Beste grundlegende Langhantelübungen

Wenn Sie, wie die meisten modernen Männer, ständig beschäftigt sind und habe nicht viel Freizeit, sicherlich daran interessiert, Unterricht im Fitnessstudio zu haben so effizient wie möglich mit minimaler Zeit bestanden Kosten. In diesem Fall sollten Sie am meisten darauf achten nützliche Übungen mit einer Langhantel und stellen sie in den Mittelpunkt ihrer Trainingseinheiten.

Mit Hilfe eines Personal Trainers und Wettkampfsportlers Tom Wright, der mit 220 kg hockt und 170 kg drückt, haben wir gemacht ein Satz von 7 Übungen, die schnell und schnell liefern können beeindruckende Ergebnisse beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Langhantelübungen

“Wenn es um das Training geht, sind Langhantelübungen die besten.” Option. Kraftentwicklung erfordert grundlegende Mehrfachverbindung Übungen, die verschiedene Muskelgruppen einbeziehen und stimulieren Tausende von Nervenenden, die für unsere Stärkeindikatoren verantwortlich sind, “- sagt Wright.

Laut dem Sportler stimulieren solche Übungen aktiv Zentralnervensystem und erfordern große Anstrengung, führen Sie sie immer zu Beginn eines Trainings. In der Regel sollten Sie 2 wählen Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen und Kreuzheben Traktion und das Gleiche für den oberen Teil, zum Beispiel Bankdrücken und Traktion Kippstangen.

Alternativ können Sie eine umfassende Schulung durchführen des ganzen Körpers, pumpt zuerst seinen oberen und dann den unteren Teil. Das ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit mehr Arbeit zu erledigen, und erhöht auch die Herzfrequenz, wodurch das Training durchgeführt wird mit einer Langhantel zur Gewichtsreduktion noch effektiver.

Laut Wright müssen Sie mit mäßigem Gewicht beginnen und dann erhöhen Sie es jede Woche.

  • Grundlegende Langhantelübungen
    • Bankdrücken
    • Schrägstangenzug
      • Greife nach unten
      • Hantel zieht mit einer Hand
    • Kreuzheben
    • Schulterkniebeugen
      • Führen Sie bulgarische geteilte Kniebeugen durch
    • Armee Bankdrücken
      • Bankdrücken
      • T-Bankdrücken
    • Langhantel Ausfallschritte
      • Führen Sie Ausfallschritte durch, um Fortschritte zu erzielen
    • Nimm die Langhantel auf die Brust
      • Hängende Brust
      • Hantelbank Kniebeugen und Box Jumps (stehen)
  • Langhantel-Trainingsprogramm
    • Einmal pro Woche für alle Muskelgruppen

Grundlegende Langhantelübungen

Gehen wir also direkt zur Liste.

Bankdrücken

Bankdrücken

Ausführungstechnik: das Original akzeptieren Positionieren Sie sich, legen Sie sich auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Langhantel auf ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Drücken Sie Ihre Schultern auf die Bank straffen Sie Ihr Gesäß, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust, und dann zurückheben.

Zielmuskeln: Brust, Trizeps, vorne Deltas

Gleichzeitiger Einschluss der Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps macht diese Grundübung zusammen mit Kreuzheben und Kniebeugen, einer der besten Festigkeitstests. Auf Trizeps hier Sie können viel mehr Last geben als Liegestütze an den Stangen oder Verlängerung der Arme in der Frequenzweiche

Das Bankdrücken betrifft auch die Muskeln des oberen Rückens. Behalten Sie den Überblick so dass die Schulterblätter bewegungslos bleiben und gegen die Bank gedrückt werden. Diese Art von Spannung hält Sie ruhig, wenn arbeite mit großen Gewichten. Es soll diese Situation stärken Manchmal heben Powerlifter sogar ihre Hüften von der Bank zu Drücken Sie das Schulterblatt stärker hinein.

Beseitigen Sie das Ungleichgewicht der Muskeln

Wenn Sie starke Brustmuskeln, aber schwache Schulterstabilisatoren haben, dann wird es für Sie schwierig sein, beim Bankdrücken viel Gewicht zu heben. In solchen Einhändiges Hantelbankdrücken ist eine großartige Option für Sie. da diese Übung viel Kontrolle in der Schulter erfordert Gelenk sowie starke Rinde, um das Gewicht auszugleichen. Wenn du Wenn Sie ein Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung haben, dann widmen Sie es Ausscheidung 1 Tag in der Woche, und dann wird er ziemlich schnell in bleiben die Vergangenheit.

