Bestes viertägiges Split-Trainingsprogramm pro Satz Muskelmasse

Die in diesem Split-System gesammelten Übungen sind vielleicht eine davon die effektivsten, ja, da sind sie einfach die besten, besonders für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Kein Wunder das Viele ernsthafte Bodybuilder nehmen sie als Grundlage für ihre Ausdauertraining. Sie arbeiten wirklich. Ok, genug Wasser Lassen Sie uns in der Tat.

Kreuzheben zur Gewichtszunahme

  • Zwei wichtige Punkte
    • Als 4-Tage-Split-Workouts sind besser als alle anderen von Systemen
  • Mehrere Optionen für viertägige Split-Workouts und deren Vor- und Nachteile
    • 1. 4 Tage intensive Arbeit 3 ​​Tage Ruhe
    • 2. 2 Tage intensives Training, 1 Tag – Entladen, 2 Tage Training, 2 Tage Entladen
    • 3. Training an jedem Tag außer Sonntag, Dienstag, Donnerstags und samstags
  • Krafttrainingsprogramm 4 mal pro Woche

Zwei wichtige Punkte

Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten für 4 Tage (I. Ich werde einige davon in diesem Artikel beschreiben, aber es gibt zwei Schlüssel Faktor: Die Änderungen, die Sie ausgewählt haben oder die hier nicht besonders wichtig sind verschiedene Übungen, die Hauptsache ist anders. Müssen Sie tragen Bügeln Sie mindestens 4 Tage die Woche und arbeiten Sie jeden Tag daran eine bestimmte Muskelgruppe. Verstanden? Jetzt können wir weitermachen.

Als 4-Tage-Split-Workouts sind besser als alle anderen von Systemen

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen – Es ist sinnvoll, in Ihrem Training einen entscheidenden Faktor zu berücksichtigen – die Intensität Ihrer Ansätze. Wenn ich dann “Intensität” sage, dann Ich meine das optimale Lastniveau, bei dem Ihr Muskeln während einer Trainingseinheit. Ihre Ausdauer und deine Chancen steigen deutlich im Vergleich zu mehr intensive Workouts, die es Ihnen ermöglichen, nur bestimmte zu pumpen Muskeln, die einmal pro Woche gehen. Daher empfehle ich die Auswahl Es ist eine 4-Tage-Aufteilung nach Gewicht. Und überhaupt…

Vier Zeitklassen (wöchentlich) sind die besten Tempo für solche Lasten

Mit geteilten Workouts können Sie sich auf die Arbeit konzentrieren eine Muskelgruppe für eine Lektion, zum Beispiel pumpen Beine. Es wird auch Ihren Muskeln ermöglichen, sich vollständig zu entspannen, zurückspringen und sogar wachsen, das heißt gut vorbereitet die nächste Sitzung, und dies ist die wichtigste Komponente für den Aufbau Muskeln. Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine Muskelzunahme Massen. Wenn Sie dies aus den Augen verlieren, dann sehr bald Übertreiben Sie es, hören Sie auf, die Ergebnisse Ihrer Arbeit zu bemerken, und als Ergebnis – Regression in allem, sowohl in der Kraft als auch im Muskelwachstum. Aber Sei nicht verrückt, alles ist viel einfacher als es scheint. Lass uns lass uns weitermachen …

Bankdrücken lügt

Mehrere Optionen für viertägige Split-Workouts und deren Vor- und Nachteile

1. 4 Tage intensive Arbeit 3 ​​Tage Ruhe

Das Prinzip ist, 4 Tage hintereinander zu trainieren und dann 3 zu machen Tage des Entladens und noch einmal wiederholen. Sie können das denken, wenn Trainiere 4 Tage hintereinander, dies führt aber zu einer Überhitzung der Muskeln das ist nicht so. Sie müssen sich keine Sorgen machen jeden Tag gibst du nur auf bestimmte Muskelgruppen belasten. Den Rest der Tage du Mach einfach nicht die Übungen, an denen du bereits beteiligt bist “gepumpte Bereiche”, aber das bedeutet nicht, dass Sie heutzutage im Allgemeinen können nichts tun. In der Tat können Sie sogar eher brauchen Achten Sie auf Übungen zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems System, zum Beispiel einen kurzen Spaziergang machen, schwimmen, Sport treiben und sogar einfach und kurzes Cardio usw. – Dies sind großartige Optionen für ein “Wochenende”. Es wäre schön, jeden Tag körperliche Aktivität zu bekommen.

Das wahre Plus bei der Auswahl dieser Option ist das von Tatsache nach intensivem Krafttraining und Training mit Widerstand erhalten Sie 3 Tage für die vollständige Entspannung (in einen bestimmten Sinn) oder auf Cardio arbeiten.

2. 2 Tage intensives Training, 1 Tag – Entladen, 2 Tage Training, 2 Tage Entladen

Dies ist die zweite korrekte Version effektiver Übungen. Der zweifelsfreie Vorteil dieser Technik ist das Fehlen von Laden Sie den ganzen Tag, so dass Sie sich erholen können und Führen Sie die nächste Lektion intensiver durch. Das ist eine große Last. für den durchschnittlichen Bodybuilder. Erfahrene Sportler bevorzugen Split-Systeme nach dem Schema 4 Tage laden 3 Tage ruhen oder sogar eine 5/2-Schaltung. (Dieses Thema verdient einen separaten Artikel, bleiben Sie dran ihr Aussehen).

