Beste Bauchmuskelübungen für Männer und Tipps auf Ausbildung von Spezialisten

Toby Rowland ist seitdem auf dem Cover des Men’s Fitness Magazins zu sehen zehn Jahre, und deshalb kann er zuversichtlich sagen, welche Übungen für die Presse für Männer sind am effektivsten. Und auch geben genaue Tipps zum Herunterladen von Presse für Männer zu gewinnen Entlastung der Bauchmuskeln zu Hause und Unterstützung für das Ganze Leben Und so geht’s.

Toby Rowland erschien zum ersten Mal im Alter von 20 Jahren auf dem Cover einer Zeitschrift jetzt, wo er 38 ist, sieht er nur noch besser aus. Und das – Beweis, dass man ihm vertrauen kann, wenn er über das Beste spricht Möglichkeiten zum Aufpumpen nach 30 Jahren. Diese Regeln, wenn Sie so wollen Folgen Sie ihnen unermüdlich und helfen Sie Ihnen, Spitzenleistungen zu erzielen.

Erfahren Sie mehr: Wie man Muskeln aufbaut und gut macht Form.

“Ich bin fast vierzig, aber ich bin nur stärker und muskulöser geworden, weil Was ich in meinem Leben auf dem Gebiet der Ausbildung viel gelernt habe, “- sagt Rowland. “Ich habe das entschieden, anstatt Gewicht hinzuzufügen Mit jedem Training werde ich weniger Gewicht mehr heben mal. Aber am Ende meines Krafttrainings füge ich eine hohe Intensität hinzu Aktivitäten, die viele Kalorien verbrennen und mich bleiben lassen schlank. Aber das Wichtigste hier ist die Freude, die mir bereitet ins Fitnessstudio gehen, obwohl ich es zu Hause mache. Ich nie Ich wollte nicht so trainieren wie jetzt. ”

• So laden Sie die Presse richtig herunter
  • Abnehmen
  • Übungspaare auswählen
  • Mache intensivere Workouts
  • Konzentrieren Sie sich nicht nur auf den Musculus rectus abdominis
  • Alles im Leben ausbalancieren
• Die besten Übungen für die oberen, unteren und seitlichen Muskeln der Presse
  • Wie man jedes dieser Workouts macht
  • Oberer Muskelzyklus
    • 1. Mit Hanteln drehen
    • 2. Mit gebeugten Knien drehen
    • 3. Modifizierter V-Twist
    • 4. Klassisches Verdrehen
  • Übungen für die unteren Bauchmuskeln
    • 1. Beine anheben
    • 2. Drehen Sie den Oberkörper auf der Stange
    • 3. Heben Sie die Knie im Hang
    • 4. Knie mit Halt anheben
  • Übungen für die laterale (schräge) und Kernmuskulatur
    • 1. Schrägstange mit Berührung mit einem Fuß
    • 2. Russisches Drehensitzen
    • 3. Übung “Fahrrad”
    • 4. Die Bar
• Wichtige Tipps
  • Sehen Sie über grundlegende Bewegungen hinaus
  • Wie häufig wird ausgeführt?
  • Die Rückkehr des Verdrehens
  • Verbessern Sie Ihre vorhandenen Übungen
    • Die Bar zur Bar mit der Berührung des Fußes
    • Verwenden Sie zusätzliches Gewicht
    • Heben Sie Ihre Beine im Liegen an, um Ihre Beine zu halten
    • Drehen Sie den Fitball um, um ihn zu falten
    • Übung “Fahrrad” zum russischen Drehen mit Gewicht
    • Kippt mit Hanteln, um die Fersen abwechselnd mit der Hand zu berühren
• Training für eine starke und holprige Presse
  • Wie man ein Training macht
  • 1A Kurzhanteldrehen
  • 1B Heben der geraden Beine
  • 1C Übung Kletterer für Torso
  • 2A V-Twist-Modifikation
  • 2B Russische Drehung mit Gewicht
  • 2C Lift-T mit Hanteln
• Hantel abs Training
  • Wie man ein Training macht
  • 1A Kurzhanteldrehen
  • 1B Seitwärts mit Hantel
  • 1C Holzfällerübung mit Hantel
  • 2A Kurzhantel-T-Lift
  • 2B Russische Drehung mit stehender Hantel
  • 2C Hantelmühle
• Fordern Sie das 30-Tage-Presseprogramm heraus
  • Wie man diese Herausforderung für einen Monat abschließt
• Übungen
  • Toter Käfer
  • Verdrehen
  • Russische Wendung
  • Beine hoch
  • Kletterer
  • Planck in Bewegung
• Übungen mit hoher Intensität
  • Joggen an hohen Hüften
  • Der Frosch
  • Beinspringen
  • Burpy
• Tabelle 30-Tage-Challenge-Übungen für die Presse

So laden Sie die Presse richtig herunter

Im Folgenden finden Sie Rowlands Ratschläge zur Transformation Ihres Körpers und starke, geprägte Würfel zu schaffen. Wir haben auch sechs gewählt Bauchmuskelübungen für Männer, die nicht so effektiv sind wie Viele denken und für sie haben wir Alternativen ausgewählt, die funktionieren besser als sie beim Aufbau starker Muskeln. Sie werden dich auf sechs bringen Würfel auf dem Bauch.

