Übung 1 – Kreuzheben mit Langhantel

Die wichtigsten beteiligten Muskeln: die Muskeln des unteren Teils Rücken

Kreuzheben ist eine der schwierigsten Übungen das trainiert die großen Muskelgruppen des unteren Teils Rücken.

Ausgangsposition: (Kreuzheben mit einer Langhantel vom Boden)

• Zieh deine Schuhe aus oder zieh sie mit einer flachen Sohle an. Das ermöglicht Ihnen mehr Stabilität. Verwenden Sie auch Flüssigkeit Kreide oder Riemen, die zu einem sichereren Griff beitragen.
• Stellen Sie sich vor die Langhantel (mit Arbeitern, die Ihren Stärken entsprechen) Gewicht) und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Ausführungstechnik:

A) Halten Sie Ihren Rücken gerade und platzieren Sie die Stange gegenüber Unterschenkel und beugen Sie die Knie. Fassen Sie die Stange mit dem Griff oben an. schulterbreit auseinander.

B) Drücken Sie beim Heben von Gewichten Ihre Fersen vom Boden ab. Blick sollte während der gesamten Übung nach vorne gerichtet werden. Halten Sie die Stange nahe am Körper und belasten Sie die breitesten Muskeln des Rückens. strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie.

C) Verringern Sie das Gewicht auch entlang des Körpers, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Vergessen Sie nicht die richtige Position des Kopfes (schauen Sie nach vorne).

D) Nachdem Sie das Gewicht auf den Boden gesenkt haben, tun Sie etwas Pause und dann die Übung wiederholen.

Denken Sie daran: RUNDEN SIE NICHT DEN RÜCKEN. Wenn es auftritt, dann reduzieren Sie das Arbeitsgewicht.

Dies ist eine schwierige Übung, die eine ernsthafte Belastung darstellen kann zurück, also wenn du es mit einer Langhantel machst, sei sehr vorsichtig. Bleiben Sie konzentriert und stellen Sie sicher, dass Sie folgen Leistungstechnik zur Vermeidung von Verletzungen.

Sie können die angestrebte Übungsoption ausprobieren Muskelhypertrophie: 5 Wiederholungen durchführen, 20 Sekunden ruhen lassen, Mache 3 Wiederholungen, ruhe 20 Sekunden und mache dann 2 weitere Wiederholen und 1 Minute ruhen lassen.

Schließe 6 von 6 Sätzen ab Wiederholungen.

Übung Nr. 2 – Zuchthände im Crossover

Die wichtigsten Muskeln: der Rücken Deltas

Tolle Übung, um das hintere Deltamuskelbündel zu trainieren die Muskeln.

In den meisten Fitnessstudios ist ein Gewichtsblock-Trainingsgerät vorhanden. In Idealerweise benötigen Sie beide, um diese Übung abzuschließen Teile.

Ausführungstechnik:

A) Stellen Sie die Simulatorkabel so ein, dass sie leicht sind über Kopfhöhe.

B) Fassen Sie den rechten Griff mit der linken Hand und halten Sie ihn fest links.

C) Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie sie voll gerade Position und dann langsam zum Original zurückkehren Position.

D) Diese Bewegungen bilden eine Wiederholung. Wenn in Ihrem Zugang stellte sich heraus, nur eine Seite des Simulators zu sein, dann können Sie durchführen Einhandübung.

Es kann auch im Liegen durchgeführt werden. Legen Sie sich dazu auf die Matte und Machen Sie die gleichen Bewegungen mit Ihrer Hand wie oben beschrieben.

Schließe 4 von 8 Ansätzen ab Wiederholungen.

Übung 3 – Langhantel kippen

Die wichtigsten beteiligten Muskeln: der Latissimus dorsi, Bizeps

Übung ist ideal für die Mitte des Trainings Fordern Sie die Rückenmuskulatur heraus. Es wird auch auf den Schultern und arbeiten Bizeps, aber vor allem der Latissimus dorsi.

Ausgangsposition:

• Beugen Sie Ihre Beine leicht und kippen Sie das Gehäuse in einem Winkel von 45 ° nach vorne der Boden.

• Halten Sie Ihren Rücken und Kopf aufrecht, Brust sollte sein nach vorne gestellt, Schultern gestreckt.

• Vergessen Sie nicht, das richtige Gewicht für Sie zu wählen.

Ausführungstechnik:

A) Fassen Sie die Stange mit dem Griff nach oben (Daumen nach oben) zueinander), spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern.

B) Ziehen Sie das Projektil entlang der Hüften in Richtung Unterbauch in Ihre Richtung (Nabelbereich).

C) Ziehen Sie an der Stange und beugen Sie die Arme (und nicht mit der Kraft Ihres Bizeps).

D) Ziehen Sie die Stange bis zur Taille und spannen Sie die Muskeln des unteren Teils an zurück, um mehr Aufwand zu generieren.

Sie können diese Übung auch mit Hanteln und sogar in durchführen Frequenzweiche.

Schließe 4 von 6 Sätzen ab Wiederholungen.

Übung Nr. 4 – Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust mit einem breiten Griff

Die Hauptmuskeln: der Latissimus Rücken

Tolle Übung zum Aufbau eines V-förmigen Rückens.

Ausführungstechnik:

A) Setzen Sie sich auf den Simulatorsitz und stellen Sie die Walze so ein eine feste Position einnehmen.

B) Wählen Sie ein geeignetes Arbeitsgewicht für sich selbst und greifen Sie nach der Stange Halten Sie es oben fest (etwas schmaler als die Breite des Halses selbst) und ziehen Sie es an dich selbst.

C) Ziehen Sie die Stange zum Kinn und strecken Sie dann langsam Ihre Arme aus in einem Winkel von etwas weniger als 180 °.

D) Wiederholen Sie die Bewegung.

Verwenden Sie einen schmaleren Griff und Fassen Sie die Stange mit einem Griff von unten. Es wird auch helfen, zu trainieren. Bizeps.

Schließe 4 von 8 Ansätzen ab Wiederholungen.

Trainingsprogramm für Rückenmuskeln

1. Kreuzheben – 6×6
2. Zuchthände im Crossover – 4×8
3. Schrägstangenzug – 4×6
4. Schub des oberen Blocks zur Brust – 4×8

Fazit

Nehmen Sie diese Übungen in Ihr Programm auf. Führen Sie sie wie am aus umfassendes Training des ganzen Körpers und während Split-Training.