Beste Übungen für die Brustmuskulatur

Um Brustmuskeln aufzubauen, müssen Sie drei Regeln befolgen:

  • Gut essen – genug Kalorien verbrauchen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate)
  • Qualitativ trainieren – geben Sie den Muskeln eine Last für Wachstum und spüre die Arbeit der Brustmuskeln während der Ausführung Übung
  • Es reicht aus, um sich auszuruhen – machen Sie die richtige Periodisierung für vollständige Muskelregeneration und gutes Wachstum

Wir haben für Sie die besten Übungen für die Brustmuskulatur ausgewählt, die das Brustwachstum stimulieren und einen guten Einfluss auf die Kraftentwicklung haben und erhöhte Proteinsynthese. In der Übungsliste Liste mit Langhantel, Hanteln, auf Simulatoren. Und auch Übungen für Selbsttragende Brustmuskeln für das Training zu Hause.

  • Brustanatomie
  • Brustübung
    • Bankdrücken
    • Bankdrücken
    • Bankdrücken auf einer Schrägbank verkehrt herum
    • Dips Liegestütze
    • Hantel Hand Stretch
    • Handreduktion im Simulator (Schmetterling)
    • Liegestütze

Brustanatomie

Der Pectoralis major Muskel ist massiv, breit, Ein fächerförmiger Muskel, der den gesamten oberen Teil der Rippen bedeckt. Sie ist stammt aus dem Brustbein, Schlüsselbein und Rippen und mit Hilfe von Sehnen am oberen Teil des Humerus befestigt.

Anatomie der Brustmuskeln

Brustübung

Es ist sehr wichtig, alle Übungen richtig zu machen, sonst werden Sie nicht Holen Sie das Beste aus ihnen heraus. Es wird später für Sie schwierig sein Verlernen Sie daher die falsche Technik, um Übungen zu machen lernen Sie besser von Anfang an, wie man sie macht.

Wählen Sie für jedes Training 3 der vorgeschlagenen Übungen aus und Führen Sie in jedem von ihnen 4-5 Ansätze (einschließlich Aufwärmübungen) durch. Du bist Sie können die ausgewählten Übungen für jedes Training ändern.

Bankdrücken

Dies ist eine großartige Übung für den Oberkörper. Es ist Es wirkt auf alle Teile des Brustmuskels, des Deltas und des Trizeps. Kleiner die Last fällt auf den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Unterarme, die helfen, die Position der Stange zu stabilisieren.

Bankdrücken lügt

Legen Sie die Langhantel auf die Gestelle. Legen Sie sich offen auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße auf jeder Seite der Bank auf den Boden. Sohlen sollten Berühren Sie den Boden vollständig. Nehmen Sie die Bar etwas breiter Schultern. Strecken Sie Ihre Arme, um die Stange von den Gestellen zu entfernen. Bewegen Sie die Stange auf ausgestreckten Armen in eine Position über der Brust.

Senken Sie die Stange, bis sie Kontakt mit der Brust hat. Wenn Sie senken Langhantel, halten Sie Ihre Ellbogen seitlich gestreckt, so dass Ihre Schultern waren in einem Winkel von 45 ° zum Körper. Legen Sie Ihre Schultern nicht hinein Die Seiten sind zu stark, da dies zu viel erzeugt Belastung der Schultergelenke. Ohne dass der Geier abprallt Brust, heben Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Übung.

Tipps: Bankdrücken Sie immer mit einem Versicherungspartner. Wer kann Ihnen beim Anheben der Stange helfen? Sie können Führen Sie diese Übung auch mit Hanteln anstelle einer Langhantel durch.

Hantelpresse

Bankdrücken

Diese Übung ist einem normalen Bankdrücken sehr ähnlich und funktioniert die gleichen Muskelgruppen (Brust, Deltas, Trizeps). Aber es ist anders, da es den oberen Teil stärker belastet Brüste.

Bankdrücken, auf einer geneigten Bank liegen

Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Schrägbank. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden mit jede Seite der Bank. Sohlen sollten in vollem Kontakt mit sein der Boden. Nehmen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Strecken Sie Ihre Arme nach Entfernen Sie die Stange von den Racks. Bewegen Sie die Stange auf ausgestreckten Armen bis Position über der oberen Brust.

Senken Sie die Stange, bis sie die obere Brust berührt. Wann Sie senken die Langhantel, halten Ihre Ellbogen zur Seite gedreht, so dass so dass die Schultern in einem Winkel von 45 ° zum Körper stehen. Nicht einstellen Die Schultern an den Seiten sind zu stark, da dies zu viel erzeugt eine große Belastung der Schultergelenke. Ohne dass die Stange abprallt Heben Sie die Stange von der Brust in die Ausgangsposition. Wiederholen Übung.

Tipps: Bankdrücken Sie immer auf einer Schrägbank mit Versicherungspartner, der Sie beim Heben unterstützen kann Stangen. Sie können diese Übung stattdessen auch mit Hanteln durchführen Stangen.