Abnehmen

“Als ich älter wurde, nahm ich weniger schwer Muscheln, führte aber mehr Wiederholungen mit ihnen durch und erhielt daher genau so viel Stress “, sagt Rowland.” Wenn Sie jung sind, können Sie Heben Sie schwere Gewichte, aber im Laufe der Zeit Muskeln und Gelenke Übungen mit geringerem Gewicht nutzen sich ab und werden relevant was keine Verletzungen verursachen kann. ”

Übungspaare auswählen

“Ich spiele gerne Supersets mit zwei verschiedenen Bewegungen. die sich ergänzen. Manchmal bin ich antagonistisch Supersets und Übungen für Rücken und Brust. Oder vielleicht komplementärer Ansatz wie Bankdrücken und Liegestütze danach. Es ist sehr effektiv und außerdem muss man sich konzentrieren im Tempo und in der Ruhezeit, so dass jedes Training ist effektiv. ”

Empfohlen: 8-wöchiges Push-up-Programm für Nachkommen.

Mache intensivere Workouts

“Eine der großen Änderungen in meinem Training ist das Hinzufügen von Intervallen hohe Intensität gegen Ende des Trainings. Übungen wie Bauernspaziergang beschleunigt den Puls stark, ein solches Ende des Unterrichts ist sehr effektiv, um den ganzen Körper fit zu machen. Und von Ich bekomme einen großen Ansturm von ihnen in guter Laune – ein weiterer Grund Nehmen Sie sie in Ihr Training auf. ”

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf den Musculus rectus abdominis

“Ich mache selten Übungen, die nur auf Würfel abzielen. weil der Torso immer funktioniert, egal welcher Ich mache die Übungen. Wenn Ihr Magen dabei angespannt ist Kniebeugen oder Bankdrücken, er macht immer noch die Arbeit. ”

Alles im Leben ausbalancieren

“Ich trinke manchmal gerne ein Glas Wein, aber die Priorität hier ist wichtig: Sie Sie können nicht jeden Abend Bier trinken und sind gesund starker Körper. Konstanz ist wichtig und wenn Sie Recht haben Sport treiben und richtig essen, man bekommt eine gute Figur und du kannst sie halten. ”

Die besten Übungen für die oberen, unteren und seitlichen Muskeln die Presse

Unabhängig von Ihrem Ziel, sei es sechs Würfel oder nur mehr straffe Muskeln des Oberkörpers, grundlegende helfen Ihnen Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Stangentraktion, und zusätzlich pumpen sie alles zum Körper und erhöhen die Kraft Muskeln. Es gibt auch Bewegungen, die lokal arbeiten Bauchmuskeln, sie sind nützlich, um die Presse für Männer zu pumpen, die will den Magen wegnehmen.

Die vier unten beschriebenen Übungszyklen umfassen und isolierende und komplexe Grundübungen. Sie können, indem Sie sie ausführen, Aufpumpen, um den Bauch und die Seiten zu entfernen. Insgesamt gibt es drei Schulungen: die erste trainiert in erster Linie den oberen Bereich des Rektusmuskels, den zweiten – niedriger und der dritte – laterale und tiefe, oft ignorierte Muskeln.

Obwohl diese Workouts als eigenständiger Komplex betrachtet werden können, Sie können in einen bereits abgeschlossenen Stundenplan aufgenommen werden, um dies zu erreichen perfekte Bauchmuskeln.

Wie man jedes dieser Workouts macht

Jedes dieser Muster ist diese Mini-Schleife, die am besten angebracht wird ein bestehendes muskelaufbauendes Programm. Diese Zyklen ermöglichen es Ihnen Verwenden Sie die maximale Menge an Muskelfasern pro Mindestzeit, wenn Sie alle vier korrekt abgeschlossen haben Übungen, Überwachung der Anzahl der Wiederholungen und Ruhezeit. Zuerst Bewegung in jedem Zyklus ist am schwierigsten, und nachfolgende sind einfacher, aber in es gibt mehr Wiederholungen von ihnen. Aufgrund dieser Anordnung arbeitet der Magen länger und macht intensivere Arbeit – es stimuliert die Muskeln Wachstum. Nach der letzten Übung ausruhen und erneut radeln. Führen Sie im Allgemeinen drei Zyklen durch.

Oberer Muskelzyklus

1. Mit Hanteln drehen

10 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel oder einen Pfannkuchen in jeder Hand. Legen Sie die Last auf Ihre Brust. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, halten Sie die Position und unterer Rücken mit Spannung im Magen.

