Bei Aerobic-Übungen: Werden sie benötigt oder nicht? Fettverbrennung?

Es gibt eine Überzeugung, dass Aerobic ein Muss ist Teil des Schulungsprozesses (insbesondere bei Bedarf Vorbereitung auf Fitness- oder Bodybuilding-Wettbewerbe). Zu Aerobic-Training wird auch von denen gesucht, die es einfach wollen Überschüssiges Fett unter der Haut entfernen.

Auf Kosten der Aerobic gibt es zwei völlig gegensätzliche Meinungen:

  • Erstens: “Cardio-Workouts sind notwendig, wenn ein fitter und muskulöser Körper. ”
  • Zweitens: “Sie können alle Muskeln verlieren, indem Sie auf Aerobic zurückgreifen.”

Frage: Wo ist die Wahrheit? Und was kann Aerobic ersetzen laden, wenn es so schädlich ist?

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  • Aerobic: Vor- und Nachteile
  • Welche Maßnahmen sollten also ergriffen werden?
    • Enges Krafttraining
    • Über die Vorteile von BCAAs
    • Was kann Aerobic-Training ersetzen?
      • Intervalltraining als Ersatzoption
      • Sprint-Sitzung
      • Ruderstimulator und Intervalltraining
    • Programm zum Beispiel

Aerobic: Vor- und Nachteile

In Wahrheit hat Aerobic mehr Nachteile als Pluspunkte. Zunächst müssen Sie feststellen, was Aerobic ist: oder, wie es allgemein genannt wird, Cardio-Training (Cardio-Training oder einfach nur “Cardio”).

Aerobic-Übungen beinhalten Beschleunigung Herzfrequenz und erhöhter Sauerstofffluss in Körper (während schneller Herzschlag für besteht langes Zeitintervall). Solche Arten sollten hier vermerkt werden. Aktivitäten wie Laufen, Tanzen, flottes Gehen, Schwimmen. Von dieser Art Belastungen führen zu einer erhöhten Oxidation von Fetten im Körper (und sie, Im Gegensatz zu anderen Energiequellen benötigen sie übrigens obligatorische Sauerstoffverfügbarkeit). Das ist nicht zu leugnen plus Aerobic.

Hier liegt der Hauptfang: Wenn sich der Körper an die Verwendung gewöhnt Fett als Hauptenergiequelle, dann ist es genau das Richtige bei jeder Gelegenheit ansammeln. Das bedeutet das Cardio-Workouts fördern die Fettspeicherung, wenn abwesend (d. h. Fett sammelt sich in den Pausen zwischen Cardio-Belastungen).

Während des Cardio-Trainings befindet sich der Körper in einem Zustand von das Vorherrschen des Katabolismus gegenüber dem Anabolismus. In diesem Zustand ist er kann lange genug bleiben, und das nicht kurz charakteristisch für Krafttraining. In einer solchen Situation kann es sein Übrigens, Anti-Katabolika, aber es besteht keine Notwendigkeit, unnötig katabolische Prozesse stimulieren. Es ist einfacher, es selbst zu tun. ohne es.

Aerobic-Übungen senken vor allem die Abwehrkräfte Körper, der während der Vorbereitung auf einen ernsthaften Wettbewerb, wenn Immunität ist bereits geschwächt, es kann katastrophale Folgen haben. Aerobic reduziert auch endogen Testosteron. Dies bedeutet eine übermäßige Zunahme Die Cardio-Belastung entspricht einer Abnahme der Kraftindikatoren.

Und das Letzte, was zu sagen ist, ist das Aerobic Belastung mehr als andere beeinflusst die Glykogenreduktion. Also mit kohlenhydratarme Diät, wenn der Körper nicht erhält Bei dem notwendigen Anteil an Kohlenhydraten kommt es zu einem erheblichen Verlust Gewicht und Volumen. Und im letzten Moment wird kein Kohlenhydrat „geladen“ wird nicht in der Lage sein, die Situation zu retten.

Welche Maßnahmen sollten also ergriffen werden?

Enges Krafttraining

Die Ausbildungsdichte entspricht dem Verhältnis von Arbeitsaufwand zu eine bestimmte Zeiteinheit. Im Krafttraining Dichte bedeutet meistens eine Verkürzung des Zeitintervalls (Ruhe) zwischen den Hauptansätzen. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten.

