Beintraining im Fitnessstudio für Mädchen: 2 effektives komplexes Muskelbeinpumpen

Besonders für Mädchen, die ihre Beine einbauen wollen Im Fitnessstudio haben wir die besten Übungen für das Training ausgewählt Hüften und Gesäß, danach werden Sie nie mehr wollen überspringe einen Tag voller Füße! Im Artikel finden Sie 2 Komplexe zur Auswahl, und auch Krafttrainingstipps für Frauen und lernen über die Vorteile, die Mädchen durch regelmäßige Leistungen erhalten Übungen an den Beinen.

Es ist immer schön, Frauen zu sehen, die allein gelassen werden Wege und begann im Fitnessstudio alles Gute zu geben. Sie sind nicht werden Opfer veralteter Mythen, die Krafttraining bewirken wird ihre “groß und aufgepumpt”. Sie erkennen, wie wichtig Beintraining für Mädchen mit Gewichten, um perfekt zu erreichen bildet, ob zur Gewichtsreduktion oder Muskelzunahme.

Viele Damen versuchen gezielt, die Muskeln der unteren zu entwickeln Körperteile. Es ist jedoch schmerzhaft zu beobachten, wie die meisten von ihnen nicht zutreffen Übungen an den Beinen im Fitnessstudio für Mädchen, Effizienz Dies wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Übungen Das wird Muskeln aufbauen und die Kraft steigern Indikatoren.

Stattdessen konzentrieren sich Frauen auf eine unendliche Menge Ansätze für Hüfttrainingssimulatoren, Cross-Country-Training Wege und verbringen Stunden in Treppensimulatoren jede Lektion in das Fitnessstudio. Gleichzeitig verlassen ihre Transformation und die Schönheit der Figur das Beste wünschen.

Natürlich haben diese Übungen auch ein Existenzrecht und kann Ergebnisse geben. Im Folgenden sind jedoch einige Schlüssel aufgeführt Aspekte, wie man Beinmuskeln schwingt, die zunehmen die Effektivität Ihres Trainings und bringen Sie dem Erreichen näher Ziele setzen.

• Warum sollten Mädchen ihre Beine trainieren?
  • Muskelfaseraktivierung
  • Trainingsergebnisse verbessern
  • Kalorienverbrauch
• Der Unterschied in den Hormonen oder warum Mädchen nicht aufpumpen können Größen von Männern
• Krafttraining für Mädchen
• Die besten Übungen zum Trainieren Ihrer Beine
• Training für Beine, Gesäß und Hüften Nummer 1
  • Aufwärmen
    • 1. Kniebeugen mit Körpergewicht
    • 2. Gehende Ausfallschritte
    • 3 . Hüftabduktion
    • 4 . Hantelkniebeugen
  • Hauptkomplex
    • 1. Kniebeugen innerhalb der Amplitude (pulsierende Kniebeugen)
    • 2. Gesäßbrücke mit einer Langhantel
    • 3. Bulgarische Angriffe
    • 4. Beinabduktion im Blocksimulator
    • 5 . Beinstreckung im sitzenden Simulator
    • 6 . Planke
• Beintrainingsprogramm Nr. 2
  • Umfangreiches Training
  • Krafttraining
• Nimm alles selbst in die Hand

Warum sollten Mädchen ihre Beine trainieren?

Muskelfaseraktivierung

Der größte Nachteil von Isolationsübungen in Simulatoren liegt in der Tatsache, dass sie viel weniger Muskeln verbrauchen Fasern als Grundbewegungen. Einschließlich multiartikulärer Bewegungen in Ihr aktuelles Trainingsprogramm statt eines isolierten Übungen wie Schaukeln am Gesäß erhöhen die Effektivität jede Übung, während die Dauer reduziert Beintraining.

Nehmen Sie zum Beispiel einen Hüfttrainingssimulator. Am meisten Frauen führen diese Übung eifrig und beharrlich durch. Aber es stimuliert nur die Adduktoren, nämlich die kurzen Adduktoren, lange Adduktoren und dünne Muskeln.

Zum ersten Mal hören Sie von ihnen? Alles nur, weil diese Muskeln sehr klein sind im Vergleich zu anderen Oberschenkelmuskeln, wie der geraden, Quadrizeps Zusammensetzung. Das Trainieren kleiner Muskelgruppen ist aber hilfreich Vergleichen wir diese Übung mit Langhantelkniebeugen Schultern.

Diese Hocke aktiviert die Muskelfasern des Quadrizeps, des Rückens Oberflächen von Oberschenkeln, Gesäß, Adduktoren, Abduktion, Bauchmuskeln, unterem Rücken und in geringerem Maße Kalb. Daher mit einem Ansatz Kniebeugen mit Ausnahme der vom Oberschenkeltrainingsimulator stimulierten Muskeln. Sie verwenden viel Hilfsmittel. Diese Tatsache an sich ist ein guter Grund, ein Trainingsprogramm aufzubauen, das auf basiert ähnliche Übungen wie jedes dünne Mädchen, das sucht Korrigieren Sie die Unterseite des Körpers, einschließlich des Gesäßes.

Trainingsergebnisse verbessern

Ein weiterer häufiger Fehler, den Besucher der gesamten Halle begangen haben, und Insbesondere junge Anfängerinnen sind mit unzureichenden assoziiert Gewichte, die die Muskelanpassung und den Fortschritt hemmen. Viel einfacher, die Bewegung ohne Stress auszuführen, und genau dort bei den geringsten Beschwerden aufhören. Allerdings Unser Körper passt sich schnell an seine Umgebung an.

Darüber hinaus hat Muskelgewebe die höchste Stoffwechselrate. Wert für den Körper. Dies bedeutet, dass seine Konstruktion und Das Sparen verschwendete viel Energie, die beim Abnehmen hilft überschüssiges Fett verbrennen. Daher zusätzlich zu den notwendigen täglichen Ihr Körper wird jeder Aktivität „widerstehen“ bewirkt, dass der Körper Muskelfasern aufbaut, die er dann müssen Sie nähren und pflegen, was den Austausch beschleunigt Substanzen.

Hier müssen Sie einspringen und zum Prozess beitragen! Für Muskelaufbau-Athlet muss solches Gewicht nehmen was den Körper zwingen würde, sich durch Erhöhen anzupassen die Menge an Muskelfasern, die benötigt wird, um die Belastung zu überwinden. Leser sollten verstehen, dass hartes Krafttraining mit mit maximaler Anstrengung große Gewichte heben oder Eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen ist eine Voraussetzung für das Wachstum Muskeln und allmählich das Aussehen Ihrer Beine verbessern.

Und hier geht es nicht um riesige Muskeln, die nicht passen Jeans. Dies wird dazu beitragen, dünne Beine zu pumpen und sie mehr zu machen ausdrucksstark und schön, und diese Bilder, die in zu finden sind Das Internet spiegelt überhaupt nicht die Ergebnisse wider, die erzielt werden können für ein halbes Jahr – ein Jahr Ausbildung.

Das zweite, worauf Sie achten sollten, ist die Aktivierung der Muskeln Fasern. Oben haben wir die Auswirkung der Übungskomplexität auf diskutiert Stimulation der maximalen Anzahl von Muskelfasern. Weiter Sie haben es erraten, der Faktor ist die Angemessenheit laden.

Heben Sie große Gewichte ein paar Mal oder tun Sie dies? viele Wiederholungen mit weniger Gewicht – entsprechend Forschung1 beliebig viele Wiederholungen sind positiv beeinflusst das Muskelwachstum, wenn es mit gebührendem Aufwand durchgeführt wird Intensität. Ein gemeinsames Merkmal fast aller Kernschulungsprogramme sind die Umsetzung jedes Ansatzes zu absolutem (oder so) Muskelversagen.

Wenn die Muskeln an der Grenze der Möglichkeiten arbeiten, ist eine größere Prozentsatz seiner Fasern. Wenn sich jedoch die Muskelkraft anpasst und wächst, oder Muskelgruppen der Körper beginnt, die Menge an Ballaststoffen zu “sparen”, beim Heben eines bestimmten Gewichts beteiligt. In der Praxis bedeutet dies das, 10 mal in 3 Sätzen mit einem Gewicht von 45 kg hocken, das erste Paar Wochen wird sich Ihr Körper anpassen und stärker werden. Zur Zeit anschließende Gewöhnung an Klassen im gleichen Modus mit dem gleichen Gewicht Der Grad der gesamten Muskelaktivierung nimmt ab.