2. Mit gebeugten Knien drehen

15 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Legen Sie sich mit den Händen in der Nähe Ihres Kopfes auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und Beugen Sie sich an den Knien, so dass Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Finger Halten Sie sich während der gesamten Übung in der Nähe der Schläfen auf. Jede Wiederholung Reibungslos, ohne zu ruckeln. Lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden dazwischen berühren Wiederholungen.

3. Modifizierter V-Twist

12 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Legen Sie sich hin, indem Sie Ihre Beine über den Boden heben und sie von Ihnen wegstrecken, damit sie waren parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten und halten Sie sie auch parallel zum Boden. Halte deine Arme gerade wie du Heben Sie den Oberkörper an und drücken Sie Ihre Beine zum Oberkörper, wobei Sie sie an den Knien beugen. so dass deine Brust deine Knie berührt. Zurück zu gesteuert Ausgangsposition.

4. Klassisches Verdrehen

20 Wiederholungen, Pause 90 Sekunden

Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Beine an den Knien gebeugt und legen Sie die Füße darauf Geschlecht Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Heben Sie den Oberkörper nur mit an Bauchmuskeln, dann langsam senken. Ihre oberen Bauchmuskeln schon müde, aber versuchen Sie trotzdem, die Spitzenposition der Übung zu halten wäre eine Sekunde nach jeder Wiederholung.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

1. Beine anheben

10 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Diese schwierige Übung gibt den Ton für die insgesamt brutale Training, in dem es vier Übungen mit vis geben wird. Beginnen Sie um die Position des Hängens, die Beine gerade halten. Knie und Füße berühren sich Freund. Halten Sie sie zusammen, wenn Sie sie mit Muskeln anheben der Bauch. Senken Sie sie nach dem Anheben kontrolliert zurück.

2. Drehen Sie den Oberkörper auf der Stange

12 Wiederholungen auf jeder Seite, Pause 10 Sekunden

Wir beginnen in der Position des Hang mit geraden Beinen. Drehen Sie den Oberkörper beim Anheben der Knie zuerst zur Seite, dann zur Seite ein anderer. Fahren Sie mit wechselnden Seiten fort.

3. Heben Sie die Knie im Hang

15 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Diese Version ist einfacher als das Anheben der ausgestreckten Beine im Kleiderbügel, aber auch seiner Das ist nicht einfach. Beginnen Sie an der Position des Hängens und Ruckelns Heben Sie die Knie an, um mehr Muskelfasern zu beanspruchen. Zurück in die Ausgangsposition gesteuert, nicht schwingen.

4. Knie mit Halt anheben

20 Wiederholungen, Pause 90 Sekunden

Wir beginnen an der Position des Hang, aber die Knie sind bereits anfänglich angehoben Torso. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Senken Sie den Rücken zu Ausgangsposition, die Bauchmuskeln ständig angespannt halten.

Übungen für die laterale (schräge) und Kernmuskulatur

1. Schrägstange mit Berührung mit einem Fuß

10 Wiederholungen auf jeder Seite, 10 Sekunden Pause

Wir stellen uns auf die Schrägstange und stützen uns weiter Unterarme. Wir stellen unsere Füße auf eine Bank, um eine Neigung zu bekommen. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, und Ihr Ziel ist es, dies zu unterstützen Position während der Übung. Heben Sie ein Bein von der Bank Senken Sie es auf den Boden und bringen Sie es zurück. Wiederholen Sie mit einem anderen Seiten und weiter abwechselnde Seiten.

Lesen Sie mehr: Wie mache ich die Übungsleiste für Gewicht verlieren.

2. Russisches Drehensitzen

12 Wiederholungen auf jeder Seite, Pause 10 Sekunden

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Boden. Ihr Oberkörper sollte sich in der oberen Drehposition befinden und sich bilden 45 Grad Winkel zum Boden. Drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert

3. Übung “Fahrrad”

15 Wiederholungen auf jeder Seite, Pause 10 Sekunden

Leg dich auf den Rücken. Wir legen unsere Hände in die Nähe der Schläfen und heben unsere Beine an. so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Zur Brust heben rechtes Knie, beim Heben und Torso, Verdrehen des Torsos, so dass der linke Ellbogen das Knie berührt. Wir fallen in die Ausgangsposition und das Gleiche auf der anderen Seite tun. Schultern und Beine berühren sich nicht Sex – dann arbeiten die Bauchmuskeln hart und stabilisieren den Oberkörper.

4. Die Bar

Halten Sie so gut wir können, ruhen Sie sich 90 Sekunden aus

Halten Sie eine strenge Messlatte ein, indem Sie Ihre Hüften anheben und Ihren Oberkörper und halten Gesäß in einer Linie. Wir entspannen Kopf und Nacken. Atme langsam und tief – wir halten eine Pose so weit wie möglich.