Zusätzliche Übungen

Die besten Ergänzungen zum Bankdrücken sind Liegestütze oder Pressen mit schmalem Griff, die funktionieren die gleichen Muskeln, aber aus einem anderen Blickwinkel. Sobald du kannst Mache 10 Wiederholungen mit deinem eigenen Körpergewicht, ohne zu brechen Techniken, beginnen Sie, Gewichte zum Gürtel hinzuzufügen oder zu halten Hantel zwischen den Beinen.

Schrägstangenzug

Zugstange im Hang

Technik: Schnapp dir die Bar Greifen Sie schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich so so dass der Körper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange an Sie selbst, indem Sie seinen Bauch berühren und ihn dann langsam wieder absenken. Wenn Der Oberkörper bewegt sich während der Übung, was bedeutet Sie haben zu schweres Gewicht gewählt.

Zielmuskeln: Bizeps, Latissimus, Kern

Sie sollten so viel Zeit damit verbringen, Ihren Rücken zu trainieren wie viel und auf der Brust. Die Hauptübung hier ist Langhantel ziehen Kippen, da dies ein effektiver Weg ist, um die Stärke des Obermaterials zu entwickeln Körperteile und geben Sie Ihrem Rücken mehr Volumen. Es erfordert nicht nur signifikante Traktion, aber auch die Fähigkeit, ruhig zu bleiben gebogene Position, die es Ihnen ermöglicht, den Muskel zu stärken und sich zu strecken die Wirbelsäule, die Teil der Kortikalis ist.

Beobachten Sie die Position der Klingen

Wenn Sie viel Gewicht heben und effektiv trainieren möchten Bei allen Zielmuskeln sollte besonders auf das Original geachtet werden Position. Ziehen Sie die Schulterblätter fest und ziehen Sie an einem Hang Ziehen Sie sie nach hinten und unten und strecken Sie auch Ihre Brust, damit Ihre Ellbogen es können Bewegen Sie sich frei entlang der Seiten. Sie können auch unvollständig versuchen Griff (Daumen oben auf der Stange), der mehr Aktivität ermöglicht Verwenden Sie den Latissimus dorsi.

Häufige Fehler

“Erstens ziehen viele Athleten Gewicht, auch hauptsächlich Bizeps, nicht der breiteste “, sagt Wright. – Zweitens wählen zu schweres Gewicht, was zu einer Verletzung der Technologie führt und reduziert Bewegungsumfang. Auch zu schnelle Wiederholung kann den Fortschritt behindern. Denken Sie daran, dass für das Muskelwachstum müssen für ca. 40 Sekunden mit Strom versorgt werden. ”

Greife nach unten

Sobald Sie gelernt haben, wie man Bewegungen richtig ausführt, können Sie Beginnen Sie mit verschiedenen Variationen der Übung zu experimentieren. Zum Beispiel, wenn Sie große Breiten pumpen und stärken möchten Versuchen Sie im unteren Rückenbereich, den unteren Griff mit einer schmalen Anordnung zu verwenden Hände. Es ermöglicht auch eine aktivere Verwendung des Bizeps. Übrigens Die Traktion der Kippstange ist effektiver, um die breitesten zu bauen Rückenmuskulatur als das Ziehen des oberen Blocks zur Brust.

Hantel zieht mit einer Hand

“Dies ist mein Lieblings-Add-On zum Ziehen der Kippstange Übung, sagt Wright. – Nehmen Sie eine Hantel in die eine und die andere Hand lege dich auf eine Bank und spreize deine Beine weit. Ziehen Sie die Hantel zurück und nach oben, so dass es sich entlang eines gekrümmten Weges nach bewegt untere Brust. Mit dieser Übung können Sie einziehen ein breiteres Bewegungsspektrum und eignet sich hervorragend zur Entwicklung von Kortex und schräge Bauchmuskeln. ”

Kreuzheben

Kreuzheben

Ausführungstechnik: Beine spreizen Schulterbreite und fassen Sie die Stange so, dass Ihre Arme von außen sind Seiten der Beine. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie Ihr Becken nach vorne und heben Sie es an die Langhantel. Senken Sie die Langhantel langsam ab, sobald Sie beginnen Arbeiten Sie mit schweren Gewichten, können Sie am Ende des letzten Wiederholung warf sie zu Boden.