Daher muss der Athlet ein Paar an die Stange hängen zusätzliche Pfannkuchen oder erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen durch Leistung mehr Sätze, Wiederholungen oder schließlich beides ein anderer. Wenn Ihr Trainingsprogramm zunächst greifbar war Ergebnisse, aber nach ein paar Wochen haben Sie aufgehört, sichtbar zu bemerken Fortschritt, dies ist der wahrscheinlichste Grund für Ihre Plateaueffekt.

Kalorienverbrauch

Die Wirkung von Grundbewegungen zielt nicht nur auf die Förderung ab beschleunigtes Muskelwachstum, aber auch bei effektiver Kalorienverbrennung während des Trainings.

Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen und Beinpressen, erfordern erhebliche Anstrengungen, wenn sie korrekt und mit durchgeführt werden angemessene Intensität. Sie deuten auf eine Stabilisierung hin Körper, eine höhere Herzfrequenz und machen die Arbeit härter eine Reihe von Muskelgruppen. Als Ergebnis erhalten Sie nicht nur stetiger Fortschritt und Kraftzuwachs, aber auch viel mehr ausgeben Kalorien.

Durch regelmäßiges Durchführen von Grundübungen werden Muskeln aufgebaut Masse, signifikanter Kalorienverlust und Herz-Kreislauf-Training System. Sich ausschließlich auf das Isolieren von Bewegungen konzentrieren, ein solches Ergebnis wird nicht erreicht. Kontinuierliche Kalorienverbrennung mit Mehrgelenkübungen helfen bei der einfachen Wartung eine straffe, sportlichere Figur das ganze Jahr über.

Der Unterschied in den Hormonen oder warum Mädchen nicht aufpumpen können Größen von Männern

Nachdem ich die Worte “Wachstum und Stärke” in diesem Artikel mehrmals gelesen habe Muskeln “, wissen Sie wahrscheinlich nicht, wie Sie es vermeiden sollen, zu werden gepumpt, wie die meisten Männer, die an diesem System beteiligt sind. Vernünftige Frage. Aber Sie werden erleichtert aufatmen, wenn Sie etwas darüber lernen ein grundlegender Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Athleten.

Es ist kein Geheimnis, dass Frauen von der Venus und Männer vom Mars stammen. Aber für Wir sind wichtiger als Unterschiede im hormonellen Hintergrund. In Hinsicht auf Ausdauer und Fitness Testosteron ist von größter Bedeutung wichtig, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Ohne Ein ausreichender Spiegel dieses Hormons hat eine Person sehr begrenztes Potenzial für Muskelhypertrophie.

Dies sollte das weibliche Publikum beruhigen, denn Damen können nicht rühmen sich so hoher Testosteronspiegel wie Männer. Sprechen über das Ausmaß dieses Unterschieds gemäß der von Basierend auf Mayo Clinic Level 2 der Gehalt dieses Hormons bei einem durchschnittlichen Mann von 19 Jahren reicht von 240-950 ng / dl. In diesem Testosteronspiegel bei Frauen der gleichen Altersgruppe nur 8-60 ng / dl, was kaum ist erreicht 3-6% der männlichen Indikatoren.

Natürlich ändert sich diese Zahl mit dem Alter und hängt auch davon ab Lebensstil, wenn auch in geringerem Maße. Besorgte Frauen Dieses Thema sollte so verstanden werden, dass da Muskelwachstumspotential besteht in direktem Zusammenhang mit Testosteronspiegeln, dann auch wenn sie jeweils Woche wird die Last erhöhen, sie werden nie die gleiche entwickeln Muskeln, wie ein durchschnittlicher Mann.

Die einzigen Ausnahmen sind jene Damen, die genetisch mehr sind prädisponiert für Muskelaufbau (was ziemlich selten ist), oder diejenigen, die verschiedene Doping- und Stimulanzien einnehmen, die sich ändern hormoneller Hintergrund zur Stimulierung des Muskelgewebewachstums.

Jetzt können Frauen dieser Angst sicher zustimmen “Pumpen” beim Krafttraining ist nichts vernünftiges Missverständnis. Wisse, dass selbst der geringste Muskelaufbau vorteilhaft, um Ihre körperliche Fitness zu beeinträchtigen. Wenn du willst Überwachen Sie die Ernährung, überschüssiges Fett wird Sie nicht stören, aber das Beste Das Heilmittel für alle lächerlichen Ängste ist intensiv Training im Kraftraum.