Wichtige Tipps

Sehen Sie über grundlegende Bewegungen hinaus

In dieser Ära des Bodybuildings kann man oft eine Aussage darüber hören Ein Mann braucht nichts außer Kreuzheben und anderen grundlegenden Übungen zum Aufbau starker Muskeln einschließlich des Rektusmuskels der Bauch. Das ist nicht wahr. Im Gegenteil, eine Studie zum Vergleich Die Wirksamkeit der Übungen zeigte, dass Liegestütze und die Stange überholen Traktion und Bankdrücken auf die Wirksamkeit der Stärkung der Bauchmuskeln. Obwohl die Übungen Bei Belastung und Belastung des unteren Rückens reicht das Körpergewicht für die Muskeln Bauch, sowohl oben als auch unten und seitlich.

Wie häufig wird ausgeführt?

Der Mythos war einst populär, dass jeder die Presse schulen muss Tag. Aber jetzt hört man öfter die Theorie, einen Magen zu trainieren genug einmal pro Woche. Aber die Wahrheit liegt irgendwo zwischen den beiden extreme Annahmen. “Zwei- oder dreimal pro Woche – optimale Ausrichtung für die Mehrheit “, sagte Trainer Johnny Jacobs. “Teilen Sie diese drei Tage nach Art der Übung – statisch, Antirotations- und dynamische Übungen sind noch besser. ”

Die Rückkehr des Verdrehens

Zu diesem Zeitpunkt verstehen viele, dass Hunderte von Wendungen hilf deinem Rücken – es ist ziemlich schädlich. Das heißt aber nicht Verdrehen ist irrelevant. Im Jahr 2017 Dr. Stuart McGill, ein Experte in Rückenbereich, erklärt: “Wenn Flexibilität für Sie wichtig ist, dann für den Trainer sollte das Verdrehen wählen. Wenn Sie Muskelkraft entwickeln, dann Verdrehen und ihre Optionen werden wieder helfen. “Was bedeutet das? Alle gut – in Maßen.

Verbessern Sie Ihre vorhandenen Übungen

Wenn es darum geht, Ihre Muskeln wirklich stark zu machen, tun Sie es nicht Alle Übungen sind gleich. Vervollständige diese verbessert Übungen, um das Erscheinungsbild des Ergebnisses zu beschleunigen.

Die Bar zur Bar mit der Berührung des Fußes

Warum: Während der Ausführung der Bar kann es leicht sein, “einzuschlafen” und Senken Sie die Hüften auf den Boden. Und dann hören die Bauchmuskeln auf zu funktionieren Ihre Funktion – vor allem, wenn Sie diese Leiste für eine Weile ausgeführt haben, welche ziemlich kompliziert. Und wenn Sie Beinbewegungen hinzufügen, dann die Hüften muss oben bleiben, und die Bauchmuskeln werden funktionieren immer. Außerdem können Sie Wiederholungen zählen, nicht Sekunden. Wie: Stellen Sie sich in die Position der Stange, heben Sie den Körper an den Unterarmen an und halten Sie ihn fest Ellbogen unter deinen Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihre Hüften an so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Heben Sie ein Bein an und bewegen Sie es, ohne dass Ihre Hüften nach unten gehen so weit wie möglich zur Seite. Tritt auf den Boden und kehre zurück ihren Rücken und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Verwenden Sie zusätzliches Gewicht

Warum: Verdrehen ist die häufigste Übung für der Bauch und darüber hinaus der unwirksamste, weil die Muskeln nicht sind genug Stress bekommen. Aber mit dem Gewicht drehen – d.h. zusätzliche Spannung – lässt die Muskeln hart arbeiten und den Oberkörper Halten Sie sich gerade. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie auf einer Hantel oder Pfannkuchen in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper anzuheben und Ihre Arme gerade zu halten. Heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich in die Luft. Halten Sie an und halten Sie dies Position für mindestens eine Sekunde, dann senken Sie den Oberkörper langsam auf der Boden.

Heben Sie Ihre Beine im Liegen an, um Ihre Beine zu halten

Warum: Wenn Sie Ihre Beine im Liegen anheben, können Sie die unteren Bauchmuskeln stärken, aber Dies gilt für Menschen mit einem gesunden Rücken. Sie können schwierig sein richtig ausführen. Und Übung V belastet den Rücken gleichmäßig und belastet nicht nur die unteren, sondern auch die oberen Bauchmuskeln Rücken und strecken, Arme zur Seite strecken, Beine gerade halten. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, damit Ihre Finger gingen über die Knie zu den Beinen. Mach langsam das Gegenteil Bewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die ganze Zeit zu halten Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Drehen Sie den Fitball um, um ihn zu falten

Warum: Wenn Sie keine starken Bauchmuskeln mehr haben, dann umgekehrt Verdrehen ist eher eine Bewegung hin und her als eine Muskelverspannungen. Aber mit diesem Upgrade müssen Ihre Muskeln Arbeiten Sie den ganzen Weg. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und halten Sie Ihre Zehen über dem Boden wenn Sie den Ball für die Fitness verwenden. Deine Hüften sollten darauf liegen gerade Linien mit dem ganzen Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper die Form des Buchstabens V bildet. Halten Sie diese Position für etwa eine Sekunde, danach kehren wir zur Initiale zurück Position.

