Bestes Ganzkörpertraining für den ganzen Körper, auf Muskelwachstum ausgerichtet

Diese Informationen helfen Ihnen dabei, die für Sie effektivste zu finden. Fullbadi-Training für den ganzen Körper, dessen Zweck es ist Muskelaufbau. Die Essenz der Übung Ganzkörpersystem für den Massenaufbau ist Pumpen aller Muskelgruppen in einem einzigen Training. Eine solche Option Die Organisation des Trainingsprozesses gilt als optimal für natürliche Sportler, die auf Muskelwachstum ohne Verwendung abzielen zusätzliche Medikamente.

Es entwickelt perfekt Kraft und stimuliert das Muskelwachstum, unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung. Dieses Programm ist nicht nur hilft Ihnen, die Häufigkeit des Trainings zu optimieren und sich zwischen ihnen auszuruhen, aber es wird sehr wenig Zeit dauern – es benötigt nur 3 einmal pro Woche.

Aber um all seine Wirksamkeit zu maximieren, Sie Es ist notwendig, an allen großen Muskelgruppen richtig zu arbeiten in jedem Training.

Und Sie müssen es auf ausgewogene Weise tun, damit die Muskeln wachsen und wurde proportional stärker. Es wird dein Aussehen nicht machen nur ästhetischer, aber auch das Verletzungsrisiko reduzieren.

Folgen Sie dem Link, wenn Sie nach einem Komplex mit der Zirkelmethode suchen Muskelpumpen durch das Ganzkörpersystem des Hauses. Es gibt ausgewählte Übungen mit eigenes Körpergewicht für Intervalltraining von Männern und Frauen.

Hier schauen wir uns an, wie man in einer Muskelgruppe schwingt Tag mit Kraftübungen.

Ganzkörpertraining für alle Muskelgruppen des Körpers

  • Eine kurze Beschreibung des Trainingsplans
  • Die besten Übungen für die Muskeln des ganzen Körpers
    • Übung 1: Beinpresse
    • Übung 2 : Kniebeugen mit einer Langhantel
    • Übung 3: Klimmzüge
    • Übung 4 : Biegen Sie die Beine mit einer liegenden Hantel
    • Übung 5: Stehendes Langhantel-Bankdrücken
  • Zusätzliche Übungen
    • Übung 6: Ziehen Sie das Seil in den oberen Block des Kolbens
    • Übung 7: Biegen Sie die Arme mit einer Langhantel mit den Ellbogen zum Bizeps. entspannt
  • Bestes Fullbadi Ganzkörpertraining
    • Eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper 3 mal pro Woche
    • Ganzkörperprogramm für 4 Workouts pro Woche
      • Montag
      • Dienstag
      • Donnerstag
      • Freitag

Eine kurze Beschreibung des Trainingsplans

Zunächst müssen Sie wissen, dass dieses Programm aus drei besteht Trainingstage pro Woche und die Art des Trainings, das sie sein werden abwechselnd wie folgt:

  • Montag – Typ A.
  • Dienstag – Ruhe
  • Mittel – Typ B.
  • Donnerstag – Ruhe
  • Freitag – Typ A.
  • Samstag und Sonntag – Ruhe
  • Montag – Typ B.
  • Dienstag – Ruhe
  • Mittel – Typ A.
  • Donnerstag – Ruhe
  • Freitag – Typ B.

Hier werden wir sorgfältig Übungen für alle Muskelgruppen betrachten. vom Trainingstyp A. Nachfolgend finden Sie Tabellen mit Programmen Training A und B für die Muskeln des ganzen Körpers für Anfänger und Fortgeschrittene 3 einmal pro Woche.

Jedes Programm besteht hauptsächlich aus Grundprogrammen Mehrgelenkübungen mit Zusatz von Hilfsmitteln Bewegungen, um mögliche Muskeln zu minimieren Ungleichgewichte.

Wenn Sie im Prinzip Ganzkörpertrainingsprogramme zerlegt haben, können Sie Es ist einfach, eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen in zu erstellen häusliche Bedingungen. Obwohl Sie gemäß der Tabelle trainieren können, unten vorgeschlagen.