Zielmuskeln: für alle Muskelgruppen des Körpers

Kreuzheben ist die beste Übung, um Kraft zu entwickeln. Sie ist ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht als jede andere Übung mit zu heben Langhantel und trainiert alle Muskeln der hinteren Kette.

Mehr zur Technik

Obwohl der Kreuzheben auf den ersten Blick einfach erscheinen mag Übung, wenn es durchgeführt wird, werden viele Fehler gemacht. “Schlecht Technologie versagt den meisten durchschnittlichen Athleten und kann schwere Verletzung, sagt Wright. – Beim Heben von Gewicht Nehmen Sie Ihre Schultern zurück, Brust nach vorne und Schulterblätter zusammen. Dies erzeugt Spannungen im Rücken, die verhindern den unteren Rücken abrunden oder das Becken zu früh nach vorne füttern. Auch straffe dein Gesäß und drücke deine Fersen vom Boden. ”

Fortschritt

Selbst wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie schnell Fortschritte machen. und bald erreichen Sie im Arbeitsgewicht 100 kg. Und dann die Frage von Die richtige Technik wird besonders wichtig. Wenn du es haben willst hinken, dann Kreuzheben im Kraftrahmen machen, Installieren Sie die Stange in einer Höhe von ca. 30 cm über dem Boden. Also du Sie entwickeln Kraft in einem kürzeren Bewegungsbereich. Wie Nur Sie werden beginnen, jede Wiederholung korrekt durchzuführen Erhöhen Sie die Geschwindigkeit beim Anheben der Stange.

Um die Geschwindigkeitsleistung zu verbessern, führen Sie einen starken Schwung durch Gewicht. So können Sie das Gesäß und die Hüften stärken, was positiv ist wirkt sich auf die Ergebnisse beim Kreuzheben aus.

Schulterkniebeugen

Kniebeugen

Technik: Legen Sie die Langhantel auf Steh und steh darunter, so dass die Stange auf deinen Schultern liegt. Machen Sie 2 große Schritte zurück und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander Zieh deine Socken ein wenig aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich hinein Hocke, als würdest du bis zu deinen Hüften auf einem Stuhl sitzen wird unter den Knien sein. Steh auf und stoße den Boden ab Absätze.

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Rücken Oberschenkeloberfläche

„Ob es dir gefällt oder nicht, die Stärke wird immer bestimmt Kniebeugen Ergebnisse, sagt Wright. – Der Grund dafür ist die Tatsache, dass diese Übung sowohl untere als auch obere umfasst Körperteile gleichzeitig. ”

Vermeiden Sie unvollständige Wiederholungen

Sie müssen Leute in den Turnhallen gesehen haben Setze große Gewichte auf die Stange und mache teilweise Wiederholungen. Tatsächlich verschwenden sie ihre Zeit. In die Hocke gehen Richtig, die Hüften sollten mindestens bis zur Kniehöhe fallen. Wenn teilweise Wiederholungen durchgeführt werden, bekommen die Muskeln nicht das, was sie brauchen. Wachstumsstimulus. Vorher 5-10 Minuten aufwärmen Beginnen Sie mit Kniebeugen, um sich mit voller Amplitude zu bewegen richtige Tiefe, verbessern Sie die Ergebnisse und vermeiden Sie Verletzungen.

Vorteile für alle Körperteile.

Obwohl Kniebeugen in erster Linie eine Übung für die Beine sind, Auch der Oberkörper nimmt an ihnen teil und spielt eine immer wichtigere Rolle Rolle beim Aufbau des Arbeitsgewichts. “Ein einfacher Weg, um sicherzugehen Stellen Sie bei korrekter Ausführung sicher, dass der Rücken gerade und die Brust gerade ist Ich freue mich darauf, sagt Wright. – Sie können die Stange auch absenken direkt unter den Schultern und strecken Sie die Ellbogen nach vorne, um die Belastung zu verringern Beine und Kern. Sie werden überrascht sein, wie sich der Charakter ändert. Übungen. ”