Übung “Fahrrad” zum russischen Drehen mit Gewicht

Warum: Mit dem Training wird das Fahrrad für die Bauchmuskeln leichter ausschalten, weil sich der Körper hin und her bewegt, Aber wenn Sie Gewicht hinzufügen, muss Ihr Magen alle Spannung halten Zeit. Diese Veränderung verursacht alle Bauchmuskeln – sowohl die oberen als auch die oberen niedriger und seitlich, arbeiten Sie hart und halten Sie Beine und Rumpf oben Gewusst wie: Setzen Sie sich mit einer Hantel oder einem Pfannkuchen in beiden Händen auf den Boden. Die Beine sind an den Knien gebeugt und die Füße vom Boden abgehoben. Gewicht halten Arme gestreckt, den Oberkörper in eine Richtung drehen und die Beine hinein das Gegenteil. Halte deinen Kopf an deinen Händen. Rückwärts, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit mit Energie versorgt.

Kippt mit Hanteln, um die Fersen abwechselnd mit der Hand zu berühren

Warum: Mit einer schweren Hantel zur Seite zu kippen ist nicht das effektivste ein Weg, um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Viel effizienter Hier ist eine variable Berührung der Fersen mit Ihren Händen. Es wird beides bewirken Unter- und Oberbauchmuskulatur. Wie: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie sich Beine und Arme. Drehen Sie sich, während Sie Ihre Knie beugen Die Absätze waren näher an den Händen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln mit Energie versorgt Schieben Sie eine Hand nach unten und berühren Sie die Ferse des entsprechenden Beins. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit einem anderen Seite. Machen Sie die Übung, ohne Ihren Oberkörper oder Ihre Beine zu lassen Berühre den Boden.

Siehe auch: Entfernen der Seiten und des Magens zu Hause

Training für eine starke und holprige Presse

Versuchen Sie diese Bauchmuskeltrainingsübung für Männer mit zweimal pro Woche sechs Übungen hinzufügen Ihr Trainingsplan, um einen starken Oberkörper zu erhalten.

Hier werden wir versuchen, die Bauchmuskeln aus allen Winkeln zu trainieren und Halten Sie sie während des gesamten Komplexes mit Energie versorgt. Das ist “Geheimnis” beim Aufbau einer starken Presse. Natürlich brauchst du und essen Sie richtig, aber wir denken, dass es offensichtlich ist.

Dieses Training mit sechs Bewegungen ist in zwei Dreierzyklen unterteilt Übungen, werden alle Muskeln der Bauchmuskeln treffen, auch beeinflussen tiefe. Ihr Körper wird nach diesem Training nicht bleiben der Wahl – die Bauchmuskeln werden bald größer und stärker.

Dieses Training sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden Monate, jede Woche Gewichtszunahme.

Wie man ein Training macht

Dieser Komplex besteht aus zwei Minizyklen, in denen Es wird drei Übungen geben. Dies bedeutet, dass die erste, zweite und dritte Die Bewegung, der Sie ohne Pause folgen und erst danach ruhen drittens.

Sie werden den ersten Zyklus dreimal ausführen, wodurch der obere und der obere Zyklus belastet werden Unterleibsmuskeln, und dann zum zweiten Zyklus gehen, wo alles Drei Übungen trainieren Ihren Oberkörper im Allgemeinen.

Damit die Muskeln der Presse mehr belastet werden, belasten Sie sie gleichmäßig bevor das Programm startet, so dass sich der Oberkörper zunächst stabilisiert.

1A Kurzhanteldrehen

Für die oberen Bauchmuskeln

Drei Sätze mit 12 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Hanteln fest jede Hand. Wir benutzen die Presse, um den Körper vom Boden zu heben und zu halten Arme gerade, um Gewichte so hoch wie möglich zu heben. Einige Zeit Halten Sie diese Position und senken Sie den Oberkörper langsam zurück.

1B Heben der geraden Beine

Die Bewegung ist auf den Unterbauch gerichtet

12 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen in die Nähe Ihres Kopfes. Füße zusammenhalten Heben Sie sie so hoch wie möglich vom Boden an, während Sie weiterhin Ihre Beine halten gerade. Belasten Sie weiterhin Ihre unteren Bauchmuskeln, halten Sie sie angespannt während der Übung.

1C Übung Kletterer für Torso

30 Wiederholungen, Pause 2 Minuten

Wir starten in der Liegestützposition. Die Hüften nicht sinken lassen Ziehen Sie ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Zurück zu Ausgangsposition, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Es war einer wiederholen Führen Sie die Übung schnell durch, aber verlieren Sie die Technik nicht.