Hantelbankwinkel

Bankdrücken auf einer Schrägbank verkehrt herum

Diese Übung ist einem normalen Bankdrücken sehr ähnlich und funktioniert die gleichen Muskelgruppen (Brust, Deltas, Trizeps). Aber es ist anders darin, dass es mehr Last auf der unteren Brust gibt.

Bankdrücken, Kopf nach unten liegend

Legen Sie sich kopfüber auf eine Schrägbank. Starten Sie Beine unter einer speziellen Rolle am Ende der Bank. Nehmen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Strecken Sie Ihre Arme zum Abheben Hals von Gestellen. Bewegen Sie die Stange an den ausgestreckten Armen in eine Position darüber untere Brust.

Senken Sie die Stange, bis sie die untere Brust berührt. Wann Sie senken die Langhantel, halten Ihre Ellbogen zur Seite gedreht, so dass so dass die Schultern in einem Winkel von 45 ° zum Körper stehen. Nicht einstellen Die Schultern an den Seiten sind zu stark, da dies zu viel erzeugt eine große Belastung der Schultergelenke. Ohne dass die Stange abprallt Heben Sie die Stange von der Brust in die Ausgangsposition. Wiederholen Übung.

Tipps: Bankdrücken Sie immer mit dem Kopf auf einer Schrägbank unten mit einem Versicherungspartner, der Ihnen helfen kann Hantel anheben. Sie können diese Übung auch mit durchführen Hanteln statt Langhantel.

Hantel Bankdrücken Kopf runter

Dips Liegestütze

Diese Übung wirkt auf den gesamten Brustbereich, aber darin Der Schwerpunkt liegt auf der unteren Brust. Es macht auch Arbeit Deltas und Trizeps.

Liegestütze von den Stangen

Fassen Sie die Stangen mit den Handflächen zueinander zu einem Freund. Strecken Sie Ihre Arme und akzeptieren Sie die Betonung der Stufenbarren. Beuge deine Beine hinein Knie.

Lehnen Sie sich vor und halten Sie Ihre Körperhaltung für totale Übung. Beuge deine Arme langsam und senke deinen Körper dazwischen Stangen, bis die Arme in einem Winkel von 90 ° gebogen sind. Halten Sie diese Position 1 Sekunde lang. Energetisch Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Hinweis: Diese Übung ist fortgeschritten, weil für seine Umsetzung muss stark genug sein, um zu heben eigener Körper. Wenn Sie stärker werden, können Sie Leistung erbringen Dies ist eine gewichtete Übung durch Anbringen eines zusätzlichen Gürtels Gewicht

Hantel Hand Stretch

Diese Übung funktioniert in allen Bereichen der Brust, aber Sie können Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Teile und ändern Sie den Winkel der Bank. Zum Beispiel ist das Züchten auf einer horizontalen Bank auf die gesamte Brust ausgerichtet im Allgemeinen auf einer geneigten Bank – auf der oberen Brust, auf einer geneigten Bank Bankkopf nach unten – zur unteren Brust.

Hände mit Hanteln züchten

Nehmen Sie die Hanteln und legen Sie sich offen auf die Bank. Vielleicht du Zum Einheben der Hanteln wird ein Versicherungspartner benötigt Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Palmen sollten einander gegenüberstehen. Behalten Sie eine leichte Biegung bei Ellbogen.

Spreizen Sie Ihre Arme langsam zur Seite, ohne die Arme zu beugen Luft einen Halbkreisbogen. Spreizen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Nicht Senken Sie Ihre Arme zu stark, da dies zu Verletzungen führen kann Schultergelenk. Belastung der Brustmuskeln auf demselben Weg Heben Sie Ihre Hände zurück in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Übung.

Handreduktion im Simulator (Schmetterling)

Die Übung zielt auf die Entwicklung der Brustmuskulatur insgesamt ab.

Handreduktion im Simulator (Schmetterling)

Stellen Sie den Simulatorsitz so ein, dass Ihre Schultern sind parallel zum Boden während der Übung. Setz dich auf den Sitz und greifen Sie nach dem Griff des Simulators. Biegen Sie leicht ein Ellbogen. Lassen Sie die Griffe des Laufbandes Ihre Hände zurückziehen, So können Sie Ihre Brustmuskeln dehnen.

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln belasten, bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang gedrückt, um sie zu verlängern maximale Muskelkontraktion. Bewegen Sie Ihre Ellbogen langsam zurück zum Original Position. Wiederholen Sie die Übung.

Liegestütze

Diese Grundübung zielt darauf ab, die Brustmuskeln in zu entwickeln ganz. Schultern und Trizeps werden weniger belastet.

Liegestütze vom Boden

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf die Seiten auf den Boden runter. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper in einer Linie, akzeptieren Sie die Betonung im Liegen und Bewegen Sie Ihr Oberkörpergewicht auf Ihre Arme.

Senken Sie das Gehäuse langsam auf den Boden. Stoppen Sie, wenn die Entfernung ca. 3 cm von der Brust bis zum Boden. Halten Sie diese Position. innerhalb von 1 Sekunde. Drücken Sie den Boden ab, um zu zurückzukehren Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung ist gut zum Aufwärmen vor Brusttraining und ein solches Training zu absolvieren.

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