Nun wollen wir sehen, wie das Optimum aussehen soll Krafttraining für den ganzen Körper, für das wir am meisten ausgewählt haben effektive Pumpbewegungen verschiedener Muskelgruppen basierend auf Forschung (alle Links finden Sie in den Fußnoten unter dem Artikel).

Die besten Übungen für die Muskeln des ganzen Körpers

Übung 1: Beinpresse

Das Bankdrücken von der Brust ist die erste sowie die Hauptübung in dieses Training. Es wird für die Erhöhung der Größe und Stärke verantwortlich sein. Ihre Brustmuskeln.

Aufgrund der horizontalen Position der Bank, auf der Sie auftreten Diese Bewegung, insbesondere der mittlere Teil der Brust, wird sich entwickeln, und auch die vorderen Deltamuskeln und Trizeps.

Konzentrieren Sie sich daher bei dieser Übung auf die unten gezeigten Muskeln und steuern so, dass die meisten Spannung war genau in der Brust zu spüren.

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend

Diese Übung wurde aus mehreren Gründen ausgewählt.

Erstens aktiviert es perfekt die Brustmuskeln.

Viele wissenschaftliche Studien1 zeigen, dass Bankdrücken Auf der Brust liegend aktiviert die Brust besser als jede andere gemeinsame Übungen. Und das bedeutet natürlich Wachstum Diese Muskeln werden schneller und effizienter.

Die Wirksamkeit von Bewegung für die Brustmuskeln

Zum Beispiel haben mehrere neuere Studien2 gefunden positive Beziehung zwischen Bankdrücken und Brustmuskelwachstum. In In vielen Fällen ist dies nur der Fall.

Vergessen Sie auch nicht die richtige Technik – für Maximum die Amplitude der Bewegung, die Sie benötigen, um die Stange so nahe wie möglich abzusenken Brüste.

Gleiches gilt für andere Übungen. Übungen mit Die maximale Bewegungsamplitude ist für das Muskelwachstum effektiver als noch schwerere Lasten mit teilweiser Bewegungsfreiheit.

Wenn Sie also Ihre Brustmuskeln entwickeln möchten, versuchen Sie es Machen Sie diese Übung mit der richtigen Technik.

Übung 2: Kniebeugen mit einer Langhantel

Nun fahren wir mit der Übung für die Muskeln des Unterkörpers fort. Das helfen, die Ruhe zwischen den Übungen sowie deren zu optimieren Qualität.

Kniebeugen mit einer Langhantel ist die beste Übung dafür, wie sich herausstellt In mehreren Studien3 wird es perfekt aktiviert Quadrizeps. Natürlich wird es auch viele andere Muskeln belasten. Unterkörper zum Beispiel Gesäß.

Wenn Sie eine Bewegung ausführen, sollten Sie Verspannungen in den Muskeln spüren. unten gezeigt.

Langhantelkniebeugen aktivieren die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps

Versuchen Sie erneut, den Bewegungsbereich zu maximieren.

Warum ist das so wichtig?

Eine 2014 veröffentlichte Studie4 gefunden dass nach nur 8 Wochen des Testens bei Menschen, die tief arbeiten Kniebeugen mit maximaler Amplitude, Muskelgröße wurde verdoppelt mehr als Menschen, die sie mit Teilamplitude ausführen.

Die Ergebnisse der Untersuchung von Kniebeugen und ihre Auswirkungen auf das Wachstum der Beinmuskulatur

Die Ergebnisse von Studien5 zeigen, dass mit Kniebeugen sollten immer versuchen, mindestens ein wenig tiefer zu gehen. Parallelen zum Boden, und wenn Sie ohne Verletzungsgefahr tiefer hocken können, dann stellen Sie sicher, dass Sie noch tiefer gehen.

Übung 3: Klimmzüge

Klimmzüge werden unsere nächste Übung für die oberen Muskeln sein Körperteile sowie die Hauptübung für den Rücken.

Die Hauptarbeitsmuskeln werden hier der Latissimus dorsi sein. Aber wie Sie unten sehen, funktionieren auch viele andere Muskeln. zum Beispiel Schulter.

Hochziehen ist eine bessere Übung, um die Rückenmuskulatur zu pumpen

Wenn Sie diese Bewegung ausführen, müssen Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten. oben gezeigt und versuchen, den Latissimus dorsi zu bekommen härter angespannt als die anderen.

Wenn Sie 10-12 Klimmzüge hintereinander mit machen können die richtige Technik, dann müssen Sie beginnen, um Fortschritte zu machen. Für Dies kann die Übung allmählich erschweren, zum Beispiel die Verwendung Gürtel mit schwerer oder halten Sie eine Hantel zwischen den Beinen.

Aber wenn Sie sie im Gegenteil immer noch nicht ausführen können, dann tun Sie es nicht Sorge, Sie haben mehrere Möglichkeiten. Leichte Klimmzüge Klimmzüge auf einem speziellen Simulator (Gravitron) und Negativ Klimmzüge sind gute Alternativen, mit denen Sie können langsam beginnen und fortschreiten, bis Sie am Ende Sie werden nicht in der Lage sein, die richtigen Klimmzüge zu machen.

Übung 4: Biegen Sie die Beine mit einer liegenden Hantel

Jetzt kehren wir zur Unterkörperübung zurück Beine im Liegen beugen.

In dieser Übung wird empfohlen, die Hantel zwischen den Füßen zu halten – Dies hilft, das Gewicht besser zu kontrollieren.

Wie unten gezeigt, ist diese Übung überwiegend ärgerlich. Hintermuskeln:

Übung zum Pumpen des Oberschenkelrückens

Vergessen Sie nicht, dass Sie dies tun müssen, wenn Sie die Übung machen Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Muskeln des Oberschenkelrückens und nicht Lassen Sie Ihren unteren Rücken arbeiten, halten Sie Ihre Muskeln Die Presse ist angespannt.

Die Hauptfunktion dieser Übung ist die Stärkung des Rückens Oberschenkelmuskeln.

Und das ist seit 20096 sehr kritisch Es ist erwiesen, dass Squat diese Muskeln nicht genug aktiviert siehe unten, während der Hocke sind sie nur zu 27% aktiviert:

Die Wirksamkeit von Übungen zum Training des Bizeps des Oberschenkels

Und das ist viel weniger als andere übliche Übungen für diese Muskelgruppe.

Da sollten die Muskeln des Oberschenkelrückens mit ausgeglichen sein Quadrizeps, um Verletzungen vorzubeugen, ist diese Übung vollständig notwendig.

Forschung 7 zeigte, dass die Stärkung Die Muskeln des Oberschenkelrückens sind sehr wichtig für die Verbesserung sportliche Fähigkeiten und Prävention von Verletzungen.

Daher müssen Sie bei der Ausführung dieser Bewegung steuern Gewicht und auf dem Weg nach unten in jeder Wiederholung für ein paar Sekunden tun Bewegung exzentrisch.

Denken Sie auch daran, wenn Sie nicht an diese Übung gewöhnt sind, dann Es kann nach dem Training Beinschmerzen verursachen, daher ist es besser klein anfangen und die Last allmählich erhöhen.

Übung 5: Stehendes Langhantel-Bankdrücken

Der letzte schwierige Schritt in diesem Training wird die Armee sein Bankdrücken. Diese Übung ist wichtig für die Muskel- und Kraftentwicklung. Oberkörper, vor allem die Schultern. In dieser Übung funktioniert alles. Körper, aber die Hauptrolle spielt hier die vorderen Deltamuskeln, Trizeps und vorderer Zahnmuskel.

Bankdrücken für den vorderen Deltamuskel, den Trizeps und den vorderen Dentatmuskel

Zahlreiche Studien8 haben gezeigt, dass dies das Beste ist. Übung für die vorderen Deltamuskeln:

Die Wirksamkeit von Übungen zum Pumpen des vorderen Deltas

Darüber hinaus im Vergleich zu anderen ähnlichen Schulter Übung ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben. Und wenn Aus praktischer Sicht ist es auch das einfachste der Rest kann progressiv gemacht werden – im Laufe der Zeit nur Fügen Sie der Langhantel Gewichte hinzu. Nur aus diesen Gründen diese Übung empfohlen, in Ihren Plan aufzunehmen.

Es wurde aber auch nachgewiesen, dass das Bankdrücken auch mit Hanteln erfolgt aktiviert die Muskeln auf ähnliche Weise, wenn oben Übung ist für Sie unangenehm, dann ist dies eine gute Alternative zu ihn.

Zusätzliche Übungen

Jetzt können wir anfangen, Übungen für zu unterstützen um mögliche Muskelungleichgewichte zu minimieren.

Übung 6: Ziehen Sie das Seil in den oberen Block des Kolbens

Die erste zusätzliche Übung wird ein Verlangen nach dem Gesicht sein. Das Bewegung ist notwendig, um die Haltung und gesunde Schultern zu verbessern. Es auch schafft Gleichgewicht in den Übungen dieses Trainings.

Die Hauptarbeitsmuskeln sind hier der hintere Deltamuskel Muskeln, mittlere und untere Trapezmuskulatur sowie Rotation Schultermanschetten, wie hier zu sehen ist.

Gepumpt: posteriorer Deltamuskel, unterer und mittlerer Trapezmuskel, Pectoralis minor Muskel, Infraspinatus Muskel

Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf Stress. die oben genannten Muskeln.

Dies kann im Stehen oder auf den Knien erfolgen. Halten Sie Ihre Ellbogen höher und, Wir nehmen sie zurück und ziehen das Seil ins Gesicht.

In der Endposition sollten Ihre Schultern nach außen gedreht werden. Hände sind Bizeps hoch, um zurück zu arbeiten Deltamuskeln und Rotationsmanschetten der Schulter. Lass es nicht untere Rückenbeugung.

Drehen Sie bei der Übung die Schultern heraus und beugen Sie den unteren Rücken nicht.

Hierfür wird ein relativ geringes Gewicht empfohlen. Übungen und konzentrieren Sie sich nur darauf, die richtigen zu aktivieren die Muskeln.

Übung 7: Biegen Sie die Arme mit einer Langhantel mit den Ellbogen zum Bizeps. entspannt

Die letzte Übung im Training wird eine Übung für sein Bizeps – Biegen der Arme mit einer stehenden Langhantel, mit der Abduktion der Ellbogen zurück.

Aufgrund der Position der Schulter in dieser Übung spannt es sich gut an langer Bizeps-Kopf, der vorher fast nicht funktionierte Übungen.

Eine effektive Übung zum Pumpen von Bizeps besteht darin, die Arme mit einer Langhantel zu beugen.

Um es zu erfüllen, legen wir die Messlatte vor uns höher, Halten Sie es so nah wie möglich am Körper, für die es notwendig ist, es einzunehmen Ellbogen zurück. Senken Sie die Stange auf die gleiche Weise. Langhantel als ob gleitet am Körper entlang.

Für diese Übung müssen Sie ein viel leichteres Gewicht verwenden. als die in der konventionellen Traktion und vor verwendet Fortschritt, um zu lernen, wie man es richtig ausführt.

Bestes Fullbadi Ganzkörpertraining

Eine Reihe von Übungen für den ganzen Körper 3 mal pro Woche

(Teil 1/2)

So würde dann ein Typ-A-Training aussehen Neuankömmlinge:

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe (min)
Bankdrücken 3 8-10 2-3
Barbell Squat 3 8-10 2-3
Klimmzüge 3 6-10 2-3
Hantel Bein Curl 3 10-15 2
Stehende Langhantelpresse 3 6-10 2-3
Seilzug im oberen Kolbenblock 2 10-15 1,5

So würde ein Typ-A-Training für erfahrene Leute aussehen:

