Beste Übungen für Mädchen zu Hause Ganzkörperbedingungen

Stärken Sie die Muskeln oder den Weg der Schönheit!

Wahrscheinlich mag jede Frau mindestens einmal in ihrem Leben ihre eigene nicht Reflexion im Spiegel. Und jeder hat seine eigenen Problembereiche. Jemand hat es untere Bauchmuskeln, jemandes Gesäß, aber was passt nicht zu dir? Willst du Beginnen Sie zu Hause mit dem Training, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen und welche Übungen wählen?

  • 10 besten Übungen für Frauen
    • Kreuzheben auf einem Bein
    • Seitenleiste
    • Liegestütze
    • Plie Squats
    • Intervall Cardio Workout
    • Trizepsübungen
    • Schrittübungen oder Klettern auf der Bank
    • Gluteusbrücke
    • Einen Arm anschnallen
    • Schulterstand
  • Kleine Tricks für ein effektives Training
    • Die Schulung muss umfassend sein
    • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Problembereiche

10 besten Übungen für Frauen

Durch Versuch und Irrtum wurden die besten Übungen für Mädchen ausgewählt. zu Hause. Jetzt haben Sie Zugang zu einem Komplex von wunderbaren Übungen, die Ihnen helfen, gut zu bleiben physische Form. Sie werden sich in jedem Outfit sicher fühlen – vom offenen Bikini bis zur engen Jeans oder extravagantes Kleid.

Ich präsentiere Ihnen die 10 besten Übungen für Frauen, die leicht zu Hause durchgeführt werden können und sie tun es einfach Wunder! Fügen Sie sie Ihrem Training und Ihren Fehlern hinzu wird zu Tugenden!

Kreuzheben auf einem Bein

Kreuzheben auf einem Bein

Ich liebe diese Übung, weil sie dem Gesäß Volumen verleiht. hält die Muskeln in guter Form und wirkt gut auf den Rücken (I. ständige Schmerzen in der Wirbelsäule losgeworden).

Erfüllung: zwei Hanteln aufheben, Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten an. Nimm deinen rechten Fuß Rücken und beugen Sie Ihr Knie, so dass Ihr Unterschenkel parallel ist der Boden.

Lehnen Sie sich langsam vor und halten Sie Ihren Rücken gerade. Warte einen Moment dann zurück in die Ausgangsposition.

Seitenleiste

Seitenleiste

Diese Übung ist meine Geheimwaffe im Kampf um Taille. Die schrägen Muskeln der Presse sind hier sehr aktiv.

Erfüllung: auf der linken Seite liegen, Beine direkt. Heben Sie Ihren linken Ellbogen an und heben Sie den oberen Teil an Torso. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass sie mit übereinstimmen Schultern. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung auf der rechten Seite durch.

Liegestütze

Liegestütze vom Boden

Ich bin ein begeisterter Fan dieser klassischen Übung. Es ist betrifft fast alle Muskelgruppen, verbrennt viele Kalorien und entwickelt Brustmuskeln. Sie möchten, dass Ihre Brüste aussehen attraktiv?

Erfüllung: auf alle viere runter, setzen Hände auf dem Boden, so dass sie etwas breiter sind als Schulterhöhe. Es ist nicht notwendig, die Beine weit zu spreizen. Senken Sie Ihren Körper während Es berührt den Boden nicht und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Bitte beachten Sie, dass sich Rücken und Hüften nicht verbiegen, sie sind absolut direkt.

Plie Squats

Plie

Diese Ballettbewegung trainiert perfekt die Muskeln des Inneren Oberschenkeloberflächen. Der Gluteus maximus schwankt ebenfalls stark Muskel

Erfüllung: aufrecht stehen, Beine gespreizt breit, Socken schauen weg. Beginne langsam zu hocken Beuge deine Knie und halte deine Hüften parallel zum Boden. Verweilen Sie ein bisschen Tiefpunkt, dann zurück in die Ausgangsposition.

Intervall Cardio Workout

Intervalllauf

Vergessen Sie nicht Cardio. Es kann ein großartiges Training sein Beginn des Unterrichts. Cardio-Übungen wärmen Ihre Muskeln und bereiten sich vor Organismus zu einem schnellen Tempo und Last. Das wichtigste (und riesige!) Plus von solchen Übungen sind ihre Energiekosten. Intervall Workouts mit hoher Intensität brennen ziemlich groß Anzahl der Kalorien in kurzer Zeit.

Erfüllung: Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Gerät (Orbitrek, Springseil, Laufband, Fahrrad usw.) und 10 mal wie folgt wiederholen:

3 Minuten – 50% der maximalen Anstrengung

20 Sekunden – 75%

10 Sekunden – 100%

Trizepsübungen

Trizepsverlängerung der Arme

Dies ist meine Lieblingsübung für Rücken und Trizeps. Ich nehme leichte Hanteln, die dies durch eine große Anzahl von Wiederholungen ausgleichen (ab 25 und höher).

Erfüllung: Ausfallschritt nach vorne, linkes Bein von hinten. Neigen Sie den Körper tief nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Pinsel Hände an den Körper gedrückt, Ellbogen zurückgelegt. Erhöhen und Senken Sie Ihre Arme mit einem Gewicht von 30 Mal in jede Richtung.

Schrittübungen oder Klettern auf der Bank

Auf die Bank klettern

Diese Übung richtet sich an das Gesäß und die Kniesehnen. Sie können nicht darauf verzichten, wenn Sie schöne, starke Beine haben möchten und elastischer Arsch. Hier ist auch der Quadrizeps beteiligt, ihr verdanken wir die ausgeprägte Erleichterung unseres Sports enge Beine.

Erfüllung: vor einer Bank stehen oder spezielle Stufenplattform. Setzen Sie Ihren linken Fuß darauf. Von der Bank abstoßen und beim Springen die Beine wechseln.

Zur Laufzeit sollte der Rücken gerade sein. Versuchen Sie es Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Augen streng fokussieren vorwärts.

Gluteusbrücke

Gesäßbrücke

Die Brücke ist eine ideale Übung, die uns seit unserer Kindheit vertraut ist. Nicht unterschätze es wegen seiner scheinbaren Einfachheit. Das ist großartig Übung, es macht nicht nur Ihr Gesäß rund und elastisch, wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit der Wirbelsäule aus.

Ausführung: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken Knie. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass sie bündig mit sind Knie. Halten Sie sich oben und dann langsam fest runter.

Einen Arm anschnallen

Planke an einer Hand

Statische Lamellen sind ziemlich schwierig durchzuführen. Und wenn sie still sind mit Unterstützung an einem Arm durchgeführt, viel weniger. Aber bei der Korrektur und Haltung zu halten, die sie nicht hat. Diese Übung ist in vielen enthalten Fitnessprogramme, die mit Rücken- und Wirbelsäulenproblemen arbeiten. Außerdem entwickelt die Bar Ausdauer und Geduld, was meiner Meinung nach Ein Blick macht es fast unbezahlbar.

Erfüllung: Akzeptieren Sie die Position “Betonung des Lügens”, Beuge deine Ellbogen und übertrage dein Gewicht auf sie. Dein Körper Es sollte eine perfekt gerade Linie sein, von den Schultern bis zu den Beinen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihren rechten Arm vor sich an. Stellen Sie sicher, dass sich die Schulterblätter nicht heben. 5-10 Sekunden lang gedrückt halten dann ändere deine Hand.

Schulterstand

Schulterstand

Yoga hat viele unbestreitbare Vorteile: sowohl körperliche als auch psychologisch. Eine Umkehrung oder mit anderen Worten: Umgekehrt werden Asanas von Vertretern besonders geschätzt fairer Sex. Sie fragen: “Warum”? Die Antwort ist einfach – weil dass sie hervorragend dazu beitragen, mit solch einem unangenehmen Phänomen umzugehen, wie Cellulite. Es ist ziemlich schwer zu reinigen, der Prozess ist langwierig. und zeitaufwändig. Aus diesem Grund mache ich diese Übung alle Abend vor dem Schlafengehen buchstäblich 5 Minuten. Der Effekt ist offensichtlich. Ich empfehle dringend, dass Sie die “Birke” nicht ohne Fälligkeit verlassen Aufmerksamkeit.

Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine und Hüften, so dass Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Dann heben Sie Ihre Beine gerade, Sie können Ihre Hände auf dem Boden lassen, oder Legen Sie sie in die Hüften, wenn Sie sich wohl fühlen.

Der Hals während des Trainings sollte entspannt sein. Versuchen Sie dann, mindestens eine Minute oben zu bleiben Senke deine Beine langsam.

Kleine Tricks für ein effektives Training

Mädchen rennt

  1. Die Schulung muss umfassend sein

Wählen Sie sich für ein schnelles, aber effektives tägliches Training 5 Übungen am ersten Tag. Mache 3 Sätze à 10 Mal (wenn nicht andere Anweisungen für die Umsetzung). Versuchen Sie, die Intervalle zu verkürzen zwischen den Übungen – dies trägt zu maximalem Brennen bei Kalorien. Führe die Klasse schnell an. Atem sollte sein ruhig, glatt, aber tief.

Nehmen Sie am nächsten Tag die restlichen 5 Übungen.

  1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Problembereiche

Wenn Ihr Ziel ein bestimmter Bereich ist, wählen Sie Übungen, die sie korrigieren. Nehmen Sie sie in Ihre tägliche auf Trainingsroutine. Wenn es mehrere Zonen gibt, gibt es Übungen entsprechend mehr. Vergessen Sie nicht, denn die Ausdauer wächst Organismus, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Ansonsten ist dein Körper gerecht hört auf, die Last wahrzunehmen.

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