2A V-Twist-Modifikation

3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Wir legen uns auf den Boden und halten unsere Handflächen in der Nähe der Tempel. Hebe deine Beine von den Boden und beugte sie an den Knien. Ziehen Sie die Knie an der Brust fest wie Sie Ihren Oberkörper drehen, damit Ihre Ellbogen über Ihre Knie hinausgehen. Wir fallen hinein Ausgangsposition. Lassen Sie die Fersen nicht den Boden berühren.

2B Russische Drehung mit Gewicht

12 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht angehobenen Beinen auf den Boden der Boden, eine Hantel vor sich haltend. Drehen Sie den Oberkörper nach links Pause, dann nach rechts drehen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie dabei, die Beine vom Boden abzuheben Übungen durchführen.

2C Lift-T mit Hanteln

6 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Minuten ruhen lassen

Wir starten von der Liegestützposition und halten jeweils Hanteln in der Hand Hand. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie eine Hantel und drehen Sie sich Rumpf so, dass der Arm senkrecht nach oben zeigt. Wir führen aus Bewegung umkehren und mit der anderen Hand wiederholen.

Hantel abs Training

Machen Sie ein intelligentes Training, indem Sie Bauchmuskelübungen mit machen Hanteln, um Ihren Bauch enger zu machen und stärker zu bauen und ausgeprägte Würfel.

Beste Anfängerbewegungen zum Bauen starke Presse, auch ohne Trainingsgeräte. Das sind großartige Neuigkeiten, weil Was bedeutet es, dass Sie jederzeit arbeiten können? mit deinem Bauch – überall und jederzeit. Aber nach dem ersten Ergebnisse, Fortschritt wird langsam, und selbst wenn Sie dies tun Hunderte von Wendungen, Körpergewicht reicht nicht aus vorwärts bewegen.

Und hier ist es Zeit für Sie, die Belastung der Presse zu erhöhen, damit sie fortgesetzt wird größer werden und ausgeprägter werden. Einer ist leicht und sehr Ein effektiver Weg, dies zu tun, besteht darin, mehr Gewicht mit hinzuzufügen Hantel. Probieren Sie dieses herausfordernde, aber nützliche Sechser-Set aus Übungen, die Ihnen helfen, den Weg zum Erfolg zu beschreiten.

Wie man ein Training macht

Dieses Set enthält sechs Übungen, in die das Set selbst unterteilt ist zwei Zyklen – und somit werden Sie alle drei Ansätze ohne Unterbrechung abschließen. Du bist Führen Sie alle Wiederholungen 1A, alle Wiederholungen 1B und alle Wiederholungen 1C aus. Zwischen Die ersten beiden Ansätze können Sie für 10 Sekunden und nach dem dritten ruhen bis zu einer Minute. Anschließend müssen Sie die Ansätze 1A, 1B und 1C abschließen ruhen und wiederholen Sie das gleiche mit 2A, 2B und 2C.

Wählen Sie eine Hantel, die nicht zu schwer ist. Sie müssen Halten Sie sich bei jeder Wiederholung an die Technik. Wenn er wird zu schwer sein, werden Sie anfangen zu schwanken, um durchzuführen Übungen, aber Sie können dies nicht tun.

1A Kurzhanteldrehen

Für den Oberbauch

3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sich über Ihre Brust Hantel auf ausgestreckten Armen. Beim Heben als drehen kann höher sein. Halten Sie am Anfang der Übung an und spannen Sie Ihre Muskeln an Bauch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

1B Seitwärts mit Hantel

Die Schrägen arbeiten

12 Wiederholungen auf jeder Seite, Pause 10 Sekunden

Stellen Sie sich mit einer Hantel in der Hand aufrecht hin. Strecken Sie Ihre Hand aus mit einer Hantel und beugen Sie Ihre freie Hand, so dass die Handfläche am Tempel ist. Spannen Sie alle Rumpfmuskeln an und beugen Sie sich zur Seite, die hält Gewicht Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach alles Wiederholungen einerseits, dann andererseits.

1C Holzfällerübung mit Hantel

Bewegung für den Oberkörper

12 Wiederholungen auf jeder Seite, Pause 60 Sekunden

Halten Sie die Hantel mit zwei Händen über Ihren Kopf. Bewegen Sie die Hantel nach rechts vom Körper. Wenn Sie die Muskeln des Rumpfes belasten, senken Sie die Hantel scharf auf gegenüberliegende Seite des Körpers. Die Hantel sollte sich in der Nähe der linken Seite befinden Beine. Führen Sie die Rückwärtsbewegung aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Wiederholungen durch und machen Sie dasselbe mit einem anderen Seite.