Krafttraining für Mädchen

Es muss schwer sein, Ratschläge zu glauben, die der Erfahrung widersprechen die meisten Frauen im Fitnessstudio, besonders wenn sie von kommen männlicher Trainer. Also wandte ich mich an einen vertrauten Sportler. konkurrenzlose Bikerin, Model und Trainerin Anna McManamey, um ihre Meinung zu diesem Thema herauszufinden:

Als Trainer bemerkte ich eine Veränderung in der weiblichen Herangehensweise an das Training. In In letzter Zeit beginnen immer mehr Frauen, eine Art von einzuführen Elemente von Kraftübungen in Ihrem Programm, die mich sehr glücklich. Aber die schwerwiegendsten Fehler, die ich normalerweise bei der Auswahl von Gewichten sehe und Trainingskomplexe.

Von allen Kunden höre ich dasselbe: “Ich will nicht schauen männlich “oder” Ich will nicht gepumpt werden, werde nur etwas Gewicht verlieren und den Körper straffen. “Der Ehemann von einem von mir Die Schutzzauber waren so besorgt, dass sie ihre Weiblichkeit verlieren würde Sie hat sogar unsere Kommunikation mit ihr vor ihm versteckt! Aber meine Antwort ist immer das gleiche: einen holprigen und muskulösen Körper aufzubauen Sie müssen Muskeln aufbauen. Und das kann nur durch Erhöhen erreicht werden Gewicht. Große Gewichte.

Wenn Sie mit nur ein paar Pfund anfangen, und es ist schwer für Sie wiegen, dann ist alles in Ordnung. Die Hauptsache ist, dass die letzte Wiederholung wurden dir mit Mühe gegeben. Trainingsübungen, wenn Sie dies tun 15 -20 Wiederholungen und nicht einmal schwitzen, sind nicht gut.

Meine Kunden bemerken nur eine sichtbare Verbesserung der Zahl nach Erhöhung der Trainingsintensität. Dank Beschleunigung Stoffwechsel beginnen sie schlanker auszusehen. Ein wachsendes Volumen Muskeln verleihen ihrer Figur ein ausdrucksstärkeres geprägtes Aussehen ohne Beschädigung natürliche Biegungen des Körpers.

Die Wahrheit ist, dass Frauen für jeden kämpfen müssen neues Gramm Muskelmasse. Du wirst nicht zu Arnold Schwarzenegger über Nacht ist es einfach unmöglich. Außerdem, “Pumpen” wird oft durch eine nachlässige Einstellung zur Ernährung verursacht. Muskelentlastung erfordert die gleichzeitige Verbrennung von überschüssigem Fett Muskelaufbau, daher ist es sehr wichtig, die Kalorien zu überwachen Diät.

Ein Artikel im Thema: Wie man kbzhu richtig berechnet.

Außerdem haben die meisten Frauen Schwierigkeiten bei der Auswahl Übungen. Wieder haben wir es mit einer obsessiven Angst vor Schwere zu tun Grundbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Viele auf glaube immer noch, dass dies “rein männliche” Übungen sind, die magisch sofort jeglicher Weiblichkeit beraubt.

Ich glaube, dass sich ein solches Missverständnis in entwickelt Vor allem aufgrund falscher Informationen in den Medien: “Hundert Wendungen in der Presse Verengen Sie die Taille “,” Bizepsflexion, um die Form der Arme zu verbessern “,” schwingen Sie die Beine Der Rücken macht das Gesäß elastisch, die Trizepsverlängerung entlastet schlaffe Hände. “Infolgedessen sehe ich viele Damen in der Halle, Konzentration nur auf einzelne Muskelgruppen, nämlich: Gesäß, Arme und Bauchmuskeln, wobei der Rest der Muskeln völlig ignoriert wird.

Dies ist nicht nur nicht effektiv, sondern führt auch zum Unvermeidlichen die Entwicklung eines Muskelungleichgewichts, das möglicherweise traumatisch ist. Ich bin Ich versuche meine Schutzzauber zu erziehen. Ich sage ihnen das lokal Fettverbrennung ist ein Mythos, und bessere Ergebnisse werden durch erzielt integriertes und ausgewogenes Programm, einschließlich komplexer, schwere Mehrgelenkübungen, die mehr beinhalten Muskelgruppen und Kalorien härter verbrennen.

Neben den ästhetischen Vorteilen die nützlichsten und erstaunlichsten Die Änderungen, die meinen Kunden passiert sind, waren Entwicklung der Charakterstärke. Am Ende ist nichts auf der Welt vergleichbar mit einem Gefühl der Inspiration und Allmacht, die danach kommen ein schweres Krafttraining absolvieren.

Mädchen, die zum ersten Mal zu mir kommen, mögen es oft nicht sich selbst, unzufrieden mit sich selbst und unsicher. Nach ein paar Wochen kontinuierliches Training und Ernährungsüberwachung ihres Selbstwertgefühls hebt in den Himmel ab. Die meisten denken nicht einmal darüber nach körperliche und geistige Kraft, die sie besitzen. Und gerade erst anfangen Schlagen Sie Ihre eigenen Rekorde, indem Sie Liegestütze und Klimmzüge mit machen ideale Technik, Vertrauen in ihre Fähigkeiten wird in ihnen geboren. Das Gefühl dringt in alle Lebensbereiche ein – Karriere, Familienleben, und erhöht ihren Widerstand gegen Stresssituationen. Erfreulich schau dir das an.

Die besten Übungen zum Trainieren Ihrer Beine

Wenn ich gebeten würde, ein Programm für meine Gemeinde zu machen von nur fünf Übungen, die darauf abzielen, den Boden zu trainieren Körper mit maximaler Effizienz würde ich ohne zu zögern wählen:

1. Langhantelkniebeugen
2. Rumänische Stangentraktion
3. Gehende Ausfallschritte
4. Beinpresse
5. Gesäßbrücke mit Langhantel

Die aufgelisteten Elemente belasten optimal alle Muskeln des unteren Teils Körper, eine große Menge an Kalorien in einem Training zu verbringen. Sie sind Verwenden Sie auch Bewegungen aus dem Alltag. Zum Beispiel hilft Ihnen eine Kniebeuge, tagsüber zu sitzen und aufzustehen, und Ausfallschritte verbessern den Gang und fördern das Joggen oder einfach nur die Treppe hinaufgehen.

Indem Sie ein Programm um diese Übungen erstellen, können Sie es ergänzen und Isolieren nach Art der Schaukeln, Heben auf den Zehen oder Step-Ups für Vielfalt. Nachfolgend finden Sie einige Komplexe mit Berücksichtigung unterschiedlicher Lebenssituationen. Sie erhöhen die Effizienz. Training im Fitnessstudio, und als Belohnung erhalten Sie die gewünschte Silhouette der Beine dein Traum.

Training für Beine, Gesäß und Hüften Nummer 1

Verwenden Sie dieses Bein-Tag-Training, um Ihren Po zu stärken. Körper.

Mit diesen sechs Übungen können Sie die Kraft der Beine testen, Pumpen Sie die Gesäßmuskeln und Hüften auf, stärken Sie die Bauchmuskeln.

Nicht alle Mädchen mögen Beinübungen. Natürlich denn nach der ersten Trainingseinheit werden deine Beine so weh tun dass du kaum laufen wirst. Aber all dies wird früher oder später vergehen, und dann werden Sie beginnen, die Vorteile in diesen Workouts zu sehen, und Sie können nämlich Ihre Fähigkeiten testen und einen riesigen verbrennen Anzahl der Kalorien, als die größte Muskelgruppen des Körpers.

Die unten gezeigten Übungen können überall in durchgeführt werden Fitnessstudio oder zu Hause. Sie trainieren den ganzen Unterkörper – Quadrizeps, Muskeln des Oberschenkelrückens und insbesondere des Gesäßes. Nicht Vergessen Sie das Aufwärmen, um sich darauf vorzubereiten der Hauptteil des Trainings, in dem Sie mit Hanteln arbeiten, Langhanteln und verschiedene Simulatoren.

13 Heimübungen für Mädchen Beine dünn zu bauen Beine ohne Trainingsgeräte

Aufwärmen

1. Kniebeugen mit Körpergewicht

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Wir fallen aus einer stehenden Position, bis die Hüften parallel sind Boden, und dann nach oben zurück in seine ursprüngliche Position drücken, auf die Fersen gelehnt.

2. Gehende Ausfallschritte

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Machen Sie im Stehen einen Schritt nach vorne und senken Sie bis ab bis die Beine an den Knien in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Dann Wir heben den Oberkörper an, schieben das andere Bein nach vorne und machen ein anderes Ausfallschritt. Gehen Sie so weiter, bis Sie das Set beendet haben.

3. Hüftabduktion

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein

Wir stehen auf allen vieren und straffen die Muskeln des Kerns, damit der Körper dies nicht tut während der Übung eingebrochen. Heben Sie ein Bein an am Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen, bis der Fuß ist bis zur Decke gerichtet. Senken Sie langsam Ihr Bein. Zuerst Wir führen die Übung mit einem Fuß und dann mit dem anderen nacheinander durch.

4. Hantelkniebeugen

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Um das Aufwärmen zu beenden, nehmen wir es in die letzte Übung auf zusätzliches Gewicht. Machen Sie mit einer leichten Hantel noch drei nähere dich Kniebeugen. Danach sind Sie bestens vorbereitet schwerere Lasten des Haupttrainings.

Hauptkomplex

1. Kniebeugen innerhalb der Amplitude (pulsierende Kniebeugen)

3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Aus stehender Position senken wir, bis die Hüften sind parallel zum Boden, dann teilweise ansteigen, nicht vollständig, aber nur ein Viertel oder die Hälfte. Dann wieder hocken bis parallel zum Boden. Es war eine Wiederholung. Weiter Stehen Sie nur dann vollständig auf, wenn alle Wiederholungen vorliegen fertig.

2. Gesäßbrücke mit einer Langhantel

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Wir sitzen auf dem Boden, so dass die Bank hinten ist. Barbell liegt auf Hüften, die sich direkt unterhalb ihrer Linie befinden. Lehnen Sie sich zurück und leicht Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihre Schultern auf der Bank liegen. Jetzt drängen Hüften hoch, um die Langhantel zu heben. In der höchsten Position Knie sollte in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden, und der Körper von den Schultern bis zu den Knien muss eine gerade Linie sein. Langsam einsinken Ausgangsposition.

3. Bulgarische Angriffe

3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein

Auf Wunsch können Sie zusätzliches Gewicht verwenden: Hanteln oder Langhantel, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, dann natürlich Sie können diese Übung ohne sie machen. Wir wenden uns ab Bank. Wir setzen einen Fuß auf die Bank. Wir nehmen das Stützbein nach vorne. Wir fallen, bis der Oberschenkel des Stützbeins parallel zum Boden ist, und dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht ist ging über die Sockenlinie hinaus. Führen Sie danach alle Wiederholungen mit einem Fuß durch warum es ändern.

4. Beinabduktion im Blocksimulator

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein

Diese Übung erfordert einen speziellen Kabelsimulator mit in Blöcken. Wir befestigen den Ring am unteren Block des Simulators und dann Setzen Sie Ihren Fuß in den Ring. Dann stellen wir uns dem Simulator und halten uns fest hinter ihm mit beiden Händen. Bewegen Sie Ihren Fuß langsam so weit wie möglich zurück als nächstes. Bringen Sie es dann genauso langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Fuß und dann mit dem anderen durch.

5. Beinstreckung im sitzenden Simulator

3 Fahrten mit 12-15 Wiederholungen

Wir setzen uns auf den Simulator und platzieren die Walze so, wie sie ist direkt unter den Wadenmuskeln. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie sind strecken Sie sich und senken Sie dann Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position. Halten Sie diese Position für eine Sekunde nach unten und dann die Beine anheben.

6. Planke

3 Sätze von 30-60 Sekunden

Wir stehen mit dem Gesicht nach unten auf der Stange, so dass das Körpergewicht ruht an Ellbogen und Socken. Der Körper von den Schultern bis zu den Fersen sollte gerade sein Position. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und lassen Sie es nicht zu Hüften fallen oder steigen.

Beintrainingsprogramm Nr. 2

Ein schnelles Set für diejenigen, die wenig Zeit haben

Urlaub, Kinderbetreuung, Termine Großprojekt bei der Arbeit. In vielen Situationen kann ein Zeitplan erstellt werden. geladen auch für Besitzer von außergewöhnlichen Zeitfähigkeiten Management. Beschäftigt und inaktiv zu sein, ist jedoch etwas anderes. Mit Einfallsreichtum können Sie sich wunderbar entwickeln Trainingskomplexe mit einer Vielzahl von Kombinationen Obermengen, kreisförmige Methode oder Verkürzung der Ruhezeiten.

Mit dieser Vorlage können Sie auf effektive Grundlagen achten die obigen Übungen, so dass genügend Zeit bleibt Erfüllung Ihrer Pflichten in den stressigsten Zeiten des Jahres. Darüber hinaus wird dieser Komplex Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Zellen sättigen. Blut, verbessert seinen Fluss zu den Muskeln.

Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen	Ruhe dich aus
1. Kniebeugen	5	10-15	1:00
2a. Lunging	4	12-14 (an jedem Fuß)	–
2b. Hantel Step Up	4	12-14 (an jedem Fuß)	1:00
3a. Rumänisches Verlangen	3	12-15	–
3b. Beinpresse	3	12-15	1:00

Umfangreiches Training

Und umgekehrt, wenn Sie Freizeit haben, können Sie sich widmen ein paar Wochen eines Programms mit mehr Training (mit erhöhte Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen). Du bist also schön stimulieren das Wachstum neuer Muskelfasern und steigern insgesamt Arbeitsfähigkeit.

Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen	Ruhe dich aus
1. Kniebeugen	6	10	1:15 – 1:30
2. Rumänische Traktion mit einer Langhantel	6	10	1:15 – 1:30
3. Beinpresse	4	15	1:15 – 1:30
4. Gehende Ausfallschritte mit Hanteln	4	15 (an jedem Bein)	2 Uhr morgens
5. Auf den Zehen sitzen	3	12-15	1:15
6. Schwingen Sie auf dem Gesäß	3	12-15 (an jedem Fuß)	1:00

Krafttraining

Das Wachstum von Kraft und Arbeitsgewichten ist sehr inspirierend. Aber nicht zu Wenn Sie sich mit dem Erreichten befassen, können Sie sich auf das Training konzentrieren wenige Wiederholungen verursachen eine myofibrilläre Aktivierung Hypertrophie. Dies ist eine Art von Muskelgewebewachstum, bei dem aufgrund mechanischer Beanspruchung (beim Heben großer Gewichte Anzahl) die Muskelfasern selbst verdicken sich.

Dies ist ein umgekehrter sarkoplasmatischer Hypertrophieprozess. Glaubte dass es kommt, wenn man mit vielen Wiederholungen arbeitet, wie im Falle des Komplexes für diejenigen, die wenig Zeit haben. Die Lautstärke Muskelgewebe wächst aufgrund der Schwellung der mit gefüllten Zellen Blut und erhöhte Stoffwechselrate.

Ich wiederhole, dass dieser Komplex darauf abzielt, etwas zu erreichen myofibrilläre Hypertrophie durch einen kleineren Bereich Wiederholungen, die Sie unten sehen werden. Davon abgesehen bemerkte ich weiter Beispiel ihrer Kunden und aus eigener Erfahrung die Anpassung an Das Heben großer Gewichte erhöht die allgemeine Ausdauer eines Sportlers Geht zu kleineren Gewichten und einer großen Anzahl von Wiederholungen. Nach dem Training mit schweren Muscheln relativ anpacken Leichtere Gewichte sind sowohl körperlich als auch geistig einfacher.

Übungen	Die Ansätze	Wiederholungen	Ruhe dich aus
1. Mit einer Langhantel in die Hocke gehen	5	5	2 Uhr morgens
2. Beinpresse	5	5	2 Uhr morgens
3. Hocken Sie mit einer Langhantel auf der Brust	3	4-6	1:30
4. Rumänische Traktion mit Hanteln	3	4-6	1:30
5. Hip Trainer	3	10-12	1:00
6. Hüftabduktionssimulator	3	10-12	1:00

Nimm alles selbst in die Hand

Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, schöne Beine zu bauen, dann Es ist Zeit für Sie, Ihren eigenen Fortschritt zu kontrollieren. Nehmen Sie sich Zeit, um bewährte Übungen zu finden und zu studieren helfen Ihnen, bessere und länger anhaltende Ergebnisse zu erzielen, als beliebte Trainingsstrategien für Frauen absurde soziale Normen und zweifelhafte Quellen Informationen. Verwendung der oben genannten Schemata zum Trainieren der Beinmuskulatur in Gehen Sie als Ausgangspunkt und Vorlage mutig zu Ihrem Ziel und nicht Achten Sie auf andere Frauen in der Halle. Mach es und hol es dir die Körper deiner Träume.

Quellen:

1. Schönfeld, Brad J. “Gibt es einen Mindestintensitätsschwellenwert für Krafttraining-induzierte hypertrophe Anpassungen? “Sports Med Sports Medicine (2013): 1279 & ndash; 288. Web 22. Dezember 2015.
2. “Test ID: TTFB.” Mayo-Klinik: Mayo Medical Laboratories. Web 22. Dezember 2015 ..
3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

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