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe (min)
Bankdrücken 4 6-8 2-3
Schulterkniebeugen 4 6-8 2-3
Klimmzüge 3 6-10 2-3
Hantel Bein Curl 4 8-12 2
Stehende Langhantelpresse 3 6-10 2-3
Seilzug im oberen Kolbenblock 4 10-15 1,5-2
Bizeps Langhantel Locken 3 8-10 1,5-2

(Teil 2/2)

So würde ein Training vom Typ B aussehen Neuankömmlinge:

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe (min)
Rod Kreuzheben 3 8-10 2-3
Hantel Bankdrücken in einem Winkel 3 8-12 2-3
Bulgarische Kniebeugen 3 8-10 (für jedes Bein) 1 Minute zwischen den Parteien
Hantel am Gürtel auf einer Schrägbank ziehen

oder Klimmzüge in einem Winkel

3 8-12 2-3
Mahi Hanteln über die Seiten 3 8-12 2-3

So würde ein Typ-B-Training für erfahrene Menschen aussehen:

Übung Die Ansätze Wiederholungen Ruhe (min)
Rod Kreuzheben 4 6-8 2-3
Hantel Bankdrücken in einem Winkel 4 6-10 2-3
Bulgarische Kniebeugen 4 8-10

(für jede Seite)

1 Minute

zwischen den Beinen

Kurzhantel zum Gürtel ziehen, der auf einer Schrägbank liegt

oder Klimmzüge in einem Winkel

4 8-12 2-3
Mahi Hanteln über die Seiten 3 8-12 2-3
Trizeps Hantel Armverlängerung 3 10-15 1,5-2
Abflachen der Arme in einer Frequenzweiche an der oberen Brusteinheit 3 10-15 1,5-2

Sie können auch Kalb und Bauchmuskeln.

Denken Sie daran, wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie am besten mit den Grundlagen. komplexe Bewegungen und führen weniger Ansätze. Dann rechtzeitig du Sie können Ihr Training voluminöser machen.

Ganzkörperprogramm für 4 Workouts pro Woche

In jeder Übung machen wir 3-4 Ansätze für 8-12 Wiederholungen.

Das allgemeine Klassenschema sieht folgendermaßen aus:

  • Mo Beine / Rücken / Mi Delta
  • W Brust / Trizeps / Spur Delta
  • Mi aus
  • Der Rücken / Oberschenkel / Trizeps
  • Fr Schultern / Brust / Bizeps

Ein Beispiel für eine Reihe von Übungen:

Montag

  • Kniebeugen
  • Beinstreckung im Simulator
  • Überdehnung
  • Linkleiste
  • Vertikaler Schub zur Brust
  • Kinnstange

Dienstag

  • Bankdrücken neigen
  • Horizontales Bankdrücken
  • Bars
  • Französisches Hantelbankdrücken
  • Armee Bankdrücken
  • Hebt vor Ihnen auf

Donnerstag

  • Beinbeugung im Simulator
  • Beinpresse
  • Rumänischer Kreuzheben
  • Riemen in Block ziehen
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken mit festem Griff

Freitag

  • Breite Griffstange ziehen
  • Bankdrücken-Simulator
  • Crossover Kinn ziehen
  • Seite Hantel steigt
  • Bankdrücken
  • Hantel drücken
  • Langhantel-Bizeps

Sie können auch die Reihenfolge der Übungen ändern. Einige Studien haben gezeigt9, dass die früher durchgeführt Übung im Training, je größer die Wirkung des Pumpens davon sein wird Zielmuskelgruppe.

Da wissen Sie jetzt, welche Übungen anstrengend sind Bei bestimmten Muskeln können Sie die Reihenfolge Ihrer Übungen ändern abhängig von ihrer Bedeutung für Sie. Zum Beispiel, wenn Sie wollen Konzentrieren Sie sich auf Klimmzüge für das Wachstum der Rückenmuskulatur mach sie zuerst.

Aber wenn Sie noch schneller und effektiver wechseln möchten, dann Sie müssen dieses Ganzkörpertraining mit dem richtigen, gesunden kombinieren Ernährung.

Wir hoffen, dass Sie diese Informationen nützlich finden. Viel Glück

Quellen:

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

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