2A Kurzhantel-T-Lift

Für die Muskeln des Kerns

Führen Sie 3 Sätze mit 6 Wiederholungen auf jeder Seite durch, ruhen Sie 10 Sekunden

Wir beginnen in der Liegestützposition und halten in jeder Hand Hanteln. Halten Sie den Oberkörper angespannt, heben Sie eine Hantel und Drehen Sie den Oberkörper so, dass die Hand mit der Hantel nach oben zeigt. Führen Sie die Rückwärtsbewegung durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2B Russische Drehung mit stehender Hantel

12 Wiederholungen, Pause 10 Sekunden

Wir stehen auf voller Höhe und halten unsere Hände parallel zum Boden. In den Händen Hanteln halten. Halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle und drehen Sie Ihre Arme mit Hanteln so oder so. Dann kehren wir zur Initiale zurück Position. Es war eine Wiederholung. Versuchen Sie, reibungslos und ohne zu arbeiten wichsen. Halte deine Arme gerade.

2C Hantelmühle

12 Wiederholungen auf jeder Seite, Pause 60 Sekunden

Wir stehen aufrecht und halten eine Hantel in einer Hand über seinen Kopf. Ziehen Sie Ihren Oberkörper fest, richten Sie Ihren Blick auf die Hanteln und halten Sie Ihre Hand gerade. Beugen Sie den unteren Rücken so, dass sich eine Hand ohne Gewicht über das Bein bewegt. Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und beginnen Sie dann mit der Arbeit die andere Seite.

Fordern Sie das 30-Tage-Presseprogramm heraus

Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Monat herausfordernder und dennoch effektiver Workouts auf.

Sich in guter körperlicher Verfassung zu halten, ist ein Plan für das Leben weil es so wichtig ist, eine Übung zu finden, die Ihnen gefällt. Brauchen haben auch Ziele, die Sie setzen und erfüllen können. Nicht Nur Ziele, aber erreichbare, greifbare Ziele. Daher viele wie Herausforderungen. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie in 30 tun können Tage. Herausforderungen sind ein großes moralisches Plus für Sie. Vielleicht ist dieses Erfolgsgefühl genau das, was Sie brauchen schieben Sie zum Erfolg.

Bevor wir zu langfristigen Plänen übergehen, schauen wir uns das an momentan für 30 Tage. Und dieser Plan wurde bereits für Sie ausgearbeitet die kleinsten Details. Diese Herausforderung wurde von Taofik Folarin, dem Trainer, entwickelt vom Fitnessstudio Sweat It London, das ein monatliches Training entwickelte zum Pumpen der Presse und zur Verbesserung der Festigkeit der Presse. Vielleicht wirst du es nicht Habe am Ende der Herausforderung makellose Würfel, aber deine Haltung ist sicher wird sich verbessern, ebenso wie die Mobilität. Sie werden mehr Kraft in Ihrem Oberkörper haben für jede Aufgabe.

Von den 30 Tagen haben Sie nur vier Tage Zeit, um sich auszuruhen, und alle anderen Die Tage umfassen Rumpfübungen oder hochintensive Workouts. Hier finden Sie alle Informationen, die Sie zum Ausfüllen des Plans benötigen.

Wie man diese Herausforderung für einen Monat abschließt

“Dieser Test wird nicht nur den Oberkörper stärken, sondern auch den Gesamteindruck verbessern Ausdauer “, sagt Folarin.” Trainingsintensität wächst weiter und erlaubt es dir jeden Tag kultivieren, bis Sie alle Übungen bis zum dreißigsten beherrschen Tag. ”

Das Training verwendet nur das Körpergewicht, also können Sie Führen Sie sie überall und jederzeit durch. Sie können fortfahren den Plan erfüllen, egal was das Leben mit dir macht. Was ist noch besser – auch ein Anfänger kann die Übungen machen.

Jede Woche des Plans beinhaltet die Durchführung der gleichen Übungen für fünf Tage nimmt die Intensität der Übungen zu – Jedes Mal werden zehn Sekunden Arbeit hinzugefügt, bis Sie 60 Sekunden ohne Pause arbeiten. Anfang nächster Woche ein Timer auf Null gesetzt, aber eine neue Übung wird hinzugefügt. In der ersten Woche Das Training umfasst drei Übungen und die zweite – vier.

Die Intensität des Trainings wird auch durch erhöht Hinzufügen von hochintensiven Workouts in Intervallen von 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Ruhe. Es werden fünf Ansätze durchgeführt. “Intensives Training verbessert Ihre Ausdauer und hilft Fett verbrennen, damit Sie die Presse sehen können, die Entwicklung “, sagt Folarin.

Schließlich beenden Sie an den Tagen 29 und 30 Ihren Plan mit den schwierigsten Training für die Presse, um sich und alle anderen zu zeigen wie viel stärker du geworden bist.

Wenn Sie am Ende der 30-Tage-Herausforderung Lust haben Weiter können Sie sich im Folarin Sweat It Fitnessstudio anmelden.

Übungen

Toter Käfer

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme bis zur Decke ausgestreckt und die Beine angehoben, gebeugt Knie in einem Winkel von 90 Grad. Senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß, zog sie heraus. Senken Sie Ihre linke Hand auf den Boden, berühren Sie sie jedoch nicht auf den Boden. Heben Sie danach Ihren Arm und Ihr Bein an und machen Sie dasselbe mit mit der anderen Hand und Fuß.

Verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben, während Sie Der Körper wird nicht aufrecht sein. Zurück in die Ausgangsposition.

Russische Wendung

Setzen Sie sich auf den Boden, sodass Ihre Beine an den Knien und Füßen gebeugt sind über dem Boden gehalten. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr Körper unter ist Winkel von 45 Grad zum Boden. Legen Sie dann Ihre Hände vor Ihre Brust Fangen Sie an, den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen.

Beine hoch

Leg dich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und heben Sie sie an sie, bis die Füße an die Decke schauen. Senken Sie sie langsam auf Geschlecht, in die Ausgangsposition.

Kletterer

Heben Sie aus der Liegestützposition ein Knie an die Brust und mach es ziemlich schnell. Dann mach dasselbe mit dem anderen Seite.

Planck in Bewegung

Beginnen Sie von der Position der Stange auf den Unterarmen aus, einen Arm zu strecken, und dann noch eine, um in die Liegestützposition zu gehen, dann Senken Sie den Rücken mit einer Hand in die Stange und dann mit der anderen.

Übungen mit hoher Intensität

Erfahren Sie mehr darüber, warum das Training am meisten Spaß macht wirksam zum Abnehmen bei Männern.

Joggen an hohen Hüften

Laufen Sie an einer Stelle, aber heben Sie Ihre Knie fast an Brüste.

Der Frosch

Verschieben Sie Ihre Beine aus der Push-up-Position, so dass sie sind stand vor den Händen. Bewegen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition.

Beinspringen

Springe aus stehender Position so hoch wie möglich. Hebe deine Knie an Brüste. Lande sanft und gehe direkt zum nächsten ein Sprung.

Burpy

Lassen Sie sich aus einer stehenden Position in eine Liegestützposition fallen (und tun Sie dies) Liegestütze probieren), dann scharf aufstehen und abprallen. Leise landen und wiederholen.

Wir empfehlen Ihnen, genauer zu erfahren, wie das richtige aussieht. Burpee-Technik für maximale Wirkung.

Tabelle 30-Tage-Challenge-Übungen für die Presse

Dieses Bauchmuskeltraining ist darauf ausgelegt jeden Tag eine Reihe von Bewegungen ausführen. Die Tabelle zeigt die Grafik Durchführen von Bewegungen zum Pumpen von Würfeln pro Monat. Zu schnell Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie eine Diät mit befolgen Kalorienmangel zur Gewichtsreduktion, so dass subkutanes Fett verschwindet schneller.

Tag 1	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, 30 Sekunden jeder
Tag 2	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, 40 Sekunden jeder
Tag 3	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, 50 Sekunden jeder
Tag 4	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, 60 Sekunden jeder
Tag 5	Laufen mit hohen Hüften – 5 Sätze à 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause
Tag 6	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, 60 Sekunden jeder
Tag 7	Ruhe dich aus
Tag 8	Toter Käfer, Verdrehen, russischer Verdrehen, Beine heben 30 jeweils Sekunden
Tag 9	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, Beinheben 40 jeweils Sekunden
Tag 10	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben 50 jeweils Sekunden
Tag 11	Toter Käfer, Verdrehen, russischer Verdrehen, Beine heben 60 jeweils Sekunden
Tag 12	Frosch, 5 Sätze à 40 Sekunden, 20 Sekunden ruhen lassen
Tag 13	Toter Käfer, Twisting, Russian Twist, 60 Sekunden jeder
Tag 14	Ruhe dich aus
Tag 15	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Kletterer jeweils 30 Sekunden
Tag 16	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Kletterer jeweils 40 Sekunden
Tag 17	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Kletterer jeweils 50 Sekunden
Tag 18	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Kletterer jeweils 60 Sekunden
Tag 19	Springen mit Vorspannung 5 Sätze von 40 Sekunden, Pause 20 Sekunden
Tag 20	Toter Käfer, Verdrehen, russischer Verdrehen, Beine heben 60 jeweils Sekunden
Tag 21	Ruhe dich aus
Tag 22	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Balken in Bewegung jeweils 30 Sekunden
Tag 23	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Balken in Bewegung jeweils 40 Sekunden
Tag 24	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Balken in Bewegung jeweils 50 Sekunden
Tag 25	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Balken in Bewegung jeweils 60 Sekunden
Tag 26	Nehmen Sie 5 Sätze von 40 Sekunden und ruhen Sie sich 20 Sekunden aus
Tag 27	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Balken in Bewegung jeweils 60 Sekunden
Tag 28	Ruhe dich aus
Tag 29	Joggen, Frosch, Springen durch Drücken und Rülpsen drei Sätze von 40 Sekunden, 20 Sekunden ruhen Sie sich aus
Tag 30	Toter Käfer, verdreht, russische Drehung, Beine heben, Balken in Bewegung, zwei Sätze von 60 Sekunden, 20 Sekunden ruhen Sie sich aus

Quellen:

• https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
• https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts