Beintraining. Oberschenkelübungen in das Fitnessstudio

Nichts verändert den Körper so gut wie gut entwickelte Beine. In diesem Artikel lernen Sie die besten Übungen für die Beinmuskulatur kennen.

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, aber gleichzeitig Vernachlässige die Übungen des Nanogi, dann wird es dein Körper tun sieh so aus …

Ich verstehe vollkommen, dass Sie nicht bereit sind, Ihre Beine zu trainieren.

Ich gebe zu, dass ich selbst oft Beintraining übersprungen habe und weil Es sah aus wie der Typ auf dem Foto.

Aber ich habe meinen Fehler erkannt und mache ihn nicht mehr. Und obwohl meins Beine fehlen Definition und Volumen (was eine Frage der Zeit ist), Trotzdem sind sie recht gut entwickelt …

Ich habe auch gelernt, Beintraining zu genießen.

• Wie man Beine baut
• Beinmuskelanatomie
• Die einfache Wissenschaft des effektiven Beintrainings
• Die besten Übungen für die Beinmuskulatur
  • Soll ich Smiths Simulator verwenden?
  • Power Frame ist die beste Wahl.
  • Schulterkniebeugen
  • Vordere Kniebeugen mit einer Langhantel
  • Langhantel Ausfallschritte
  • Rumänischer Kreuzheben
  • Bulgarische geteilte Hocke
  • Hack Kniebeugen im Simulator
  • Beinpresse
  • Beckenlift mit Schwerpunkt auf der Bank
  • Auf den Zehen stehen
  • Auf den Zehen sitzen
  • Heben von Socken im Simulator für Beinpresse
• Umfassendes Beintraining

Wie man Beine baut

Wie dem auch sei, das Endergebnis ist das für die Entwicklung der Beinmuskulatur Es kostet viel Zeit und Mühe, und das reicht nicht aus nur Kniebeugen.

Kniebeugen sind natürlich ein äußerst wichtiger Teil. Beintraining, aber wenn das das einzige ist, was Sie tun, dann Sie hätte viel mehr von Ihrem Aufenthalt in profitieren können die Halle.

In diesem Artikel möchte ich mitteilen, was ich darüber weiß, wie Pumpe große und starke Beine, einschließlich …

• der effektivste Weg, um ein Trainingsprogramm zu erstellen Beine;
• die besten Übungen und die Technik ihrer Umsetzung;
• Mein Lieblings-Trainingsprogramm, das Sie sofort können Starten Sie mit.

Sie möchten nicht im Fitnessstudio trainieren und lesen, wie Sie Ihre Beine einpumpen häusliche Bedingungen.

Fangen wir an!

Beinmuskelanatomie

Bevor wir über das Training sprechen, möchte ich kurz darauf eingehen die Hauptmuskeln der Beine zu betrachten, damit Sie genau wissen, was wir muss sich entwickeln.

Quadrizeps (der Quadrizeps femoris) ist der Muskel, der besteht aus 4 Köpfen und bildet die Hauptmuskelmasse vor dem Oberschenkel. Vier Köpfe von Cradryceps sind:

• Musculus rectus femoris;
• seitlicher breiter Muskel des Oberschenkels;
• medialer breiter Muskel des Oberschenkels;
• mittlerer breiter Muskel des Oberschenkels.

Muskeln der unteren Extremität

Der Hauptteil der Rückseite des Oberschenkels ist:

• Semitendinosus Muskel;
• halbmembranöser Muskel;
• Bizeps femoris Muskel.

So sehen sie aus:

Und zu guter Letzt ist der Rücken erwähnenswert Teil des Unterschenkels, der aus zwei Muskeln besteht:

• Wadenmuskel;
• Soleusmuskel.

So sehen sie aus:

Wie Sie sehen können, ist der Hauptteil der Rückseite des Unterschenkels Gastrocnemius-Muskel, unter dem sich der Soleus-Muskel befindet.

Dies sind die Hauptmuskeln der Beine, für deren Entwicklung wir müssen lenken Sie Ihre Bemühungen.

Es gibt auch eine große Anzahl kleiner Muskeln, die unsere Fähigkeit, groß zu arbeiten, erheblich beeinträchtigen Muskeln, aber wir müssen nicht jeden von ihnen berücksichtigen separat.