Während einer Erhöhung der Dichte des Krafttrainings beschleunigt Fettverbrennungsprozess. Natürlich bedeutet diese zunehmende Dichte erhöhte Herzfrequenz und Sauerstoffversorgung des Blutes und Organe, aber der Mechanismus des Fettabbaus ist im Vergleich zu völlig anders Aerobic-Training. Die Hauptlast fällt auf das Hormon Wachstum.

Endogene Hormonproduktion als Reaktion auf Die körperliche Aktivität nimmt in der Ruhephase (Schlaf) signifikant zu. Und Es ist besonders wichtig, dass die Ausbildungsdichte erhöht wird erhöhte Sekretion von Wachstumshormon (1).

Wachstumshormon beeinflusst das Fett im Bauchbereich. Er besitzt hoher Fettverbrennungseffekt. Lustige Tatsache: Wachstumshormon behält seine Fettverbrennung zwei Stunden lang bei nach Freisetzung ins Blut oder Injektion. Es stellt sich heraus, dass auf für ein paar Stunden nach einer verstärkten Trainingseinheit fett Die Schicht wird brennen, was in der Tat die Hauptaufgabe ist (2).

Ein weiteres klares Plus ist das Wachstumshormon als ob sie den Wunsch des Körpers blockieren würden, verschwendet aufzufüllen Fettreserve, und führt nicht nur zu seiner Verbrennung. Kurz gesagt Intensives Krafttraining im Gegensatz zu Aerobic nicht Ermöglicht dem Körper, Fett zu speichern.

Und am Ende sollte hinzugefügt werden, dass Krafttraining dazu führt Steigern Sie die körpereigene Testosteronproduktion. Gleich nach ihm die Produktion des wichtigsten männlichen Hormons ist etwas abgestumpft, aber dann tritt seine Zunahme des Blutplasmas auf. Gleiches charakteristisch für den Cortisolspiegel ist jedoch das Gegenteil der Fall.

Über die Vorteile von BCAAs

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HGH ist am effektivsten, wenn vorhanden BCAA-Aminosäuren. Diese Tatsache wird von mindestens einem gut bewiesen Forschung (3). Wie bereits erwähnt, die Entwicklung Das endogene Hormon steigt im Schlaf deutlich an Reaktion auf vororganisierte körperliche Aktivität. Daraus folgt nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern auch direkt Vor dem Training ist es ratsam, ungefähr 8-10 Gramm einzunehmen Aminosäuren. Im Plasma bleibt die Konzentration des Wachstumshormons erhalten aufgrund von Leucin (4). Dies bedeutet, dass für die Eingabe mechanisch von außerhalb Wachstumshormon (seine Injektion), ist BCAA Aufnahme auch ist von nicht geringer Bedeutung.

Ohne Übertreibung kann die BCAA-Ergänzung als unverzichtbar angesehen werden. Sie Empfang ist wichtig, weil das erwähnte Leucin (und nicht nur es) dient Material zur Wiederherstellung überlasteter Muskelfasern und verhindert auch deren Beschädigung und Zerstörung.

Was kann Aerobic-Training ersetzen?

Sie können Kartentraining in einem solchen Stil durchführen das Video

Intervalltraining als Ersatzoption

Das Konzept des Intervall- oder Aerobic-Krafttrainings wurde in eingeführt weit verbreitete Verwendung von Vince Gironde. Es gehört ihm Komplex, der bisher erfolgreich war verwendet, um unnötiges Fett statt endlos loszuwerden Laufen auf der Strecke und Treten. Bedingter Name des Komplexes – “8×8”.

Nach diesem Programm müssen Sie acht Sätze von machen jeweils acht Wiederholungen dieser Übungen, die in enthalten sind Trainingseinheit. Das Wichtigste im deklarierten Programm ist bricht. Sie sollten nicht länger als 40 Sekunden sein, und im Idealfall nicht muss 15-20 überschreiten. Und es ist klar, dass Sie Gewicht opfern müssen Belastungen.

Eine weitere Option für das aerobe Krafttraining ist das sogenannte “Unterbrechung” (die Implementierung von Lightweight-Sets für Hilfsgruppen Muskeln zwischen den Sätzen für die Haupt). Zum Beispiel Training Drücken Sie die Muskeln zwischen den Sätzen auf die Rückenmuskulatur.

Somit erscheint Zeit für die Rehabilitation großer Gruppen Muskeln und im gleichen Moment setzt sich die Herzfrequenz fort hoch gehalten. Eine interessante Option für maximale Fettverbrennung – Wechselsets an Beinen und Brust.