Führen Sie bulgarische geteilte Kniebeugen durch

Kraftungleichgewicht eher zwischen der linken und rechten Körperseite insgesamt zu einer Verschlechterung der Technologie und letztendlich zu Verletzungen führen. Um solche negativen Folgen zu vermeiden, folgen Sie einseitige Übungen. “Nach den klassischen Kniebeugen gehen an die bulgarische Split Squat “, rät Wright. – in Händen halten Hanteln, nehmen Sie ein Bein zurück und legen Sie es auf eine Bank. Geh runter in der Hocke das Schienbein des Vorderbeins aufrecht halten. Übung entwickelt Beinmuskeln sowie Gleichgewicht, um Ihnen zu helfen. wenn du Kniebeugen mit einer Langhantel auf deinen Schultern machst. ”

Armee Bankdrücken

Armeebank

Technik: gerade stehen, Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und positionieren Sie die Langhantel oben Brust, Arme etwas breiter als Schultern. Drücken Sie die Presse und das Gesäß fest Muskeln und Quadrizeps. Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, machen Sie eine Pause, und dann wieder absenken. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie erhöhen Mehr Gewicht, wenn Sie die Stange mit offenem Griff (Daumen) greifen oben auf der Bar).

Zielmuskeln: Schultern, Trizeps

Das Bankdrücken in der Armee erfordert Kraft und Ausgeglichenheit sowie Gutes Beweglichkeit in den Schultern. Übung stärkt die Deltamuskeln und Rückenmuskulatur, was sich positiv auf die Ergebnisse beim Bankdrücken auswirkt hinlegen.

Schwerpunkt

Heben Sie die Langhantel an, um das schwerstmögliche Gewicht zu tragen direkt über deinem Kopf. “Der Schwerpunkt muss durch den Kopf gehen, die obere Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel, sagt Wright. – – Halten Sie sie in einer Linie und belasten Sie die Muskeln von Bauch und Gesäß. Es ist auch ermöglicht es Ihnen, Ihr Arbeitsgewicht um etwa 10% zu erhöhen. ”

Bankdrücken

Um das Bankdrücken der Armee richtig durchführen zu können, müssen Sie dazu in der Lage sein Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass Ihre Ellbogen sind direkt unter der Bar. Versuchen Sie, diese Fähigkeit zu entwickeln Bankdrücken hinter dem Kopf durchführen. Diese Variante funktioniert wieder besser Deltas und Rücken, jedoch müssen Sie das Gewicht um ca. 30% reduzieren und etwas breiteren Griff verwenden.

T-Bankdrücken

Die Schultergelenke sind sehr anfällig, weil sie sehr beweglich sind und Dazu gehört eine Gruppe kleiner stabilisierender Muskeln, die eine Rotationsmanschette genannt. “Um sie danach zu stärken Armee Bankdrücken tun T-Bar Bankdrücken, – Wright rät. Dafür Legen Sie ein Ende des Halses in die Ecke des Raumes und nehmen Sie das andere in Ihre Hand und beuge es über deinen Kopf. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln zu behalten angespannt. ”

Langhantel Ausfallschritte

Ausfallschritte

Technik: Legen Sie die Langhantel auf Schultern, stehen Sie gerade, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und straffen Sie die Muskeln der Kortikalis. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper bis Beide Beine werden nicht in einem Winkel von 90 Grad gebogen und dann abgestoßen Vorderfuß, zurück in die Ausgangsposition.

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Rücken Oberschenkeloberfläche

“Ausfallschritte haben viele Variationen und können alles durcharbeiten Muskelgruppen im Unterkörper, sagt Wright. – Dies ist einer der meisten unterschätzte Übungen für die sportliche Entwicklung Fähigkeiten. ”

Torso

Obwohl Ausfallschritte in erster Linie gerichtet sind am Unterkörper fällt die Last tatsächlich auch auf alles Torso. Je stärker Sie Ihre Rumpfmuskeln belasten, desto stabiler wird deine Position sein. Versuchen Sie, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu straffen Bauch und nehmen Sie Ihre Schultern zurück, bevor Sie stürzen. Flache Ausfallschritte belasten den Quadrizeps stärker und tiefer – an den Hüften und am Gesäß. Wenn das Schienbein nach vorne ragt, dann die Betonung erfolgt an der Vorderseite des Beins, wenn nicht, dann an der hinteren Kette.

Führen Sie Ausfallschritte durch, um Fortschritte zu erzielen

Rückenausfälle haben viele Vorteile, einschließlich der Entwicklung Gleichgewicht und Koordination der Bewegungen. “Wenn dir gewöhnliche Ausfallschritte gegeben werden Dies kann schwierig auf die Steifheit der Hüftbeuger zurückzuführen sein oder Knöchel, so können Ausfallschritte für Sie real sein Erlösung “, sagt Wright.

Die Vorteile langer Ausfallschritte

“Um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, führe ich lange Ausfallschritte durch und Ich drücke meine Fersen vom Boden und spanne mein Gesäß an “, sagt er Wright. – Ohne in der oberen Phase der Übung anzuhalten, mache ich sofort Fahren Sie mit der nächsten Longe fort. Es ist eher wie Zeitlupe Laufen. Dieser Ansatz hilft, die Kernspannung aufrechtzuerhalten und aufzubauen Stärke und Kraft. ”

Nimm die Langhantel auf die Brust

Die Langhantel auf die Brust nehmen

Technik: Legen Sie die Langhantel auf den Boden und packe die Stange mit weit auseinander liegenden Armen. Abstoßen Heben Sie die Stange vom Boden ab, und wenn es sich herausstellt Auf Kniehöhe wird es durch einen Ruck (unter Verwendung der Trägheit der Bewegung) aufgenommen die Brust. Halten Sie an und senken Sie den Balken in die ursprüngliche Position. Position.

Zielmuskeln: ganzer Körper

Übung zielt darauf ab, sich zu entwickeln Kraft und Geschwindigkeit. “Die Langhantel zur Brust zu bringen wurde benutzt Sportler seit vielen Jahren zu verbessern Leistung, sagt Wright. – Es ermöglicht Ihnen, alles zu entwickeln Körper, weil es Kreuzheben und Brustheben mit kombiniert hängen. ”

Aufwärmen

Es ist notwendig, zu Beginn des Trainings eine Langhantel auf der Brust auszuführen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sofort 80 kg auf die Stange legen sollten und gehe in allen Ernst. “Achten Sie darauf, sich richtig aufzuwärmen, – Wright rät. – Achten Sie besonders auf die Schultern und die breitesten Rückenmuskeln. Hüftbeweglichkeit ist der Schlüssel Denn wenn Sie die Langhantel mit explosiver Kraft anheben, müssen Sie schnell das Becken weiterleiten. ”

Hängende Brust

Wenn Sie sich nicht das Ziel gesetzt haben, Ihre Beine aufzubauen, können Sie eine Leistung erbringen Nehmen Sie die Brust vom Hang (wenn sich die Stange in der Ausgangsposition befindet in gesenkten Händen an den Hüften gehalten, nicht auf dem Boden). Das hier Variation der Übung verbessert die Griffstärke, was wiederum wirkt sich positiv auf die Ergebnisse in anderen Übungen aus. “Das Hängen an deiner Brust ist ideal, wenn du Ich möchte mich ausschließlich auf Ihren Oberkörper konzentrieren. “- sagt Wright.

Hantelbank Kniebeugen und Box Jumps (stehen)

“Ich mache diese beiden Übungen gerne gleich nach der Einnahme Langhantel auf der Brust, – sagt Wright. – Sprünge zur Box verbessern sich Geschwindigkeit und Kraft, und Kniebeugen mit einer Hantel drücken ermöglichen gleichzeitig am unteren und oberen Teil des Körpers arbeiten. ”

Langhantel-Trainingsprogramm

Bitte beachten Sie: Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie dies tun Aufwärmen für Muskeln, Bänder und Gelenke, dann mehrere Aufwärmübungen Annäherungen mit geringem Gewicht ist es mit einem leeren Hals für 15-20 Wiederholungen möglich und erst dann zum Hauptschema übergehen.

Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht auf der Stange, damit Sie konnte ohne Fehler alle Ansätze mit dem angegebenen erfüllen Anzahl der Wiederholungen.

Einmal pro Woche für alle Muskelgruppen

  • Kniebeugen – 4 x 8-12 pvtors
  • Kreuzheben auf geraden Beinen – 4 für 8-12 Wiederholungen
  • Schmale Griffbank – 4 x 8-12
  • Schräghantelzug – 4 x 8-12
  • Armee Bankdrücken – 4 x 8-12
  • Achselzucken – 4 x 8-12
  • Bizeps-Locken – 4 x 8-12
  • Französisches Bankdrücken – 3 x 8-12
  • Torso – 3 x 8-12
  • Torso dreht sich mit Langhantel auf den Schultern – 3 x 8-12

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