Beste Übungen für die Muskeln der unteren Presse

Eine meiner Lieblingsübungen für intensive Bauchmuskeltraining wird rausgeschmissen.

Ich führe sie mit einer Langhantel, einem Fitball oder einer Turnrolle durch. Dies ist eine der ersten Übungen, die ich für die Presse mache.

Sie wurden meine Favoriten, als ich auf Forschung stieß und entdeckte, wie effektiv diese Übung für niedrigere ist die Presse, vor allem, wenn es um das Training des unteren Teils geht der Bauch.

Untere Presse

  • Beste Übungen für die untere Presse
  • Effektive Übungen für die untere Presse
    • 4-Punkt-Halterung
    • 3-Punkt-Halterung
    • Kniende Rückschläge
    • Manchmal mit Socken ausziehen

Beste Übungen für die untere Presse

Wissenschaftler der University of California machten sich auf den Weg zum Studium die Wirksamkeit mehrerer Übungen für die Bauchmuskulatur, einschließlich Roll-Outs, Drehungen, Knielifte im Kleiderbügel, Rumpfheben und umgekehrtes Verdrehen.

Nachdem sie die Übungen für die untere Presse getestet hatten, stellten sie fest, dass Die höchste Aktivität der unteren Presse wurde beim Durchführen beobachtet ausrollen.

Die Ergebnisse der Analyse der Wirksamkeit jeder Übung Belohnung unten.

Die Wirksamkeit von Übungen auf der unteren Presse

Dies sind die Übungen für die unteren Bauchmuskeln, die in der angegebenen Reihenfolge aufgeführt sind. Wirksamkeit:

  1. Rollouts
  2. Heben Sie die Knie im Hang mit Gurten an
  3. Mit dem Fuß auf der Walze zurückrollen
  4. Drehen Sie die Drehungen auf einer geneigten Bank (30 °) um
  5. Verdrehen
  6. Bringen Sie die Knie an die Brust, wobei die Beine auf der Walze ruhen
  7. Reverse Twists im Ab Revolutionizer Simulator mit Belastung
  8. Doppelte Drehungen im Ab Revolutionizer-Trainingsgerät
  9. Schräge Wendungen im Ab Revolutionizer-Simulator
  10. Halbgebogener Oberkörper
  11. Drehungen auf einer horizontalen Fläche umkehren
  12. Reverse Twists im Simulator “Ab Revolutionizer”

Ein erhöhtes Maß an Muskelaktivität wurde ebenfalls aufgezeichnet. Obere Presse beim Rollen, Knie hebt sich in die Gurte und umgekehrtes Verdrehen auf einer geneigten Bank.

Bei all dem Gerede über die “untere” und “obere” Presse möchte ich nicht damit Sie den Eindruck bekommen, dass Sie diese pumpen können Bereiche voneinander getrennt.

Die “untere Presse” ist kein separater Muskel. Dieser Ausdruck bezeichnet den unteren Teil des Musculus rectus abdominis, der seinen Ursprung in hat Rippen und Enden im Beckenbereich.

Effektive Übungen für die untere Presse

Obwohl einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass Sie dies tun können stärkere Betonung des oberen oder unteren Teils der Presse je nach Übungen bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine ausarbeiten können eine von einer anderen getrennte Zone.

In dieser Studie, um Rollouts durchzuführen, Turnrolle, die ein nützliches Gerät ist, wenn Sie haben keinen Zugriff auf den angehaltenen Simulator (TRX). Neben dem Üblichen Roll-Outs können Sie mit diesem Clip zum Roll-Out verwenden Mit den Füßen darauf ruhen, eine weitere großartige Übung, mit der man arbeiten kann über die untere Presse.

Denken Sie nicht, dass Rollouts eine einfache Übung sind. Das ist nicht so. Wenn Sie Ich habe nie versucht, es auszuführen. Beginnen Sie mit einem einfacheren version – Ausfallschritte auf dem suspendierten Simulator.

Ich mag die Tatsache, dass man sich bei solchen Angriffen leicht ändern kann Diese Übung hängt von Ihrer Stärke ab. Je näher Sie kommen Stehposition, je einfacher die Übung. Wenn du stärker wirst Ziehen Sie die Gurte heraus und senken Sie sich allmählich auf den Boden.

Wenn Sie keinen Außenborder-Trainer haben, ist dies eine einfache Möglichkeit helfen Ihnen dabei, von einer einfachen Leiste zu Rollouts überzugehen.

Die folgenden Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet. Am meisten Die einfachste davon ist eine Stange mit einer Unterstützung von 4 Punkten, die schwierigste – Ausrollen basierend auf 2 Punkten.

4-Punkt-Halterung

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Stellen Sie sicher Die Ellbogen sind genau unter den Schultern. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leg deine Socken auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch, sondern auch Nicht zu viel absenken.

Beginnen Sie mit Sätzen von 15 bis 30 Sekunden und fügen Sie jede Woche hinzu 10 Sekunden mit zunehmender Muskelausdauer. Wenn die Ellbogen oder Ihre Schultern werden weh tun, versuchen Sie, die Stange an geraden Armen auszuführen (Liegeposition).

3-Punkt-Halterung

Obwohl der Gurt eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Es kann Sie jedoch langweilen, insbesondere wenn Sie auftreten sie für eine lange Zeit.

Eine Möglichkeit, diese Übung zu erschweren, besteht darin, sich vom Boden abzureißen. ein Drehpunkt. Akzeptieren Sie die Position der üblichen Diele mit einer Unterstützung von 4 zeigt, und dann ein Bein anheben und halten. Behalte Körper aufrecht, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral Positionen (nicht den Rücken beugen oder abrunden) und vermeiden seitlich kippen. Wechseln Sie die Beine alle 5-10 Sekunden.

Kniende Rückschläge

Stellen Sie den Fitball, die Langhantel oder die Walze dicht vor sich und stehen Sie auf deinen Knien. Rollen Sie das Projektil so weit wie möglich nach vorne eine zweite Pause in der Endposition. Rollen Sie die Schale mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.

Manchmal mit Socken ausziehen

Reduzieren Sie wie bei der Stange, um die Übung zu erschweren Anzahl der Drehpunkte. Reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine. In In dieser Position haben nur die Zehen Kontakt mit dem Boden. Drücken Sie Ball so weit wie möglich nach vorne, eine Sekunde lang gedrückt halten und dann zurück in die Ausgangsposition.

Bei der Ausführung erweiterter Optionen für Lamellen und Rollen ist es wichtig, zu belasten Bauchmuskeln (und nicht nur dehnen) in den schwierigsten Phasen Übungen.

Spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie sich darauf vorbereiten, Ihren Bauch zu treffen. Nicht Beugen Sie sich und runden Sie Ihren Rücken nicht ab – konzentrieren Sie sich darauf, sicherzugehen Die Wirbelsäule befand sich in einer neutralen Position.

Möglicherweise möchten Sie auch verzögern Atmung, insbesondere in der Endposition der Rollouts.

Obwohl ein Atemstillstand normalerweise nicht zugelassen ist, ist dies jedoch der Fall erhöht den intraabdominalen Druck, der in Kombination mit Muskelverspannungen auftritt Die Presse bietet Rumpfunterstützung und Stabilität und macht es so stärker.

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