Der Hauptvorteil des aeroben Krafttrainings ist das dass mit seiner Hilfe eine Zunahme der trockenen Muskelmasse erreicht wird und mit Dies zerstört nicht die Muskeln. Überraschenderweise sogar zur Verfügung gestellt kalorienarme und begrenzte Ernährung, je nach Wachstum Muskelenergieressource wird während der Verbrennung freigesetzt Fett.

Sprint-Sitzung

Sprintsitzungen können vollständig ersetzt werden oder ergänzen Sie einfach die Tage des Cardio-Trainings an Ihren Füßen. Das natürlich Es ist unrealistisch, eine Stunde im gleichen Tempo wie erfahrene Sprinter zu laufen. Wo schon da, ist es selbst für ein paar Minuten schwierig. Die optimale Distanz zum Sprinten beträgt hundert Meter. Es ist auf hundert Metern Höchstgeschwindigkeit kann ohne entwickelt werden Schädigung des Körpers. Sie können aus 60 Metern versuchen.

Nach hundert Metern im Tempo ist Joggen oder sogar der übliche Schritt notwendig Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und starten Sie erneut, um zu wählen höchste Geschwindigkeit. Die optimale Anzahl von Wiederholungen – nicht mehr 12 mal. Diese Art des Trainings wird Intervalltraining genannt. Das Sprinten entwickelt die Beinmuskulatur erheblich und beschleunigt erheblich Fettverbrennungsprozess.

Ruderstimulator und Intervalltraining

Eine hervorragende Belastung des gesamten Körpers sorgt für den Simulator unter Ruderstimulans genannt. Verwenden Sie es, um zu erreichen maximale Herzfrequenz. In diesem Fall wie im obigen idealen Intervall Ausbildung.

15-20 Sekunden brauchen Sie, um das Beste auf dem Trainingsgerät mit dem Besten zu geben Intensität, nach der Zeit für eine bedingte Pause kommt, wenn für 60 Sekunden die Arbeit am Simulator in sein sollte Entspannungsmodus. Es ist am besten, 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Der Ruderstimulator belastet alle Muskelgruppen hervorragend – Rücken, Beine, Brust, Arme.

Programm zum Beispiel

Das Folgende ist ein Beispiel für das Programm mit der gleichen aeroben Stärke Training basierend auf der “8×8” -Methode, die das Notwendige anzeigt Tagessport Nahrungsergänzungsmittel und pharmakologische erlaubt Drogen.

Über Zusatzstoffe. Wachstumshormoninjektionen sollten so geplant werden dass mindestens einer der unteren zwei plus / minus eine halbe Stunde zuvor war Beginn des Trainings. BCAAs sollten ungefähr 30 Minuten vorher eingenommen werden Training und auch vor dem Schlafengehen.

Das Training selbst kann ein solches sein (als Beispiel – Muskeltraining Brust und Rücken):

  • Schub des oberen Blocks zur Brust – 8×8
  • Hantel Bankdrücken auf einer geneigten Bank – 8×8
  • T-Bar Schub – 8×8
  • Hanteln auf einer flachen Bank züchten – 8×8
  • Pullover – 8×8

Hinweis: Die Dauer einer solchen Schulung korrekte Ausführung nicht länger als 30 Minuten, was golden ist Mitte t.z. Wachstumshormonproduktion.

Informationsquellen:

  1. (Hatfield D. L., Fragala M., Ho J. Y., Volek J. S., Vingren J. L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Auswirkungen von a Multi-Nährstoff-Ergänzung auf Trainingsleistung und hormonelle Reaktionen auf Widerstandsübungen. Eu. Journal Appl Physiol. 2007 Nov; 101 (5): 637 & ndash; 46).
  2. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Möller N., Fuglsang J. Auswirkungen des Wachstumshormons auf den Fettstoffwechsel beim Menschen. Wachstum Hormon IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A: S18-21).
  3. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Wiederherstellung der hormonellen Wirkung und Muskelprotein. SS Med. 2007 Sep; 35 (9 Suppl): S630-4.
  4. (Kraemer W. J., Volek J. S., Bush J. A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Hormonelle Reaktionen auf aufeinanderfolgende Tage von schwere Widerstandsübung mit oder ohne Ernährung Ergänzung. Journal Appl Physiol. 1998 Okt; 85 (4): 1544 & ndash; 55).

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