Wenn Sie die in diesem Artikel beschriebenen Tipps befolgen, werden Sie sie entwickeln zusammen mit großen Muskelgruppen.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Beintrainings

Die drei größten Fehler, die die meisten Menschen machen Commit während des Trainings Beine sind:

1. Unangemessene Übungen durchführen

Viele Menschen achten zu sehr auf Trainingsgeräte und Isolationsübungen, während sie berücksichtigt werden sollten nur als Ergänzung zu den Hauptübungen.

2. Unsachgemäße Ausführungstechnik Kniebeugen

Und ich meine nicht nur unvollständige Wiederholungen. Es gibt viele andere typische Fehler wie Abrundung des unteren Rückens, zu eng Inszenierung und falsche Knieposition.

3. Zu viel tun Wiederholungen

Ein solches Training hemmt das Wachstum aller Muskelgruppen im Körper.

Eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, ist die folgende Beim Muskelaufbau werden die grundlegenderen Übungen mit Je schwerer Sie sind (80-85% von 1PM oder mehr), desto besser Ihre Ergebnisse.

Und wenn Sie hören, dass ein Fitness-Model das behauptet besitzt große Muskeln aufgrund der großen Anzahl von Wiederholungen, dann wissen Sie – ohne Steroide könnte es hier nicht gehen.

Ich weiß, das klingt zynisch, aber es ist wahr.

Wenn Sie Steroide einnehmen, ist das Erreichen von Muskelwachstum extrem Einfach: Bleiben Sie jeden Tag mehrere Stunden im Fitnessstudio mehr Wiederholungen in jeder Übung, und die Muskeln werden immer mehr und mehr.

Während der Einnahme von Steroiden wird normalerweise empfohlen, eine große durchzuführen Anzahl der Wiederholungen.

Steroide lassen die Muskeln schnell wachsen, Bänder und Sehnen jedoch nicht Halten Sie mit diesem Wachstum Schritt, also das Gewicht, das Ihnen erscheinen mag Licht, kann für Bindegewebe unerträglich sein.

Daher sind Gelenkverletzungen bei den Anwendern häufig Steroide.

Verzweifeln Sie auf keinen Fall – Sie können hervorragend aufpumpen Beine ohne “Chemie”.

Schauen Sie sich zum Beispiel diesen Bodybuilder an, der darüber spricht Wettbewerb unter natürlichen Athleten:

Obwohl er vielleicht nicht wirklich ein natürlicher Athlet ist (In vielen Verbänden ist es sehr einfach, den Doping-Test zu umgehen), aber ich Ich denke, dass es durchaus möglich ist, dass jemand solche Beine wie seine pumpt natürlicher Athlet.

Um dieses (oder fast ein solches) Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig bestimmte Kenntnisse sowie harte Arbeit und Geduld besitzen. Die Strategie ist ziemlich einfach:

1. Konzentrieren Sie sich auf Grundübungen mit großen Gewicht

Wenn Sie große und starke Beine wollen, dann machen Sie 4-6 oder 5-7 Wiederholungen

2. Führen Sie Übungen durch, die es Ihnen ermöglichen, sicher zu sein Wenden Sie die progressive Überlastungsmethode an.

Als natürlicher Athlet müssen Sie adoptieren die folgende Position: Wenn Sie nicht stärker werden, dann Sie werde nicht mehr

Regel Nummer 1 des natürlichen Muskelwachstums ist progressiv Überlastung, die eine ständige Zunahme der Arbeitskräfte mit sich bringt Gewicht im Laufe der Zeit.

Einige Übungen sind nicht für die Arbeit mit schweren Gewichten geeignet. also für fortschreitende Überlastung. Zum Beispiel gibt Beinstreckung schwere Belastung der Knie.

Ein weiterer Aspekt des Beintrainings ist der Gesamtbetrag Wiederholungen, die Sie in einer Woche machen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viele Übungen machen. mit schwerem Gewicht, weil die Hauptregel lautet:

Je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen pro Woche muss tun.

Schwere Gewichte benötigen mehr Zeit, um sich zu erholen. Das bedeutet, dass Sie ohne nicht viel arbeiten können Übertrainingsgefahr.

Ich habe viele verschiedene Trainingsprogramme ausprobiert und festgestellt Option, die am besten funktioniert.

Wenn Ihr Trainingsprogramm beinhaltet die Betonung auf Grundübungen mit viel Gewicht (80-85% +) ab 13.00 Uhr) beträgt das optimale Volumen ca. 60-70 Wiederholungen pro alle 5-7 Tage.

Diese Aussage gilt nicht nur für die Muskeln der Beine, sondern für alle andere Hauptmuskelgruppen.

Gehen wir nun von der Theorie zur Praxis und betrachten das Beste Übungen zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft Beine.

Die besten Übungen für die Beinmuskulatur

Es gibt viele Übungen für die Beine, aber nur wenige wirklich durchführen müssen.

Die Liste der besten Übungen für Beinmuskeln ist ziemlich kurz: verschiedene Arten von Kniebeugen und Ausfallschritten sowie verschiedene Übungen in Simulatoren.

Bevor wir sie uns ansehen, lassen Sie uns über den Simulator sprechen. Smith.

Soll ich Smiths Simulator verwenden?

Wenn wir über Kniebeugen sprechen, dann ist der Hauptnachteil des Simulators Smith ist, dass es weniger Muskelmasse Wachstum bietet und Stärke im Vergleich zu freien Gewichten.

Einer der Hauptgründe dafür ist, dass in solchen Der Balkensimulator bewegt sich auf einem unveränderten vertikalen Pfad. Mit Auf der anderen Seite erfordert freie Gewichtsübung Sie balancieren Sie die Schale, um zu verhindern, dass sie schwingt und Abweichung vom richtigen Weg.

Ich habe in Smiths Simulator Kniebeugen gemacht und nicht mehr gehoben 105 kg in mehreren Wiederholungen. Als ich zum ersten Mal ging freies Gewicht, dann kaum 85 kg gemeistert.

Das war vor ein paar Jahren und seitdem habe ich meine erhöht Arbeitsgewicht in normalen Kniebeugen bis zu 165 kg in 2-3 Wiederholungen und in vordere Kniebeugen bis zu 125 kg bei gleicher Anzahl von Wiederholungen (Das Ergebnis ist nicht herausragend, aber respektwürdig).

Power Frame ist die beste Wahl.

Ein herkömmlicher Power Frame ist eine gute Option, wenn Sie mit trainieren Versicherungspartner. Aber wenn es nicht da ist, werden Sie es wahrscheinlich nicht können Machen Sie maximale Anstrengungen, aus Angst, das Gewicht nicht zu überfordern eine der Wiederholungen.

Auch wenn Sie ein erfahrener Athlet sind und Ihre Fähigkeiten gut kennen, mit Training vor Muskelversagen, kann eine Situation entstehen, wenn Sie Sie haben das Gefühl, Sie können noch eine Wiederholung machen, aber tolerieren ein Fehler.

Verwenden Sie einen Power Frame. Hier ist ein wunderschöner Rahmen von Rogue, was ich sehr empfehlen kann.

Begrenzungsstangen machen den Rahmen so unverzichtbar. Stellen Sie sie auf die gewünschte Höhe ein und Sie können die Langhantel sicher entfernen von den Schultern, wenn Sie die Wiederholung nicht beenden können. So ist es sieht aus wie:

Kommen wir nun zu einem Überblick über die Übungen, die ich gemacht habe Ich empfehle.

1. Schulterkniebeugen

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – zweifellos die effektivste Übung zum Aufbau von Muskel- und Beinkraft.

Viele Leute denken, dass diese Übung nur für die Beine ist, aber nicht so. Tatsächlich beinhaltet diese komplexe Übung alles Muskelgruppen des Körpers, außer der Brust.

Es sollte jedoch korrekt durchgeführt werden. Falsche Technik Die Ausführung macht die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern auch erhöht das Verletzungsrisiko.

Das erste, was Sie über Kniebeugen wissen müssen, ist die richtige Tiefe. hocken. Sie sollten Ihre Hüften auf mindestens senken parallel zum Boden.

Folgendes meine ich:

Beachten Sie, dass sich das Becken etwas unterhalb der Knie befindet. und die Hüften befinden sich direkt unterhalb der Linie parallel zum Boden.

Es gibt mehrere Gründe für diese Position, aber einen der Hauptgründe liegt in der Tatsache, dass je kleiner die Tiefe der Hocke ist, desto weniger Muskeln arbeiten, und dies führt zu einer Abnahme ihres Wachstums.

Beachten Sie auch, dass sich Kopf und Wirbelsäule befinden neutrale Position, Brust nach vorne gerichtet, Schultern entspannt, und die Knie ragen leicht hinter die Socken.

Dies sind die wichtigsten Punkte, die die richtige Technik gewährleisten. Kniebeugen machen. So sieht es in Aktion aus:

Bevor wir zur nächsten Übung übergehen, lassen Sie uns fortfahren Lassen Sie uns über Deep Squat sprechen.

Zunächst sieht es so aus:

Während tiefe Kniebeugen ihre Vorteile haben (sie sind mehr belasten die Beine und insbesondere das Gesäß), sie erfordern mehr Beweglichkeit und Flexibilität – viel mehr als die meisten Menschen.

Daher empfehle ich Deep Squat nur erfahrenen Athleten. Wer weiß, wie man es richtig macht und hat genug Flexibilität dafür.

Wenn Sie nicht sind, dann machen Sie die Hocke parallel. Tiefe Kniebeugen sind keine Voraussetzung für das Bauen große und starke Muskeln der hinteren Kette.

Bevor wir weitermachen, lassen Sie uns ein wenig darüber sprechen Wie Flexibilität und Beweglichkeit des Unterkörpers die Fähigkeit beeinflussen Kniebeugen korrekt und sicher ausführen.

Der Mangel an Flexibilität in den Hüften ist vielleicht der größte Ein häufiges Problem, das Menschen richtig stört Kniebeugen ausführen. Aber auch geringe Beweglichkeit im hinteren Bereich der Hüften, Auch bei Waden und Knöcheln kann es zu Schwierigkeiten kommen.

Glücklicherweise können Sie ganz einfach lösen oder verhindern ein solches Problem, Training auf diesem Programm.

2. Vordere Kniebeugen mit einer Langhantel

Vordere Langhantelkniebeugen sind definitiv meine zweite Lieblingsübung für die Beine.

Untersuchungen zeigen, dass frontale Kniebeugen größer sind Laden Sie Quadrizeps im Vergleich zu normalen Kniebeugen (was mehr Druck auf den Bizeps des Oberschenkels ausübt) und reduziert auch die Belastung auf den Knien und im unteren Rücken, was sie zu einer idealen Übung für diese macht die Probleme in diesen Bereichen haben.

So führen Sie diese Übung durch:

Ja, es kann zunächst zu Schwierigkeiten oder Unannehmlichkeiten kommen, aber Je öfter Sie die Übung machen, desto besser wird es bei Ihnen sein raus.

Als ich anfing, Kniebeugen zu machen, wog ich 60 kg großer Druck auf meine Schultern. Jetzt arbeite ich mit einem Gewicht von 125 kg und nicht Ich fühle mich nicht unwohl.

3. Langhantel Ausfallschritte

Obwohl Ausfallschritte als Übung für Quadrizeps angesehen werden, Forschung zeigen, dass sie sich mehr auf Hüftbizeps konzentrieren und Gesäßmuskeln.

Wie dem auch sei, diese Übung sollte in Ihrem enthalten sein Beintrainingsprogramm.

So werden sie ausgeführt:

4. Rumänischer Kreuzheben

Rumänischer Kreuzheben ist eine meiner Lieblingsübungen Muskeln der Rückseite des Oberschenkels.

So funktioniert es:

5. Bulgarische geteilte Hocke

Obwohl man beobachten kann, dass nur wenige Leute in der Halle sind Führen Sie diese Übung durch, ich halte sie für bemerkenswert.

Tatsächlich wird die geteilte Hocke immer mehr Eine beliebte Übung unter Trainern. Und nicht umsonst.

Studien zeigen, dass Split Squats sein können Sie können 1PM in Kniebeugen genauso effektiv erhöhen wie Sie Kniebeugen, während sie den unteren Rücken weniger belasten.

Außerdem unterscheiden sie sich darin von frontalen Kniebeugen Aktivieren Sie aktiv den Bizeps des Oberschenkels.

6. Hack Kniebeugen im Simulator

Obwohl ich kein Fan von Trainingsgeräten bin, mag ich diese Übung, weil es sich auf Quadrizeps konzentriert.

Zusammen mit frontalen und geteilten Kniebeugen ist es effektiv Weg, um Ihre Beine und Hüften mit minimaler Belastung zu trainieren unterer Rücken.

7. Beinpresse

Beinpresse ist eine weitere Übung, die im Simulator ausgeführt wird. das speziell auf die Entwicklung der Kraft des Quadrizeps abzielt.

In den meisten Hallen gibt es zwei Arten von Trainingsgeräten für eine Presse Beine.

In einem sitzen Sie in einer mehr oder weniger aufrechten Position, das Gewicht nach vorne drücken und zurückziehen:

In der anderen sitzen Sie und drücken das Gewicht in einem Winkel von 45 °:

Ich bevorzuge die letzte Option, wie es Ihnen erlaubt Übung mit voller Bewegungsfreiheit. So geht’s Übung:

8. Beckenlift mit Schwerpunkt auf der Bank

Obwohl diese Übung einfach aussieht, funktioniert sie hervorragend. am Gesäß arbeiten.

Es kann ohne Gewichte oder mit geringem Gewicht durchgeführt werden:

Oder mit Gewichten:

9. Auf den Zehen stehen

Diese einfache Übung ist ein bewährter und zuverlässiger Weg. Arbeit an Eiern.

10. Auf den Zehen sitzen

Diese Übung ist auch eine würdige Entwicklungsoption. Wadenmuskeln.

Ich mag die Tatsache, dass diese Übung keine zusätzlichen bietet Belastung des unteren Rückens.

11. Heben von Socken im Simulator für Beinpresse

Dies ist eine weitere Wadenübung, die ich mag. durchführen.

Denken Sie daran, dass Fortschritt der Schlüssel zum Muskelwachstum ist.

Dies sind die besten Übungen für die Beinmuskulatur.

Der Schlüssel zum Erfolg ist jedoch nicht die einfache Implementierung. diese Übungen und in ständigem Fortschritt in ihnen. Also, Sie müssen Ihr Arbeitsgewicht im Laufe der Zeit erhöhen.

Wenn Sie nicht stärker werden, werden Sie nicht mehr.

Wenn Sie daran arbeiten, Kraft aufzubauen, indem Sie dies tun trainieren und auch genug essen, dann deine Beine werden sicherlich auf diese Aktionen reagieren.

Umfassendes Beintraining

Gutes Beintraining beinhaltet Entwicklungsübungen Quadrizeps und Bizeps Femur, und konzentriert sich auch auf grundlegende Übungen mit viel Gewicht. Es kann auch enthalten ggf. Übungen am Gesäß und an den Waden.

Wie bei anderen Muskelgruppen eine hohe Reichweite Wiederholungen können den Beinmuskeln zugute kommen, aber Sie sollten es tun Betonung auf schweren Gewichten, wenn Sie Muskelwachstum nicht wollen hörte im Laufe der Zeit auf.

Weitere Informationen zu Schulungsprogrammen finden Sie unter meiner Bücher Bigger Leaner Stronger und Thinner Leaner Stronger, aber Ich möchte Ihnen ein einfaches Beispiel für ein Beintrainingsprogramm geben. was Sie für die nächsten 8 Wochen verfolgen können Sehen Sie, wie meine Tipps funktionieren.

Trainiere einmal über 8 Wochen für das nächste Programm in 5-7 Tagen.

Kniebeugen mit einer Langhantel – Aufwärmen und 3 Sätze von 4-6 Wiederholungen (Männer) oder 8-10 Wiederholungen (Frauen) Frontale Kniebeugen mit einer Langhantel -3 Sätze von 4-6 oder 8-10 Wiederholungen Bulgarian Split Squat -3 Sätze von 4-6 oder 8-10 Wiederholungen Zusätzliche Übungen Anheben des Beckens mit Fokus auf die Bank -3 Sätze von 8-10 Wiederholungen Stehsocken -3 Sätze von 8-10 Wiederholungen

Wie Sie sehen können, enthält das Programm 9 schwierige Ansätze Bizeps des Oberschenkels und Quadrizeps sowie Übungen an den Muskeln des Gesäßes und Wadenmuskeln bleiben nach Ihrem Ermessen.

• Pause zwischen 3 Minuten Ansätze.

Dadurch können sich die Muskeln erholen, sodass Sie sich bewerben können maximaler Aufwand bei den Ansätzen.

• Sobald Sie 6 Wiederholungen in Ihrem machen können Ansätze müssen Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöhen.

Zum Beispiel, wenn Sie in der Lage sind, 6 Wiederholungen durchzuführen Kniebeugen, Sie müssen 5 kg pro Riegel hinzufügen und mit der Arbeit beginnen mit diesem Gewicht bis Sie wieder 6 Sätze ausführen können und usw.

Ich garantiere das, wenn Sie diese Arbeit machen und bei Wenn Sie die nächsten 8 Wochen richtig essen, bleiben Sie glücklich darüber, wie deine Beine darauf reagieren.