3. Training an jedem Tag außer Sonntag, Dienstag, Donnerstags und samstags

Dieses Split-Programm wird von einem Bodybuilder ausgewählt, für den Sport ist eher ein Hobby. Es funktioniert sicherlich, aber Sie müssen unbedingt Befolgen Sie den Zeitplan, nach dem Sie eine Woche haben sollten “fallen” vier Tage, müssen Sie versuchen, einige zu tun Tage hintereinander, sonst werden Sie auf das stoßen, was Sie haben eine Gewohnheit wird sich entwickeln nicht mehr als 3 mal pro Woche. Deshalb empfehle ich diese Methode nicht. diejenigen, die es wirklich ernst meinen mit 4-tägigen Kursen Split-Trainingsprogramm.

Okay, jetzt, da wir die klaren Vorteile dieser herausgefunden haben Klassen, und wir wissen, was zu tun ist und was nicht es lohnt sich – es ist Zeit für eine detailliertere Analyse, wie Ein gutes viertägiges Trainingsprogramm sollte aussehen um Muskelmasse zu gewinnen. Im Grunde genommen in diesem Programm Die Anzahl der Ansätze ändert sich, die Anzahl der Wiederholungen ist eine Art konstant, in jeder der Übungen gibt es ein Minimum von 8 und ein Maximum 12.

Hantelbankdrücken, schräg liegend

Krafttrainingsprogramm 4 mal pro Woche

Montag: Brust und Trizeps

  • Bankdrücken: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Incline Hantel drücken: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Trapezübungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Schwingen Sie sich durch den Fokus auf gebogene Arme zurück: 4 Sätze, Wiederholungen – so weit wie möglich
  • Trizepsverlängerungen (Verlängerung der Arme am oberen Block, Verlängerung der Arme mit einem Seilgriff): 4 Sätze 8-12 Wiederholungen
  • Trizepsverlängerungen (Verlängerung der Hände mit einem Kabel Stöcke, gebogener Balken): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Verlängerung der Arme mit einer gebogenen Stange der Stange hinter dem Kopf: 3-4 8-12 Wiederholungen

Dienstag: Rücken und Bizeps

  • Klimmzüge mit breitem Griff: 4 Sätze (bis zu voll Erschöpfung)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kreuzheben): 4 Sätze 5-8 Wiederholungen
  • Vertikale Traktion: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Kreuzheben: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Hantelheben: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Schmale Klimmzüge: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Hantelarm Locken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Mittwoch: Schultern und Bauchmuskeln

  • Bankdrücken (Armee-Bankdrücken): 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Hantel-Schulterpresse: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Hands-up: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Front steigt: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 4 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer ab von Möglichkeiten
  • Presseübungen: 4 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen hängt ab von Ihren Fähigkeiten
  • Planck: 4 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem ab von Möglichkeiten

Donnerstag: Beine und Bauch

  • Kniebeugen: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Beinpresse: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Beincurls: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Schienbeinheben (sitzend): 4 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen hängt ab von Ihren Fähigkeiten
  • Schienbeinlift (stehend): 4 Sätze, Wiederholungen hängt von Ihren Fähigkeiten ab
  • Verdrehen der Bauchmuskeln mit dem Ball: 4 Sätze, Nummer Wiederholungen hängen von Ihren Fähigkeiten ab
  • Beinheben: 3-4 Ansätze, die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem ab von Möglichkeiten
  • Scissors :: 3-4 Ansätze, die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem ab von Möglichkeiten

Freitag: Ruhe, leichte Cardio-Belastung

Samstag: Ruhe, leichte Cardio-Belastung

Sonntag: Ruhe, leichte Cardio-Belastung

Dehnen: Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Vor dem Anheben Das Strecken der Stange muss aktiv sein und nach Strombelastung statischer.

Bald werde ich einen ausführlichen Artikel über Stretching schreiben. Behalten Sie den Überblick Updates.

Pause zwischen den Sätzen: Achten Sie darauf, sich zwischen den Sätzen zu entspannen Die nachfolgenden Schritte dauerten nicht länger als 2 Minuten, sondern auch weniger als 30 Minuten Sekunden. Höre auf deine innere Stimme, um zu verstehen wenn Sie den nächsten Ansatz starten können. Erkenne den Unterschied zwischen Muskelschmerzen und leichter Müdigkeit. Intensität: Nach dem Aufwärmen Es ist Zeit für Stromlasten, wählen Sie das Gewicht, das Sie Genug für genau 12 Sätze. Wenn Sie danach noch haben Kraft zum Fortfahren – vor der 8. Wiederholung das Gewicht um 2,5 -4,5 kg erhöhen, um letztendlich das gewünschte Schema zu erreichen.

Das ist eigentlich alles, worüber ich sprechen wollte, ich warte auf dich Bewertungen und Fragen zu Fitnessfragen.

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment